【痩せる？】ランジの効果・やり方・ビフォーアフターをトレーナーが解説

SNSで「ランジで痩せた」という素敵なビフォーアフターを見ると、挑戦してみたいと思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、正しいやり方を知らないと怪我の原因になることもあります。そこでこの記事では、

• ランジで鍛えられる筋肉
• 正しいフォーム
• トレーニングの注意点

といった内容をティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。これからランジトレーニングを始めたい方はぜひご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[練馬駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ランジとはどのようなトレーニング？

ランジは、足を前後に開いて膝の曲げ伸ばしをするトレーニングです。筋トレやダイエットに効果的と言われているスクワットに比べて、バランスがとりにくい分筋肉が使われるので、より高い効果が期待できます。

下半身を引き締めたいと思っている方や、トレーニングでボディメイクをしたいと思っている方におすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。

ランジのやり方

まずは、ランジのやり方を解説します。

ランジ

基本的なランジの正しいやり方を紹介します。姿勢に気をつけて実践しましょう。

片足が終わったら足を入れ替えてトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

バックランジ

バックランジでは、基本のランジに加えて足を後ろに踏み出す動作が加わります。やり方は以下の通り。

片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

バックランジでは、基本のランジに比べて大臀筋への刺激が大きくなります。体を少し前傾させるようにすると、お尻にストレッチがかかり、より効果を感じやすくなるでしょう。

また、後ろに足を動かす分、全身のバランスをとるのが難しくなり、体幹も鍛えられます。

フロントランジ

足を後ろに踏み出すバックランジに対し、前に足を出すのがフロントランジ。やり方は以下の通りです。

片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

フロントランジは踏み出した前足に重心がかかるため、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に多くの刺激が入ります。足を動かす動作が入る分、膝が前に出やすくなるので注意しましょう。

フロントランジは、「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果！トレーニングのコツも解説」でさらに詳しく取り上げているので、ぜひ参考にしてください。

サイドランジ

足を横に踏み出して沈み込むのがサイドランジです。やり方は以下の通りです。

左右交互に動いていき、それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。膝の向きはつま先の方向と合わせるようにします。

サイドランジでは、ハムストリングスや大臀筋といった筋肉のほか、内転筋にも刺激が入ります。内転筋は内ももの筋肉であり、鍛えて引き締めることで、足を閉じたときに太ももの間に隙間ができるように！

スタイルアップしたい方には特におすすめのトレーニングです。

ランジの効果

ここからは、ランジの効果について詳しく紹介します。

下半身の筋肉を鍛えられる

ランジでは、下半身の筋肉を中心に鍛えられます。特に効くと言われているのが以下の4つの部位。

1. 大臀筋
2. 大腿四頭筋
3. ハムストリングス
4. 腸腰筋

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の表面についており、臀部のなかでも特に大きな筋肉です。歩行時に下半身を安定させる役割を担っており、階段を上る動作や椅子から立ち上がるときに使われます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にあり、全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉と言われています。

ハムストリングスは、骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるでしょう。

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉で、股関節を動かすのに使われます。きれいな姿勢を保ちたい方や、腰痛を予防したい方は積極的に鍛えたい筋肉です。

両足をバランス良く鍛えられる

同じ下半身を鍛えるスクワットに比べ、ランジでは左右をバランス良く鍛えられるのがメリットです。

スクワットの場合、体のバランスのとり方が悪いと重心が偏り、片方の足ばかりが発達する方もいます。その点、ランジは片足ずつ鍛えるため、左右を均等に鍛えられます。

スクワットで高重量を扱うといつも片側に力が入ってしまう方は、ランジで筋力のバランスをとるのがおすすめです。

お尻が引き上がる

ランジはほかの下半身トレーニングと比べてもお尻とハムストリングスを効果的に鍛えられ、ので、ヒップアップ効果があります。

実際にランジを継続した方のビフォーアフターでは、お尻と太ももの境目もくっきり分かれ、ヒップラインもきれいに見えます。

バランス感覚が身に付く

ランジは、前足に体重がかかるため、バランスがとりにくいトレーニングです。そのため、ランジで鍛えることで上半身を支える体幹も使われます。

体幹が弱くバランスをとるのが苦手な方は、ランジも取り入れてみるのがおすすめです。

足がスッキリする

ランジは下半身全体が鍛えられるので、脚痩せの効果も見込めます。

お尻と太ももを使わなければ、筋肉がどんどんたるみ、ポチャッとした印象になるでしょう。しかし、ランジならもも裏の筋肉も鍛えられるので、脚が引き締まった印象になるでしょう。同時にお尻も鍛えられ、ヒップの位置が引き上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。

姿勢が整う

ランジでは骨盤を支える腸腰筋も鍛えられるため、姿勢改善効果も期待できます。特にデスクワークが多い方は腸腰筋が縮んでしまい、姿勢の悪さから腰痛を感じることもあるでしょう。

