プロテインを寝る前に飲むのはダメ？デメリットや意識するポイントを解説

こんな疑問を抱えていませんか？

寝る前にプロテインを飲めば、タンパク質の吸収率や睡眠の質を高めるメリットがあります。太らないか心配な方は多いかもしれませんが、正しい飲み方をすれば太らないため一概に寝る前のプロテインがダメとは言えません。

ただし、寝る前のプロテインは、取り入れ方を間違えると胃腸に負担がかかり体調不良を引き起こします。種類や飲む量に注意しなければ、カロリーオーバーにもつながるでしょう。

そこで今回は、

• 寝る前にプロテインを飲むのはダメなのか
• プロテインを寝る前に飲むメリット・デメリット
• 寝る前にプロテインを飲む際に意識すべきポイント

について、ティーバランス南森町店のトレーナーが解説していきます。「寝る前にプロテインを飲みたいんだけどダメ？」「プロテインを飲むときの注意点は？」という悩みを抱えていた方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

寝る前にプロテインを飲むのはダメ？太る？

結論、寝る前にプロテインを飲んでも「太らない」と言えます。

そもそもプロテインは、食事で補いきれないタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。高タンパク質・低糖質・低脂質なので、太りやすい成分は入っていません。

プロテインで太るとすれば、

などが原因でしょう。飲むタイミングに限らず、間違った取り入れ方をしたり、一日のエネルギーバランスを考慮しなかったりすると当然太ってしまいます。

なので「寝る前に飲んだから」という理由だけで太る心配はありません。むしろ寝る前のプロテインは、より効率の良いタンパク質摂取や筋肉合成につながるので、ダイエットやトレーニング中の方も、安心して取り入れてみてください。

ただし、寝る前のプロテイン摂取がダメと言われる理由もあるので、きちんとデメリットも把握して、飲むときに意識するポイントもチェックしましょう。

寝る前にプロテインを飲むデメリット3つ

プロテインを寝る前に飲むデメリットについてもチェックしておきましょう。

デメリットへの知識も深め、対策しながら寝る前にプロテインを取り入れてください。

腸内環境が悪くなる可能性がある

プロテインを飲みすぎると、腸内環境が悪くなる可能性があります。

タンパク質を過剰摂取すると腸内に悪玉菌が増え、

などにつながり、健康に悪影響を及ぼしかねません。プロテインは食事で補いきれないタンパク質を手軽に摂取できる反面、摂り過ぎると身体の調子を崩すので注意しましょう。

なお、1日に必要なタンパク質量の目安は以下を参考にしてみてください。

参考：身体活動レベル別にみたタンパク質の目標量

上記の数値を目安に食事とのバランスも考慮し、寝る前に飲むプロテイン摂取量を調整してみてくださいね。

飲みすぎるとオーバーカロリーになる

タンパク質のカロリーは、1gあたり約4kcalです。寝る前に限りませんが、プロテインを飲みすぎるとオーバーカロリーで太る可能性があるでしょう。

トレーニングやダイエット目的で飲むプロテインで太ってしまっては、本末転倒です。

なお、プロテインのカロリーは種類により異なりますが、砂糖入りや味付きの製品はオーバーカロリーになりがちです。

寝る前にプロテインを飲むなら、

といったカロリーの低い種類を選びましょう。また、1日のトータル摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないかも必ずチェックしてください。

特に夜間の飲食は栄養が必要以上に吸収されやすいので、寝る前にプロテインを飲み過ぎないように十分注意しておきましょう！

胃腸に負担がかかる

夜寝る前のプロテインは、胃腸に負担がかかるというデメリットがあります。プロテインは、水とお茶と違い栄養素をしっかりと含んでいるためです。

寝る前に飲んでしまうと、休もうとしている胃腸に負担をかけてしまうことになります。結果、寝る前にプロテインを飲むと、胃痛や胃もたれの原因になることがあるのです。

寝る前にプロテインを飲むメリット3つ

寝る前にプロテインを飲むのは、デメリットが目立ちますが、メリットもあります。主に、以下の3つです。

それぞれ解説していくので、チェックしてみてくださいね。

効率的に栄養補給できる

寝る前にプロテインを摂取すると、効率的な栄養補給につながります。というのも、寝ている間は、タンパク質の吸収を促す「成長ホルモン」が分泌されるからです。

なので、成長ホルモンの分泌に合わせて寝る前にプロテインを摂取すれば、タンパク質の吸収率を高められるでしょう。

なお、成長ホルモンの分泌が活性化するのは寝る前30分〜3時間後、そしてプロテインが身体に吸収されるのは飲んでから数時間後です。※種類により異なります

成長ホルモンの分泌に間に合わせたいのであれば、プロテインは寝る前の30分〜1時間前に摂取してくださいね！

基礎代謝の低下を防ぐ

タンパク質は筋肉の元になる大切な栄養素です。プロテインを飲めば筋肉の維持・向上につながるので、結果「基礎代謝」の低下も防ぎ太りにくい身体を作れるでしょう。

基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増加し減量の効率が高まります。ダイエットやボディメイクに取り組むなら、基礎代謝の維持・向上は欠かせません。

