飲むヨーグルトに期待できる7つの効果！メリット・デメリットを解説

乳酸菌を手軽に摂取できる飲むヨーグルト。ダイエットに良いといった声や、美肌になったという口コミもあり、効果が気になっている方も多いのではないでしょうか？

しかし、どの程度摂取すべきか、知っているもの以外にどんな効果があるのかといった疑問もあるでしょう。

そこでこの記事では、

• 飲むヨーグルトで期待できる効果
• 飲むヨーグルトを飲みすぎた場合のデメリット
• 飲むヨーグルトを摂取する時間
• 飲むヨーグルトの1日の適量
• おすすめの飲むヨーグルト商品

について、ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

この記事を読んで飲むヨーグルトの効果を知り、生活に取り入れるか、ぜひ検討してみてください。

飲むヨーグルトに期待できる7つの効果

飲むヨーグルトを取り入れると期待できる効果はたくさんあるんです！

1. 便秘解消
2. ぽっこりお腹の改善
3. ダイエットにつながる
4. 肌トラブル解消
5. 免疫力の向上
6. 内臓脂肪を減らす
7. 入眠を助ける

それぞれ詳しく紹介します。

便秘解消

飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内環境を整える作用があり、腸内の悪玉菌が減って便秘解消の効果が期待できます。

また、腸内環境が整うことで、排便臭も抑えられたと感じる方も多いようです。

ただし、飲むヨーグルトの摂取を辞めるともとに戻ってしまうため、効果を感じるには継続的に飲み続けることが大切です。

ぽっこりお腹の改善

飲むヨーグルトを毎日飲んで排便が促されることにより、お腹の見た目がスッキリしてくる方もいます。

便秘気味でお腹がぽっこりとしていたり、お腹周りの張りが気になる場合は、飲むヨーグルトを毎日摂取すると良いでしょう。

ダイエットにつながる

ヨーグルトの上澄みにできる液体にはホエイプロテインが含まれており、それが食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があると言われています。

食後の血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されて体に脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、ダイエット中は血糖値上昇を穏やかにすることが重要で、ヨーグルトに含まれるホエイプロテインを摂取してインスリンの分泌量が抑えられると、太りにくくなるでしょう。

ホエイプロテインをより多く摂取したい場合は、プロテイン飲料に混ぜて摂取するのもおすすめです。

飲むヨーグルトにプロテインを混ぜると飲みやすくなり、満腹感も得られるので、食べすぎを防いでくれるでしょう。

プロテインをとりすぎると便秘になる可能性がありますが、飲むヨーグルトに混ぜれば善玉菌の働きで腸内環境を整えてくれるので安心です。

また、飲むヨーグルトのなかには植物繊維の一つである難消化性デキストリンが含まれる商品もあり、炭水化物の多い食事と一緒に摂取すると、プロテイン同様に、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

肌トラブル解消

ヨーグルトによって、肌トラブルが解消したという研究結果もあります。

明治乳業の調査によると、摂取前に比べて皮膚の弾力性が上がり、乾燥が改善したという結果がでています。

肌状態の測定値が改善したことに加え、肌状態のアンケートでは、肌の調子が良いと自分でも実感できるようになったと回答した方が多かったようです。

肌状態が悪くなる原因の一つに、ストレスや疲れで悪玉菌が増えることが挙げられます。乳酸菌で腸を整えることで、肌にも変化が出てくるでしょう。

免疫力の向上

ヨーグルトを生活に取り入れる効果として、免疫力の向上も期待されています。

一般的な風邪に対して、牛乳を飲む場合に比べて罹患リスクが2.6倍下がったという研究結果もあるほど。乳酸菌そのものに、腸の免疫機能を活性化する働きが見込まれています。

ちなみに、生きた乳酸菌に限らず、死んでいても効果があるとのこと。さらに、季節の変わり目にありがちな疲労感を軽減することも研究で明らかになりました。

免疫力を高めて健康に過ごしたい方は、飲むヨーグルトを取り入れてみても良いでしょう。

内臓脂肪を減らす

ガセリ菌SP株が含まれるヨーグルトは、毎日摂取することで内臓脂肪が減少すると言われています。

ガセリ菌とは乳酸菌の一つで、腸に長時間とどまり、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できます。さらに、肥満体型の方に12週間、ガセリ菌SP株を摂取してもらったところ、内臓脂肪が減ったという研究結果もあるのです。

