TOP ブログ 【男性トレーニー必見】首は筋トレで太くなる!おすすめのトレーニング5選と注意点3つを分かりやすく解説

【男性トレーニー必見】首は筋トレで太くなる!おすすめのトレーニング5選と注意点3つを分かりやすく解説

2022/05/30
  • トレーニング

首が華奢すぎてボディバランスが悪い
頭がデカく見える…
首を鍛える方法ってないのかな?

と気になっていませんか。

体を鍛えていたら、首以外がどんどん大きくなってしまいバランスが悪いと悩んでいる男性も多いですよね。ジムで筋トレをしていて、がっしりとした逞しい首を持っている人を見ると羨ましく思うことも。

遺伝で、鍛えられないと諦めている人にはのいるかもしれません。

結論から言うと、首は鍛えれば太くなります

そこでこの記事では、男らしいがっしりとした首を手に入れたい人のために

  • 鍛えるべき筋肉
  • 鍛えるメリット
  • 筋トレメニュー
  • 注意点

を詳しく説明します。首は大切な神経が集まっている部位です。無理をせず、徐々に難易度を上げるようにしましょう。焦らずに継続することが重要です。

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首を太くするために鍛えるべき筋肉は3つ

首を太くするために鍛えるべき筋肉は、下記3つです。

  1. 僧帽筋
  2. 胸鎖乳突筋
  3. 斜角筋

初めて聞く筋肉もあるかもしれません。意識して鍛えることで、首を太くできます。それぞれ順番に確認していきましょう。

1.僧帽筋

僧帽筋は、背筋のトレーニング日に鍛えている人も多い筋肉です。肩をすくめたり上げたりするときや、肩甲骨を寄せる時に使う背中の上部にあります

この筋肉は、肩こりを起こす部位としても知られています。僧帽筋のストレッチを意識して行うことで、肩こりの改善や予防が可能です。

首回りが細い原因のほとんどが、僧帽筋が細いことです。首を構成する筋肉の中では最も大きいので、僧帽筋を集中的に鍛えると効率良く太くできます。

2.胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨の中心にかけて伸びる首の前側で1番目立つ筋肉です。首を左右に捻ったり傾けたりするときに使われます。また、頭部を安定させる働きもあり頭を支える重要な筋肉。

ただし、僧帽筋と比べると細くトレーニングしにくいです。そのため、意識して筋トレする必要があります。トレーニングを続けていくと、首から鎖骨にかけて筋が浮き彫りになります。セクシーな首を作りたい人は、必ず鍛えて欲しい筋肉です。

また、男性だけでなく、首が伸びフェイスラインがスッキリするので女性にもおすすめです。さらに猫背の改善などにも効果があるので、筋肉は小さくても鍛えるメリットのある部位といます。

3.斜角筋

斜角筋はマイナーな筋肉なので、名前を言われてもピンと来ない人が多いでしょう。斜角金は、

  • 前斜角筋
  • 中斜角筋
  • 後斜角筋

の3つに分けられます。僧帽筋と胸鎖乳突筋に挟まれている筋肉です。主な働きは、首を前後左右に曲げることです。

斜角筋を鍛えることで、デスクワークやスマホの使い過ぎによって引き起こる肩こりを改善できます。

首を太くするために鍛えるメリット5選

首のトレーニングは、太くする以外にも多くのメリットがあります。こちらでは、主なメリットを5つ紹介します。

メリット

  1. 小顔効果
  2. 肩や首こりの改善・予防
  3. 猫背の予防
  4. 万が一の時に体を守れる
  5. 筋トレパフォーマンスの向上

日常生活にも嬉しい変化が起こるので、ぜひトレーニングを行ってくださいね。それでは、順番に確認していきましょう。

1.小顔効果

首を鍛えることによって、小顔効果が期待できます。理由は、顎から首にかけてのコントラストがはっきりするからです。

胸鎖乳突筋をほぐすことによって、血行が良くなり老廃物が流れるようになります。

その結果、顔のむくみの改善と予防できます。

2.肩や首こりの改善・予防

肩こりや首こりの予防と改善ができます。トレーニングによって、首周りの筋肉量が増え血行が良くなるからです。

その結果、老廃物をスムーズに体外に排出できるようになります。

特に、長時間同じ姿勢で行うデスクワークの人やスマホを触っている時間が長い人には効果絶大です。肩こりから引き起こる頭痛の改善にもつながります。

3.猫背の予防

首のトレーニングは、猫背の予防と改善も期待できます。首周りの筋肉が弱かったり少なかったりすると、頭の重さを支えられず猫背になります。

デスクワークなどをしていて、ふとした瞬間に猫背な自分の姿が目に入ると焦りますよね。見た目が悪いだけでなく、

  • 転倒しやすくなる
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 太りやすくなる
  • 胃腸の働きが悪くなる

