【トレーナー監修】ミリタリープレスは正しいやり方が重要！注意点や効果を高めるコツを解説

ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、逆三角形のたくましい体を手に入れられます。

バーベルを上下する単純な動きに見えますが、実はミリタリープレスは難易度が高い筋トレメニューです。やり方を間違ってしまうと、怪我をする恐れがあります。

そこでこの記事では、ミリタリープレスにチャレンジしようとしている方に向けて、

• ミリタリープレスを行うメリット
• ミリタリープレスの正しいやり方
• ミリタリープレスの回数・重量
• トレーニング効果を高めるコツ
• ミリタリクラスタと似ているトレーニングとの違い

などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

「ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ミリタリープレスとは？鍛えられる部位を解説

ミリタリープレスとは、真っ直ぐに立ってバーベルを上に持ち上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えられます。三角筋を鍛えると、体に厚みが出てたくましい体型になる他、肩こり改善の効果も期待できます。

三角筋以外にも、ミリタリープレスでは以下の筋肉にアプローチできます。

上半身の筋肉を鍛えたいときは、ミリタリープレスがおすすめです。

ミリタリープレスを行うメリット

ミリタリープレスを行うメリットは、以下の通りです。

• 丸くて大きな肩を作れる
• 逆三角形の体を作れる
• 背中とくびれの差が目立ちメリハリのあるラインを作れる
• 体幹の安定性が増す

詳しく解説します。

丸くて大きな肩を作れる

ミリタリープレスで鍛えられる三角筋は、鎖骨から上腕骨までついている筋肉です。三角筋を鍛えて筋肉が大きくなると、肩も厚みを増します。

丸くて大きな肩を作りたい方は、ミリタリープレスで三角筋にアプローチしていきましょう。

逆三角形の体を作れる

一度に上半身全体を鍛えられるのが、ミリタリープレスのメリットです。肩に限らず、大胸筋や広背筋も鍛えられるので、背中や胸にも厚みが出てきます。

そのため、ミリタリープレスを行うことで逆三角形の体を作れるのです。

背中とくびれの差が目立ちメリハリのあるラインを作れる

上半身の筋肉が肥大化することで背中とくびれの差が目立つのも、ミリタリープレスのメリットの一つです。

大きくなった肩から腰までのラインが綺麗に出るので、メリハリのある体になります。

体幹の安定性が増す

ミリタリープレスは体幹にもアプローチできるトレーニングです。体幹周辺の筋肉を鍛えることで体の安定感が増し、トレーニングやスポーツのパフォーマンスも向上します。

体幹を強化することで怪我の予防にもつながります。

【トレーナー解説】ミリタリープレスの正しいやり方

ミリタリープレスの効果を高めるには、正しいやり方でトレーニングすることが大切です。ここでは、ティーバランス梅田店のトレーナーがミリタリープレスの正しいやり方を解説します。

トレーニングの注意点

ミリタリープレスをする際の注意点は、以下の通りです。

特に、腰や背中を反らないことを意識しましょう。負荷がかかってしまい、怪我の原因となってしまいます。

腹圧を意識して、ミリタリープレスにチャレンジしてみてください。どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、バーベルの重量を軽くすることも1つの方法です。

ミリタリープレスの回数・重量

ミリタリープレスは、適切な回数と重量で行いましょう。

ミリタリープレスはバーベルを上げて下ろすを1回とし、1セット10回行います。

ミリタリープレス初心者は週1回3セットから挑戦してください。トレーニングに慣れている方は週2回5セット程度がおすすめです。

バーベルの重量は、男性と女性で目安が異なります。

上記を参考に、自分の体に合った重量を選んでください。ミリタリープレスを正しいフォームで10回続けられるかを基準に重さを決めると良いです。

初めてミリタリープレスを行う場合は、軽めの重量からチャレンジしましょう。楽に10回続けられるようになったら、少しずつ重量を上げていき、最終的に男性は50kg、女性は30kgを目指してみましょう。

ミリタリープレスの効果を高めるコツ

ミリタリープレスの効果を高めるには、主に以下の3点を意識してみてください。

1. 腹圧を利用する
2. 重量を重くしすぎない
3. 下半身を強化する

これらのコツを注意することで、トレーニング効果を高めるだけでなく、怪我の予防に繋がります。「安全にトレーニングをしたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

腹圧を利用する

ミリタリープレスの効果を高めるには、腹圧を利用しましょう。体の安定性が増すことで、安全にトレーニングできるためです。

腹圧を利用するには、息を止めたままバーべルを持ち上げるように意識してみてください。動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まってしまいます。

