回復食で食べてはいけないもの6選！ファスティング後におすすめ食材やメニューも紹介

回復食とは、ファスティング（断食）をした後、普通の食生活に戻すための食事です。

ファスティングを行なった後は、通常の食事ではなく、回復食をとると良いと言われています。しかし、どんなメニューが回復食なのか分からない方も多いのではないでしょうか。

食事のとり方を誤ると体に負担をかける可能性もあるため、ファスティングを行う方は、その後の回復食についてもチェックしておきましょう。

この記事では、

• 回復食で食べてはいけないもの
• 回復食におすすめの食材
• 回復食のメニュー例
• ファスティング後の回復食のとり方

などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

回復食で食べてはいけないものを避け、ファスティングを成功させられるように、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

回復食で食べてはいけないもの6選

回復食を取る時期は、食事に注意しなければなりません。ここでは、回復食で食べてはいけないものを6つ紹介します。

これらの食品を摂ってしまうと、ファスティングが失敗する可能性が高くなるので注意しましょう。

動物性たんぱく質・動物性脂質

動物性のたんぱく質や脂質を摂取すると、胃腸に負担がかかります。消化不良を引き起こし、お腹が痛くなる可能性があるので、以下の食品は回復食で食べないようにしましょう。

• 肉
• 魚
• 卵
• 乳製品

特に、肉や魚は消化に時間がかかる脂質が多く含まれているので、胃や腸に負担がかかってしまします。回復食の時期を過ぎたら摂取できるので、数日間は我慢するようにしましょう。

刺激が強いものや濃い味のもの

ファスティング中は、内蔵を休めたことで味覚が研ぎ澄まされ、普段よりも食品の風味や匂いを感じやすくなっています。このタイミングで、刺激が強く濃い味の食品を摂取すると、胃を刺激して大量の胃酸を分泌してしまいます。

胃酸の分泌が増え過ぎれば、胃を傷つける原因になるので要注意です。そのため、回復食は普段の食事よりも薄味にするのがおすすめです。

砂糖が使われたもの

砂糖が使われたものは、回復食には適していません。例えば、ファスティング後に砂糖がたくさん使われたお菓子を食べるとします。

そうすると、血糖値が急上昇して体が驚き「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンなので、たくさん分泌されることで、今度は血糖値が急降下。

その結果、体は「エネルギーを摂取して血糖値を上げないといけない」と判断し、糖分を摂取したくなるのです。もし、食欲を抑えられずに糖分をたくさん摂取したら太ってしまうでしょう。

普段の食事でも砂糖をたくさん摂取したら太りやすくなってしまいますが、ファスティング後は栄養素の吸収率が高まると言われています。そのため、回復食では砂糖を控えるようにしましょう。

添加物が入っているもの

ファスティング後は、添加物が使われた食品も食べないのがおすすめです。ヨーロッパ圏では食品添加物の摂り過ぎは「脳卒中や高血圧などの病気を引き起こす原因にもなる」という研究結果があり、規制が厳しくなっています。

日本では安全が保証されているものの、添加物が使われた食品がたくさん販売されているので、回復食では食べないようにしましょう。

アルコールやカフェイン入りの飲み物

ファスティング後は、普段よりもアルコールやカフェインの吸収率が高くなっています。そのため、アルコールが含まれるお酒やカフェインが含まれるコーヒー・紅茶などは避けましょう。

アルコールやカフェインを摂取すると、胃酸が分泌され胃の粘膜を荒らしてしまいます。さらに、アルコールには食欲を増進する作用があるため、胃を慣らすために少量の食事を取る回復食には向きません。

揚げ物

回復食として揚げ物を食べるのはNGです。揚げ物には大量の脂質が含まれているので、消化に時間がかかってしまいます。

その分、胃腸を酷使することになり、大きな負担となってしまいます。お腹が痛くなったり、消化不良の原因になったりするので、しばらくは食べないようにしましょう。

回復食におすすめの食材6選

ファスティングが成功するか否かは、回復食の食材次第。ここでは、回復食におすすめの食材を紹介します。

順番に解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

野菜

野菜は回復食におすすめの食材の一つ。身体に必要なミネラルやビタミンを摂取できます。

• 大根
• かぼちゃ
• 人参
• 白菜
• 玉ねぎ
• 里芋
• ほうれん草
• セロリ

ただし、生のまま食べると消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかってしまいます。そのため、野菜を食べる際は蒸したりスープにしたりして、温かい状態で食べましょう。

ナッツ

ナッツは、回復食でも食べられます。

• アーモンド
• ピスタチオ
• クルミ
• マカダミアナッツ
• カシューナッツ

ナッツが回復食におすすめの理由は、以下の3つです。

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼を助けてくれるため、ダイエットに効果的です。さらに、リノール酸には体の機能を正常にする作用や、肌トラブルを防止する効果があります。