ランジでは、後ろ足の腸腰筋がしっかりとストレッチされます。これにより、骨盤が正常な位置に保たれやすくなり、姿勢が整います。

ぽっこりお腹がスッキリとする

姿勢が悪かったり体幹の筋肉が弱かったりすると、内臓が支えられなくなり、ぽっこりお腹の原因に。全体的には細いのにお腹だけぽっこりしている方は、筋力不足の可能性があります。

ランジで体幹もうまく使うことで、お腹周りもスッキリする方もいます。

基礎代謝の向上が期待できる

ランジでは、下半身にある大きな筋肉を刺激できます。下半身の筋肉を全体的に増やすことで、基礎代謝があがり、痩せやすい体になるでしょう。

基礎代謝とは、安静時に呼吸や内臓を動かすのに使うカロリーを指します。つまり、基礎代謝が上がれば、運動していない状態でも消費されるカロリーが増えるので、食べても太りにくい体を目指せるのです。

基礎代謝は筋肉量が多いほど増えるため、ランジで大きな筋肉をしっかり鍛えるのは効果的です。

ランジの消費カロリー

ランジに限らず、自重で行う筋力トレーニングの消費カロリーは低いです。体重50kgの方の場合、10分間続けても消費カロリーは30kcal前後しかありません。

そのため、ランジだけで痩せるのは難しいです。ほかの筋トレや有酸素運動、食事制限なども行いましょう。

ランジの効果はいつから実感できる？

ランジ系の筋トレは、週に2〜3回の頻度で3〜4週間継続すると、ヒップアップ効果を少し感じられるでしょう。3ヶ月ほどの継続で、さらなるボディラインの変化を実感できます。

ただし、高めの負荷でこなした場合、ジムでトレーナーの指導のもと行った場合などは、もう少し早く筋力アップや体の引き締め効果を感じる方もいるでしょう。

こちらのページでは、パーソナルトレーナとともにトレーニングを続けた方のビフォーアフターを見ることができます。より確実に筋トレ効果を実感したい方は、パーソナルジムの利用を検討しましょう。

ランジの注意点

ランジで鍛えるときは、以下の点に注意しましょう。

前の膝をつま先より出さない

ランジでは膝が前に出すぎると、強い負荷がかかります。膝を怪我するリスクがあるので、つま先より極端に膝が前に出ないようにしゃがみ込むようにしましょう。膝が90度以上曲がってしまうことがないように意識します。

膝が前にどうしても出る場合は、歩幅が狭すぎるかもしれません。もう少し大きく前に踏み出してみてください。

膝を90度でしっかり固定できるようにすると、大腿四頭筋へのトレーニング効果がアップします。

膝とつま先の方向を揃える

ランジを行うときは、膝とつま先を正面に向けるようにしてください。足を斜めに踏み出してしまうと、太ももやお尻にうまく負荷が入りません。また、体の軸がブレて、股関節や足首を怪我する原因にもなります。

体の軸をまっすぐに保ちながら、足もまっすぐに踏み出して着地させてみてください。また、膝が内側に入らないように意識することも大切です。

上半身をしっかり起こす

フロントランジをするときは、胸を張り背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。背中が丸まってしまうとお尻に入るはずだった負荷が腰にかかってしまいます。

期待しているヒップアップ効果が得られにくくなるだけでなく腰痛の原因にのなるため、初めは背筋をピンと張る意識を持ちましょう。

特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。

動作をゆっくりと行う

筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作を意識しましょう。ゆっくりトレーニングしたほうが、筋肉に負荷をかけられる時間が長くなります。

膝を曲げた状態でしっかりと止めた方が、ランジの効果は高まります。一回一回踏みしめながら動作を行いましょう。

ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。この場合も、フォームが崩れないように意識してみてください。

無理をして毎日行うのはNG

重りを持たずに自重でトレーニングするならば、毎日挑戦しても問題ありません。ただし、筋肉痛があるときは休むようにしましょう。

筋肉痛がある状態でトレーニングすると、筋肉が成長せず、怪我をする原因にもなります。筋肉は損傷し回復する過程で、もとの筋肉より成長していくため、痛みが出ているときは休んで回復を促してあげましょう。

ランジでスタイルアップ！スッキリ痩せて憧れのボディを目指そう

ランジは下半身の引き締め効果が期待できるトレーニングです。筋力を増やすことで見た目が良くなるだけでなく、代謝が上がってより痩せやすくなる効果も見込めます。

スッキリとした体を目指したい方は、ぜひランジを取り入れてみてください。

「一人だとトレーニングが継続できない」という方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。ジムに通うと習慣化しやすく、プロのトレーナーが一人ひとりに合ったトレーニングを指導してもらえるので、憧れのボディに近づけますよ！

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