筋トレはメンタルが強くなる効果もある！心に良い運動をトレーナーが解説

筋トレはボディメイクやダイエットのために行う方が多いでしょう。しかし、メンタルにも良い効果をもたらすと言われているのです。

そこでこの記事では、

• 筋トレがメンタルに効果的な理由
• メンタルに良い筋トレのやり方
• 筋トレ効果がメンタルに出るのはいつから？
• 筋トレと組み合わせたいメンタルに良い運動

などについてティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。筋トレでメンタルを強くしたい、落ち込んだ気持ちを回復させたい方は、参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

メンタルが弱い・不調なときの状態

メンタルとは「精神的な」という意味を持つ英単語・mentalのことです。精神の状態が良くないときには「メンタルが弱っている」「メンタルの不調」といった表現が使われます。

メンタルが弱っている・不調なとき、具体的には以下のような状態が見られます。

さらに、頭痛やめまい、胃痛、肩こりといった体の不調が表れることもあるでしょう。

メンタルの不調は自身が辛いのはもちろん、仕事や勉強が思い通りにできない、人間関係がうまくいかないといった状況にもつながります。

メンタルの回復には医師の診察と十分な休養が大切です。

しかし、筋トレをはじめとする運動もメンタルに良い効果をもたらすため、取り組んでみてはいかがでしょうか。

筋トレがメンタルに効果的な理由

ここからは、なぜ筋トレはメンタルに良いのかを解説します。

テストテロンの分泌

テストテロンとは男性ホルモンの一種で、減少すると気力や集中力が低下したり、イライラしたりすることがあります。逆にテストテロンが増加すれば、やる気や闘争心、集中力、判断力が高まる効果が期待できます。

またテストテロンには骨や筋肉を作る、体脂肪を減らすといった働きもあるため、筋トレで分泌を促すことで、ダイエット効果も狙えるでしょう。

セロトニンの分泌

セロトニンとは脳内物質の一種で、精神を安定させる働きがあることから、幸せホルモンとも呼ばれています。分泌が不十分だと、不安を強く感じたり、攻撃的になったりして、心の病につながることもあるのです。

セロトニンを分泌させるには日光浴と、一定のリズムで行う運動の反復が効果的とされています。筋トレは同じ動作を繰り返し行うメニューが多いため、セロトニンの分泌を促せるでしょう。

コルチゾールの減少

コルチゾールとは、ストレスが溜まると多く分泌されるホルモンの一種です。体を緊張状態にして、ストレスに対応させようとする働きがあります。

ストレスに対処するための重要なホルモンではありますが、過剰に分泌されると、次第にうまくストレスに対応できなくなるのです。

そこで適度な負荷の筋トレを行うと、コルチゾールを減少させられます。

脳の働きが良くなる

ここまで紹介した通り、筋トレは脳内物質やホルモンの分泌に影響を与えます。そのため、筋トレには脳の機能を活性化させる効果も期待できるのです。

実際、筋トレを継続している方はそうでない方よりも認知テストの結果が良い、身体テストの成績が良いほど学力テストの成績も良いといった複数の研究結果があります。

脳の働きが良ければ勉強や仕事が捗り自信がつくほか、物事を落ち着いて考えることができ、メンタルの安定につながるでしょう。

参考：AGS「Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment」

参考：福島県立医科大学「筋肉と脳の深い関係を知ろう」

自己肯定感が上がる

筋トレで筋肉がつくと、見た目が引き締まります。以前より格好良い見た目になることで、自己肯定感アップにつながるでしょう。また、肉体が変化するほど頑張ったという達成感も、自己肯定感を上げてくれます。

自己肯定感が高いとポジティブに物事を捉え、積極性や主体性も持ちやすくなるため、筋トレをするとメンタルが強くなると言えるでしょう。

睡眠の質が上がる

睡眠不足だとイライラしたり、ぼんやりして仕事や勉強がうまくいかなかったりします。解消するには眠る時間を確保するのはもちろん、睡眠の質を上げて熟睡することも重要です。

体が疲れる程度まで筋トレを行うと、睡眠が深くなる効果が期待できます。 ただし、寝る直前にハードな筋トレをすると、興奮状態になり睡眠が浅くなるため、就寝3時間前までにすると良いでしょう。

ストレス解消になる

筋トレは、脳を戦闘モードにするアドレナリン、やる気・幸福感・集中力を上げるドーパミンの分泌も促すため、気持ちが前向きになります。筋トレをしたあと、スカッとした気分になるのはそのためです。

