タンパク質ダイエットで痩せる理由！やり方や豊富に含む食材を紹介

タンパク質は、ダイエットに良い効果を期待できるため、痩せたいときは積極的に摂取すると良いでしょう。

しかし、ただタンパク質をたくさんとれば痩せるわけではありません。タンパク質ダイエットを行うときは1日の摂取量や、とり方に注意して摂取していきましょう。

この記事では、

• タンパク質ダイエットとは
• タンパク質ダイエットで痩せる理由
• タンパク質ダイエットにおすすめの食べ物
• タンパク質ダイエットで痩せないときの対処法

などをティーバランス北浜店のトレーナーが解説します。

タンパク質ダイエットを始めてみたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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タンパク質ダイエットとは

タンパク質ダイエットとは、エネルギーとして使用される三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のうち、タンパク質を多く摂取するダイエット法です。

タンパク質を多く摂取し、糖質と脂質の摂取量を減らすことで、減量を目指していきます。

タンパク質だけとれば、あとは好きに食べて良いダイエット法ではないので、注意しましょう。

タンパク質ダイエットで痩せるのはなぜ？

タンパク質を多くとることで痩せる理由は、糖質と脂質の摂取量を減らすことにあります。

体の動かすうえでエネルギー源は欠かせません。

そのため、三大栄養素は必ずとりたい栄養ではありますが、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンが体内に分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、血中の糖分を脂肪に変換して溜め込む働きもあるので、注意が必要です。

また、脂質は1gあたり9kcalで、三大栄養素のなかでも1番カロリーが高いです。

以上のことから、糖質や脂質は多くとりすぎないことが、ダイエットにつながります。

体を動かすエネルギー源は必要なため、タンパク質を多くとり、そのほかの糖質と脂質の摂取量は減らして、ダイエット成功につなげましょう。

タンパク質ダイエットの効果

タンパク質ダイエットの効果は、次の通りです。

脂肪になりにくい

タンパク質は、三大栄養素のなかでも脂肪になりにくい栄養素です。

摂取したタンパク質の一部は体内に脂肪として蓄積されますが、エネルギーとして消費されなかった分は尿として排出されます。

糖質や脂質は体内に脂肪として蓄積されやすいですが、タンパク質はそれらと比べると脂肪になりにくいのが特徴です。余分な脂肪が増えないことも、タンパク質ダイエットの効果の一つです。

筋肉を作る

タンパク質は、筋肉を作る材料になります。例えば、ただ筋トレしても栄養が不足していると十分に筋肉は成長できません。

タンパク質をしっかり摂取し、筋肉を育てることで、体を引き締める効果が期待できます。

ただ体重を落とすだけでは、肉がだらりと垂れてしまりのない体型になることもあります。タンパク質ダイエットではタンパク質をしっかり摂取するので、引き締まった体型を手に入れることも可能です。

基礎代謝の向上

タンパク質ダイエットをしながら筋トレをし、筋肉をつけていくと基礎代謝の向上も期待できます。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことです。安静時でもエネルギーは消費されていくので、基礎代謝が高いと痩せやすく、太りにくいとされています。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、タンパク質ダイエットは痩せにくい体づくりにも効果的です。

タンパク質ダイエットのやり方

タンパク質ダイエットは、摂取量を増やし、糖質や脂質の摂取量を減らすダイエット法と紹介しました。

しかし実際取り組もうとすると、どのくらい摂取すればいいのか、どのようにやれば良いのか、と悩むことも出てくるでしょう。

そこでここでは、タンパク質ダイエットのやり方をティーバランス北浜店のトレーナー紹介します。以下を参考に、ダイエットに取り組んでみてください。

1日の摂取量

タンパク質の1日の摂取量は、男性18〜64歳までは65g、65歳以上は60g、女性18歳以上は50gを目安としましょう。

普段、意識していないとタンパク質の摂取量は不足しがちです。食材のタンパク質量は文部科学省の食品成分データベースで調べられるので、チェックしてみましょう。

また、栄養素の情報がチェックできるアプリもあるので、そちらも活用してみてください。

回数を分けて摂取する

1回の食事で必要なタンパク質を摂取しようとすると、無理が出てきます。

体内に一度で吸収されるタンパク質の量は制限があり、大量に摂取しても蓄積されることはありません。過剰摂取は消化に負担かけ、腸内環境を悪化させるおそれもあります。

そのため、回数を分けてタンパク質を摂取することがおすすめです。3食、バランス良くタンパク質をとるようにしましょう。

筋トレを行う

タンパク質の摂取量を増やしながら、あわせて筋トレも行っていきましょう。

前述の通り、タンパク質は筋肉を作る材料になります。タンパク質ダイエットを行いながら筋トレをすることで、筋肉量が増え、基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体に近づきます。

エネルギー消費にもつながるので、筋トレも取り入れていきましょう。

他の栄養素もとる

タンパク質ダイエットは、タンパク質を多くとるダイエット法ですが、他の栄養素を疎かにしてはいけません。食物繊維やビタミンといった、他の栄養素もしっかり摂取することで、健康的に痩せることができます。

