首は筋トレで太くなる！おすすめのトレーニング5選と注意点を解説

体を鍛えていたら、首以外がどんどん大きくなってしまいバランスが悪いと悩んでいる男性も多いですよね。ジムで筋トレをしていて、がっしりとした逞しい首を持っている人を見ると羨ましく思うことも。

遺伝で、鍛えられないと諦めている人もいるかもしれません。

結論から言うと、首は鍛えれば太くなります。

そこでこの記事では、

• 首を太くしたいときに鍛えるべき筋肉
• 首を鍛えるメリット
• 首を太くする筋トレメニュー
• 首を鍛えるときの注意点

など、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが詳しく説明します。

首は大切な神経が集まっている部位です。無理をせず、徐々に難易度を上げるようにしましょう。焦らずに継続することが重要です。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

首を太くするために鍛えるべき筋肉

首を太くするために鍛えるべき筋肉は、下記3つです。

1. 僧帽筋
2. 胸鎖乳突筋
3. 斜角筋

初めて聞く筋肉もあるかもしれません。意識して鍛えることで、首を太くできます。それぞれ順番に確認していきましょう。

僧帽筋

僧帽筋は背中の上部にある筋肉で、背筋のトレーニング日に鍛えている人も多いです。肩を上下に動かすときや、肩甲骨を寄せるときに使われます。

この筋肉は、肩こりを起こす部位としても知られています。僧帽筋のストレッチを意識して行うことで、肩こりの改善や予防が可能です。

首回りが細い原因のほとんどが、僧帽筋が細いことです。首を構成する筋肉の中では最も大きいので、僧帽筋を集中的に鍛えると効率良く太くできます。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨の中心にかけて伸びる首の前側で1番目立つ筋肉です。首を左右に捻ったり傾けたりするときに使われます。また、頭部を安定させる働きもあり頭を支える重要な筋肉です。

ただし、僧帽筋と比べると細くトレーニングしにくいです。そのため、意識して筋トレする必要があります。トレーニングを続けていくと、首から鎖骨にかけて筋が浮き彫りになります。セクシーな首を作りたい人は、必ず鍛えて欲しい筋肉です。

また、男性だけでなく、首が伸びフェイスラインがスッキリするので女性にもおすすめです。さらに猫背の改善などにも効果があるので、筋肉は小さくても鍛えるメリットのある部位といます。