そのため、ガセリ菌SP株を含むヨーグルトは、長期間摂取し続けると内臓脂肪を減らす効果があると言えるでしょう。

入眠を促す

飲むヨーグルトには入眠を促す効果も期待できます。

人間はカルシウム不足になるとイライラして入眠しにくくなります。
そのため、カルシウムが豊富に含まれている飲むヨーグルトを飲むことでストレスを軽減させ、眠りにつきやすくなるのです。

また、飲むヨーグルトに含まれるトリプトファンという成分は、摂取することでメラトニンというホルモンになります。
メラトニンが体温及び脈拍が下げてくれ、眠りやすい状態にしてくれるでしょう。

体に悪い？飲むヨーグルトのデメリット

飲むヨーグルトには、私達の体に嬉しい効果がたくさんあります。

ですが、「飲むヨーグルトは体に悪い」という噂を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

飲むヨーグルトは一概に体に悪いとは言えませんが、効果がある反面、知っておきたいデメリットもあります。

1. 飲みすぎると太る可能性もある
2. お腹が緩くなる方もいる

詳しく解説します。

飲みすぎると太る可能性もある

飲むヨーグルトには、飲みやすくするために多くの甘味料が含まれており、飲みすぎると太る可能性があります。

飲むヨーグルト1本（200ml）当たりの糖質量は、25g程度です。糖質制限をしている方の1日の糖質量の目安が70〜130gと言われていることを考えると、ほぼ1食分の糖質に相当します。

もちろん、糖質を摂りすぎると太る原因になります。そのため、体に良い効果があるからと大量に飲むのはおすすめできません。

糖質が気になる方は、無糖タイプのものを取り入れても良いでしょう。

お腹が緩くなる方もいる

体質により、飲むヨーグルトを飲みすぎるとお腹が緩くなる方もいます。

牛乳やヨーグルトに含まれる乳糖を分解するには、ラクターゼという酵素が必要です。しかし、乳糖不耐症といって、ラクターゼの量が少ない体質の方が存在します。

乳糖を分解できないと、そのまま大腸まで運ばれてしまい、下痢を引き起こすケースもあります。

ヨーグルトは発酵の過程で乳糖の一部が分解されるため、牛乳より下痢になりにくい方もいるようですが、注意は必要です。普段牛乳を飲むとお腹を壊してしまいがちな方は、少ない量から飲むヨーグルトを試してみると良いでしょう。

飲むヨーグルトはいつ飲む？飲む時間による効果の違い

飲むヨーグルトはいつ飲むのが効果的でしょうか？

結論から言うと、飲む時間によって効果が変わるので、目的に合わせて飲むのがおすすめです。

• 食前
• 食後
• 就寝前

飲むヨーグルトを摂取する時間ごとの効果について紹介していきます。

食前

血糖値が気になる方は、食前に飲むのが効果的です。ヨーグルトを先に取り入れると血糖値の上昇が抑えられ、下がるのも早かったという研究結果があります。

血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪がつきにくくなったり、シミやたるみを防ぐ効果も見込めたりと、嬉しいメリットがあります。血糖値が急激に上がると肌や血管の老化も進みやすいと言われているので、アンチエイジングを求める方には特に食前に飲むヨーグルトを摂取するがおすすめです。

さらに、食前に飲むヨーグルトを飲んだほうが、カルシウムの吸収量がアップすると言われています。

食後

乳酸菌による整腸効果を期待するならば、食後に飲むヨーグルトを摂取するのがおすすめです。

乳酸菌は酸に弱いため、空腹の状態だと胃酸によって死滅しやすくなってしまいます。食後であれば胃酸が中性に近づくため、乳酸菌が生きたまま届きやすい環境になります。

なお、乳酸菌による免疫力を期待する場合は、タイミングをそこまで気にする必要はありません。死滅した状態でも効果が見込めるので、飲みたいタイミングで取り入れましょう。

