筋肥大とは何？効率的に筋肉を成長させるトレーニングのポイントを解説

筋肥大とは、日々体を鍛えるトレーニーにとって重要なポイントです。いくら筋トレしても筋肥大が起きなければ見た目の変化はありません。

効率良く筋肥大するには、闇雲に鍛えるのではなくトレーニングのポイントを押さえましょう。

この記事では、

• 筋肥大とは
• 筋肥大させるトレーニングのコツ
• 筋肥大トレーニングの効果があらわれる期間
• 筋肥大のトレーニング効果を高めるポイント
• 筋肥大がうまくいかないときの原因

をティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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ダイエットやボディメイクを目的に、効率的に筋肥大を目指すときは、ぜひ参考にしてみてください。

筋肥大とは？メカニズムを解説

筋肥大とは、筋肉量が大きく増える現象を指します。

効果的に筋肥大するには、その仕組みやメカニズムを理解しておくことが大切です。

そもそも筋肉は、筋繊維という細い筋細胞が束になってできています。筋トレをすると、この筋繊維が一時的に傷つきますが、栄養や休息をとることによって次第に回復し、その際に太く大きくなるのです。

つまり、筋肥大は傷ついた筋肉が修復するときに起こります。

これは「超回復」と呼ばれ、損傷と修復を何度も繰り返すことで、次第に筋肉量は増えていくのです。

何度も繰り返すと言っても、常に同じ負荷でトレーニングを行えば、その負荷に慣れてきてしまい、筋肉は傷つかなくなっていきます。
筋肥大するには、強度を少しずつ上げてトレーニングすることが重要でしょう。

筋肥大すると見た目にも変化があらわれて引き締まった体になり、基礎代謝がアップして痩せやすい体になるなど、さまざまなメリットがあります。

筋肥大させるトレーニングのコツ

筋肥大させるには継続的なトレーニングが必要です。

ただし、やみくもにトレーニングしても筋肥大を実感しにくいため、次のポイントを意識して行うと良いでしょう。

それぞれ解説します。

筋力トレーニングは高負荷で

筋肥大させるには、きちんと筋肉を使うことが重要です。しっかり負荷をかけてトレーニングしましょう。

バーベルやマシンを使った筋肥大トレーニングは、重量は自分が1回持ち上げられる最大重量の70〜85％程度の重量に設定し、6〜15回を1セットとして行うのが最も効率的だとされています。

筋肉が負荷に慣れてきたと感じたら、徐々に負荷を高めていきましょう。

自重トレーニングはスローで

自重トレーニングで筋肥大させるなら、筋肉を休ませずにスローペースで行うことを意識しましょう。

プッシュアップなら、3〜5秒かけて肘を曲げていき、体を元の位置に戻すときも3〜5秒かけます。セット数は1セット10〜12回とし、2〜3セット行うと良いでしょう。

より負荷をかけるには、動作中に力を抜かず、スローで行うのがポイントです。肘を伸ばしきらずに続けると、より高い効果を期待できます。

全身トレーニングの頻度は週2～3回

筋肥大させたいからといって、毎日全身の筋トレをするのはNGです。

筋肥大に必要な「超回復」をするには、トレーニング後に48〜72時間の休息が必要です。しかし、休みを挟まずに毎日全身の筋トレをすると、筋肉は回復する間もなく再び傷つくため筋肥大が起きません。

一方で、間隔をあけすぎると筋肉は元の状態に戻ってしまうため、休息をとりすぎるのも良くありません。

筋トレで効果的に筋肥大するなら、週2〜3回を目安に全身トレーニングをするのがおすすめです。

部位別トレーニングは1〜2ヶ所ずつ

部位別トレーニングは1日1〜2ヶ所ずつ、週5〜6回を目安に行うと良いでしょう。

全身の筋トレを毎日するのはおすすめできませんが、分割法と呼ばれるトレーニング方法なら、組み方次第でほぼ毎日筋トレができます。

1回のトレーニングでは胸や脚、腕など特定の部位のみを鍛え、その他の部位は休ませるやり方です。

前日・前々日に鍛えた部位を休ませながら、別の部位の筋トレができるように、上手にトレーニングメニューを組んでいきましょう。

以下は、全身の部位を4分割した場合のトレーニングスケジュール例です。

筋トレを毎日する場合は、分割法を取り入れていきましょう。

インターバルは低負荷は短く、高負荷は長くとる

筋肥大を目指す場合、セット間のインターバルを適切にとることも重要です。

インターバルの設定は、トレーニングの負荷によって異なります。低負荷・中負荷のトレーニングを行う場合は30秒〜1分ほどの短いインターバルがおすすめです。

一方、高負荷トレーニングを行う場合は2分以上のインターバルをとるようにしましょう。負荷が低いときはインターバルが短くすることで効果的に筋肥大が狙えますが、高負荷の場合はしっかり休んで正しくトレーニングを行うことが大切なのです。