タンパク質ダイエットにおすすめの食べ物

実際にタンパク質ダイエットをするうえで、どの食材にタンパク質が多く含まれているのか知っておくと、効率的に摂取できます。

タンパク質には動物性と植物性の2種類があり、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

ここでは、タンパク質ダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。

動物性タンパク質を含む食材

動物性タンパク質とは、動物性の食べ物に含まれるタンパク質のことで、必須アミノ酸が多いのが特徴です。

動物性タンパク質を含む食材は、以下の通りです。

植物性タンパク質を含む食材

植物性タンパク質とは、植物性の食べ物に含まれるタンパク質のことで、水溶性ビタミンや食物繊維を含んでいることが多いのが特徴です。

動物性タンパク質に比べて脂質量が少ないので、ダイエット向きとも言えます。

植物性タンパク質を含む食材は、以下の通りです。

コンビニで買える食品

タンパク質を含む食品は、コンビニでも購入できるものが多いです。ランチを買うときなど、コンビニを利用するときは以下のような食品も追加で購入すると良いでしょう。

タンパク質ダイエットで痩せないときの対処法

タンパク質ダイエットを始めてみたけれど痩せないというときは、やり方が間違っているかもしれません。やり方を見直して、修正していきましょう。

ここでは、タンパク質ダイエットで痩せないときの対処法を紹介します。

摂取カロリーを調整する

タンパク質を含む食材には、カロリーが多いものも含まれます。そのため、タンパク質をたくさんとろうとして、摂取カロリーが高くなる可能性があるのです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも高くなると、余剰分が体に脂肪として蓄積されることがあるので、痩せようとしたはずが太ってしまうという結果につながります。

ダイエットを始めたのになかなか痩せないというときは、摂取カロリーが高くなりすぎていないか、チェックしましょう。

糖質や脂質を控えすぎない

タンパク質ダイエットは、糖質や脂質の摂取量を抑えてタンパク質を多くとるダイエット法ですが、一切食べなくても良いわけではありません。

タンパク質だけでエネルギー源を確保するのではなく、糖質や脂質も摂取して体を動かすエネルギーとしてください。

エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解して補充しようとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ちたり、だらしない体型になったりとダイエットにも良くない結果につながるので糖質や脂質を控えすぎないように注意しましょう。

食べすぎに注意する

タンパク質を多くとるといっても、食べすぎはNGです。食べすぎるとカロリーの摂取量が増えるため、太ってしまうのです。

また、タンパク質の過剰摂取は内臓疲労を引き起こします。摂取したタンパク質の余剰分は、尿として排出されると説明しましたが、そのために肝臓や腎臓が働きます。

さらに、体に吸収されなかった動物性タンパク質は腸内で悪玉菌の餌になるので、腸内環境の乱れにもつながるのです。

たくさんとりすぎると、肝臓や腎臓に負担が大きくかかるので、摂取量に注意しましょう。

プロテインを活用する

タンパク質ダイエットを始めたものの、食事からタンパク質を摂取するのが難しく、なかなか痩せないパターンもあります。

食事から必要量のタンパク質をとるのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。

プロテインは、タンパク質を主原料に含んでおり、効率的に摂取できるのです。

コンビニでも手軽に購入できるため、タンパク質を多く摂取できないときはうまく活用していきましょう。

タンパク質ダイエットのQ&A

ここからは、タンパク質ダイエットをするときの疑問にお答えします。

運動しなくても痩せる？

結論から言うと、タンパク質ダイエットでは運動しなくても痩せることができます。

糖質と脂質の摂取量を減らし、摂取カロリー量をコントロールすることで、体重も減少していきます。

ですが、運動をしないと筋肉が衰えていくので、だらしない体型になるおそれがあるのです。

たるんだ二の腕やぽっこり出た下っ腹など、体を引き締めたいときは筋トレが効果的です。また、タンパク質ダイエットは筋肉を育てるのに必要な栄養素を補給するので、筋トレと相性が良いでしょう。

ただ体重を落とすのではなく、痩せながら体を引き締めたいときは、筋トレも取り入れていきましょう。

1ヶ月で効果は出るの？

タンパク質ダイエットの効果は、1ヶ月で感じることもできます。

ですが、タンパク質を多くとるだけでなく、摂取カロリー量をコントロールしたり、運動を取り入れたりすることで、効果を実感しやすいです。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに最適です。1ヶ月でダイエット効果を実感したいときは、タンパク質ダイエットに運動も取り入れましょう。

タンパク質をたくさんとると太るのは本当？

タンパク質をたくさんとると、太るという噂を聞いたことがある方もいるかもしれません。

タンパク質を含む食材は、カロリーが高いものもあります。そのため、カロリーが高くタンパク質を含む食材をたくさん食べると太る可能性はあるでしょう。

また、筋肉量が増えた場合も体重が増える可能性があります。筋肉は脂肪に比べると、同じ体積でも重いです。そのため、以前より筋肉がついたら体重が増えたというケースもあるのです。

この場合、体重ではなく、体型の変化に目を向けましょう。以前より体型が引き締まっていたら、太ったのではなく、筋肉がついて体が変わったと思いましょう。

タンパク質ダイエットは栄養が大事！バランスよくとろう

タンパク質ダイエットは、三大栄養素の一つであるタンパク質を多く摂取するダイエット法です。ただし、糖質や脂質も控えすぎず、他の栄養素もバランス良く摂取する必要があります。

タンパク質をとりすぎると摂取カロリーが高くなったり、体に負担がかかったりといったデメリットもあるので、適量を摂取するようにしましょう。

運動を取り入れると、ダイエット効果も高くなります。タンパク質ダイエットをするときは栄養バランス良い食事をとり、運動もしましょう。

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