【太りたくないけど食べたい人必見】ダイエットにおすすめの食べ物と食べ方を解説

ダイエットをするなら、食べるのを我慢して当然というのが一般的な考えですよね。

しかし、食べたいという欲求はごく自然なもので、それに抗うのはとてもつらいことです。

そこで、太りたくないけど食べたいという方向けに、この記事では

• 食べても太らないためのポイント
• 太りにくい食べ物
• 太らない食べ方
• 太らないための注意したいこと

などについてティーバランス池袋西口別館のトレーナーが解説します。ダイエット中だけど食べたい、だけど太りたくないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

食べたいという気持ちは大事にしよう

大前提として、食べたいという気持ちは大事にしましょう。食べたいと思うことは、人間が生存するために持っている欲求であり、それを無理に否定してはいけません。

食べることは、生きることに直結するのです。

もちろん、何も考えずに食べ過ぎを続けていると太りやすくなるでしょう。しかし、食事の内容や順番を考えたり、運動を取り入れたりすると、食事制限をしなくても太りにくい身体に近づけます。

食べても太らないためのポイント

ここでは、食べても太らないためのポイントについて5つ解説します。

1. 適度な運動をする
2. PFCバランスを考えた食事を意識する
3. 腸内環境を整える
4. 基礎代謝を上げる
5. 食べたいものは昼に食べる

適度な運動をする

食べても太らないために、適度な運動をしましょう。太りにくい身体づくりには、筋トレや短距離走などの無酸素運動がおすすめです。

無酸素運動をすることは、筋肉量の増加につながります。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、エネルギー消費量が増えます。

また、脂肪を燃焼させるには、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動が最適です。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、太りにくく痩せやすい身体づくりにつながります。

PFCバランスを考えた食事を意識する

食事では、PFCバランスを意識することが大切です。

PFCバランスとは、生活習慣病の予防・改善を図るために厚生労働省が提示している、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の理想比率です。PFCバランスを食事に取り入れることで、太る心配をせずに食事を楽しめるようになるでしょう。

PFCバランスについては、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」の記事で詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることが、食べても太らないためには重要です。腸内環境を整えるために、さまざまな食事を摂り腸内細菌を増やしましょう。

偏った食事ではなく、好き嫌いせずに多様な食事を摂ることが大事です。

また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂ることで、「痩せ菌」の1つといわれている善玉菌を増やせます。

基礎代謝を上げる

食べても太らないために、基礎代謝を上げましょう。基礎代謝は、私たちが生きている限り、何もしなくても消費されるエネルギーです。

前述の通り、運動によって筋肉量が増えると基礎代謝が上がりますが、身体を温めてくれる食材を積極的に摂取することでも基礎代謝を上げられます。

代謝量は、体温が1℃上昇するごとに13％増加するといわれています。そのため、体温が上がりやすい食材を摂取するのもおすすめ。

身体を温めてくれる食品には、かぼちゃ、にんじん、大根、ごぼうなどの根菜類があるので、積極的に取り入れてみましょう。

食べたいものは昼に食べる

太るのを避けたい場合、食べたいものは昼に食べるようにしましょう。昼に摂取したエネルギーは、日中に運動をしたり、脳を使ったりして消費にまわるため、体にあまり蓄積されません。

一方、夜は寝るだけなので、食べたものが身体に蓄積されやすいです。

また、朝の忙しい時間帯は朝食にはゆっくり時間をかけられないという方は多いでしょう。

食べたいものは昼に食べるのがおすすめです。

食べたい人必見！太りにくい食べ物の特徴

ここでは、太りにくい食べ物の特徴を3つ解説します。

1. 高タンパクであること
2. 食物繊維が豊富であること
3. 低糖質・低脂質であること

1つずつ一緒に見ていきましょう。

高タンパクであること

高タンパクな食品は、太りにくいです。3大栄養素の中で、最もカロリーが高いのは脂質で、1gあたり9kcalありますが、糖質やタンパク質は1gあたり4kcal。

タンパク質は、3大栄養素の中で最も脂肪になりにくいです。

また、タンパク質は摂取しても血糖値が上がりにくく、インスインの分泌を抑えられるため、 ダイエットの強い味方となってくれるでしょう。

食物繊維が豊富であること

食物繊維が豊富な食品は、太りにくいです。野菜などの食物繊維は噛みごたえがあるものが多く、少しの量で満腹中枢が刺激されやすいです。

そのため、過食を防げます。

また、食物繊維は消化吸収が緩やかであるため、血糖値の急な上昇を抑えてくれるというメリットも存在します。

低糖質あるいは低脂質であること

太らないためには低糖質あるいは、低脂質である食品を選びましょう。

糖質の1日の摂取目安は量は、250〜300g程度と言われているので、糖質制限をする場合には、その半分の125〜150gが1つの目安です。お茶碗1杯（100g）の糖質が54g程度なので、糖質は、お茶碗3杯分ほどに抑えるいうイメージを持ちましょう。

一方、脂質の1日の摂取目安はおおよそ50g程度であるといわれています。脂質制限をする場合には、25gが1つの目安です。

フライドポテトSサイズの脂質は約11gですので、これだけで1日摂取の目安の大部分を占めることが分かるでしょう。

また、極度が栄養不足を防ぐため、糖質制限と脂質制限は同時には行わないようにしましょう。

ダイエット中に食べても太りにくい食品

ここでは、ダイエット中に食べても太りにくい食品を紹介します。

1. 納豆
2. ゆで卵
3. 豆腐
4. サラダ
5. 魚
6. おから
7. ヨーグルト
8. サラダチキン
9. ナッツ
10. プロテインバー

ぜひ、普段から積極的に摂るようにしてみてください。

ダイエット食「沼」のレシピを紹介！メリット・デメリットや成功させる5つのコツも徹底解説の記事では、ダイエットにおすすめのレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

