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下腹がぽっこり出る原因は?痩せるのにおすすめの筋トレと習慣を解説

2024/02/27
  • ダイエット・ボディメイク

下腹がぽっこり出てしまうのはなぜ?
下腹のぽっこりを解消したい!

下腹がぽっこり出ている原因は、太っているからとは限りません。痩せている人でも、下腹が出ることはあるのです。

ぽっこり出てしまった下腹は、運動や普段の習慣を見直すことで、引っ込めることができます。

この記事では、

  • 下腹がぽっこり出る原因
  • 下腹のぽっこりを引き締める筋トレ
  • 下腹のぽっこりを防ぐための習慣

などをティーバランス横浜駅前店のトレーナーが解説します。

下腹が出ていて気になる、ぽっこりお腹を痩せたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[横浜駅前店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
    お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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    資格:NSCA-CPT

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下腹がぽっこり出る原因

下腹がぽっこり出る原因

下腹が出てしまう原因には、普段の生活に潜んでいます。

ここでは、下腹がぽっこり出る原因を解説します。

便秘気味

普段からお通じがあまりないという便秘気味の方は、下腹がぽっこり出やすいです。

腸に便が溜まっているとお腹が張って、前にぽっこり出てしまうのです。

便秘状態が続いていると代謝が落ちてお腹に脂肪がつきやすくなるので、ぽっこりお腹につながる可能性もあります。

便秘かどうか判断するポイントは、「3日以上排便がないか」です。また、毎日排便があっても、残便感や不快感がある場合は便秘と考えられます。

食べすぎ

下腹がぽっこり出る原因の1つとして、食べすぎも挙げられます。

暴飲暴食はお腹周りに脂肪がつく原因となり、下腹部がぽっこり大きくなることもあります。

また、食べるときに噛む回数が少なく、ガツガツかき込んでしまうと、食べすぎにつながるだけでなく、便秘の原因となることもあるので注意しましょう。

内臓の位置が下がっている(胃下垂など)

胃下垂腸下垂など、内臓の位置が下がっていると下腹がぽっこりと膨らんで太って見えることがあります。

筋肉の衰えや脂肪量の減少などにより、胃や腸などの内臓が通常よりも位置が下がると下腹部がぽっこりと出てしまうのです。

内臓の位置が下がると骨盤が開いてしまうなどの悪影響も起こります。

骨盤のゆがみ

立ち姿や座っているときの姿勢が悪いと、骨盤がゆがむことがあります。骨盤のゆがみが原因で内臓の位置が下がり、ぽっこりと下腹部が出てしまうことも。

反り腰や猫背になっている方は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いでしょう。

筋肉が衰えている

筋肉の衰えも、下腹のぽっこり原因の1つです。

お腹を引き締めるのに腹筋を鍛えるのが重要と聞いたことがある人は多いでしょう。それだけでなく、実は内臓は、筋肉によって支えられているのです。

筋力が衰えると内臓を支える力も弱くなり、下に落ちてしまいます。

さらに、筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、太りやすい体になって下腹がぽっこり出ることにもつながるのです。

女性はお腹に皮下脂肪がつきやすい

女性はお腹に皮下脂肪がつきやすく、下腹がぽっこり出る原因とも考えられます。

皮下脂肪とは、名前の通り皮膚の下につく脂肪のことで、お腹や腕などにつきやすいです。運動量が少ないと、エネルギー消費量が減って蓄積されていきます。

男性より女性につきやすい脂肪で、一度つくと落としにくいといった特徴があります。

体温を維持するのに必要な脂肪でもありますが、蓄積しすぎると下腹がぽっこり出るなど、体型に影響が出るため注意しましょう。

内臓脂肪

胃や腸の周りに内臓脂肪がつくことで、ぽっこりお腹の原因になります。

内臓脂肪とは、胃や腸に限らず、内臓につく脂肪のことです。男性につきやすいと言われていますが、閉経後に女性もつきやすくなります。

指でつまめる脂肪は皮下脂肪、つまめない脂肪は内臓脂肪です。

冷え

下腹がぽっこり出る原因に、冷えも関連します。

脂肪は体温を保つ役割を持っています。そのため、体が冷えていると体温を維持しようと脂肪燃焼されにくく、蓄積されやすいのです。結果、ぽっこりお腹につながります。

むくみやすい人は体が冷えやすいため、注意しましょう。

生理前でお腹が張っている

生理前は腸がむくみやすく、お腹が張るため、下腹がぽっこり出ているように見えることがあります。

また、腸の動きが低下して便秘がちになるため、お腹が出る原因になるのです。

生理が始まると腸の動きも改善され、下腹のぽっこりも解消されます。

下腹のぽっこりを引き締める筋トレ

下腹のぽっこりを引き締める筋トレ

筋力の衰えによって下腹がぽっこり出ている場合は、筋トレで鍛えましょう。

腹筋を鍛えることでお腹を引き締めるだけでなく、くびれを作ることもできます。

ここでは、下腹のぽっこりを引き締める筋トレをティーバランス横浜駅前店のトレーナーが紹介します。

クランチ

クランチは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹にある筋肉を鍛えられる筋トレです。お腹を引き締めるのに効果的で、シックスパックを作ることもできます。

クランチのやり方は、次の通りです。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. おへそを覗き込むように上体を上げる
  4. 頭が床につかない程度に上体を下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

クランチを行うときは反動を利用せず、ゆっくりと上体を上げて下ろすことを意識してみてください。

呼吸は、上体を起こすときに吐いて、元の位置に戻るときに吸いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは寝たまま脚を上げ下ろしさせることで、腹横筋などのインナーマッスルを鍛える筋トレです。

