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糖質制限で皮下脂肪は減らない理由と効率的に減らす方法を徹底解説

2021/04/30

    糖質制限で皮下脂肪は減るの?
    糖質制限で体脂肪を効率的に減らせるって聞いたけど本当?
    皮下脂肪を減らすにはどうしたら良いんだろう?


    と疑問に思っていませんか?

    多くのダイエッターから支持されている糖質制限ダイエット、成功体験を読んだことがある方も多いのではないでしょうか。

    しかし、残念ながら糖質制限だけでは皮下脂肪は減りません。

    理由をサクッと説明すると、皮下脂肪を減らすためには食事制限だけでなく運動も必要だからです。

    この記事では、

    • 糖質制限で皮下脂肪が減らない理由
    • 糖質制限で落ちるのは内臓脂肪
    • 効率的に皮下脂肪を燃やしたいなら有酸素運動
    • 糖質制限をしながら痩せるポイント

    などを、詳しく解説します。

    糖質制限をして体重は痩せたけど、脂肪が掴めると悩んでいる方は必読です!

    皮下脂肪について理解を深め、痩せるポイントを実行することにより理想のボディを手に入れられます。

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    糖質制限で皮下脂肪が減らない2つの理由

    こちらでは、糖質制限で皮下脂肪が減らない理由を2つ紹介します。

    1. 食物繊維の不足につながるから
    2. 脂肪燃焼効率が落ちるから

    それぞれ順番に確認していきましょう。

    【理由1】食物繊維の不足につながるから

    糖質制限で食物繊維が不足すると、皮下脂肪がなかなか減りません。なぜなら、食物繊維が足りないと便秘になり、腸内環境が悪化するから。

    腸内環境が悪いと、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出できなくなるので、太ってしまうこともあるのです。

    糖質制限をしているときに、炭水化物をとりあえず抜いている方は要注意。炭水化物は糖質と食物繊維に分かれるので、意図せず食物繊維が足りなくなることも。

    糖質制限中は、意識的に食物繊維を摂るようにしましょう。

    【理由2】脂肪燃焼効率が落ちるから

    糖質制限ダイエットの流行で、糖質=ダイエットの敵と思われがちですが、その認識は間違っています。

    糖質の摂取量が極度に減ると、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

    理由は、体内の脂質を燃焼するためにもエネルギーが必要だからです。体のエネルギーになるのが、糖質です。

    過度な糖質制限をおこなうと脂肪燃焼率が下がってしまうだけでなく、

    • イライラする
    • 集中力が続かない
    • 疲れやすくなる

    など、様々なデメリットがあります。その結果、ダイエットが続かないということも。

    皮下脂肪が減らないだけでなく、糖質の摂取量を減らしすぎるとダイエット失敗の可能性も高めます。

    糖質制限が痩せると言われているのは内臓脂肪が落ちるから

    糖質制限で痩せると言われる理由は、内臓脂肪が落ちるからです。

    「内臓脂肪と皮下脂肪は同じ体脂肪なのに、違いがあるの?」と疑問に思いますよね。

    こちらでは、

    • 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
    • 内臓脂肪に糖質制限が効果的な理由

    を詳しく説明していきます。減らしたいのは、皮下脂肪なのか体脂肪なのかしっかりと把握するようにしましょう。

    内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?

    内臓脂肪と皮下脂肪の違いは以下の通りです。

    • 内臓脂肪:つきやすくて落としやすい、手で掴めない
    • 皮下脂肪:つきにくいが落としにくい、皮膚のすぐ下につくので手で掴める

    皮下脂肪が落ちにくい理由は、体温の維持や衝撃から内臓を保護する働きがあるからです。

    そのため脂肪を落とそうとダイエットを始めると、まず先に落ち始めるのが役割のない内臓脂肪です。

    内臓脂肪と皮下脂肪の大きな違いを表にすると、

     内臓脂肪皮下脂肪
    原因高カロリーの偏った食生活食べ過ぎや運動不足
    性別男性の方がつきやすい女性の方がつきやすい
    つく部位お腹の周りの内臓周辺全身(特に下半身)
    糖質制限との相性
    落とし方食事制限だけでも効果あり食事制限と運動

