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オリゴ糖は太る?ダイエットに効果的な食べ方を紹介

2022/09/22
  • ダイエット・ボディメイク

オリゴ糖って太るの?
オリゴ糖はダイエット中に食べて良い?
オリゴ糖はどうやって食べればいい?

オリゴ糖は、糖という字からも分かるように、甘みがある食品です。

そのため、「砂糖と同じように太る」と思っている方も多いかもしれません。

しかし、本当にそうなのでしょうか?

この記事では

  • そもそもオリゴ糖とは?
  • オリゴ糖は太る?
  • オリゴ糖がもたらす効果
  • ダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方
  • オリゴ糖で太らないための注意点
  • ダイエットにぴったりなオリゴ糖食品

などを解説しているため、オリゴ糖で太るかどうか気になる方はぜひ参考にしてみてください。

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そもそもオリゴ糖とは?

そもそもオリゴ糖とは?

オリゴ糖とは、糖質の一種で「少糖」とも呼ばれています。

オリゴ糖は、糖質のなかでも最小単位と言われる単糖が2〜10個ほどつながったもので、摂取したときに体のエネルギー源として利用される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。

一口にオリゴ糖といってもさまざまな種類に分類されています。

一般的にシロップや粉末などでよく使用されるオリゴ糖は、以下の種類です。

  • フラクトオリゴ糖…難消化性で、砂糖に似たまろやかな甘さが特徴
  • イソマルトオリゴ糖…難消化性だが一部消化性のオリゴ糖で、味噌や醤油にも含まれる
  • ガラクトオリゴ糖…難消化性で、甘さは控えめ。熱や酸に強くさまざまな食品に利用されている
  • 大豆オリゴ糖…大豆から作られる難消化性のオリゴ糖。オリゴ糖のなかでも甘みが強い
  • ラフィノース…てんさいから作られている難消化性のオリゴ糖。甘さは控えめ

オリゴ糖は太る?

オリゴ糖は太る?

糖質の一種であるオリゴ糖は、甘みを感じるため、食べると太ると思う方も多いでしょう。

では、同じく甘みを感じる砂糖や蜂蜜と比べて太りやすいのでしょうか。

オリゴ糖100gあたりのカロリーと、食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値を見ていきましょう。

 カロリー(100gあたり)GI値
オリゴ糖210〜300kcal10
砂糖390kcal109
蜂蜜330kcal88〜40

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリーは若干低いです。

カロリーの摂取量が消費量を超えてしまうと脂肪として蓄積されるため、オリゴ糖のカロリーがほかの甘味料よりカロリーが低いのは嬉しいポイントでしょう。

また、オリゴ糖はGI値も低く、血糖値が上昇しにくいこともわかります。人間は血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなるため、ダイエット中にはGI値の低い食品を摂取することも重要です。

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリーもGI値も低く太りにくい食品といえるでしょう。

オリゴ糖がもたらす3つの効果

オリゴ糖がもたらす3つの効果

ここからは、オリゴ糖を食べると得られる効果について紹介します。

お腹の調子を整える

難消化性のオリゴ糖の場合、消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の餌となり、善玉菌が増えます。

その結果、腸内環境が整って、便秘の改善や血行・リンパの促進など、お腹の調子を整える効果が期待できるのです。

血糖値を急上昇させない

消化されずに大腸まで届く難消化性のオリゴ糖は、糖質として体のエネルギーになりにくく摂取しても血糖値はほとんど上がりません。

前述した通り、血糖値の上昇は脂肪を溜め込むことにつながり、食後の高血糖が続くと糖尿病のリスクも高まります。

オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、普段の食事で砂糖の代わりにオリゴ糖を使用すれば、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的なのです。

美肌に近づける

肌荒れや肌トラブルは、腸内の悪玉菌が排出する毒素が原因の場合があります。

毒素は肌の新陳代謝を乱し、ニキビやシミ、シワの原因になるほか血行を悪化させ肌の老化を促進してしまうのです。

オリゴ糖は善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制するため、肌の調子を整えてくれる効果も期待できます

ダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方

ダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方

さまざまな効果が期待できるオリゴ糖ですが、ダイエット中はどのように食べるのが良いのでしょうか。

ここからはダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方について紹介します。

砂糖をオリゴ糖に置き換える

ダイエット中は、普段の食事や飲料に使用する砂糖をオリゴ糖に置き換える方法がおすすめです。

オリゴ糖は熱や酸に強い種類があるため、調理で加熱してもしっかりと効果を発揮してくれます。煮物や炒め物などで砂糖を使用するところを、オリゴ糖に置き換えるだけでダイエット効果が期待できるでしょう。