就寝前

就寝前に飲むヨーグルトを取り入れるのも効果的です。ヨーグルトに含まれるアミノ酸の一つであるトリプトファンには、寝付きを良くする効果が見込めます。

また、飲むヨーグルトにより寝ている間に善玉菌が活性化しやすくなるので、整腸作用を期待する方にもおすすめです。

ただし、就寝前に食べるとその後カロリー消費しにくいことから、太る原因になることもあります。飲むヨーグルトを飲みすぎないように気をつけましょう。

飲むヨーグルトの1日の適量は100〜200mlくらい

飲むヨーグルトの効果をしっかり得るには、1日100〜200ml程度、コップ1杯くらいにとどめましょう。

各メーカーが推奨している量も、100mlから小さいサイズ一つ分くらいです。

飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌自体は、もともと人の腸内に生息しているため、とりすぎても害があるものではありません。しかし、飲むヨーグルトの効果を期待して大量に摂取してしまうと、糖質や脂質がオーバーしてしまう可能性があります。

厚生労働省が出している手引でも、乳製品の摂取量の目安は100〜200mlでエネルギー150kcal未満と言われているので、遵守することをおすすめします。

飲むヨーグルトを飲み続けて効果を感じ始める期間

飲むヨーグルトには体に嬉しい効果がありますが、1回飲んだだけで変化が出るものではありません。効果を感じたい場合は毎日続けて摂取していきましょう。

飲むヨーグルトを飲み続けて効果を感じ始める期間は2週間～3ヶ月ほどです。個人差があるため、長期間を見据えて続けることが重要になります。

飲むヨーグルトと固形のヨーグルトの効果の違い

飲むヨーグルトと固形のヨーグルトの効果に大きな違いはありません。どちらかと言うと、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類の差のほうが大きく、これは商品によります。

そのため、飲むヨーグルトか固形のヨーグルトか迷ったときは、取り入れやすいほうを選ぶのがおすすめです。

ただし、加糖タイプで比較すると、飲むヨーグルトのほうが糖分を多く含んでいることがあります。糖質を気にするならば、無糖タイプの飲むヨーグルトか固形のヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

毎日摂取する飲むヨーグルトの選び方

飲むヨーグルトを毎日飲み続けるなら、以下のポイントに注目して選ぶことで効果を得やすくなるでしょう。

• 低脂肪・低カロリーがおすすめ
• 乳酸菌の種類
• 飲むシーンに合わせた容器
• 飲みやすさ

それぞれ解説していきます。

低脂肪・低カロリーがおすすめ

効果的に飲むヨーグルトを摂取するなら、太る原因にならないように低脂肪・低カロリーのものを選びましょう。

前述した通り、飲むヨーグルトは飲みやすさを追求して、糖分を加えてある商品が多いです。1日だけなら良いですが、毎日飲む場合はできるだけ糖分が少なく、カロリーも低いものを選ぶようにしましょう。

乳酸菌の種類

飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌ですが、一口に乳酸菌と言ってもさまざまな種類があります。

乳酸菌の種類によって期待できる効果も異なるため、毎日摂取する飲むヨーグルトを選ぶときはどのような効果が望めるかをチェックしましょう。

ただし、飲むヨーグルトを毎日摂取すれば必ずこのような効果が得られると言う保証があるわけではありません。

飲むシーンに合わせた容器

飲むヨーグルトには紙パックタイプやボトルタイプなどがあります。

外で飲む場合は飲みきりタイプの紙パック、家に常備する場合は容量の多いボトルタイプと、飲むシーンに合わせて容器を変えると良いでしょう。毎日適量を気にして摂取するのが面倒な方は、100〜200ml程度のサイズの飲みきりタイプを選ぶと便利です。

飲みやすさ

飲むヨーグルトを毎日飲む場合、糖質量やカロリーは気にしたほうが良いです。

ですが、味が好みでないと飲み続けられないため、飲みやすさを重視してフレーバータイプの飲むヨーグルトを選ぶのもおすすめです。

飲むヨーグルトにはプレーン以外にブルーベリーやいちごなどのフルーツが入ったものがあります。フレーバータイプは種類が豊富なため、飽きずに毎日飲めるでしょう。

ヨーグルトの酸味が苦手な方にもフレーバータイプはおすすめです。また、乳製品が苦手な方は豆乳タイプの飲むヨーグルトを選ぶと飲みやすいでしょう。

フレーバータイプを選んで糖質が増える分は、おやつを減らしたり、他の食事でバランスをとったりしてください。

おすすめの飲むヨーグルト

それではここからは、毎日飲むのにおすすめの飲むヨーグルトを6つ紹介します。

1. 明治プロビオヨーグルト　R-1
2. 森永　トリプルヨーグルト
3. 雪印メグミルク　ガセリ菌SP株ヨーグルト
4. ヤクルト　ジョア1日分のカルシウム＆ビタミンD
5. グリコ　BifiX腸活ヨーグルト
6. 明治ブルガリア　のむヨーグルトLB81 贅沢なコク