納豆

納豆は、発酵食品の代表格といえる食材の1つです。

1パック（30g）あたりのカロリーはおよそ60kcal、糖質は2.3gとダイエットに最適な食品といえます。

ゆで卵

ゆで卵は、完全食といわれているほど栄養価に富んでおり、アミノ酸スコアは100です。価格も安価で、コンビニでも簡単に手に入ります。

豆腐

豆腐は、大豆に含まれる大豆イソフラボンが女性のホルモンバランスを調整してくれ、ダイエットの強い味方といえます。

木綿豆腐100gあたりのエネルギーは73kcal、糖質は0.8gで、タンパク質の補給源としても最適です。

サラダ

サラダは、コンビニなどで手軽に手に入ります。

サラダの具材として、マカロニやポテトサラダは比較的高カロリーなので避けましょう。

食物繊維の多いキノコ類や海藻、カロテンやビタミン類の豊富な緑黄色野菜を選ぶとよいでしょう。

魚

魚はタンパク質が豊富であるだけでなく、脂肪の燃焼を助けてくれるDHAがEPAが含まれてるためダイエットには欠かせません。

おすすめは、青魚です。

調理が面倒という方でも、サバ缶などをコンビニで簡単に手に入れられます。

おから

大豆の搾りかすであるおからは、食物繊維が豊富であり、腸内環境の改善につながります。

満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐための食材としてもぴったりです。

ヨーグルト

発酵食品の1つであるヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、腸内環境の改善が期待できます。

これらの善玉菌の働きによって、ダイエットだけでなく、便秘を解消したりお肌を綺麗にしたりといった効果も期待できます。

サラダチキン

サラダチキンは、低糖質・低脂質の非常にヘルシーな食品です。ダイエット中のカロリーオーバーを気にすることなく食べられます。

また、タンパク質も豊富なため 筋肉を落とさずにダイエットできます。

【今日からできる！】サラダチキンダイエットの方法とおすすめレシピ3つを大紹介の記事では、サラダチキンダイエットについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ナッツ

ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境をよくして便利の解消が期待できます。

また、代謝ビタミンと呼ばれるビタミンB群には、脂質を分解しエネルギーを生成する働きがあります。

プロテインバー

プロテインバーのメリットは、手軽にタンパク質が摂れることと、腹持ちのよさです。

コンビニに行けば、さまざまんプロテインバーが売っていますが、低糖質のものやビタミンB群を強化したものなど、自分に合った商品を選びましょう。

太りたくないときの食べ方

ここでは、太らないための食べ方をティーバランス池袋西口別館のトレーナーが紹介します。

1. 早食いをしない
2. 食べる順番を意識する
3. 咀嚼をしっかりと行う

自分の食べ方を見直す機会にしてみてください。

早食いをしない

太りにくい身体になるためには、早食いはやめましょう。

早食いをすると、消化吸収を早めようと血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには、血糖値を下げる働きがありますが、同時に糖を脂肪に変える働きもするため、インスリンが多く分泌されると太りやすくなるのです。

食事の際は、ゆっくりと食べるようにしましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することは、太りにくくするために重要です。

血糖値の上がり方が緩やかになる順番で食べるようにしましょう。

理想は、野菜や海藻など→魚や肉などのタンパク質→ご飯などの炭水化物の順番です。

咀嚼をしっかりと行う

食べる際には、咀嚼をしっかりと行いましょう。

よく噛んで食べることによって、消化酵素であるアミラーゼがしっかりと分泌されます。

一方で、咀嚼が不十分だと、胃や腸に負担がかかってしまいます。

1口で30回程度噛むことを意識しましょう。

太らないために注意したいこと

ここでは、太らないために注意したいことを3つ紹介します。

1. ストレスを溜めない
2. 過度に食事制限をかけない
3. 夕食を取る時間は寝る3時間前までにする

では、1つずつ見ていきましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないようにしましょう。

食べたい気持ちを押さえつけてばかりいると、ストレスを感じることがあります。

ストレスが溜まりすぎると、その反動で過食に陥ってしまい、逆に太ってしまうというケースがあります。

決して無理をしてストレスを溜めないよう、たまには何かのご褒美に自分の好きなものを食べる習慣も大切です。

過度に食事制限をかけない

過度な食事制限はしないようにしましょう。

食事は、身体を作る上で大変重要です。

極端な食事制限をすると、ホルモンバランスが崩れて、身体に悪影響が出る恐れがありますので、注意が必要です。

また、食事制限をする前に、ジュースやお菓子、お酒などの嗜好品を摂る頻度を減らせないかなどを考えてみましょう。

夕食を取る時間は寝る3時間前までにする

夕食は寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。

寝る直前に、まだ消化しきれていない食物があると、睡眠中にも消化器官が働くことになり、胃腸に負担がかかります。

このことは、睡眠の質の低下にもつながり、生活リズムを乱しかねません。

就寝する時間から逆算して、夕食を食べ終えるようにしましょう。

食事をしっかり取りながらダイエットをしよう

ダイエットのためには、どうしても食事の量を減らそうと考えがちです。

確かに、食事の量について考えることは大事ですが、食事の取り方や、質、摂る時間帯を意識するだけで、ダイエット効果を実感できます。

これまで紹介した方法をぜひ取り入れて、自分の健康を第一に考えながら、楽しくダイエットに取り組みましょう。