糖質制限で皮下脂肪は落ちない？理由と効率的に減らす方法を解説

ダイエットのために糖質制限を行っている方は多いですが、なかなか皮下脂肪が落ちずに悩んでいる声もよく聞かれます。

実は、糖質制限を行うだけで皮下脂肪を落とすのは難しいです。

この記事では、

• 皮下脂肪とは
• 糖質制限とは
• 糖質制限で皮下脂肪は落ちない理由
• 効率的に皮下脂肪を減らす方法

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

皮下脂肪を落としたいのに落ちないと悩んでいる方は、ぜひ最後まで参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

皮下脂肪とは？内臓脂肪との違い

体につく脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、指でつまめるのが特徴です。一方、内臓脂肪は内臓周りにつき、指ではつまめません。

一般的に、つきやすくて落としやすいのが内臓脂肪、つきにくいが落としにくいのが皮下脂肪といった違いがあります。

皮下脂肪が落ちにくい理由は、体温の維持や衝撃から内臓を保護する働きがあるからです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いを、以下の表にまとめました。

	内臓脂肪	皮下脂肪
原因	高カロリーの偏った食生活	食べ過ぎや運動不足
性別	男性の方がつきやすい	女性の方がつきやすい
つく部位	お腹の周りの内臓周辺	全身（特に下半身）
糖質制限との相性	◎	△
落とし方	食事制限だけでも効果あり	食事制限と運動

自分の体についている脂肪が皮下脂肪か内臓脂肪か、指でつまんで確かめてみましょう。

糖質制限とは

糖質制限とは、その名の通り、糖質の摂取量を制限するダイエット法です。厳しい糖質制限を行う「ケトジェニック」や、無理なく糖質制限を行う「ローカーボ」といったやり方があります。

糖質制限の基本的なやり方は、白米やパンなどの主食類、果物、根菜類などの糖質を多く含む食材を制限します。その代わりに、精肉や鮮魚、大豆類といったタンパク質を多く含んだ食材をとります。

糖質制限で痩せる理由は、糖の代わりに脂肪を分解しエネルギーとして使うようになるからです。

糖は脳や体を動かすエネルギーとなりますが、糖質制限することによってエネルギー源が減ります。その結果、脂肪が分解されていくのです。

糖質制限で皮下脂肪は落ちない理由

糖質制限することによって脂肪が分解され、エネルギーとして使われると説明しました。

しかし、皮下脂肪はなかなか落ちないと言われています。

ここでは、糖質制限で皮下脂肪は落ちない理由を紹介します。

食物繊維が不足するから

糖質制限をして食物繊維が不足すると、皮下脂肪がなかなか減りません。なぜなら、食物繊維が足りないと便秘になり、腸内環境が悪化する可能性があるからです。

腸内環境が悪いと、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出できなくなるので、太ってしまうこともあります。

糖質制限をするときに、炭水化物を抜いている方は注意が必要です。炭水化物は糖質だけでなく、食物繊維も含まれているので、意図せずに不足してしまうことがあります。

糖質制限中は、意識的に食物繊維をとるようにしましょう。

脂肪燃焼効率が落ちるから

糖質制限ダイエットの流行で、糖質＝ダイエットの敵と思われがちですが、その認識は間違っています。

糖質の摂取量が極度に減ると、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

理由は、体内の脂質を燃焼するためにもエネルギーが必要となるからです。そのエネルギーとなるのが、糖質です。糖質を制限することで、脂肪を燃やすエネルギーが不足するおそれがあります。

また、過度な糖質制限を行うと、

といった、さまざまなデメリットもあります。その結果、ダイエットが続かないということも。

糖質の摂取量を減らしすぎると、皮下脂肪が減らないだけでなく、ダイエット失敗の可能性も高まります。

糖質制限で痩せるのは内臓脂肪が落ちるから

糖質制限で皮下脂肪は落ちないと説明しましたが、ではどうして痩せると言われるのか。その理由は、内臓脂肪が落ちるからです。

前述の通り、内臓脂肪は落ちやすい脂肪で、皮下脂肪より先に落ちていきます。糖質制限をすることで、まず内臓脂肪が減ります。

内臓脂肪が減る理由は、内臓脂肪の減量になる中性脂肪が作られなくなるからです。中性脂肪の材料は主に、糖質になります。糖質制限をすれば、中性脂肪を作る材料を減らせるということです。

