レッグプレスの正しいやり方！男女別の平均重量と効果がある部位を解説

レッグプレスは、脚の引き締めに効果的です。スタイルアップしたい方におすすめのトレーニングになります。

レッグプレスを行うときは、重量設定に注意しましょう。男性と女性別でレッグプレスの平均重量が異なるので、チェックしてください。

この記事では、

• レッグプレスで鍛えられる筋肉
• レッグプレスの効果
• レッグプレスの正しいやり方
• 男女別のレッグプレスの平均重量

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

レッグプレスの正しいやり方や、プレートの平均重量を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

レッグプレスで鍛えられる筋肉

トレーニングで鍛えられる筋肉を意識することで、より効果を得やすくなります。レッグプレスで鍛えられる筋肉は主に以下の4つです。

1. 大腿四頭筋
2. 大臀筋
3. ハムストリングス
4. 内転筋

それぞれの位置やどのような筋肉か解説していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。

全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。

人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えるとヒップが引き上がりスタイルアップ。腰の位置が高く見えるようになるため、足も長く見えます。きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。

骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。

ハムストリングスを鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉の総称です。

内転筋は足を閉じる動作で使われ、鍛えると太ももの内側が引き締まります。

真っすぐ立ったとき、太ももの内側に隙間が作りたい方は、ぜひ鍛えたい筋肉です。

レッグプレスの効果

レッグプレスで得られる効果に、下半身の引き締めがあります。

前述の通り、レッグプレスでは脚やお尻の筋肉をメインに鍛えられます。日常生活ではあまり使われない筋肉にアプローチでき、下半身のシェイプアップに効果的です。

比較的筋トレ初心者でも使いやすいマシンのため、継続することで平均重量より重めの重量でもトレーニングできるようになるでしょう。

レッグプレスマシンの使い方によって鍛えられる筋肉は異なります。鍛える部位別の詳しい使い方は後項を参照してください。

レッグプレスの正しい使い方をチェック

マシンの使い方を間違えてしまうと、怪我の原因にもなりかねません。そこで、レッグプレスの正しいやり方と鍛える回数を紹介します。

レッグプレスの正しいフォーム

レッグプレスの正しいフォームは以下のとおりです。

シートの位置が近すぎると膝が曲がりすぎてしまい、うまく力がかかりません。遠すぎる場合は押し出せる量が少なくなってしまうため、力が入りやすい位置を探しましょう。

呼吸は、膝を伸ばすときに吐き、曲げる時に吸うように意識してみてください。

レッグプレスをやるべき回数

筋力アップを目的とする場合は、10回で限界が来る重量を扱いましょう。引き締めやダイエット目的の方は、15回で限界になる重量でトレーニングするのがおすすめ。

1日のトレーニングは、3セットが目安です。セット間のインターバルは1分程度とります。

男女別！レッグプレスの平均重量

Strengthlevelのデータによると、男性初心者の平均重量は68kg、女性は36kgです。中級者になると、男性191kg、女性116kgと重量が大きく伸びていきます。

しかし、最初から平均重量を上げる必要はありません。筋肉が発達する前に重量だけ増やしてしまうとフォームが乱れて変な部分に刺激が入ってしまい、怪我の原因となるからです。

まずは10回で限界を迎えるくらいの重量から始めることをおすすめします。鍛えることで徐々に扱える重量は伸びていくので、最初は焦らず、正しいフォームの習得に努めましょう。

レッグプレスマシンを使うときの注意点

レッグプレスマシンを使うときは、以下の点に注意しましょう。

1. 腰をシートにぴったり付ける
2. つま先と膝の向きを揃える
3. 膝は伸ばしきらないようにする
4. 反動を使わない
5. 両足で均等に押していく

注意点を守らないと、効果が低くなったり、体を痛める原因になったりするので、しっかり確認してくださいね。

腰をシートにぴったり付ける

背中と腰をぴったりとシートに着け、浮かないようにしてください。

背中が離れた場合、股関節周りの刺激が強くなり、痛めてしまいます。また、お尻が浮いてしまうと腰に負荷がかかり腰痛の原因にもなりかねません。

踏ん張っている時に体が浮いてしまう場合は、重量を下げてみてください。

つま先と膝の向きを揃える

つま先と膝の向きをしっかりと揃えましょう。特に膝が内側に入ってしまうと、膝の関節や靭帯を痛める原因になります。

つま先はまっすぐ、もしくは少し外側に向けるようにすると、ケガの防止になります。特に普段の姿勢が内股気味の場合は膝が中に入りやすくなるので、一回一回フォームを確認しながら実施してみてください。

膝は伸ばしきらないようにする

プレートを踏み出したとき、膝に少しゆとりを持つようにします。ピンと伸ばし切ってしまうと、膝に強い負荷がかかってしまうからです。

伸びきる前に止めることで太ももやお尻により強い負荷がかかり続けるため、トレーニング効果も高くなります。

反動を使わない

反動を使ってプレートを押し上げるのは危険です。こちらも膝に強い負荷がかかります。

じわじわと2秒ぐらい時間をかけてゆっくりと押し上げていきましょう。膝を曲げるときも勢いをつけて戻さず、じっくり曲げてあげるとより筋肉に効いていきます。

両足で均等に押していく

足の筋力に差がある場合、片足の力で強く切り出そうとしてしまいます。すると、さらに足の筋力のバランスが悪くなるため、両足で均等に押すことを意識してください。

左右の筋力が極端に弱い場合は、片足ずつ鍛えるのもおすすめです。レッグプレスマシンを使うほか、ランジなどマシンを使わないトレーニングを検討しても良いでしょう。

ランジについては「【痩せる？】ランジで鍛える７つのメリット！正しいフォームやよくある疑問もプロが解説」にて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

