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太ももの筋肉の名前や役割を徹底解説!おすすめのトレーニング8選も合わせて紹介

2022/04/28
  • トレーニング

太ももにある筋肉の名前が知りたい
太ももにある筋肉の鍛え方が知りたい
太ももを鍛えたいけれど、筋肉の名前がわからずどうしたら良いかわからない

太ももの筋肉といっても、複数あります。どこにどんな筋肉があるのか知らないと、効果的なトレーニングがやりにくいですよね。名前や役割をしっかり覚えて、効果的にトレーニングしていきましょう。

この記事では、太ももの

  • 3つの大きな筋肉
  • 表面の筋肉
  • 裏側の筋肉
  • 内側の筋肉
  • 筋肉を鍛えるトレーニング方法8選

を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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太ももにある3つの大きな筋肉

太ももの筋肉は、総称して大腿筋と呼ばれています。大腿筋は股関節や膝関節の動きに関係し、さまざまな動きに使われます。

大腿筋を構成する筋肉は次の3つです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋群

大腿四頭筋は表側ハムストリングは裏側内転筋群は内側にそれぞれ位置しています。

どれもスポーツや筋トレだけでなく、日常生活に重要な筋肉です。しっかり鍛えることで、筋肉痛や怪我をしにくくなります。

太もも表側の筋肉である大腿四頭筋

大腿四頭筋は、膝関節を伸ばす役割があります。歩いたり走ったり、立ったりしゃがんだりするときに使われる筋肉です。

大腿四頭筋の鍛え方については後ほど解説しますが、「【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説」でも紹介しているので、参考にしてみてください。

【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説

大腿四頭筋は、さらに細かい筋肉で構成されています。

  1. 大腿直筋
  2. 内側広筋
  3. 外側広筋
  4. 中間広筋

ひとつひとつ役割をみていきましょう。

1.大腿直筋

大腿直筋は股関節から膝関節にかけて4つの筋肉の中で真ん中に位置していて、大腿四頭筋で中心となる筋肉です。

膝関節を伸ばす働きに加え、股関節を曲げる働きがあります。股関節を曲げる働きがあるのは、大腿四頭筋の中で大腿直筋だけです。

腰を曲げたり、足を前にあげたりするときに使われます。

2.内側広筋

内側広筋は太ももの内側に位置する筋肉で、一部は大腿直筋の下に重なっています。

つま先を外側に開くときに使う筋肉です。

内側広筋は足を踏ん張る場面で使われることが多いので、しっかり鍛えておくとバランスを崩したときに倒れにくくなります。

3.外側広筋

外側広筋は太ももの外側に位置していて、大腿四頭筋の中で最も大きな筋肉です。

膝を伸ばしたり、つま先を内側に寄せたりするときに使われます。

膝から下の動きをサポートしているため、ふくらはぎに筋肉をつけるときも外側広筋を意識して鍛えると良いです。

4.中間広筋

中間広筋は内側広筋と外側広筋の中間にあり、大腿直筋の深層に位置する筋肉です。

深層にあるため、直接触れられません。

他の大腿四頭筋と同じように、膝を伸ばすときに使われる筋肉です。

太もも裏側の筋肉であるハムストリング

ハムストリングは、股関節を伸ばしたり膝関節を曲げたりする役割があります。

短距離走で非常に重要な筋肉です。走るのが速い人は、ハムストリングがしっかり鍛えられています。

ハムストリングは、次の3つの筋肉で構成されています。

  1. 大腿二頭筋
  2. 半腱様筋
  3. 半膜様筋

それぞれ解説していきましょう。

1.大腿二頭筋

大腿二頭筋は太もも裏の外側に位置する筋肉で、長頭と短頭の二頭で構成されています。

大腿二頭筋長頭には股関節を伸ばす役割がありますが、大腿二頭筋短頭にはありません。大腿二頭筋短頭は、膝関節を曲げる役割があります。

2.半腱様筋

半腱様筋はハムストリングの内側に位置する筋肉で、半膜様筋を覆うように走行しています。

筋肉の膨らみが股関節寄りにあるのが特徴です。

短距離走が速い人は、ハムストリングの中でも半腱様筋が発達している傾向があります。

3.半膜様筋

半膜様筋はハムストリングの内側に位置する筋肉で、筋肉の膨らみが膝関節寄りにあるのが特徴です。

膝関節を曲げるときに、よく使われます。

太もも内側の筋肉である内転筋群

内転筋群は、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ重要な役割があります。日常生活ではあまり使われていない筋肉で、脂肪がつきやすい部位です。

