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【必見】骨盤前傾を引き起こす筋肉は?4つの原因と改善方法9選をプロが徹底解説

2022/04/30
  • ボディメイク

骨盤前傾はなぜ起きる?
改善方法は?
ならないために日頃から意識することは?

骨盤が前傾すると反り腰になり、太っていないのにお腹がぽっこり出てきたり、腰痛になったりして嫌ですよね。

とはいえ改善しようとしても、原因が分からずどのような対策をすればいいかわからないと悩んでいる方も多いでしょう。

そこでこの記事では

  • 骨盤が前傾する原因
  • 骨盤前傾を引き起こす筋肉
  • 改善するための筋トレとストレッチ
  • 骨盤前傾の影響
  • 日常生活で気をつけること

などを徹底解説します。

骨盤が前傾していて体型が気になる方、まだなっていないけど早めに予防したい方には必見の内容です。

すでに骨盤が前傾している方でも、この記事で紹介する筋トレとストレッチを実施すれば必ず改善できるので、諦めずに頑張りましょう。

骨盤が前傾する4つの原因

骨盤前傾になる原因を4つ解説します。

  1. ハイヒールを履いている
  2. 脚をよく組む
  3. 長時間同じ姿勢でいる
  4. 重い荷物を片方だけでよく持つ

これらの原因に思い当たるものがあれば速やかに改善しましょう。

1.ハイヒールを履いている

ハイヒールを履いていると、前のめりにならないように無意識に上半身だけを反らしてしまいます。

その結果、上半身自体は真っ直ぐになっていても、骨盤だけが前傾した状態になるのです。

この状態が続くと、骨盤が前傾したままになり、反り腰になってしまいます。

2.脚をよく組む

脚を組むと骨盤が前傾するだけでなく、骨盤回りの筋肉も引っ張られて筋肉の張りや血流悪化の原因にもなります。

また、元々前傾している人が脚を組むのが癖付いてしまうと、骨盤前傾と腰痛ががさらに悪化するのですぐにやめましょう。

3.長時間同じ姿勢でいる

特にデスクワークでずっとPCのモニターを見ている人や、長時間座りっぱなしの人も骨盤前傾になりやすいです。

同じ姿勢でいる時間が多いため、骨盤周りの筋肉が固まってしまい、動きが悪くなってしまうのです。

時々歩き回ったり、体操したりして身体が固まらないようにしましょう。

4.重い荷物を片方だけで持つ

重い荷物を片側だけで持つのも骨盤前傾を引き起こす原因になります。

片側だけに負荷がずっとかかっているので、骨盤が歪みやすくなるのです。

重い荷物を持つときは片側だけで持たずに、持ち返すなどをして左右均等に持ちましょう。

骨盤前傾による4つの影響

骨盤が前傾すると、見た目が悪くなるだけでなく、さまざまな悪影響があります。

  1. 腰痛
  2. 便秘
  3. お腹が出る
  4. 冷え性・むくみ

日常生活に支障をきたすものもあるので、これらの症状を頭に入れて対策しましょう。

1.腰痛

骨盤が前傾すると反り腰というものになります。

反り腰になると、常に腰椎に負荷がかかっている状態になるので、腰痛になってしまうのです。

腰痛は日常生活に影響が出るので、早急に改善しなければなりません。

2.便秘

骨盤が前傾して反り腰になると、胃腸が垂れてしまいます。

胃腸が垂れて位置が変わることにより、まともに機能しにくくなり便秘になってしまうのです。

骨盤前傾による便秘を予防するためには、腰やお腹周りの筋肉を鍛える必要があります。

3.お腹が出る

内臓が垂れてお腹が出ることにより、体脂肪率が高くなくても太っているように見えてしまいます。

他の部位の脂肪が少ないのにお腹だけ出ている方は骨盤が前傾していることを疑いましょう。

4.冷え性・むくみ

骨盤前傾が前傾しているせいで大きな筋肉が固まり、血液の循環が滞ります。

血液の循環が滞ることによって、指先や足先に血が回らなくなり、冷え性やむくみになるのです。

骨盤前傾を引き起こす4つの筋肉

骨盤前傾を引き起こす筋肉を4つ紹介します。

  1. 大腿直筋
  2. 腹横筋
  3. 腸腰筋