など、様々なデメリットがあります。

僧帽筋や胸鎖乳突筋を鍛えることによって、猫背の予防と改善に繋がります。

4.万が一の時に体を守れる

万が一の事故や怪我のとき、首が太いと体を守ってくれることも。ラグビー選手やレスリング選手は、首が太いですよね。それは、積極的に鍛えているからです。

激しく衝突するスポーツなので、頸椎つまり脊髄を守るために鍛えます。頸椎を損傷すると、半身不随になることもあるからです。また、一生麻痺が残ることも。

激しいスポーツをしない人でも、万が一の事故で体を守るために首を鍛えておいて損はありません。

5.筋トレパフォーマンスの向上

首を鍛えて太くすることで、筋トレのパフォーマンス向上にも繋がります体がぶれにくくなり、視界が安定するからです。

その結果、筋トレに一層集中できます。簡単にはブレない軸を作るために、首を鍛えましょう。

筋トレパフォーマンスが向上すれば、首だけでなく全身の筋力アップにも貢献します。

首を太く鍛える筋トレメニュー5選

首をふろく鍛える筋トレメニューを5つ紹介します。無理をせず、できることから始めてください。

首のトレーニングは危険を伴います。頸椎を損傷してしまったら、最悪の場合は半身不随になることも。そうならないためにも、絶対に無理はしないで正しいフォームで行ってくださいね。

  1. ネックフレクション
  2. 三点倒立
  3. グッドモーニング
  4. ダンベルシュラッグ
  5. バックブリッジ

詳しくやり方を解説していきます。

1.ネックフレクション

ネックフレクションは、胸鎖乳突筋を中心に鍛えることができます。負荷が強すぎると感じる人は、両手で頭を支えてあげましょう。

<やり方>

  1. 床に仰向けの状態で寝る
  2. 頭の後ろで両手を組む
  3. 頭を少し浮かせた状態になる
  4. おへそを覗き込むようにゆっくりと持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒キープ
  6. 床に頭をつかないように、ゆっくりと戻る
  7. 繰り返す

目安は、15回3セットです。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • 肩が床から離れないようにする

慣れてきたら、フラットベンチの上で行って負荷をあげるのもおすすめです。

2.三点倒立

三点倒立は、首の筋肉だけでなく背筋や体幹など多くの部位をまとめて鍛えられますしかし、間違った方法や筋肉量が足りない状態で行うと首を痛める原因に。

タオルやクッションなどを敷いて行いましょう。

<やり方>

  1. 二等辺三角形を作るように頭と手を床につく
  2. 頭に体重を乗せる
  3. 足はついたままで頭から腰までを一直線にする
  4. 足をゆっくり離す
  5. お尻を上げる
  6. 足をゆっくりと伸ばす
  7. 頭から足のつま先が一直線になるようにする
  8. そのままキープ

できる秒数行いましょう。無理をせず、徐々に伸ばしていってください。

<トレーニングのコツ>

  • 頭を床につける位置は、手の指先よりも10〜20cm前
  • 手の幅は肩幅の1.5倍
  • 頭頂部付近を床につける
  • 滑りやすい床の上で行わない
  • 頭から足の指先まで一直線になるイメージ
  • 足を浮かすときに勢いをつけない

床を頭につけるときは、クッションやタオルなど柔らかいものを置くと痛みが軽減されます。バランスを上手く取れるようになるまで、壁を使って練習すると良いでしょう。

3.グッドモーニング

グッドモーニングは、名前の通り挨拶しているように見える動きのトレーニングです。動作はシンプルなので、初心者でも行いやすいです。

<やり方>

  1. ダンベルを肩に担ぎ肩幅分ほど足を開く
  2. 顔を正面に向けたまま上半身が床と平行になるまで下げる
  3. 平行になったらそのままキープ
  4. ゆっくりと体を起こし繰り返す