下腹に効かせるだけでなく、骨盤の歪み改善にも効果が期待できます。

レッグレイズのやり方は次の通りです。

  1. 仰向けに寝て脚を伸ばし、両手を床につける
  2. かかと同士をつけたまま、太ももが床に垂直になるまで脚を上げる
  3. 床につくギリギリまでゆっくりと脚を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

きつい方は、軽く膝を曲げて行っても構いませんお尻の下に両手を入れるとやりやすくなるでしょう。

脚を上げ下ろしするときは、お腹に力を入れて、腰を反らさないように注意してください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹直筋や腸腰筋を鍛えられる筋トレで、ぽっこり出た下腹部を引き締めるのに効果的です。

上体起こしのクランチが難しい方は、ニートゥチェストで腹筋を鍛えていきましょう。

ニートゥチェストのやり方は次の通りです。

  1. 床に座り、お尻の斜め後ろに手をつく
  2. 両脚を浮かせ、膝を胸に引きつける
  3. ゆっくりと脚を伸ばし、床につくギリギリで止める
  4. 2〜3を繰り返す

3の動作のとき、膝を伸ばしきらないように注意しましょう。床に脚がつく前にとめたら、3秒ほど一時停止するようにしてください。

上半身がブレないようにしっかり固定しておくことも重要です。

ドローイン

ドローインは、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。立った状態でも、座った状態でもできるので、隙間時間に腹筋を鍛えることができます。

ドローインのやり方は次の通りです。

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ

お腹を膨らませたり、凹ませたりするときにしっかり筋肉を意識して動かしましょう。

下腹ぽっこりを防ぐ習慣

下腹ぽっこりを防ぐ習慣

下腹がぽっこり出ているときは、筋トレだけでなく普段の習慣を見直す必要もあります。

ここでは、下腹がぽっこり出るのを防ぐために習慣にしたいことを紹介します。

適切な量で朝昼晩と食事する

食べすぎは下腹がぽっこり出る原因の1つです。そのため、食事は適切な量を朝・昼・晩ととることを推奨します。

忙しい朝は食事を抜いてしまう方も多いですが、朝食をしっかりとることで体温が上がって代謝もアップします。

食べる時間がとれない、朝はあまり食べられないという方は、バナナやおにぎり1個など軽く食べるだけでも構いません。

空腹時間が長いと食べすぎにつながるだけでなく、体が脂肪を溜め込みやすくなるため、できるだけ決まった時間に3食、食事をとるようにしましょう。

食物繊維をとって高カロリーは避ける

食事をとるときは、便秘解消のために、食物繊維はとるようにしてください。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

  • 水溶性食物繊維…水分保持力がある。便をドロドロにする。
  • 不溶性食物繊維…腸のぜん動運動を活発にする。水分を含んで膨らむ。

また、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、消費しきれなかった分は体に脂肪としてつく可能性があります。そのため、高カロリーな食事は避けて、お腹に脂肪がつかないようにしましょう。

白湯を飲む

体内の水分量が少ないと便秘になりやすいため、水分補給は大事です。飲み物は、甘いジュースや炭酸飲料などよりも、白湯をおすすめします。

白湯はカロリーがないので、脂肪にはなりません。また、水と違って温かい飲み物なので体を冷やすこともありません。

体を温めてくれるので、代謝アップも期待できます。

正しい姿勢をとる

下腹がぽっこり出る原因は骨盤のゆがみもあります。

骨盤は、脚を組んで座ったり、立っているときに片足に重心をかけていたりすると、ゆがみやすいです。骨盤がゆがまないように、正しい姿勢を心がけましょう

また、骨盤のゆがみにはストレッチが効果的です。骨盤まわりの筋肉をほぐして、ゆがみを解消していきましょう。

睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間をしっかりとることも、下腹がぽっこり出るのを防ぐのに大切な習慣です。

睡眠時間が短いと翌日は食欲が増したり、代謝が低下したりします。寝ている間には成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促すため、睡眠は重要なのです。

人によって適切な睡眠時間は異なりますが、厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、6時間以上を目安に睡眠をとることを推奨しています。

下腹ぽっこりを解消するマッサージ

下腹ぽっこりを解消するマッサージ

テレビや動画を見ている時間にできるマッサージで、下腹がぽっこりしているのを解消しましょう。

運動や食事内容の見直しとあわせて行うと効果的です。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる
  2. おへそから指2本分離れた位置に手を当てる(左右)
  3. 息を吐きながら押す
  4. おへそから指2本分離れた位置に手を当てる(上下)
  5. 息を吐きながら押す
  6. 左右、上下を2回ずつ押し、3セット行う

強く押しすぎないように注意して、心地良いと感じる程度にしましょう。指先ではなく、指の腹を使ってマッサージすることがポイントです。

下腹がぽっこり出てきたら運動と習慣を見直そう

下腹がぽっこり出てきたら運動と習慣を見直そう

下腹がぽっこり出る原因は、食べすぎ内臓の位置が下がっていることが挙げられます。

筋トレで腹筋を鍛えるだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも、お腹を引き締めることにつながるでしょう。

まとまったトレーニング時間がとれない方は、できることから取り組んで、下腹のぽっこりを解消していきましょう

より効果的にお腹を引き締めていきたい方は、パーソナルジムの利用も検討してみてください。目的に合わせたトレーニングや食事指導を、マンツーマンでプロのトレーナーが行います。

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