ただし、ナッツには脂質が含まれているので、たくさん食べると胃腸に負担がかかります。そのため、ファスティング後に間食を取りたくなった際に、少量食べる程度にしましょう。

穀物

穀物とは、米、麦、豆類などの食材のこと。具体例は以下のとおりです。

• 小麦
• 大麦
• 米
• とうもろこし
• そば

穀物を摂取すると、体に素早くエネルギーを供給できるので、空腹感を抑えられます。特に米は、穀物の中でも回復食に取り入れやすので、活用してみてください。

実際に回復食を用意するとき、ファスティング直後は重湯やおかゆを用意します。重湯とは、米を煮込んだ後にザルでこした汁物です。

米を煮込むだけででき上がり、消化に良くエネルギーを補えるので、ぜひ取り入れてみてください。

発酵食品

回復食として欠かせないのが、発酵食品です。発酵食品とは、微生物が糖やたんぱく質を分解する作用を利用した食品のことで、以下が該当します。

• 味噌
• ぬか漬け
• 納豆
• ヨーグルト
• チーズ

これらの食品を摂取すると、腸が活発に動くようになります。ファスティングをすると体内に食物が入ってこない分、胃腸の働きが弱まってしまうので、発酵食品は相性が良いでしょう。

ただし、ヨーグルトやチーズは動物性のたんぱく質や脂質が多く含まれるので、胃腸への負担がかかってしまいます。そのため、ヨーグルトやチーズは食べないようにして、植物性の食品を摂取するのがおすすめです。

きのこ

きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えられます。

• しいたけ
• しめじ
• まいたけ
• えりんぎ

などさまざまな種類があるので、お好みのものを摂取しましょう。また、ビタミンB群も含まれているので、代謝が進み内臓を正常な状態に戻す効果があります。

ただし、食物繊維が多く含まれる分消化に時間がかかるので、回復食の2日目以降に食べるようにしましょう。

豆腐

豆腐はたんぱく質が含まれており、消化にも負担がかかりません。さらに、温めて食べれば体全体の代謝もよくなり消化しやすくなります。

そのため、豆腐を食べる際は、湯豆腐にしたり味噌汁の具材として加えたりするのがおすすめです。ただし、厚揚げは脂質が多く含まれる分、消化に悪いので、油を使っていない製品を選びましょう。

回復食のメニュー例

ファスティングを成功させるためには、段階的に普通の食事に戻していく必要があります。1日目〜3日目の回復食のメニュー例をティーバランス梅田店のトレーナーが紹介するので、参考にしてみてくださいね！