20回3セットを目安に行ってください。反動を使わないでできる、負荷を設定しましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 反動を使わない
  • 呼吸を止めない
  • 背中が丸まらないようにする

負荷が重すぎたり、無理に深く体を倒そうとしたりすると背中が丸まりやすいです。無理のない範囲で、行いましょう。

4.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを上下させるトレーニングです。首周りを効率的に鍛えられます。

<やり方>

  1. 肩幅で足を広げる
  2. ダンベルをぶら下げるように持つ
  3. ダンベルを肩からまっすぐ下ろす
  4. 背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  6. 息を吸いながらゆっくり下げる
  7. 繰り返す

10回3セットが目安です。インターバルは1分から1分半とりましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • 背筋をしっかりと伸ばす
  • ダンベルが体につかないようにする
  • 腕を伸ばしたままにする

ダンベルは優しく握りましょう。腕の力を必要以上に使ってしまうのを避けるためです。ダンベルの重量が上がると、自然と握る力もアップするのでストラップを利用するなどしてくださいね。

5.バックブリッジ

バックブリッジは、首と一緒に体幹も鍛えられますヨガマットなど柔らかい床の上で行うようにしましょう。初心者トレーニーも、今日から始められる難易度です。

<やり方>

  1. 仰向けになる
  2. 腕を軽く開いて手のひらを地面につける
  3. 足から頭に徐々に体重を移動させながら、膝を立てる
  4. 僧帽筋に力入っているのを意識する
  5. できるところまでキープ

できる秒数を3セット行いましょう。徐々にキープする時間を伸ばしていってくださいね。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 首だけで体を支えない
  • 腰を反らさない
  • 腰痛持ちの人は行わない

慣れてきたら、前後に体を動かしてみましょう。しっかりと首の筋肉を使えているか、意識するとさらに効果的です。

【危険】首を鍛える時の注意点3つ

繰り返しになりますが、首を痛めるのはとても危険です。あなたの人生を悪い方向に変えることも。

そうならないためにも、以下の注意点を必ず守ってください。

注意点

  1. 正しいフォームで行う
  2. 無理をしすぎない
  3. 痛みを感じたらすぐに止める

詳しく、それぞれ確認しましょう。

1.正しいフォームで行う

全てのトレーニングにおいて正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えられないからです。

また、誤ったフォームは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我のリスクを高めます。

鏡や動画で撮影して、正しくできているか確認しましょう。慣れてくるとフォームに癖が出て乱れてくるので、定期的にチェックしてくださいね

正しいフォームで筋トレが行えているか不安な人は、パーソナルジムがおすすめです。経験豊富なプロのパーソナルトレーナーが1対1で指導してくれるからです。

2.無理をしすぎない

無理をしないようにしましょう。早く結果を出したいからと、焦る気持ちは分かります。

しかし、無理をしても筋肉はすぐに大きくなりません。最悪の場合は、怪我をして長期間筋トレができなくなってしまいます。その結果、筋肉量が下がってしまうことも。

継続したら、首は太くなります。無理をして20kgのダンベルを持つ必要もありません。自分にあった最適な負荷で、正しいフォームで行うようにしましょう。

3.痛みを感じたらすぐに止める

痛みを感じたら、トレーニングを直ちに止めてください痛みを感じるのはフォームが間違っている、適切な負荷で行えていないなど異常があるからです。

繰り返しになりますが、首を怪我すると最悪の場合半身不随になることもあります。体が動かなくなったら、厳しい言い方ですが今までの筋トレも無駄に。

無理をせずに痛みを感じたら、すぐにトレーニングを止めてください。何日も痛みが続く場合は、医師に相談しましょう。

太い首を作って迫力のある見た目を手に入れよう

首は鍛えることで、太くできます。

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 肩こりの改善・予防
  • 猫背の改善
  • 小顔効果

などが太くするために鍛えるメリットです。また、胸鎖乳突筋を鍛えることで筋が入り、逞しいだけでなくセクシーな首も作れます。

ただし、首は頸椎と体を動かす上でとても大事な脊髄がある部位です。損傷すると、麻痺をしたり最悪の場合は体が動かなくなったりすることも。決して無理をしないようにしましょう。

1人で鍛えるのが不安な人は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルトレーナーがマンツーマンで指示してくれるので、正しいフォームでトレーニングを行えます。

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