    たとえば、お酒を飲んでできるビール腹は、内臓脂肪です。

    簡単にあなたの脂肪が、皮下脂肪か内臓脂肪か判断する方法があります。

    手で脂肪を掴んでみてください。もし掴めたのであれば、皮下脂肪です。

    糖質制限が効果的なのは内臓脂肪

    内臓脂肪を燃焼させるのに、糖質制限は効果的です。

    理由は、内臓脂肪の原料になる中性脂肪が作られなくなるからです。中性脂肪は、主に糖質が材料になります。

    また、糖質の摂取量が減ることによってエネルギーが足りなくなります。体を動かす上でエネルギーは必要不可欠。そのため、今まで蓄積されてきた中性脂肪や内臓脂肪を分解してエネルギーを作り出すようになります。

    内臓脂肪は、皮下脂肪と異なり体を守るために必要なものではありません。そのため、優先順位が低く、優先して分解されるのです。

    糖質制限についてサクッと解説

    糖質制限とは、その名の通り糖質を制限するダイエット

    主なやり方は、

    • 白米やパンなどの主食類
    • 根菜類
    • 果物

    など糖質を多く含む食品を制限します。その代わりに、

    • 精肉
    • 鮮魚
    • 大豆類

    など、タンパク質を多く含んだ食材を制限なく食べられるように。タンパク質を多く摂取するので、筋肉が落ちにくいダイエットとしても有名ですね。

    糖質制限でなぜ痩せるのかを簡単に説明すると、糖質は脳や体のエネルギーになります。糖を制限することによって、エネルギーを作り出せません。そして、代わりに脂肪を分解して使うようになります。

    その結果、内臓脂肪の減りが早くなるのです。

    糖質制限には、

    • ケトジェニック
    • ローカーボ
    • 低糖質

    など、いくつか種類があるのでライフスタイルや目的に合わせて行えるのが魅力的です。

    効率的に皮下脂肪を燃やしたいなら有酸素運動

    皮下脂肪を効率的に燃焼させたいなら、食事制限とともに有酸素運動がおすすめです!有酸素運動とは、軽いジョギングや水泳などのこと。

    ジムに行く時間がないから、有酸素運動ができないと思っている方も安心してください。最寄り駅の1駅前で下車して、その分歩くのも立派な有酸素運動です。毎日の生活に取り入れやすいですね。

    しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。

    筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。

    BCAAとは必須アミノ酸のことで、効果は

    • 筋肉の合成を促進する
    • 筋肉の分解を抑える
    • 運動中の筋持久力が上がる
    • 筋肉疲労・筋肉痛の軽減

    筋肉量が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

    有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

    適度な食事制限と併せて有酸素運動をすることによって、効果的に皮下脂肪を減らすことができます。

    【目指せ美ボディ】糖質制限をしながら痩せるポイント5つ

    糖質制限をするだけでは、皮下脂肪を減らすのは困難です。また、筋肉量も減ってしまいます。

    せっかく痩せても、メリハリのない体だったら勿体ないですよね。

    皮下脂肪を燃焼させつつ、理想の体を手に入れるためのポイントを5つ紹介します。

    1. カロリーコントロール
    2. 過度な糖質制限をしない
    3. 糖質摂取量の確認
    4. 適度な運動
    5. 長期目標でおこなう

    それぞれ順番に確認していきましょう。

    【ポイント1】カロリーコントロール

    まず、痩せるために必要なのがカロリーコントロールです。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。

    摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと、どんなに運動や糖質制限を頑張っていても痩せることは不可能。

    しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのも考えもの。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。
    体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