また、糖質を減らすことで脂肪がエネルギーとして使用される際、まず内臓脂肪が分解されます。内臓脂肪は皮下脂肪と異なり、体を守るために必要なものではありません。そのため、優先的に分解されるのです。

糖質制限で痩せたと思ったら、内臓脂肪が減ったと思いましょう。

効率的に皮下脂肪を減らすなら有酸素運動

皮下脂肪を効率的に燃焼させたいなら、糖質制限をするだけでなく、有酸素運動もともに行うのがおすすめです。有酸素運動には、軽いジョギングや水泳、サイクリングなどがあります。

ジムに行って運動する時間がない場合でも、1駅歩くのも立派な有酸素運動です。毎日の生活に取り入れやすい方法で運動しましょう。

しかし、有酸素運動をやりすぎると脂肪とともに筋肉も分解してしまうので、1回30分以内に抑えるようにしましょう。

筋肉量が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCCAを摂取することがおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸のことで、

といった効果があります。有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

適度な食事制限とあわせて有酸素運動をすることによって、効率的に皮下脂肪を減らすことができます。

皮下脂肪が落ち始める時期はいつ？

食事制限とあわせて有酸素運動に取り組んで、皮下脂肪が落ち始める時期は3ヶ月〜半年程度を目安にしてください。

皮下脂肪は簡単に落ちる脂肪ではないため、すぐに効果が現れることはありません。地道な努力が、結果につながります。

最低でも1年は見据えて、継続的にダイエットしましょう。

早く効果を出したいときは過度な食事制限や激しい運動に頼ることもあるかもしれませんが、健康に良くありません。なかなか成果が出ないとモチベーションも下がりやすいですが、一気に痩せるのではなく地道に痩せることでリバウンドのリスクも減らせます。

モチベーションを維持するために、定期的に自分の体型を写真に撮って比較するのもおすすめです。

糖質制限をしながら痩せるポイント

ここからは、糖質制限をしながら痩せるポイントを紹介します。

糖質制限ダイエットで痩せたい方はチェックしていきましょう。

カロリーコントロール

まず、痩せるために大切なのがカロリーコントロールです。ダイエットを成功させるうえで、食事管理は絶対に欠かせません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと、どんなに糖質制限を頑張っていても痩せることは難しいです。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもリスクがあります。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると脳が認識し、体重が減らないように栄養を蓄えてしまうからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、体重が減りにくくなるので注意しましょう。

摂取カロリーを、消費カロリーの90%程度を目安にしましょう。

カロリーコントロールを手軽に美味しくしたいなら、宅食サービスのnoshがおすすめです。糖質を抑えつつ、栄養バランスのとれた食事がレンジでチンして簡単に食べられます。

糖質摂取量を確認する

カロリーコントロールしながら糖質制限しているのに痩せない場合は、知らず知らずに糖質をとりすぎている可能性が考えられます。

例えば、調味料。

ダイエットに良いからとノンオイルドレッシングやハーフカロリーのものを選んでいたら、実は糖質が高かったという場合もあります。

さらに、日本食はヘルシーでダイエット向きというイメージが強いですが、煮物などは糖質が高めです。

糖質制限を始めたばかりの方は、面倒でも毎食の糖質量をしっかりと確認することがおすすめです。糖質のとりすぎを防ぐことができます。

食物繊維をとる

糖質制限をしていると、食物繊維の摂取量が自然と減ってしまうことがあります。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消の手助けになるだけでなく、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪に換えて体を蓄える働きもあるので、過剰に分泌された場合、太りやすいのです。

なので、食物繊維をとって血糖値の急上昇を抑えることはダイエットにつながります。意識して食事で食物繊維をとっていきましょう。

適度な運動を取り入れる

カロリーコントロールにあわせて、適度な運動をすることが皮下脂肪を減らすために重要です。

繰り返しになりますが、糖質制限だけで減らすことができるのは内臓脂肪です。

皮下脂肪が減らないと、いつまで経っても引き締まった体にはなりません。

皮下脂肪を燃焼させて理想のボディに近づきたいのであれば、運動をしましょう。

運動は、筋トレと有酸素運動の両方を行うのがおすすめです。

理由は、筋トレを行うことで筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げられ、有酸素運動で皮下脂肪を効率的に燃やせるからです。その結果、リバウンドしにくい体を作ることができます。