1日目のメニュー

断食の期間が終了した次の日は、胃腸の負担を考え固形物は避けたいところ。そのため、以下のようなメニューにするのがおすすめです。

野菜スムージー

野菜スムージの材料と作り方は以下の通りです。好みに合わせて他の野菜でも問題ありません。

野菜スムージーは、朝の忙しい時間帯でも手軽に作れるでしょう。レンジで温めてホットスムージーにもできるので、お好みの方法で取り入れてみてください。

重湯

重湯とは、大量の水でお粥を炊いたときにできる上澄みです。

重湯は、鍋か炊飯器で作りますが、今回は炊飯器で作る方法を解説します。

煮込んだ米をザルでこし、固形物がない部分だけを食べましょう。

味噌汁

味噌汁はかつお節や昆布から出汁を取っても良いですし、市販のものを使っても構いません。かつお節を使う場合の材料は、以下の通りです。

今回は、かつお節の出汁を自分で取るところから解説します。

風味よく仕上がるように、火を止めてから味噌を溶き入れるのがポイントです。

2日目のメニュー

2日目も1日目とほぼ変わりません。ただし、野菜を柔らかく煮込んだスープなどを食べてもOKなので、以下のようなメニューで過ごしてみましょう。

重湯だけでは味気ないので、梅干しや漬物と一緒に食べるのがおすすめです。ここでは、野菜スープの作り方を見ていきましょう。

野菜スープ

野菜スープの材料は、特に決まりはありません。お好きな野菜を使い、鶏ガラスープの素あるいはコンソメで味をつけます。

野菜スープの作り方は、以下を参考にしてみてください。

野菜が大きすぎると消化に負担がかかるので、できるだけ細かく切りましょう。

3日目のメニュー

3日目になれば、味噌汁に野菜を入れられます。また、野菜や豆腐を使った料理などを食べても大丈夫なので、以下のメニューを参考に回復食を用意してみてください。

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草の胡麻和えの材料と作り方は以下の通りです。

仕上がりが水っぽくならないように、ほうれん草の水気をしっかり切ってから調味料とあわせましょう。

湯豆腐の材料と作り方

湯豆腐の材料は、以下の通りです。

出汁を取るのが面倒であれば、市販の出し汁の素などでも代用できます。湯豆腐は、以下の手順で作ります。

3日目までは、胃腸の負担を考え、徐々に固形の食材を使うようにします。なお、4日目以降は卵や肉・魚などを食べても問題ありません。

回復食に酵素ドリンクもOK

回復食には酵素ドリンクもおすすめです。酵素ドリンクとは、植物性乳酸菌によって発酵・熟成されたドリンクのことで、果物や野菜などで作られています。

食物繊維が豊富でしっかり栄養がとれるだけでなく、消化にも良いため、フォスティング後に飲むのに最適です。

酵素ドリンクはミキサーがあれば、自宅でも作れます。好きな果物や野菜をカットして、砂糖やハチミツを加えてミキサーにかければ完成です。

自分で作るのが面倒な方は、市販の酵素ドリンクがあるので、そちらを回復食に活用しましょう。

ファスティング後にとる回復食はなぜ必要？

ファスティングには3つの期間があり、このうち復食期間に食べる食事を回復食と呼びます。

断食をした後に普通の食事に戻すのではなく、回復食を取る理由は2つあります。

1. 内蔵への負担を減らせる
2. リバウンドを防止できる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

内臓への負担を減らせる

回復食には、内臓への負担を減らす効果があります。私たちの身体は食べ物の消化に80％以上のエネルギーを使っていることをご存知ですか？

ファスティングをすれば、胃腸を休ませることができ、余ったエネルギーを代謝や免疫力の向上に使えるのです。また、ファスティング中は体の中に溜まった老廃物を排出するので、以下のような効果を得られます。

普通の食事に戻す前に回復食を挟めば、ファスティングのデトックス効果を長い時間持続させることも可能です。

リバウンドを防止できる

回復食にはリバウンド防止の効果があるため、ダイエット目的でファスティングを行っている方にもメリットがあります。

しかし、ファスティングをした後にいきなり普通の食事に戻すのは危険。大量のエネルギーを効率的に吸収してしまうので、太りやすくなるのです。

胃腸にも負担がかかり、デトックスの効果が減るので注意しましょう。

なお、断食をする際のリバウンドについて悩んでいる方は、リバウンドする原因と対処法についても知っておくことが大事です。詳しくは、以下の記事をご覧ください。

ファスティング後の回復食のとり方

体のデトックスやダイエットを成功させるためには、回復食のとり方のポイントを押さえておくのが大切です。

回復食で失敗しないように、しっかり確認しておきましょう。

消化に負担がかかるものは食べない

回復食の時期は、消化に負担がかかるものは食べないようにしましょう。ファスティング中は水や酵素ドリンクしか摂っていないため、胃腸はほぼ休んでいる状態です。

この状態で、いきなり消化に時間がかかるものを摂取すると、胃にかかる負担が大きくなります。腹痛や吐き気などの原因にもなるので、消化に良いものを選ぶようにしましょう。

特に、動物性たんぱく質や動物性脂質が含まれている肉や魚などは、消化に悪いので食べないようにしましょう。

回復食の順番を守る

ファスティングを成功させるには、回復食の順番を守るのが重要です。実際に回復食を用意する際は、以下の順番で普通の食事に戻していきましょう。

1. ジュースやスープなど液体状のものだけを摂取する
2. 固形物を柔らかくして摂取する
3. 普通の食事を徐々に摂取する

ファスティング直後に普通の食事を取ると、胃腸に負担がかかってしまいます。反対に、徐々に胃を慣らしながら普通の食事に戻すことで、体調不良を引き起こしくくなります。

普通の食事に戻せば、肉や魚なども食べられるので、ファスティング直後からしばらくは控えるようにしてください。ファスティング直後は液体状のものだけを摂取するようにし、胃腸をいたわるようにしましょう。

よく噛んで食べる

固形物の食材は消化に時間がかかるので、よく噛んで食べるのがおすすめです。なぜなら、噛む回数が多ければ固形物が細かくなり、消化しやすくなるから。

また、よく噛むことで唾液と食べ物が口の中で混ざるようになります。唾液には炭水化物の消化を助ける酵素が含まれているので、胃腸に負担をかけたくないときことしっかり噛むようにしましょう。

回復食の2日目からは固形物も徐々に摂取するので、意識して噛む回数を増やしてみてください。

回復食で食べてはいけないものを回避してファスティングを成功させよう

ファスティングを成功させるためには、その後の食事も重要です。いきなり胃に負担がかかるものを食べるのではなく、空っぽのお腹に優しいものを入れて徐々に慣れさせていきましょう。

記事内で紹介した回復食で食べてはいけないものとおすすめの食材を参考に、食べるものを選んでみましょう。1日目、2日目、3日目のメニュー例もそれぞれ紹介しているので、そちらもあわせて参考にしてみてください。

また、回復食を終えた後も、栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です。

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好きなメニューを選べて、食べるときはレンジでチンするだけ。自炊をする余裕がないときの味方になりますよ！