    今が60kgの場合は、

    60kg×5%=3kg

    なので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。

    摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

    カロリーコントロールを手軽に美味しくしたいなら、宅食サービスのnoshがおすすめ!糖質を抑えつつ栄養バランスのとれた食事がレンジでチンして簡単に食べられます。

    【ポイント2】過度な糖質制限をしない

    過度な糖質制限は、絶対にやめましょう。体調を崩してしまったり、リバウンドしやすかったりするからです。

    糖質の摂りすぎも摂らなさすぎも、どちらも体には悪影響です。

    繰り返しになりますが、糖質を極度にカットしてしまうと

    • 疲れやすくなる
    • イライラする
    • 集中力が続かない

    など、心身ともに疲弊していきます。

    糖質も体に必要な三大栄養素の1つ。全カットは絶対にしないでください。

    健康的に痩せるためにも、必要な糖質量は摂取するようにしましょう。

    【ポイント3】糖質摂取量の確認

    よくある「糖質制限しているのに痩せない」という悩み。

    実は、ほとんどの原因としてカロリーの摂りすぎか、知らず知らずに糖質を摂りすぎていることが挙げられます。

    たとえば、調味料。

    ダイエットに良いからとノンオイルドレッシングやハーフカロリーのものを選んでいませんか。足りない旨みを、糖質で補っています。また、ケチャップなども糖質が高いので要注意です。

    さらに、日本食はヘルシーでダイエットに向いているイメージが強いですが、煮物などは糖質が高めです。

    糖質制限を始めたばかりの方は、面倒ですが毎食の糖質量をしっかりと確認するようにしましょう。

    糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

    【ポイント4】適度な運動

    カロリーコントロールに併せて、適度な運動をすることが皮下脂肪を減らすために重要です。

    繰り返しになりますが、糖質制限だけで減らすことができるのは内臓脂肪です。

    皮下脂肪が減らないと、いつまで経っても締まった体にはなりません。

    皮下脂肪を燃焼させて、理想のボディに近づきたいのであれば運動をしましょう。

    筋トレと有酸素運動の両方がおすすめです。

    理由は、有酸素運動で皮下脂肪を効率的に燃焼させ、筋トレをおこなうことで筋肉量をアップさせて基礎代謝をあげられるからです。その結果、リバウンドしにくい体を作ることができます。

    【ポイント5】長期目標でおこなう

    長期目標を立てて、ダイエットをしましょう。

    理由は、短期的に痩せてしまうとリバウンドしやすくなるからです。

    2週間などの短期間で大幅なダイエットを経験した人はご存知だと思いますが、一時的に痩せても必ずリバウンドしてしまいますよね。

    体にはセットポイントというものがあって、急激に痩せると異常だと感じ元の体重に戻ろうとします。リバウンドしないためには、徐々に痩せていくことがポイントです。

    1年など長期的に目標を立てるようにしましょう。長期的な目標であれば、過度な食事制限や運動をしなくて済むので継続もしやすいです。

    また、体にも負担がかからないので、健康的に痩せたい方は長期的にダイエットを頑張りましょう。

    まずは、3ヶ月続けてみてくださいね。

    【結論】糖質制限で皮下脂肪は燃やせない

    この記事では、糖質制限で皮下脂肪が減らない理由と効率的に痩せるポイントを紹介しました。

    まとめると、要点は以下の通り。

    • 体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類ある
    • 皮下脂肪はつきにくく落としにくい
    • 糖質制限で減るのは内臓脂肪
    • 皮下脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的

    皮下脂肪を減らしたいのであれば、食事制限と運動の両方からアタックする必要があります。

    栄養バランスにも気を配りつつ、カロリーをコントロールしないと健康的に痩せられません。また、食事制限だけでは1度ついてしまった皮下脂肪を落とすのは困難です。

    食事制限に合わせて、運動も取り入れてくださいね。

    最初からジムに通うのはハードルが高いと感じる方は、まずは「最寄駅の1駅前で下車して歩く」から初めて見るのも良いでしょう。

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