  4. 脊柱起立筋

これらの筋肉を日頃から鍛えることで、骨盤前傾を改善もしくは予防できます。

1.大腿直筋

大腿直筋は太ももの前側にある筋肉です。

運動習慣がなく、日常でもほとんど動かない人はこの大腿直筋が硬くなりやすいのです。

その結果、骨盤を支える力が弱くなり、前傾してしまいます。

2.腹横筋

腹横筋は骨盤の周りにあるコルセットのような筋肉で、重いものを持つ際などに背骨を保護してくれる役割があります。

骨盤の可動にも関係する筋肉なので、腹横筋が弱いと骨盤がぐらつきやすくなり、前傾する原因にもなりうるのです

3.腸腰筋

腸腰筋は骨盤を固定する筋肉です。

それ以外にも、体幹を安定させたまま脚を動かすという重要な役割を担っています。

腸腰筋が衰えてくると、脚を上げた際にふらついたり、脚の重みを支えられなくなって骨盤が前傾してしまいます。

4.脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨を支える筋肉です。

脊柱起立筋が衰えることによって、背中の中央付近が伸び、尾骶骨付近が固まってしまいます。

その結果、骨盤が前傾して腰にも痛みが出てしまうのです。

骨盤前傾を改善する筋トレ&ストレッチ9選

骨盤前傾を改善する筋トレを5つと、ストレッチを4つ紹介します。

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. レッグレイズ
  4. バックランジ
  5. ヒップリフト
  6. キャット&ドッグ
  7. 太もものストレッチ
  8. 腰のストレッチ
  9. 股関節のストレッチ

自宅で簡単にできるものばかりなので、スキマ時間などで実施してみてください。

全ての運動に共通する注意点として

  • 呼吸を止めない
  • 痛みを感じるまで行わない
  • 気分が悪くなったり、痛みが悪化したらすぐに運動を中止する

これらを念頭に行いましょう。

1.スクワット

スクワットは下半身、主に太ももやお尻を鍛えられるトレーニングです。

《スクワットのやり方》

  1. 両手を頭の後ろに組む
  2. 太ももが床とおおむね並行になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと元の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

注意点は

  • 背中を丸めない
  • 膝をつま先より前に出しすぎない
  • 膝を内側に入れすぎない

以上のことを守って実施しましょう。

2.クランチ

クランチは腹筋を鍛えられるトレーニングです。

《クランチのやり方》

  1. 床に寝転び、脚を90度に曲げて上げる
  2. 両手を頭の後ろに組み、肘が太ももに着くくらいまで上体を起こす
  3. ゆっくりと肩甲骨が地面に着くまで下ろす
  4. 2、3の繰り返し

反動を使わず、腹筋を丸めることを意識して行いましょう。

3.レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋の下部を鍛えられます。

《レッグレイズのやり方》

  1. 頭を浮かせた状態で床に仰向けに寝転ぶ
  2. 腕は床、もしくは頭の後ろに置く
  3. 横から見た際に脚と身体の角度が約90度になるまで上げる
  4. ゆっくり下ろしていき、かかとが床にギリギリ着かないぐらいまで下ろす
  5. 元の位置までゆっくりと上げる
  6. 3〜5の繰り返し

脚を下ろす際に、腰が浮かないように、床に圧着させることを意識するとより効果的です。

4.バックランジ

バッグランジは、お尻と太ももの筋肉を鍛えられます。

《バックランジのやり方》

  1. 両手を頭の後ろに組み、脚を肩幅よりやや狭めに開いて立つ
  2. 片足を後ろに出し、膝を床にギリギリ着かないぐらいまで下ろす
  3. 筋肉に刺激が入ったら2秒ほど停止し、元の位置に戻る
  4. 反対の脚も同じ要領で実施する
  5. 2〜4を左右交互に繰り返す