また、普段からコーヒーや紅茶を飲む方は、砂糖やガムシロップをオリゴ糖のシロップに置き換えるのも良いでしょう。

ヨーグルトに入れて食べる

ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるのも、ダイエットに効果的な食べ方です。

ヨーグルトには善玉菌が含まれており、オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、お腹の調子を整えるのにぴったりの組み合わせです。

また、ヨーグルトにオリゴ糖が入ったフルーツソースをかけたりするのもおすすめです。

オリゴ糖で太らないための注意点

オリゴ糖で太らないための注意点

砂糖や蜂蜜よりも太りにくいオリゴ糖ですが、甘さが控えめなため、味に慣れないうちは甘みが足りないと感じ、料理や飲み物に入れすぎてしまう場合があります。

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜に比べて低カロリーですが、多く摂取しすぎてしまっては逆にカロリー過多になり、肥満につながる可能性があります。一度に摂取するのではなく、朝と夜の2回に分けて食べるなど、工夫してとるのがおすすめです。

また、オリゴ糖を大量に摂取すると、下痢やお腹の張りの原因になることがあります。

市販されているオリゴ糖には摂取目安量が記載されている場合が多いため、しっかりと確認し、きちんと守るようにしましょう。

ダイエットにぴったりなオリゴ糖食品5選

ダイエットにぴったりなオリゴ糖食品5選

ここからは、おすすめのオリゴ糖食品を5つ紹介します。

さまざまな種類があるため、自分に合ったオリゴ糖食品を見つけましょう。

ビートオリゴ糖(ニチエー)

ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、てんさいから作られるラフィノースを配合した粉末タイプのオリゴ糖食品です。ラフィノースとショ糖のみで作られており、オリゴ糖の含有率が98%と非常に高いため、効果を得やすいでしょう。

甘味度は砂糖の20%と甘さ控えめなことから、食べすぎには注意が必要です。

オリゴ75(菱晃)

菱晃の「オリゴ75」は、ガラクトオリゴ糖を配合したシロップタイプのオリゴ糖食品です。商品名にある75は、オリゴ糖の含有率75%を表しており、シロップタイプのなかでは高い含有率を誇ります。

ガラクトオリゴ糖は母乳にも含まれているため、赤ちゃんから高齢の方まで幅広い年齢層の方が安心して使用できるのが嬉しいポイントです。

フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来(ニチガ)

ニチガの「フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来」は、フラクトオリゴ糖を配合した粉末タイプのオリゴ糖食品です。ベルギー産の天然チコリを100%使用しており、含有率は97.5%と高く、純度が高いといえます。

フラクトオリゴ糖は野菜や果物に含まれているオリゴ糖で、砂糖に近い甘みを感じるため、食べ物や飲み物に違和感なく入れられるでしょう。

フラクトオリゴ糖(日本オリゴ)

日本オリゴの「フラクトオリゴ糖」は、その名の通りフラクトオリゴ糖を配合したシロップタイプのオリゴ糖です。消費者庁から認定された特定保険用食品の商品で、安心して購入できることから人気があります。

オリゴ糖の含有率は40%と少なめですが、甘味度が砂糖の65%と比較的高く、甘さが足りずに追加する心配が少ないでしょう。カロリーは100gあたり207kzalで砂糖の半分程度です。

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イソマルトオリゴ糖(井藤漢方製薬)

井藤漢方製薬の「イソマルトオリゴ糖」は、イソマルトオリゴ糖を配合したシロップタイプのオリゴ糖です。イソマルトオリゴ糖は味噌、醤油に含まれているオリゴ糖で、特に整腸作用に優れています。

オリゴ糖含有率は50%ですが、甘味度は砂糖の50%ほどあり、優しい甘さを感じられるでしょう。

オリゴ糖は太らない!正しく摂取すればダイエット向きの食品

オリゴ糖は太らない!正しく摂取すればダイエット向きの食品

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜などよりも低カロリー、低GI値であるうえに整腸作用も期待できるため、太る心配はそこまで大きくないでしょう。

ただし、甘さが控えめなため、甘みを強く感じるまで大量に摂取すると逆にカロリー過多になって太る原因になります。

オリゴ糖は摂取量に気をつけていればダイエット効果が期待できるため、気軽にダイエットを始めたい方は、ぜひ普段の食事や飲み物に取り入れてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖をダイエットに取り入れながら、もっと効率良くダイエットをしたい方は、運動にも取り組みましょう。

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