重量を重くしすぎない

ミリタリープレスをする際には、重量設定が大切です。バーベルが重すぎると、怪我に繋がってしまいます。

トレーニングの負荷を高めようとして、重くしすぎるのはNG。フォームが崩れてしまわないように、無理なく10回続けられる重量を設定しましょう。

下半身を強化する

ミリタリープレスをする際には、下半身強化も心がけましょう。肩や上半身を鍛えるためには、土台となる下半身の筋肉を鍛えることが重要です。

土台の安定性が低いと、バーべルを持ち上げる際に力が抜けてしまいます。結果、フォームが崩れたり、怪我に繋がったりして、トレーニング効果が半減してしまうのです。

ミリタリープレスと並行して、お尻や太ももなどの筋トレにもチャレンジしてみてください。

下半身を鍛えられるトレーニングは、スクワットがおすすめです。関連記事「フルスクワットはやり方が重要！3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」にてやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいフォームを意識する

筋トレは正しいフォームで行うことで狙った筋肉に刺激を与えられます。ミリタリープレスはバーベルを使用して行うため、つい持ち上げることに意識がいってしまい、フォームが崩れている場合もあるでしょう。

最初は鏡の前で行って正しいフォームがとれているか確認してみてください。

ミリタリープレスの正しいフォームは、前述の通り、腰や背中を反らさないことが大切です。また、バーベルを持ち上げるときは肘を伸ばしきらず、肩を上げないようにしましょう。

バーベルを持つ手の幅は、肩幅を意識してください。

ミリタリープレスと似ているトレーニングとの違い

こちらでは、ミリタリープレスと似ている以下4つのトレーニングとの違いを解説します。

1. ショルダープレス
2. アーノルドプレス
3. バックプレス
4. オーバーヘッドプレス

正しいやり方も紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

ショルダープレスとの違い｜ダンベル・ケトルベルを使う

ミリタリープレスとショルダープレスの違いは、使用するマシンです。ミリタリープレスがバーベルを使うのに対して、ショルダープレスはダンベルやケトルベルを使います。

ショルダープレスをする際は、肘を体幹より後ろに持っていかないように注意しましょう。肘がぶれてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。

アーノルドプレスとの違い｜回旋の要素が入る

アーノルドプレスは、ダンベルを使用したトレーニングです。持ち上げる際に、回旋の要素が入る点がミリタリープレスとの違いです。

トレーニングに慣れてきたら、立って行いましょう。体幹の安定性をより高められます。

バックプレスとの違い｜バーベルを後ろに担ぐ

バックプレスは、後頭部側でバーベルを上下に持ち上げるトレーニングです。ミリタリープレスとは、バーベルを持ってくる場所が異なります。

バックプレスを行うときは、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。肩周りがうまく動かせないと、腕に負荷がかかりトレーニング効果が半減してしまいます。

バックプレスの正しいやり方は、関連記事「バックプレスが危険と言われる理由とは？正しいフォームや効果も解説」にてより詳しく解説しています。怪我のリスクが高いトレーニングなので、初心者の方は必ずチェックしてみてください。

オーバーヘッドプレスとの違い｜ミリタリープレスの別名称

オーバーヘッドプレスは、ミリタリープレスの別名称。そのため、違いはなくトレーニング内容はまったく一緒です。

Webサイトや指導トレーナーによっては、オーバーヘッドプレスと呼ぶこともあるため、覚えておくと良いでしょう。

ミリタリープレスを行うときにおすすめのアイテム

ここでは、ミリタリープレスを行うときに活躍するおすすめのアイテムを紹介します。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、ウエイトトレーニングを行う際に腰をサポートするアイテムです。

ミリタリープレスでは重いバーベルを持ち上げるため、腰に負担がかかります。トレーニングベルトを装着することで、ミリタリープレス中の腰への負担が軽減されて、パフォーマンスも向上するでしょう。

怪我の予防にもつながるので、腰のサポートや体幹の補強のためにトレーニングベルトを使用することがおすすめです。

トレーニングベルトの選び方は「トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる！選び方や正しい使い方を徹底解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

リストラップ

リストラップとは、バーベルなどを持ち上げる際に手首を保護するアイテムです。

ミリタリープレスではバーベルを持ち上げる動作があるので、怪我予防のためにリストラップを使用する方も多いでしょう。

また、リストラップを使用することで、ミリタリープレスで持ち上げるバーベルの重量をアップさせることができることもあります。

「【完全版】リストラップのおすすめ6選！ 効果や選ぶポイントもあわせて解説」では、おすすめのリストラップを紹介しているので、あわせてご覧ください。

パワーラック

パワーラックは、より安全にミリタリープレスを行うために役立つアイテムです。

フレームが4本ついたボックスタイプや2本のフレームで支えるハーフラックタイプがあり、本格的に筋トレする方は自宅に設置していることもあります。

バーベルを置くためのセーフティバーがついているので、トレーニング中にバランスを崩したとき、バーの上に置いて落下を防げます。足の上に落とす心配が軽減できるので、安全にトレーニングができるでしょう。

ミリタリープレスのためにパワーラックを購入する場合は、耐荷重をしっかりチェックしてください。

ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れよう

ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、たくましい上半身を手に入れられます。

ミリタリープレスをする際は、主に以下のポイントを意識してみてください。

• 腹圧を利用する
• 重量を重くしすぎない
• 下半身を強化する

意識してトレーニングすることで、効果を高めらますよ。

なお、ミリタリープレスをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、怪我のリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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