【鍛える部位別】レッグプレスマシンの使い方

レッグプレスマシンは、足の置き方を変えることで効き方が変わってきます。ここでは、特に鍛えたい部位別のセッティング方法について解説します。

• 四頭筋を鍛えるときの使い方
• お尻を鍛えるときの使い方
• 内転筋を鍛えるときの使い方
• 片足ずつ鍛えるワンレッグプレス

四頭筋を鍛えるときの使い方

足を置く位置を低めにすることで、太ももの前側にある大腿四頭筋への刺激が高まります。さらに、足幅を腰幅くらいまで狭くすると効果アップ。

大腿四頭筋を鍛えると足に筋肉の盛り上がりが見えるようになり、ガッチリした見た目になります。鍛え抜いた身体を作りたい男性にとくにおすすめのアレンジです。

お尻を鍛えるときの使い方

通常の位置よりも足をプレートの上の方に置くことで、お尻やハムストリングスといった体の後ろの部位に効きやすくなります。

足の位置をあげることで、膝を曲げたときによりお尻へのストレッチを感じるはずです。足幅は、肩幅と同じくらいにしてみてください。ハムストリングスと大臀筋を鍛えると、下半身全体が引き締まった印象になるため、スタイルアップしたい女性にもおすすめのセッティングです。

おしりをキュッと引き締めて小さくしたい男性は「【男性必見】効率的におしりを小さくする方法は？おすすめのおしり痩せ筋トレ5選」もあわせてご覧ください。

内転筋を鍛えるときの使い方

太ももの内側にある内転筋に効かせたい場合は、肩幅より足を広くとります。また、つま先はやや外側に向けて逆ハの字をつくるようにしてください。

これにより、膝が曲がったときに股関節が大きく開き、内転筋がストレッチされるので、より内側に効きやすくなります。

片足ずつ鍛えるワンレッグプレス

プレートに足を片足だけのせて行うワンレッグプレスは、左右の筋力差がある方におすすめのトレーニングです。プレートに置かない方の足は、床につけるようにしてください。

両足を均等に使うのが苦手な方は、ぜひワンレッグプレスにも挑戦してみてください。なお、体のバランスを崩しやすいので、マシンの横についているグリップをしっかり握って動作を行いましょう。

レッグプレスに関する疑問のQ&A

ここからは、レッグプレスに関するよくある質問に答えていきます。

• レッグプレスは週何回行えばいい？
• 効果が出るまでの期間はいつから？
• レッグプレスとシーテッドレッグプレス（45度レッグプレス）の違いは？
• レッグプレスとスクワットどっちがいい？

ぜひ気になるところを確認してみてください。

レッグプレスは週何回行えばいい？

レッグプレスで下半身を鍛えるときは、週2〜3回を目安に行いましょう。

筋肉は筋トレして休んでいる間に回復し、強くなります。脚の筋肉は48〜72時間かけて回復するので、2〜3日おきがおすすめです。

効果が出るまでの期間はいつから？

レッグプレスで鍛えた場合、効果を感じ始めるのは3ヶ月ほど経過してからと言われています。

筋トレによる体の変化は継続して行うことが重要です。レッグプレスで脚を引き締めたいときは、まずは3ヶ月を目処に週2〜3回で続けていきましょう。

レッグプレスと45度レッグプレスの違いは？

レッグプレスはシート前方にプレートがあるのに対し、45度レッグプレスでは椅子の斜め45度上方向にプレートがあります。

水平に蹴り出すレッグプレスは初心者や筋力の弱い方でも使いやすいのが特長です。ただし、45度レッグプレスのほうが高重量を扱いやすく、太腿の筋肉に刺激が与えやすいため、慣れてきたらこちらを使っても良いでしょう。

レッグプレスとスクワットどっちがいい？

レッグプレスと似た部位を鍛えられるトレーニングにスクワットがあります。どちらで鍛えるべきか悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

結論、足に特化して鍛えたい方はレッグプレス、全身の筋力アップを目指したい方はスクワットがおすすめです。

レッグプレスでは上半身が固定されるため、足の筋力だけでおもりを動かします。そのため、足だけに集中して鍛えられるのがメリットです。

一方、スクワットでは体幹で全身を支えながら鍛えていくため、バランスよく全身が使えるのが特長。基礎代謝アップを目指す方もスクワットのほうが向いています。

スクワットについては、「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。

平均重量を知ってレッグプレスで下半身をしっかり鍛えよう

レッグプレスの効果や正しいやり方、男女別の平均重量などについてティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説しました。

レッグプレスは下半身に集中して鍛えられるトレーニング。足の大きな筋肉を鍛えられるので、初心者もぜひ挑戦してみてください。

レッグプレスを行うときは、記事にある平均重量を参考に、自分ができる限界ギリギリの重さに設定しましょう。

なお、一人でトレーニングをするのに自信がない方は、パーソナルトレーニングの利用も検討しましょう。

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