オートミールは痩せる炭水化物！カロリーや糖質、ダイエット効果を解説
- ダイエット・ボディメイク
オートミールってなに？
オートミールは炭水化物なのに痩せるって本当？
オートミールのカロリー、糖質はどのくらい？
「オートミールは炭水化物なのに痩せる」という話を耳にしたことはありませんか。
糖質制限の流行により、炭水化物（糖質）＝ダイエット中は避けるべきというイメージがあるなか、炭水化物なのに痩せるオートミールとはどんな食品なのか、気になる方も多いでしょう。
この記事では
- オートミールとは
- オートミールのカロリーや糖質について
- オートミールのダイエット効果
- オートミールダイエットのやり方
- ダイエットにぴったりのオートミール3選
など、オートミールのダイエット効果についてティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。
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目次
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したシリアルのことで、炭水化物に分類されます。
外皮を残したまま加工された穀物のため、栄養価が高く、離乳食やダイエット食として注目されています。
オートミールと一口に言っても、実際にはたくさんの種類があります。
- オートグローツ…全粒のオートミール
- スティールカットオーツ…ホールオーツを裁断したもの
- ロールドオーツ…オートグローツを蒸してから平たくしたもの
- クイックオーツ…ロールドオーツを細かく砕いたもの
- インスタントオーツ…ロールドオーツを一度加熱し乾燥させたもの
- オーツブラン…オーツ麦を挽くときに削りとられる外皮の粉
それぞれ食感や調理方法が異なるため、好みや料理によって使い分けるのがおすすめです。
オートミールは栄養満点！カロリーや糖質はどう？
ダイエットや健康に良いと言われているオートミールですが、100gあたりのカロリーは380kcalほどです。
オートミールは水を含ませて食べるため、1食分として食べる量は30gほどとなります。
オートミール30gのカロリーは144kcalほどのため、1食分（150g）252kcalほどの白米よりもカロリーは低いことが分かります。
では、オートミールの気になる炭水化物量（糖質）はどのくらいなのでしょうか。炭水化物の代表格である白米や食パンと比較しながら見ていきましょう。
炭水化物量
オートミール100gあたりの炭水化物量は69.1gです。
炭水化物は、体のエネルギーになる「糖質」と、血糖値の上昇を抑えてコレステロールの排泄を助ける「食物繊維」で構成されています。
オートミール、白米、食パンを比較してみると、それぞれ1食分あたりに含まれる炭水化物量（糖質量・食物繊維量）は、以下の通りです。
| 1食あたりの分量 | 炭水化物量 | 糖質量 | 食物繊維量 |
|---|---|---|---|
| オートミール30g | 20.73g | 17.91g | 2.82g |
| 白米150g | 55.65g | 55.2g | 0.45g |
| 食パン60g | 28.02g | 26.64g | 1.38g |
オートミールは、白米や食パンよりも炭水化物・糖質が少ないにも関わらず、白米の約6倍、食パンの約2倍もの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるほか、腸内環境を整える働きもあり、ダイエット向きな栄養素として知られています。オートミールが痩せる炭水化物と言われる理由は、この豊富な食物繊維にあるのです。
タンパク質量
オートミール100gあたりのタンパク質量は13.7gです。白米、食パンと比較すると、以下のようになります。
| 1食あたりの分量 | タンパク質量 |
|---|---|
| オートミール30g | 4.11g |
| 白米150g | 3.75g |
| 食パン60g | 5.58g |
オートミールに含まれるタンパク質は、食パンよりは少ないですが白米より若干多いことがわかります。
タンパク質は人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンを作る材料となる大切な栄養素の1つです。
ただし、成人の一日あたりのタンパク質平均必要量は40〜50gほどのため、オートミールだけでは不足します。肉類や魚介類、大豆製品など、他の食材からも積極的に摂取していきましょう。
脂質量
オートミール100gあたりの脂質量は5.7gです。白米、食パンと比較すると、以下のようになります。
| 1食あたりの分量 | 脂質量 |
|---|---|
| オートミール30g | 1.71g |
| 白米150g | 0.45g |
| 食パン60g | 2.64g |
白米と比較するとオートミールのほうが脂質は多いです。
ですが、成人の1日の摂取目安は40〜60gほどのため、ダイエット中の方も控えるほどの量ではないでしょう。