引き締まった太ももにするためにも、筋トレなどで積極的に鍛えていきましょう。

内転筋群は、次の5つの筋肉で構成されています。

  1. 恥骨筋
  2. 大内転筋
  3. 長内転筋
  4. 短内転筋
  5. 薄筋

それぞれ詳しくみていきましょう。

1.恥骨筋

恥骨筋は、内転筋群の中で最も上部に位置する筋肉です。股関節を閉じる動作に使われます。

恥骨筋の柔軟性がないと骨盤が前傾しやすくなるので、しっかり鍛えて安定させましょう。

2.大内転筋

大内転筋は内転筋群の中で最も大きい筋肉です。股関節を閉じたり伸ばしたりするのに使われる筋肉で、太ももの太さに関係します。

太くガッチリとした太ももに仕上げるためにも、大腿四頭筋だけでなく大内転筋もしっかり鍛えていきましょう。

3.長内転筋

長内転筋は大内転筋の前部に位置する筋肉で、股関節を閉じる役割があります。

長内転筋が衰えると、O脚の原因になってしまうことも。骨盤の横の安定性がなくなってしまうので、積極的に鍛えておくことが必要です。

4.短内転筋

短内転筋は恥骨筋と長内転筋に覆われ、大内転筋の前を走行する筋肉です。股関節を閉じる役割と、内側に回転する役割があります。

短内転筋が衰えると、長内転筋と同様にO脚の原因に。骨盤の横の安定性もなくなってしまうので、注意しましょう。

5.薄筋

薄筋は、太ももの最も内側に位置する細長い筋肉です。股関節を閉じる役割の他に、股関節を曲げたり膝関節を曲げたりする役割があります。

下腿部分を内側に回転するのにも使われる筋肉です。

薄筋は股関節と膝関節に関わる筋肉で、トレーニングするときは膝関節を伸ばした状態で行いましょう。

太ももにある筋肉を鍛えるトレーニング方法8選

太ももにある筋肉は、どのように鍛えていけば良いのでしょうか。

太ももにはたくさんの筋肉があり、それぞれに合った鍛え方があります。自分が鍛えたい筋肉を意識して、トレーニングしていきましょう。

ここでは、太ももにある筋肉を鍛える8つのトレーニング方法を紹介します。

  1. ノーマルスクワット
  2. レッグレイズ
  3. スプリットスクワット
  4. ルーマニアンデッドリフト
  5. ヒップリフト
  6. レッグスクイーズ
  7. サイドランジ
  8. ワイドスクワット

それぞれ順番にみていきましょう。

1.【大腿四頭筋】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、最もスタンダードなスクワットです。自宅でも簡単にできる自重トレーニングなので、筋トレ初心者でも無理なくできます。

ただし、やり方を間違えてしまうと、腰や膝を痛めることも。正しいフォームを意識しながら行いましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先をまっすぐか少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして、体をゆっくり下げる
  4. 膝が90度になるところでストップ
  5. ゆっくり体を上げる
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
 

<ポイント>

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 体が前傾しないようにする
  • 腰を反らさないようにする

ノーマルスクワットで重要なのは、膝がつま先より前に出ないようにすることです。膝が故障してしまう恐れがあるので、注意しながら行ってください。

2.【大腿四頭筋】ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足で行うスクワットで、高負荷のトレーニングです。筋トレに慣れていない方は、注意しながら行う必要があります。

大腿四頭筋の他にも次の3つの筋肉が鍛えられます。

  • ハムストリング
  • 臀筋群
  • 内転筋群

下半身全体の筋肉がバランスよく鍛えられるので、おすすめのトレーニングです。

<やり方>

  1. つま先を正面に向けて、足を肩幅程度に開く
  2. 片足を前に伸ばして、一本足の状態になる
  3. ゆっくり膝を曲げ、腰を下に落としていく
  4. しゃがみきる
  5. ゆっくり元の体勢に戻す

初心者の方は椅子などを用意して、お尻が椅子につくまでしゃがみ、元の体勢に戻すところから始めましょう。
片足ずつ10回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 大腿四頭筋を意識する
  • 足裏をしっかり地面につける
  • 背筋を伸ばす

膝を動かそうと意識すると、怪我をする恐れがあります。背筋を伸ばして大腿四頭筋を意識しながら、トレーニングするようにしましょう。

3.【ハムストリング】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことを意識しましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 背筋を伸ばして、正しい姿勢を意識する
  3. 片足を大きく前に出す
  4. ゆっくり腰を落としていき、出した足が90度になったところでストップ
  5. ゆっくり腰をあげる

片足ずつ10〜15回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 腕を腰に添える
  • 膝がつま先よりも前に出ないように体を下ろす
  • 背筋を伸ばす

腕を腰に添えて行うと安定します。膝がつま先よりも前に出ないように体をおろすように意識してください。前に出した足の膝は、ぶれやすいので注意が必要です。

背筋を伸ばし、一定のスピードで行うようにしましょう。

4.【ハムストリング】ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルやダンベルを上げ下げして下半身を鍛えるトレーニングです。ハムストリングの他にも、大臀筋や背筋を鍛えられます。

