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【管理栄養士監修】オリゴ糖は太る?ダイエットに効果的な食べ方を紹介

2022/12/28
  • ダイエット・ボディメイク

オリゴ糖って太るの?
オリゴ糖はダイエット中に食べて良い?
オリゴ糖はどうやって食べればいい?

オリゴ糖は、糖という字からも分かるように、甘みがある食品です。

そのため、「オリゴ糖も砂糖と同じように太る」と思っている方も多いかもしれません。

しかし、本当にオリゴ糖は太る食品なのでしょうか?

この記事では

  • そもそもオリゴ糖とは?
  • オリゴ糖は太る?太らない?
  • オリゴ糖に期待される効果
  • ダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方
  • オリゴ糖で太らないための注意点
  • ダイエットにぴったりなオリゴ糖食品

などを解説しています。オリゴ糖を食べると太るの?と気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

■監修者

  • 荒井 名南(あらい めいな)
  • 荒井 名南(あらい めいな)

    千葉県でフリーランスの管理栄養士として活動中。
    2015年にフードスペシャリスト、管理栄養士の資格を取得後、保育園に勤務し給食運営・食育活動にあたる。

※正しい情報発信を行うために、専門家に監修を依頼しております。記事で紹介しているオリゴ糖食品について、専門家が推薦を行うものではありません。

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そもそもオリゴ糖とは?

そもそもオリゴ糖とは?

オリゴ糖とは、糖質の一種で「少糖」とも呼ばれています。

オリゴ糖は、糖質のなかでも最小単位と言われる単糖が2〜10個ほどつながったもので、摂取したときに体のエネルギー源として利用される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。(この記事でいうオリゴ糖は「難消化性」のものを指します。)

一口にオリゴ糖といってもさまざまな種類に分類されています。

一般的にシロップや粉末などでよく使用されるオリゴ糖は、以下の種類です。

  • フラクトオリゴ糖…難消化性で、砂糖に似たまろやかな甘さが特徴
  • イソマルトオリゴ糖…難消化性だが一部消化性のオリゴ糖で、味噌や醤油にも含まれる
  • ガラクトオリゴ糖…難消化性で、甘さは控えめ。熱や酸に強くさまざまな食品に利用されている
  • 大豆オリゴ糖…大豆から作られる難消化性のオリゴ糖。オリゴ糖のなかでも甘みが強い
  • ラフィノース…てんさいから作られている難消化性のオリゴ糖。甘さは控えめ

オリゴ糖は太る?太らない?

オリゴ糖は太る?太らない?

糖質の一種であるオリゴ糖は、甘みを感じるため、食べると太ると思う方も多いでしょう。

ここでは、オリゴ糖のカロリーや糖質量、GI値を見ながら、太る原因になりやすい食品なのかどうかを解説します。

カロリー

オリゴ糖の大さじ1杯あたりのカロリーは、18.9~27kcalです。

砂糖や蜂蜜と比較してみましょう。

 カロリー(大さじ1杯あたり)
オリゴ糖18.9〜27kcal
砂糖35kcal
蜂蜜64kcal

(日本食品標準成分表七訂)

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリーは若干低いです。

カロリーの摂取量が消費量を超えてしまうと脂肪として蓄積されるため、太るのを気にしている方にとってオリゴ糖のカロリーが砂糖や蜂蜜より低いのは嬉しいポイントでしょう。

糖質量

オリゴ糖の大さじ1杯あたりの糖質量は、8.6gです。

砂糖や蜂蜜と比較してみましょう。

 糖質(大さじ1杯あたり)
オリゴ糖8.6g
砂糖8.9g
蜂蜜17.2g

(日本食品標準成分表七訂)

オリゴ糖の糖質量は砂糖と同じくらいですが、蜂蜜よりは少ないことが分かります。

GI値

オリゴ糖のGI値は、10~30程度です。

砂糖や蜂蜜と比較してみましょう。

 GI値
オリゴ糖10~30
砂糖109
蜂蜜53~88

オリゴ糖は、砂糖や蜂蜜と比べると最もGI値が低く、血糖値が上昇しにくいです。

通常、体内に入った食べ物は消化酵素によって分解され、消化・吸収されます。

しかし、「難消化性のオリゴ糖」はヒトが持つ消化酵素によってほとんど分解されないという特性があるため、体内で消化・吸収されずに、そのまま大腸に届くのです。

そのため、オリゴ糖は食べても血糖値が上がりにくい「低GI食品」の一つとして知られています。

人間は血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなって太る原因につながります。そのため、ダイエット中には、血糖値の乱高下を防ぐためにGI値の低い食品を摂取することも重要です。

蜂蜜にもオリゴ糖は含まれます。オリゴ糖をたくさんとるよりも蜂蜜を少し使うほうが結果的にカロリーや糖質量が低くなる場合もあります。

オリゴ糖がもたらす3つの効果

オリゴ糖がもたらす3つの効果

ここからは、オリゴ糖を食べると得られる効果について紹介します。

お腹の調子を整える

難消化性のオリゴ糖の場合、消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の餌となり、善玉菌が増えます。

その結果、腸内環境が整って、便秘の改善や血行・リンパの促進など、お腹の調子を整える効果が期待できるのです。

血糖値を急上昇させない

前述した通り、オリゴ糖は糖質として体のエネルギーになりにくいため、血糖値が急上昇しにくい食品です。

また、食後の高血糖が続くと糖尿病のリスクも高まりますが、オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