糖質制限と運動を継続させるコツ

脂肪を燃焼させるには糖質制限を続けるだけでなく、運動も継続させる必要があります。しかし、無茶なダイエットは挫折の原因となることも。

ここでは、糖質制限と運動を継続させるコツを紹介します。

糖質は徐々に減らしていく

糖質を一気に減らしてしまうと体調不良にもつながってしまい、継続させにくくなります。

健康目的で始めたのにも関わらず、倒れてしまっては意味がありません。

過度な糖質制限による低血糖症を引き起こさないためにも、1日あたり糖質量70～130g程度は、摂取するように心がけましょう。

少しずつ糖質を減らすことで体も慣れてくるため、続けやすくなります。

1日2リットル以上の水を飲む

糖質制限中は、ワカメなどの海藻類や納豆などの大豆水などの水溶性食物繊維が豊富な食物を積極的に摂取しましょう。

他にも1日最低2リットル以上の水を飲むなどの水分補給も必要です。

水分を体内に入れることで糖質制限中の便秘を避けられます。

朝起きてから白湯を飲んだり、運動の途中や後にペットボトル1本分飲んだりと習慣化すると良いでしょう。

プロの意見を参考にする

一人だと限界が来ることもあるため、パーソナルジムのトレーナーなど、プロの意見を取り入れても良いでしょう。

トレーニングや食事の知識をしっかり身に付けたい人や、1人だとなかなか継続できない人、最短で結果を出したいと言う人はジムがおすすめです。

ジムに通うメリットは主に以下の通りです。

• 自分に合ったトレーニングや食事ができる
• トレーニングを習慣化させやすい
• 短期間で目標を達成しやすい
• モチベーションを保ちやすい

食事について気になることがある場合は、気軽に質問もできるため、モチベーションにもつながります。

気になる人は、無料カウンセリングだけでもぜひ試してみてください。

糖質制限中の注意点

ここでは、糖質制限中に気をつけるべきことを解説します。

誤ったダイエット方法は体を壊すおそれがあります。健康を損なうとダイエットどころではなくなるので、健康的に痩せるためにも注意点をチェックしましょう。

過度な制限はしない

過度な糖質制限は、絶対にやめましょう。体調を崩してしまったり、リバウンドしやすかったりと、デメリットがあります。

糖質のとりすぎもとらなさすぎも、どちらにも体に悪影響です。

糖質を極度にカットしてしまうと、メンタルにも影響が出て心身ともに疲弊していきます。

糖質も体に必要な三大栄養素の一つ。全カットは絶対にしないでください。

健康的に痩せるためにも、必要な糖質量は摂取するようにしましょう。

短期で結果を出そうとしない

糖質制限で、短期で結果を出そうとすると無理なダイエットになります。短期間で急激に痩せてしまうとリバウンドしやすくなるため、長期目標を立ててダイエットしましょう。

徐々に痩せていくことで、リバウンドを防ぐことができます。

糖質制限で痩せたい場合は、1年を目安に目標を立ててみてください。短期間で痩せるダイエットよりも緩やかな目標設定になり、続けやすいでしょう。

体にも負担がかかりにくいので、短期ではなく長期目標でダイエットを行いましょう。

糖質制限だけで皮下脂肪は減らない！運動も取り入れていこう

糖質制限だけでは皮下脂肪を減らないことについて、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説しました。

まとめると、要点は以下の通り。

皮下脂肪を減らしたいのであれば、食事制限と運動の両方からアタックする必要があります。

栄養バランスにも気を配りつつ、カロリーをコントロールしないと健康的に痩せられません。また、食事制限だけでは1度ついてしまった皮下脂肪を落とすのは困難です。

食事制限に合わせて、運動も取り入れてくださいね。

最初からジムに通うのはハードルが高いと感じる方は、まずは「最寄駅の1駅前で下車して歩く」から初めて見るのも良いでしょう。

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