インターバルを長くとっても負荷は低くならないため、筋肥大につながるでしょう。

筋肥大の効果を実感する期間は早くて3ヶ月

筋肥大トレーニングを始めて筋肉量が増え始めるのは一般的には1ヶ月ほどと言われています。
しかし、自分が見た目で感じられるのは、早くて3ヶ月程度かかるでしょう。

そのため、3ヶ月以上は様子を見て、筋肉の変化をチェックするのがおすすめです。

また、自分の目では違いが分かっても、人から見れば違いが分かりにくいこともあり、周りから体の変化に気づかれるのは半年ほどが目安だと言われています。

前述の通り、筋肥大は筋肉の損傷と修復を繰り返すことで起こります。

筋トレをすればすぐに筋肉が大きくなるわけではないため、筋肥大トレーニングは長期スパンで計画を立てていきましょう。

筋肥大トレーニングの効果を高めるポイント

ただトレーニングするだけでは、効率的に筋肥大を狙えません。ここからは筋肥大トレーニングの効果を高めるポイントをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

栄養バランスの良い食事

効率良く筋肥大するには、食事から筋肉のもととなる栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

体内に栄養素が不足した状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする働きが起こります。せっかく筋肉を鍛えているのに、その筋肉が分解されてしまっては大きく成長させることはできません。

そのため、ダイエット中でも過度なカロリー制限はせず、筋肉の材料となるタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルなどもバランス良く摂取することを心がけてください。

質の良い睡眠

傷ついた筋肉は寝ている間に修復されるため、質の良い睡眠をとることが大切です。

筋肥大のために必要な成長ホルモンは、眠り始めてから30分程度で訪れるノンレム睡眠という深い眠りについたときに大量に分泌されます。

眠りが浅い方は、寝る前に軽いストレッチをしたり、ゆっくりとお風呂に浸かったりして、体も心もリラックスさせると質の良い睡眠がとれるでしょう。

無理は禁物

筋肥大させたいからと言って、トレーニングのやりすぎは逆効果です。

また、筋トレと一緒に有酸素運動をしている方は、有酸素運動のやりすぎにも注意が必要です。

筋トレや有酸素運動によって体内の糖質や脂肪をエネルギー消費し切ってしまうと、体は筋肉を分解してエネルギー不足を補おうとします。

せっかく育てた筋肉が分解されないように、筋トレや有酸素運動は適度に行うことが大切です。

プロテインを活用

効率良く筋肥大するには、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが大切です。

特に筋トレ後30分以内は栄養の吸収率が高く、体内のアミノ酸がタンパク質に変わって、筋肉を作りやすくなっています。

筋トレ後30分以内にしっかりとした食事をとるのは難しいため、プロテインを活用して速やかタンパク質を摂取するのがおすすめです。

筋肥大がうまくいかないときの4つの原因

筋肥大させるためにトレーニングを続けても、なかなか結果につながらないという方もいるのではないでしょうか。
ここでは、筋肥大がうまくいかないときの原因について紹介します。

休息が足りていない

筋肥大するには、もちろんトレーニングで筋肉に負荷をかけるのが大切ですが、それと同じくらい休息する時間も重要です。

筋肉は休息して修復するときに大きく育ちます。
同じ部位をトレーニングする際は2〜3日あけて行うように意識しましょう。

栄養不足

筋肥大が目的なら、筋肉を作るための栄養は必要不可欠です。
特に筋肉を作るタンパク質と、トレーニングのエネルギー源になる炭水化物は意識して摂取するようにしましょう。

脂肪を増やしたくなくて炭水化物を控えていた方も、効率的にトレーニングをするには炭水化物が必要です。
エネルギー不足になっては、トレーニングで十分な力を発揮できず、思うように筋肉へ負荷がかからなくなってしまうため、意識してみてください。

有酸素運動のやりすぎ

脂肪の少ない体を目指すために、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を一緒にしている方もいるかもしれません。
しかし、有酸素運動のやりすぎも、筋肥大がうまくいかない原因の一つです。

有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源としているため、脂肪を落とすのに有効ですが、長時間行っているとタンパク質をエネルギーとして消費し始めます。

つまり、長い時間有酸素運動を行うと、筋肉を分解してしまい、筋肥大どころか筋肉量を減少させてしまうかもしれないのです。
有酸素運動は20〜30分程度で十分効果が得られるため、あまりやりすぎないようにしましょう。

アルコールの摂取

アルコールの摂取も、筋肥大にとっては悪影響だと言われています。

アルコールは「テストステロン」と呼ばれる、タンパク質を合成して筋肉を作る働きを持つホルモンの分泌を減少させてしまいます。

また、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」というシグナル伝達経路の活動を低下させることも分かっています。

そのため、効率的に筋肥大させるには、アルコールの摂取もなるべく控えたほうが良いでしょう。

筋肥大させるにはコツがある！メカニズムを知って効果的にトレーニングしよう

筋肥大させるには、ただトレーニングをすれば良いのではなく、頻度や負荷に注意して効率良く行うことが大切です。

また、筋肥大トレーニングの効果を高めるためには、栄養バランスのとれた食事や質の良い睡眠を心がけるほか、プロテインを活用するのもおすすめです。

筋トレをしたからといって、すぐに筋肥大するわけではありません。筋肉の損傷と修復を繰り返す「超回復」を意識しながら、長期計画で取り組んでいきましょう。

筋肥大の効果を早く実感したい方は、個人に合わせてメニューを組む、パーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーからアドバイスを受けることで、短期間で効率の良い筋肥大を目指せるでしょう。

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