ふくらはぎに効果的な筋トレメニュー10選！鍛えるメリットやコツを解説

筋トレでふくらはぎの筋肉を鍛えると、運動能力の向上だけでなく健康に関してもさまざまなメリットがあります。

そこでこの記事では、

• ふくらはぎの筋トレで鍛える筋肉と働き
• ふくらはぎを鍛えるメリット
• ふくらはぎに効くおすすめ筋トレ
• 効果的にふくらはぎの筋トレを行うコツ

についてティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

ふくらはぎの筋トレを動画でも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[ティーバランス南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

ふくらはぎの筋肉と働き

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる部位です。血液は重力に従って下に溜まりやすいですが、ふくらはぎの筋肉はそれを循環させるポンプの役割を持っています。

ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つがあります。それぞれの役割は以下の通りです。

ふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプの力も弱くなり、血液が滞ってしまうほか、運動能力や持久力が低下するかもしれません。

そのため、筋トレで積極的に鍛えていきたい部位と言えます。

ふくらはぎの筋トレを行うメリット

腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉を筋トレで鍛えると、以下のようなメリットが期待できます。

怪我防止

前述の通り、ふくらはぎの筋肉は膝や足首を動かしたり、姿勢を維持したりする役割を担っています。

そのためふくらはぎを筋トレで鍛えれば足元が安定し、転んだり、捻挫したりしにくくなるのです。

スポーツパフォーマンス向上

ふくらはぎの筋肉を鍛えて足元が安定すると、下半身の力が地面に伝わりやすくなり、スポーツでのパフォーマンス向上にもつながります。

またふくらはぎの筋肉は、歩く・跳ぶといった動きにも関わっているため、鍛えることで歩行効率が良くなったり、ジャンプ力がアップしたりといった効果も期待できるでしょう。普段から歩く機会が多い方や、スポーツをする方は鍛えることをおすすめします。

血行促進

ふくらはぎの筋肉は、体内の血液循環にも役立っています。

心臓から下半身へと巡ってきた血液は、やがて心臓に戻っていきます。このとき、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血液を心臓に向かって押し上げているのです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えればポンプとして活発に働くようになり、血液がよりスムーズに流れるようになります。血行が促進され、冷えやむくみなどの改善につながるほか、血行不良による脚の疲れやこむら返りの予防効果も期待できるでしょう。

脚が疲れにくくなる

筋トレでふくらはぎを鍛えて血行が促進されると、脚が疲れにくくなるというメリットもあります。

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、脚の血液の循環に欠かせない部位です。筋トレで筋肉がつき、血行が良くなると脚に疲労物質がたまりにくくなるのです。

理想の脚の形を目指せる

筋トレでふくらはぎの筋肉を鍛えると、引き締まったり、太く逞しくしたりと、理想の脚の形を目指せるでしょう。

ただし、ふくらはぎを細く引き締めたい場合と、太くしたい場合では筋トレメニューや注意点が異なります。

ふくらはぎを細くするには筋トレだけでなくストレッチを行ったり、歩き方・座り方に注意したりする必要があるのです。一方、ふくらはぎを太くするにはより高負荷な筋トレを行い、効率良く筋肉を大きくするためのスケジュールを考える必要があるでしょう。

痩せやすくなる

ふくらはぎの筋トレは、痩せやすい体になる効果も期待できます。

痩せるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、1日の消費カロリーを増やすのが効果的です。ふくらはぎについている腓腹筋とヒラメ筋は、合わせると大きな筋肉であるため、両方を鍛えることで基礎代謝アップにつながるでしょう。

ふくらはぎに効果的な筋トレメニュー10選

ここでは、ふくらはぎを鍛えるのに効果的な筋トレを紹介します。

寝ながらできるものから、ダンベルやジムのマシンを使った高負荷なトレーニングも紹介するので、自分に合う筋トレメニューでふくらはぎを鍛えましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ筋トレのなかでも、初心者や高齢者、筋力の弱い女性なども挑戦しやすいメニューです。

カーフレイズのやり方は、以下の動画の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。壁やバーなどに手をつきながら行っても大丈夫です。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままで行えるふくらはぎの筋トレです。ジムにあるマシンや自宅の椅子、バランスボールでできます。
座って行うため、女性や高齢の方も安心して取り組めます。

シーテッドカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に取り組みましょう。
負荷に慣れてきたら、膝の上に重りを乗せて強度を上げるのもおすすめです。

エアーカーフレイズ

エアーカーフレイズは、寝ながらできるふくらはぎ筋トレです。筋肉に刺激を与えつつも負荷が軽いため、筋力に自身のない方にはこちらも良いでしょう。

エアーカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に、左脚も同じように行ってください。小さい動きを速く行うと効果を感じにくいため、つま先は大きくゆっくりと動かしましょう。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズはダンベルを持ち、小さな段差を利用して行うふくらはぎの筋トレです。普通のカーフレイズで正しいフォームが身に付いたら、こちらにも挑戦してみましょう。

ダンベルカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

20回×3セットを目安に行ってください。ダンベルは、3〜5kgほどの重さがおすすめです。

レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズは、名前の通りレッグプレスマシンを使って行うカーフレイズで、ジムでふくらはぎを鍛えたいときにおすすめの筋トレです。

レッグプレスカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

15回×5〜6セットほどを目指してみましょう。爪先立ちをするときは息を吐き、足首を曲げるときは息を吸ってください。

バーベルカーフレイズ

バーベルカーフレイズは、ふくらはぎ筋トレのなかでも高負荷なメニューです。ふくらはぎをしっかり鍛えたい方にぴったりでしょう。

バーベルカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10〜15回×3セットを目安に行ってください。ふくらはぎの筋肉が収縮していることを意識しつつ、ゆっくりとした動作で行うとより効果的です。

フロッグジャンプ

フロッグジャンプはふくらはぎを鍛えられるほか、股関節の柔軟性アップも期待できる筋トレです。股関節が柔らかくなると血行が良くなるため、むくみや冷え解消のためにふくらはぎを鍛えたい方にぴったりでしょう。

フロッグジャンプのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。腰を曲げると負担をかけてしまうため、注意してください。

アンクルホップ

アンクルホップはふくらはぎの筋肉を鍛え、瞬発力や足首の安定性アップも狙える筋トレです。有酸素運動の要素があるため、脂肪燃焼させたい方にもおすすめです。

アンクルホップのやり方は、以下の通りです。

5〜10回×3セットが目安です。途中でジャンプが弱くならないよう、高く跳び続けることを意識しましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋はもちろん、大臀筋やハムストリングスも鍛えられます。
そのため、下半身全体の筋肉を鍛えたいときにおすすめです。

ジャンピングスクワットのやり方は、以下の通りです。

目安は10回×3セットです。
もっと下半身に負荷をかけるなら、腕を胸の前で組んで反動を使わないように行ってみましょう。

つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットは、ふくらはぎ、太もも、お尻、体幹まで鍛えられる筋トレです。下半身全体を引き締めたい方は、ぜひ挑戦してみましょう。

つま先立ちスクワットのやり方は、以下の通りです。

10〜15回×3セットが目安です。つま先立ちになったときに、腰が反らないように気をつけましょう。かかとは中途半端ではなく、思い切り高く上げたほうが安定しやすいです。

ふくらはぎの筋トレを行うコツ

ここからは、効果的にふくらはぎの筋トレを行うコツを紹介します。

前後にストレッチを行う

ふくらはぎの筋トレの前後にストレッチを取り入れると、怪我や筋肉痛予防の効果が期待できます。

筋トレ前にストレッチをすると筋肉がほぐれて可動域が広がり、トレーニング中の怪我予防につながるのです。

筋トレ後のストレッチは、疲労物質を流れやすくし、疲れがたまりにくくなります。結果、筋肉痛も回復しやすくなるでしょう。

ふくらはぎのストレッチは「アキレス腱伸ばし」などがあります。

下半身の大きな筋肉から鍛える

ふくらはぎの筋トレは、先に下半身全体を鍛えるメニューを行ってからにしましょう。下半身に限らず、筋トレはより大きい筋肉を先に、小さい筋肉は後に鍛えるのが基本です。

大きい筋肉を鍛えられる筋トレを行えば、小さい筋肉も連動して動き、効率が良いためです。また、大きい筋肉を鍛える筋トレは負荷が大きく疲れやすいでしょう。それを後回しにすると、力を発揮できず効果を実感できなかったり、怪我をしたりする可能性があります。