ここでは、バーベルで行うときのやり方を紹介します。

<やり方>

  1. バーの下に足を入れて、肩幅程度に足を開く
  2. 膝を少し曲げて、腰を落とさずバーベルを持つ
  3. 腹筋に力を入れて背中をまっすぐ伸ばして、上体を起こす
  4. ゆっくりバーベルを下げる
  5. 膝を超えたところでお尻を突き出す
  6. ゆっくり上体を起こす

10回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • バーベルを下げるときは、お尻を突き出す
  • 腰が反りすぎないようにする
  • フォームを意識する

バーベルを下げるときは、お尻を突き出すようにします。腹筋に力を入れて、腰が反りすぎないようにしましょう。

5.【ハムストリング】ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングですが、足の位置をできるだけお尻から離すことでハムストリングも鍛えられます。

ヒップリフトについて詳しく知りたい方は、「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」をご覧ください。

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

<やり方>

  1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 手を30度程度開いて、リラックスできるようにする
  3. お尻をあげて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. ゆっくりお尻を落とす

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 足をお尻からできるだけ遠い位置におく
  • お尻を持ち上げるときは、股関節を伸ばすことを意識する
  • 肩甲骨を床から離さないようにする

ヒップリフトでハムストリングを鍛えたい場合は、足の位置をお尻からできるだけ離したところにおくようにします。お尻に足を近づけると、大臀筋に効いてしまいます。

目的に合わせてトレーニングを行いましょう。

6.【内転筋群】レッグスクイーズ

レッグスクイーズは、バランスボールを使って行うトレーニングです。バランスボールとヨガマットがあれば、自宅でも手軽にできます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. バランスボールを両足に挟む
  3. 両足を上げて、バランスボールを強く挟む
  4. バランスボールが落ちないように、力を緩める

30回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 両足を地面につけないようにする
  • バランスボールをしっかり挟む
  • 1セット終わるごとに、必ずインターバルを設ける

レッグスクイーズの負荷は軽めですが、必ずインターバルを設けて行いましょう。

バランスボールをしっかり挟み、ボールが落ちないよう注意します。

7.【内転筋群】サイドランジ

サイドランジは、片足ずつ行う下半身を鍛えるトレーニングです。内転筋群の他にも、ハムストリングや大臀筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばし、足を大きく広げてつま先を外側に向ける
  2. 体の前で両腕を組む
  3. 右足に体重をかけ、膝を曲げながらゆっくり腰を落とす
  4. 右足で地面を押して、体を起こす
  5. 左足に体重をかけ、膝を曲げながらゆっくり腰を落とす
  6. 左足で地面を押して、体を起こす

左右各5回3セットを目安に行いましょう。トレーニングに慣れてきたら少しずつ回数を増やして調節します。

<ポイント>

  • お尻を後ろに引く
  • 膝が90度になるところまで、しっかり腰を落とす
  • 背筋をしっかり伸ばす

サイドランジは、膝が前に出ないようにお尻を後ろに引いて行います。膝が前に出てしまうと、怪我をする恐れがあるので注意しましょう。

膝が90度に曲がるところまで、しっかり腰を落とすようにしてください。うまくできない場合は、鏡などでフォームを確認しながら行うと良いです。

8.【内転筋群】ワイドスクワット

ワイドスクワットは足を広げた状態で行うトレーニングで、O脚改善にも効果があります。内転筋群の他、大腿四頭筋も鍛えられます。

ノーマルスクワットより、膝への負担が少ないトレーニングです。

<やり方>

  1. 肩幅より広めに足を開く
  2. つま先を45度外側に向ける
  3. ゆっくり腰を落とす
  4. 太ももが膝と平行になるまで下げる
  5. 素早く体を上げる

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • つま先を外側に向ける
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 重心はかかとにかける

つま先を45度外側に向け、膝が内側に入らないよう注意しながら行ってください。膝が内側に入ってしまうと、内転筋群に効かせられません。

膝が痛くなってしまう原因にもなるので、つま先を外側に向けることを意識しましょう。

太ももにある筋肉の名前や役割をしっかり覚えて鍛えよう

太ももにある筋肉の名前や役割を覚えることで、どこにどんな筋肉があるかがわかり、しっかりトレーニングできますどの筋肉にはどんなトレーニングが良いかをしっかり理解して、効かせたい筋肉を意識しながら筋トレしましょう。

自分に合ったやり方やトレーニング方法がわからない方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムなら、個人に合ったトレーニングメニューを提案してくれます。食事のアドバイスもしてくれるので、効率よく筋トレできます。

理想の見た目を追求したいなら、パーソナルジムに相談すると良いでしょう。

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