斜角筋

斜角筋はマイナーな筋肉なので、名前を言われてもピンと来ない人が多いでしょう。斜角筋は、

の3つに分けられます。僧帽筋と胸鎖乳突筋に挟まれている筋肉です。主な働きは、首を前後左右に曲げることです。

斜角筋を鍛えることで、デスクワークやスマホの使い過ぎによって引き起こる肩こりを改善できます。

首を鍛えるメリット

首のトレーニングは、太くする以外にも多くのメリットがあります。こちらでは、主なメリットを5つ紹介します。

日常生活にも嬉しい変化が起こるので、ぜひトレーニングを行ってくださいね。それでは、順番に確認していきましょう。

小顔効果

首を鍛えることによって、小顔効果が期待できます。理由は、顎から首にかけてのコントラストがはっきりするからです。

胸鎖乳突筋をほぐすことによって、血行が良くなり老廃物が流れるようになります。

その結果、顔のむくみの改善と予防できます。

肩や首こりの改善・予防

首を鍛えることによって、肩こりや首こりの予防と改善が期待できます。これは、トレーニングによって首回りの筋肉量が増え、血行が良くなるからです。

その結果、老廃物をスムーズに体外に排出できるようになります。

特に、長時間同じ姿勢で行うデスクワークの人やスマホを触っている時間が長い人には効果絶大です。肩こりから引き起こる頭痛の改善にもつながります。

猫背の予防

首のトレーニングは、猫背の予防と改善も期待できます。首周りの筋肉が弱かったり少なかったりすると、頭の重さを支えられず猫背になります。

デスクワークなどをしていて、ふとした瞬間に猫背な自分の姿が目に入ると焦りますよね。見た目が悪いだけでなく、

など、様々なデメリットがあります。

僧帽筋や胸鎖乳突筋を鍛えることによって、猫背の予防と改善に繋がります。

万が一の時に体を守れる

万が一の事故や怪我のとき、首が太いと体を守ってくれることも。ラグビー選手やレスリング選手は、首が太いですよね。それは、積極的に鍛えているからです。

激しく衝突するスポーツなので、頸椎つまり脊髄を守るために鍛えます。頸椎を損傷すると、半身不随になることもあるからです。また、一生麻痺が残ることも。

激しいスポーツをしない人でも、万が一の事故で体を守るために首を鍛えておいて損はありません。

筋トレパフォーマンスの向上

首を鍛えて太くすることで、筋トレのパフォーマンス向上にも繋がります。体がぶれにくくなり、視界が安定するからです。

その結果、筋トレに一層集中できます。簡単にはブレない軸を作るために、首を鍛えましょう。

筋トレパフォーマンスが向上すれば、首だけでなく全身の筋力アップにも貢献します。

首を太く鍛える自重トレーニング

自重で首を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。自宅で鍛えたい方は参考にしてみてください。

首のトレーニングは危険を伴うため、無理をせず、できることから始めましょう。

ネックフレクション

ネックフレクションは、胸鎖乳突筋を中心に鍛えることができます。負荷が強すぎると感じる人は、両手で頭を支えてあげましょう。

目安は、15回3セットです。

慣れてきたら、フラットベンチの上で行って負荷をあげるのもおすすめです。

三点倒立

三点倒立は、首の筋肉だけでなく背筋や体幹など多くの部位をまとめて鍛えられます。しかし、間違った方法や筋肉量が足りない状態で行うと首を痛める原因に。

タオルやクッションなどを敷いて行いましょう。

できる秒数行いましょう。無理をせず、徐々に伸ばしていってください。

床を頭につけるときは、クッションやタオルなど柔らかいものを置くと痛みが軽減されます。バランスを上手く取れるようになるまで、壁を使って練習すると良いでしょう。

バックブリッジ

バックブリッジは、首と一緒に体幹も鍛えられます。ヨガマットなど柔らかい床の上で行うようにしましょう。初心者トレーニーも、今日から始められる難易度です。

できる秒数を3セット行いましょう。徐々にキープする時間を伸ばしていってくださいね。

慣れてきたら、前後に体を動かしてみましょう。しっかりと首の筋肉を使えているか、意識するとさらに効果的です。

【器具あり】首を太く鍛える筋トレメニュー

ここでは、ダンベルなどの器具を使って首を鍛える筋トレメニューを紹介します。

器具を使って筋トレをするときも、首を痛めないように注意が必要です。

頸椎を損傷してしまったら、最悪の場合は半身不随に可能性もあります。そうならないためにも、絶対に無理はしないで正しいフォームで行ってください。

筋トレ初心者の場合は、パーソナルジムで正しい筋トレのやり方を学ぶのがおすすめです。ぜひティーバランス横浜駅前店にご相談ください。

グッドモーニング

グッドモーニングは、名前の通り挨拶しているように見える動きのトレーニングです。動作はシンプルなので、初心者でも行いやすいです。

20回3セットを目安に行ってください。反動を使わないでできる、負荷を設定しましょう。

負荷が重すぎたり、無理に深く体を倒そうとしたりすると背中が丸まりやすいです。無理のない範囲で、行いましょう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを上下させるトレーニングです。首周りを効率的に鍛えられます。

10回3セットが目安です。インターバルは1分から1分半とりましょう。

ダンベルは優しく握りましょう。腕の力を必要以上に使ってしまうのを避けるためです。ダンベルの重量が上がると、自然と握る力もアップするのでストラップを利用するなどしてくださいね。

首を鍛えるときの注意点

繰り返しになりますが、首を痛めるのはとても危険です。あなたの人生を悪い方向に変えることも。

そうならないためにも、以下の注意点を必ず守ってください。

詳しく、それぞれ確認しましょう。

正しいフォームで行う

全てのトレーニングにおいて正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えられないからです。

また、誤ったフォームは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我のリスクを高めます。

鏡や動画で撮影して、正しくできているか確認しましょう。慣れてくるとフォームに癖が出て乱れてくるので、定期的にチェックしてくださいね。

正しいフォームで筋トレが行えているか不安な人は、パーソナルジムがおすすめです。経験豊富なプロのパーソナルトレーナーが1対1で指導してくれるからです。

無理をしすぎない

無理をしないようにしましょう。早く結果を出したいからと、焦る気持ちは分かります。

しかし、無理をしても筋肉はすぐに大きくなりません。最悪の場合は、怪我をして長期間筋トレができなくなってしまいます。その結果、筋肉量が下がってしまうことも。

継続したら、首は太くなります。無理をして20kgのダンベルを持つ必要もありません。自分にあった最適な負荷で、正しいフォームで行うようにしましょう。

痛みを感じたらすぐに止める

痛みを感じたら、トレーニングを直ちに止めてください。痛みを感じるのはフォームが間違っている、適切な負荷で行えていないなど異常があるからです。

繰り返しになりますが、首を怪我すると最悪の場合半身不随になることもあります。体が動かなくなったら、厳しい言い方ですが今までの筋トレも無駄に。

無理をせずに痛みを感じたら、すぐにトレーニングを止めてください。何日も痛みが続く場合は、医師に相談しましょう。

太い首を作ってたくましい見た目を手に入れよう

首は鍛えることで、太くできます。

などが太くするために鍛えるメリットです。また、胸鎖乳突筋を鍛えることで筋が入り、逞しいだけでなくセクシーな首も作れます。

ただし、首は頸椎と体を動かす上でとても大事な脊髄がある部位です。損傷すると、麻痺をしたり最悪の場合は体が動かなくなったりすることも。決して無理をしないようにしましょう。

1人で鍛えるのが不安な人は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルトレーナーがマンツーマンで指示してくれるので、正しいフォームでトレーニングを行えます。

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