それぞれ配合されている乳酸菌の種類や表示されている機能が異なるので、ぜひ内容を比べて選んでくださいね。

明治プロビオヨーグルト R-1

明治が研究した6,000種類以上の乳酸菌から選びぬかれた、1073R-1乳酸菌を使用した飲むヨーグルトが「R-1」です。40年以上の研究を経て発売された商品です。

免疫力の向上を目指す方に特におすすめで、インフルエンザワクチンの効果を高める可能性があることや、風邪にかかるリスクが下がる効果が実験により認められています。

森永 トリプルヨーグルト

森永が販売している「トリプルヨーグルト」は、名前の通り1本で3つの機能があります。

1. 高めの血圧を下げる
2. 食後の血糖値の上昇を穏やかにする
3. 食後の中性脂肪の上昇を穏やかにする

高めの血圧を下げるトリペプチドMKPは森永乳業独自の素材。血圧上昇物質を作る酵素をブロックする効果があるそうです。また、食物繊維により糖や脂肪がゆっくり吸収されるのも嬉しいポイント。

血圧が高めの方や太っているのが気になる方に、特におすすめできる飲むヨーグルトです。

雪印メグミルク 恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト

「恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト」は、内臓脂肪を減らすのを助けるドリンクです。脂肪ゼロ、砂糖不使用で1本のカロリーは36kcal。痩せたいと思っている方におすすめです。

便通が良くなったという声もあり、便秘に悩む方も試してみると良いでしょう。

ヤクルト ジョア1日分のマルチビタミン

「ジョア1日分のマルチビタミン」は、ヤクルトと同じ乳酸菌シロタ株が入った飲むヨーグルトです。アイテムごとに異なる栄養素が入っているのが特徴となっています。

• カルシウム＆ビタミンD
• マルチビタミン
• 鉄＆葉酸

のタイプがあるので、普段不足していると感じる栄養素を選んでみてはいかがでしょうか。

ブルーベリーやストロベリーの味付きなので、プレーンヨーグルトの味が苦手な方も試しやすいでしょう。

グリコ BifiX腸活ヨーグルト

グリコの「BifiX腸活ヨーグルト」は、ビフィズス菌に加えて食物繊維がたっぷり入っています。食物繊維は野菜由来のイヌリンが入っており、他のものより腸内での発酵力に優れています。

便秘がちな方や、腸内環境が気になる方はぜひ試してみてください。脂肪ゼロでスッキリした味わいです。

明治ブルガリア のむヨーグルトLB81 贅沢なコク

明治ブルガリアの「のむヨーグルトLB81 贅沢なコク」は、ボトルタイプの飲むヨーグルトです。自宅の冷蔵庫に飲むヨーグルトを常備して、毎日摂取したい方におすすめです。

LB81菌を使用しており、味付けは砂糖のみでほんのりとした甘さが楽しめます。

飲むヨーグルトの効果はさまざま！適量を取り入れてみよう

この記事では、ティーバランス福島店のトレーナーが、飲むヨーグルトの効果について解説しました。

飲むヨーグルトは体に嬉しい効果がたくさんあります。お通じを良くするほか、免疫力を上げたり肌トラブルを改善したりする効果も見込まれます。毎日継続して飲むヨーグルトを摂取することで、体にも変化が現れ、効果を感じられるでしょう。

ただし、飲むヨーグルトは糖質が多いため、飲みすぎには要注意です。コップ1杯程度にとどめることをおすすめします。

また、飲む時間によっても期待できる効果は異なります。ぜひ、効果が出やすいタイミングを意識して飲むヨーグルトを生活に取り入れてみてください。