普段の食事で砂糖の代わりにオリゴ糖を使用すれば、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。

美肌に近づける

肌荒れや肌トラブルは、腸内の悪玉菌が排出する毒素が原因の場合があります。

毒素は肌の新陳代謝を乱し、ニキビやシミ、シワの原因になるほか血行を悪化させ肌の老化を促進してしまうのです。

オリゴ糖は善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制するため、肌の調子を整えてくれる効果も期待できます。

ダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方

ダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方

さまざまな効果が期待できるオリゴ糖ですが、ダイエット中はどのように食べるのが良いのでしょうか。

ここからはダイエットに効果的なオリゴ糖の食べ方について紹介します。

砂糖をオリゴ糖に置き換える

ダイエット中は、普段の食事や飲料に使用する砂糖をオリゴ糖に置き換えるのもよいでしょう。

オリゴ糖は熱や酸に強い種類があるため、調理で加熱してもしっかりと効果を発揮してくれます。煮物や炒め物などで砂糖を使用するところを、オリゴ糖に置き換える、というように活用するのも一つの方法です。

また、普段からコーヒーや紅茶を飲む方で甘みをつけたい場合は、砂糖やガムシロップをオリゴ糖のシロップに置き換えるのも良いでしょう。

ヨーグルトに入れて食べる

ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるのも、ダイエットに効果的な食べ方です。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、お腹の調子を整えるのにぴったりの組み合わせです。

また、ヨーグルトにオリゴ糖が入ったフルーツソースをかけたりするのもおすすめです。

オリゴ糖で太らないための注意点

オリゴ糖で太らないための注意点

砂糖や蜂蜜よりも太りにくいオリゴ糖ですが、甘さが控えめなため、味に慣れないうちは甘みが足りないと感じ、料理や飲み物に入れすぎてしまう場合があります。

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜に比べて低カロリーですが、多く摂取しすぎてしまっては逆にカロリー過多になり、太る可能性があります。太るのを避けるならオリゴ糖を一度にたくさん摂取するのではなく、朝と夜に分けて食べる、使う量を予め決めるなど、工夫してとるのがおすすめです。

また、オリゴ糖を大量に摂取すると、下痢やお腹の張りの原因になることがあります。

市販されているオリゴ糖には摂取目安量が記載されている場合が多いため、しっかりと確認し、きちんと守るようにしましょう。

ダイエットにぴったりなオリゴ糖食品5選

ダイエットにぴったりなオリゴ糖食品5選

ここからは、おすすめのオリゴ糖食品を5つ紹介します。

さまざまな種類があるため、自分に合ったオリゴ糖食品を見つけましょう。

ビートオリゴ糖(ニチエー)

ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、てんさいから作られるラフィノースを配合した粉末タイプのオリゴ糖食品です。ラフィノースとショ糖のみで作られており、オリゴ糖の含有率が98%と非常に高いのが特徴です。

甘味度は砂糖の20%と甘さ控えめなことから、食べすぎには注意が必要です。

オリゴ75(菱晃)

菱晃の「オリゴ75」は、ガラクトオリゴ糖を配合したシロップタイプのオリゴ糖食品です。商品名にある75は、オリゴ糖の含有率75%を表しており、シロップタイプのなかでは高い含有率を誇ります。

ガラクトオリゴ糖は母乳にも含まれているため、赤ちゃんから高齢の方まで幅広い年齢層の方が安心して使用できるのが嬉しいポイントです。

(赤ちゃんに食べさせる場合は、かかりつけの医師に相談してから取り入れてください)

フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来(ニチガ)

ニチガの「フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来」は、フラクトオリゴ糖を配合した粉末タイプのオリゴ糖食品です。ベルギー産の天然チコリを100%使用しており、含有率は97.5%と高く、純度が高いと言えます。

フラクトオリゴ糖は野菜や果物に含まれているオリゴ糖で、砂糖に近い甘みを感じるため、食べ物や飲み物に違和感なく入れられるでしょう。

フラクトオリゴ糖(日本オリゴ)

日本オリゴの「フラクトオリゴ糖」は、その名の通りフラクトオリゴ糖を配合したシロップタイプのオリゴ糖です。消費者庁から認定された特定保健用食品で、安心して購入できることから人気があります。

オリゴ糖の含有率は40%と少なめですが、甘味度が砂糖の65%と比較的高く、甘さが足りずに追加する心配が少ないでしょう。カロリーは100gあたり207kcalで砂糖の半分程度です。

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イソマルトオリゴ糖(井藤漢方製薬)

井藤漢方製薬の「イソマルトオリゴ糖」は、イソマルトオリゴ糖を配合したシロップタイプのオリゴ糖です。イソマルトオリゴ糖は味噌、醤油に含まれているオリゴ糖で、特に整腸作用に優れています。

オリゴ糖含有率は50%ですが、甘味度は砂糖の50%ほどあり、優しい甘さを感じられるでしょう。

オリゴ糖は太りにくい!正しく摂取すればダイエット向きの食品

オリゴ糖は太らない!正しく摂取すればダイエット向きの食品

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜などよりも低カロリー、低GI値であるうえに整腸作用も期待できるため、太る原因となる心配は、そこまで大きくないでしょう。

ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、甘みを強く感じるまで大量に摂取すると逆にカロリー過多になって太る原因になります。

オリゴ糖は摂取量に気をつけていれば太るのを避けられるため、気軽にダイエットを始めたい方は、ぜひ普段の食事や飲み物に取り入れてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖をダイエットに取り入れながら、もっと効率良くダイエットをしたい方は、運動にも取り組みましょう。

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