とはいえ、実際に基礎代謝を高めるためには、軽めの運動や筋トレで少しでも筋肉を増やす意識が大切です。

もともと筋肉量が少ない方は、プロテインの摂取に加え、まずは自宅で取り組めるトレーニングから始めてみましょう！

睡眠の質が向上しやすい

寝る前にプロテインを飲めば、質の良い睡眠が摂れる効果が期待できます。

というのも、タンパク質は神経の興奮を抑えるセロトニンなどの「脳内神経伝達物質」を生成させる働きがあるからです。脳内神経伝達物質は、良質な睡眠に欠かせません。

なお、睡眠は、

といった身体の修復や代謝に大きく影響します。睡眠時間が慢性的に少なかったり、質が悪かったりすると、筋肉の修復力や免疫回復力が不十分になるでしょう。

タンパク質不足は睡眠の質が低下する原因の一つなので、寝る前にプロテインで適切に補って健康的な身体作りにつなげてみてくださいね！

プロテインを寝る前に飲む際に意識すべきポイント4つ

寝る前にプロテインを飲めば効率的な栄養摂取や良質な睡眠につながりますが、間違った取り入れ方は体調不良やオーバーカロリーの元です。

プロテインを寝る前に飲むなら、以下4つのポイントを意識してください。

順番にチェックして、正しく効果的に取り入れていきましょう！

カゼインプロテインやソイプロテインを選ぶ

寝る前に飲むプロテインは、「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を選びましょう。

プロテインの種類	特徴
カゼインプロテイン	牛乳からタンパク質を抽出したプロテイン。身体に吸収されるスピードが遅い。
ソイプロテイン	大豆からタンパク質を抽出したプロテイン。乳糖不耐症の方でも取り入れられる。

カゼイン・ソイプロテインは共通して、体内に吸収されるスピードが緩やかです。プロテインの摂取から吸収までに時間がかかるため、成長ホルモンが活発に分泌する時間に合わせられるでしょう。

なお、運動後など速やかな栄養補給が必要な場合は「ホエイプロテイン」が適しています。プロテインは、摂取するタイミングや目的に合わせた種類を選んでくださいね！

20gを目安に摂取する

寝る前に飲むプロテインの量は、1回20gを目安にしましょう。

タンパク質は、多く摂るほど筋肉が増えるわけではありません。タンパク質を過剰に摂取すれば、脂肪に変わったり尿で排出されたりします。

また、プロテインを飲み過ぎると、

などの症状を引き起こしがちです。胃腸の弱い方であれば、胃痛や胃もたれを引き起こす可能性もあるでしょう。

寝る前にプロテインを飲むなら少量ずつ取り入れて、お腹の調子をみながら調整してみてくださいね！

食物繊維を摂取する

プロテインによる腸内環境の乱れを防ぐなら、「食物繊維」を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は悪玉菌の減少に効果的だと言われており、善玉菌を増やす働きがあります。プロテイン摂取時に限らず、腸内環境を整えるためには食物繊維が欠かせません。

なお、食物繊維が豊富に含まれる食材例は以下の通りです。

腸内環境の改善は健康にもダイエットにも欠かせない要素なので、食物繊維は日頃から積極的に摂取してみてくださいね！

飲むタイミングは寝る前30分〜1時間前

寝る前にプロテインを飲むタイミングは寝る前30分〜1時間前を目安にしてください。

寝る直前にプロテインを飲むと、胃に負担をかけるため注意が必要です。プロテインにはさまざまな栄養素が含まれており、寝る直前に摂取すると胃が働いてしまいます。

寝ている間に胃に負担をかけないためにも、プロテインを飲んでから少し時間を空けてから寝るのが最適です。

プロテインを飲むタイミングは朝もおすすめ！

プロテインを飲むタイミングは、寝る前だけでなく朝もおすすめです。

朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇している状態のため。タンパク質も減っており、プロテインを摂取することで健康的な体つくりをサポートしてくれます。

昨今では、タンパク質を豊富に含んだスープも販売されています。プロテインの代わりに、このような商品を有効活用するのもおすすめです。

寝る前のプロテインはダメじゃない！タンパク質を効率良く吸収しよう

この記事では、ティーバランス南森町店のトレーナーが寝る前にプロテインを飲むメリット・デメリットについて解説しました。

寝る前のプロテインの摂取はダメとは一概に言えません。

寝る前にプロテインを飲む最大のメリットは、タンパク質を効率よく吸収できることです。結果、基礎代謝の低下を防いだり睡眠の質を上げたりする効果も期待できるでしょう。

トレーニングのサポートや栄養補給を目的にプロテインを取り入れるなら、寝る前は最適なタイミングだと言えます。

とはいえ、プロテインは間違った方法で飲むと体調不良や太る原因になりかねません。寝る前に限りませんが、プロテインの種類や飲む量には十分注意しておきましょう！

なお、寝る前にプロテインを摂るなら、

といったポイントを意識してみてください。オーバーカロリーを防ぐためには、他の食品とのバランスを考慮して一日のトータルカロリーもしっかりチェックしておきましょう。

正しい知識を身に付けたうえで、効果的にプロテインを取り入れてみてくださいね！

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！