脂質は三大栄養素のなかで最もエネルギーを得ることができるほか、ホルモンや細胞膜、核膜を作る働きをしています。また皮下脂肪を落として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあるのです。
オートミールで痩せるのはなぜ？3つのダイエット効果
炭水化物であるオートミールがダイエットに良い理由は、食物繊維が豊富に含まれているからです。
ここからは、オートミールに期待できる3つのダイエット効果についてティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。
血糖値が上がりにくい
オートミールに含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
血糖値が急激に上がると、上がりすぎた血糖値を抑えるために大量のインスリンが分泌されます。インスリンは、体内の糖分を脂肪に変化させて溜め込む作用があるため、ダイエット中は特に注意が必要です。
食物繊維が豊富なオートミールは、血糖値の上昇具合を示す「GI値」が他の炭水化物に比べて低く、血糖値が上がりにくい傾向にあります。
満腹感を得られる
オートミールに含まれる食物繊維は、体内で水分を吸収して膨張する性質があるため、少量でも満腹感を得られます。
加えて、オートミールは一般的に水を含ませて食べるため、1食分が30gほどの少量でも満足できるのです。
ダイエット中は、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが重要なため、少量でも満腹感があるオートミールはダイエットに適しています。
腹持ちが良い
食物繊維が豊富に含まれたオートミールには、腹持ちが良いという特徴もあります。
食物繊維は体内で消化・吸収されにくい栄養素なので、長時間胃のなかにとどまることで、お腹が空きにくくなるのです。
また、外皮が残った状態であるオートミールは噛み応えもあり、ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激してくれるでしょう。
オートミールダイエットのやり方、痩せるコツ
オートミールを使ったダイエットは、「主食やおやつをオートミールに置き換える」という方法が一般的です。
オートミールは無味で麦のような香りがするため、主食にしたり、おやつとしたり、味付けを変えながら美味しく食べられるのが特徴です。
ただし、食べすぎには注意が必要です。
オートミールは他の炭水化物と比べて低カロリーですが、食べすぎればカロリーを摂取しすぎて太る原因になります。調味料やトッピングを過剰にするのも控えましょう。
また、ダイエット効果が高いからといって、食事をオートミールだけで済ませるのもNGです。
オートミールには食物繊維やタンパク質が多く含まれていますが、全ての栄養素において優れているわけではありません。オートミールのほかに1〜2品のおかずを用意したり、他の食材を混ぜたりしながら、栄養バランスを意識して取り入れることが大切です。
オートミールダイエットのやり方は「オートミールはダイエットに効果的！栄養素と痩せるやり方を解説」で詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。
置き換えダイエットにぴったりのオートミール3選
ここからは、オートミールダイエットにおすすめの商品を紹介します。
オートミール 自然の蔵（こめたつ）
こめたつの「オートミール 自然の蔵」は、化学肥料や農薬を使用せずに作った、有機JAS認定済みの商品です。
ロールドオーツタイプのオートミールで、お米に近い食感と腹持ちの良さがあり、ダイエット中の主食に置き換えるのにおすすめです。
オートミール（味源）
味源の「オートミール」は、オーストラリア産のロールドオーツタイプのオートミールです。主食に置き換えてもシリアルとしても相性が良く、万能なのが特徴です。
また、比較的安価なため、まずは試してみたいという方にも手が届きやすいでしょう。
オートミール（ロールドオーツ）（光生）
光生の「オートミール（ロードオーツ）」は、アメリカ産オーツ麦を100%使用した、無添加のオートミールです。
シリアルとしてヨーグルトや牛乳、豆乳などとの相性が良く、ダイエットをしている方は、おやつの代わりにするのがおすすめです。
オートミールはダイエットにおすすめの炭水化物！
オートミールは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したシリアルです。炭水化物に分類されますが、白米や食パンといった主な炭水化物よりも食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットに適した食材として注目を集めています。
体重を減らしたい方や手軽にダイエットを始めたいという方は、オートミールの置き換えダイエットを、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
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