慣れてきたら脚をより遠くに出してみたり、停止する時間を伸ばしてみたりしてみましょう。

バランスが崩れないように注意してください。

5.ヒップリフト

ヒップリフトはお尻と腰を鍛えられるトレーニングです。

《ヒップリフトのやり方》

  1. 床に仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて立てる
  2. 手は床に置き、肩・腰・膝が一直線になるまで腰を上げる
  3. 上げた状態で2〜3秒キープ
  4. キープしたらゆっくり元の位置まで下げる
  5. 2〜4を繰り返す

腰が痛い場合はお尻の下にクッションを置きましょう。

6.キャット&ドッグ

キャット&ドッグは、背中を丸めたり反らしたりして骨盤や肩甲骨周りをストレッチする運動です。

《キャット&ドッグのやり方》

  1. 床に四つん這いになる
  2. 肩甲骨を開きつつ、おへそを覗き込むように背中を丸める
  3. 次は肩甲骨を寄せながら背中を反らす
  4. 2、3を繰り返す

肘が曲がらないことと、骨盤や肩甲骨の可動も意識しながら行いましょう。

7.太もものストレッチ

太もものストレッチのやり方を解説します。

《太もものストレッチのやり方》

  1. 片足のかかとをお尻につけるように膝を曲げ、足の甲を手で持つ
  2. そのまま足の甲を持ち上げ、太ももの前側をストレッチさせる
  3. 10秒ほど伸ばせたら反対側の脚も同様に行う

バランスが崩れる方は、机や椅子など、何か掴まれるものを用意して実施しましょう。

8.腰のストレッチ

腰のストレッチのやり方を解説します。

《腰のストレッチのやり方》

  1. 床にうつ伏せに寝転ぶ
  2. そのまま肘を立てて、上体を後ろに反らせる
  3. その状態で5秒ほどキープする

腰の痛みが酷い場合は、おへそのあたりにクッションを敷くと痛みが和らぎます。

それでも痛い場合はすぐにストレッチを中止しましょう。

9.股関節のストレッチ

股関節の可動域は加齢によって狭まってくると言われているので、若いうちにストレッチしておくといいです。

《股関節のストレッチのやり方》

  1. あぐらをかき、両足の裏を合わせる
  2. 肘や手を使って、膝を下に押していく
  3. この姿勢のまま20〜30秒キープする

痛みを伴うまで伸ばす必要はありません。

少し痛気持ちいいぐらいで止めましょう。

骨盤前傾を改善するために日常生活で意識すべき3つのこと

骨盤の前傾を改善、もしくは予防するために日常生活意識すべきことが3つあります。

  1. お腹に少し力を入れる
  2. 重心を後ろに持ってくることを意識する
  3. ケータイやPCを触るときに視線を落としすぎない

この3つを常日頃から意識すれば、骨盤前傾になりにくくなります

1.お腹に少し力を入れる

特に立っているときに、お腹を少し凹ませてから、腹筋に少しだけ力を入れましょう。

そうすれば骨盤が腹筋の力により、元の位置に戻ります。

内臓がぽっこりと出たお腹も改善されるので、立っているときに意識してやってみましょう。

2.重心を後ろに持ってくることを意識する

骨盤が前傾している人は、重心が常に前側にあるので骨盤が前傾しやすいです。

特にハイヒールをよく履く方は、無意識のうちに重心が前に行っています。

したがって、重心を後ろ側に持っていくことを意識すれば、骨盤が自然と元に戻ります。

3.ケータイやPCを触るときは視線を落としすぎない

ケータイやPCを触る際に視線を落としすぎると、重心が前に行きやすくなるので、骨盤前傾を引き起こす要因になります。

  • ケータイを触るときは顔の正面に画面を持ってくる
  • PCのデスクの高さを調整する
  • スタンドを購入する

ケータイやPCを触る際は、上記の3つを意識しましょう。

骨盤の前傾を改善して綺麗な姿勢を維持しよう

骨盤前傾を予防するためには

  • 骨盤前傾になる原因を理解する
  • 日常的に筋トレ・ストレッチを行う
  • 日頃の姿勢に気を付ける

この3つを意識して骨盤前傾を予防しましょう。

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