徐々に負荷を上げる

筋トレは、ずっと同じ負荷で行っていると、次第に効果が薄れてきます。体が慣れてきて、筋肉が成長しにくくなるためです。

そのため、今まで行っていた筋トレが楽になってきたら、回数を増やしたり、ダンベルやバーベルを使ったりして、負荷を上げましょう。

栄養をとる

効果的にふくらはぎの筋トレを行うなら、栄養もきちんと摂取しましょう。

筋トレ前はエネルギーを補給するために、糖質や脂質などをとると良いです。おにぎりやバナナは手軽で消化しやすく、筋トレ前の食事にぴったりでしょう。

筋トレ前の食事は、2〜3時間前に済ませておくのが理想です。

筋トレ後は、筋肉の修復を助けるためにもタンパク質を摂取しましょう。筋トレ後45分以内に食事をとると栄養が吸収しやすいと言われています。

筋トレ後に食事をとることがきつい方は、プロテインでさっと栄養補給するのがおすすめです。

ふくらはぎの筋トレの頻度

ここでは、ふくらはぎの筋トレの適切な頻度についてティーバランス南森町店のトレーナーが説明します。

ふくらはぎの筋トレは毎日やってもいい？

さまざまなメリットがあるふくらはぎの筋トレですが、毎日行うと逆効果になる可能性があります。

筋肉は、筋トレなどの運動による刺激で損傷し、休息をとることで回復・成長します。毎日筋トレを行うと、筋肉が回復しないうちに損傷を重ねてしまい、なかなか成長しないのです。

なので、ふくらはぎの筋トレを毎日行うのは避けるようにしましょう。

ふくらはぎの筋トレは週3〜4回がベスト！

ふくらはぎの筋トレを毎日行うのは逆効果と説明しましたが、それでは週何回行うのが良いのか悩む方も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎの筋肉は、回復するのに24時間程度かかります。他の筋肉に比べると回復が早いため、1日おきに筋トレをしても大丈夫です。週3〜4回を目安にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレをやりすぎると太くなる？

ふくらはぎの筋トレをすると、脚が太くなるという噂を聞いたことがある方も少なくないでしょう。
男性の場合は、ふくらはぎを太くすることが目的でトレーニングをしている方も少なくありませんが、女性の場合は、太くなるのは嫌だと思う方も多いです。

実際、ふくらはぎの筋トレで脚が太くなった方もいます。しかし、脚を太くするほど鍛えるには、高負荷のトレーニングを続ける必要があります。

適度な筋トレであれば、ふくらはぎが必ず太くなるということはありません。もし、筋トレで想像以上にふくらはぎが太くなったという場合は、トレーニング内容を見直しましょう。

自分では正しくトレーニングを行えているか分からない方は、マンツーマンでトレーナーが指導してくれるパーソナルジムの利用がおすすめです。「ふくらはぎを太くしない程度に鍛えたい」という希望も叶えられます。

ふくらはぎの筋肉は何日でつく？

ふくらはぎに限らず、筋肉はトレーニングで傷ついた筋肉が回復することで成長していきます。このプロセスは「超回復」と呼ばれ、部位によって超回復にかかる時間はさまざまです。
ふくらはぎの筋肉は24時間ほどと言われており、他の筋肉と比較すると早いほうです。
そのため、筋肉がつくスピードも比較的早いでしょう。

そうはいっても筋肉は一朝一夕につくものではありません。
一般的には1ヶ月続けて少し筋力アップを実感し、目に見えてわかるようになるまでには3ヶ月以上かかるでしょう。

ふくらはぎを筋トレで鍛えると運動や健康にも効果あり！

腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉を筋トレで鍛えると、怪我防止や運動能力向上、血行促進などさまざまなメリットがあります。また、筋トレのメニューによってはふくらはぎを細く引き締めたり、太く逞しくしたりもできるでしょう。

ふくらはぎの筋トレは毎日行うよりも、1日おきに行ったほうが効果を実感しやすいです。またふくらはぎの筋トレにはさまざまな種類がありますが、適切な負荷と正しいフォームで行うことが大切です。

ふくらはぎの筋トレ効果を確実に実感したい方は、パーソナルジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。プロのトレーナーから、効果的な筋トレのやり方やメニューについて指導を受けられます。

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