ストレスが原因でメンタルが弱っている方に、筋トレは有効と言えます。

メンタルに良い筋トレのやり方

メンタルを回復させたり、強くしたりする目的で筋トレをする場合は、以下のやり方を心がけましょう。

無理はしない

こなせないほどハードな筋トレは継続が難しく、怪我をする可能性もあります。そのため、無理なくこなせる負荷・回数で取り組みましょう。

また、筋トレは絶対に毎日やらなければいけないものではありません。体を休めることで筋肉が成長しやすくなるため、初心者なら週2〜3回が良いとされているのです。

モチベーションが上がらないとき、体に疲労や不調があるときは、無理をせず休んでしまいましょう。

焦らない

筋トレで体に変化が現れるのは、3ヶ月ほど継続してからです。個人差はありますが、数日や数週間ですぐに結果が出る方は少ないでしょう。

そのため早く結果を出したいと考えていると、変化を感じられず落ち込んでしまう可能性があります。時間がかかるものだと思って、地道に続けましょう。

「筋トレの効果は3ヶ月から！見た目の変化、効果がないときの原因・対策も」の記事では筋トレをして3ヶ月経った方を画像付きで紹介しているため、目安として参考にしてください。

人と比べない

筋トレの効果は、もともとの運動量や体格、年齢などさまざまな要素に左右され、個人差が大きいものです。また、良い結果が出ている他人ばかり見ていると、落ち込んでしまうこともあります。

そのため、他人と自分を比べるのはやめましょう。

パーソナルジムを利用する

筋トレは間違ったやり方だと効果を実感しにくく、怪我をすることもあります。また、初心者には適切な負荷設定も難しく感じるのではないでしょうか。

パーソナルジムなら、プロのトレーナーがマンツーマンで筋トレのやり方を教えてくれます。1人ではモチベーションの維持が難しい方にもおすすめです。

筋トレ効果がメンタルに出るのはいつから？

アドレナリンは運動開始直後から、幸せホルモンのセロトニンは運動をした約5分後から分泌されます。そのため、筋トレを行うとすぐにスカッとして、気分が良くなる効果が期待できるでしょう。

ただし先ほど紹介した通り、筋トレで見た目に変化が現れるまでには3ヶ月ほどかかります。体型の変化による自己肯定感アップ効果は、時間がかかると考えられます。

筋トレを数ヶ月継続するには、無理をしないことでモチベーションを保ちつつ、習慣化していくと良いでしょう。

筋トレと組み合わせたいメンタルに良い運動

メンタルに良い運動は、筋トレだけではありません。筋トレと組み合わせたり、気分に合わせて選んだりしてみてください。

ここからは、メンタルに良い運動をティーバランス梅田店のトレーナーが紹介します。

ランニング・ウォーキング

ランニングやウォーキングは、不安感を軽減すると言われています。

特に、少し心拍数が上がる程度のランニングは、より不安解消効果が高いです。アメリカで行われた実験では、不安障害のある方がランニングをしたところ、その直後から1週間ほど不安に襲われにくくなったとの結果があります。

しかし、運動習慣がない方はウォーキングから始めましょう。ランニングよりも負荷が軽いため、気軽に始められます。

ウォーキングの効果ややり方は、「朝にウォーキングするのはおすすめ！効果や正しいやり方を解説」の記事で詳しく紹介しています。

サイクリング

サイクリングは筋トレと同じく、セロトニンの分泌やコルチゾールの減少効果が期待できます。睡眠の質改善や血行促進により、仕事のパフォーマンスが上がったとの声もあるのです。

また、グループでのサイクリングにより社会とのつながりが生まれ、孤独感の解消も狙えます。

ヨガ

ヨガはセロトニンが増加するほか、自律神経を整えるため、メンタルに良いとされています。

自律神経のバランスが崩れると、体が緊張状態とリラックス状態をうまく切り替えられず、さまざまな不調をもたらすのです。体はもちろん、落ち込む、イライラするといった心の不良にもつながります。

ヨガの体をほぐす動きや、ゆっくりとした腹式呼吸は、自律神経を整えるのに効果的です。

ヨガはダイエット効果も期待できるため、「【目指せ美ボディ】ヨガの消費カロリーを種類別に解説！得られる3つの効果も紹介」の記事も参考に取り組んでみましょう。

ダンス

ダンスはセロトニンやドーパミンを分泌させるほか、振り付けを覚える・思い出す・実行するという流れが、脳を活性化させます。

リラックス効果も期待でき、ダンス・ムーブメント療法（ダンスセラピー）は、病院や福祉施設で心の治療の一種となっているのです。

音楽に乗って楽しくでき、年齢に関わらず取り組めるのもメリットでしょう。

ジムのなかには、ズンバのようなダンスエクササイズのプログラムを設けているところもあります。「ズンバ（zumba）とは？痩せる理由や基本のやり方を分かりやすく解説」の記事も参考にしてください。

筋トレはメンタルにも効果あり！無理なく取り組もう

筋トレはテストテロンやセロトニンの分泌を促したり、睡眠の質を上げたりすることから、メンタルに良い効果をもたらします。

ウォーキングやヨガ、ダンスなどもメンタルに良いため、気分に合わせて取り組んでみましょう。

ただし、無理をしたり、結果が出るのを焦ったりしないことが大切です。初心者で筋トレのやり方が分からない場合、1人ではモチベーション維持が難しい場合は、パーソナルトレーナーの指導を受けると良いでしょう。

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