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ヒップの平均値は85〜90cm!正しい測り方や理想のお尻を手に入れる筋トレ8選を徹底解説

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

ヒップサイズはどれくらいが平均なの?
自分のヒップサイズがどれくらいなのか知りたい
かっこいいヒップラインを手に入れたい

自分のヒップサイズに自信がない方も多いのではないでしょうか。自信が持てるヒップになるには、まずはサイズを計測して現状把握し、理想に近づけるように筋トレを行うのがおすすめです

そこでこの記事では、以下の内容について解説していきます。

  • 日本人のヒップサイズの平均値
  • ヒップサイズの正しい測り方
  • 理想のヒップを手に入れるのに効果的な筋トレ

自分のヒップサイズが把握できるだけでなく、かっこいいヒップラインの作り方もわかるので、ぜひ参考にしてみてください。

日本人のヒップサイズの平均値は85〜90cm

日本人の場合、ヒップサイズの平均値は85〜90cmと言われています。ただし、ヒップサイズが同じだとしても身長によって見た目に差が出ます。

また、好みの体型は人によって異なります。大きめのヒップが好みの方は、90cm以上を目安にしっかり筋トレをしてお尻の筋肉を発達させましょう。

反対に、引き締まった小さめのヒップが好みの方にも、筋トレがおすすめです。特に女性の場合は、筋トレを行ってもすぐにムキムキになることはありません。

筋トレをし始めてからしばらくは、目に見えて筋肉が肥大することはなく、引き締まっていきます。そのため、小さめのお尻が好みの方は程よく引き締まったところで筋トレの強度を高めなければ、理想的なヒップラインを維持できるでしょう。

ヒップサイズの正しい測り方

自分のヒップサイズは、メジャーさえあれば簡単に測れます。ヒップサイズは、足を閉じて背筋を伸ばして立った状態で測ります。

ヒップサイズを測る際は、お尻のふくらみが最も高いところにメジャーを当てましょう。メジャーを当てたらたわんでいないか、床から水平になっているかを確認してください。

できる限り正確な数値を得たいなら、鏡を見ながらヒップラインを測るのがおすすめです。

理想のヒップを手に入れるのに効果的な筋トレ8選

理想のヒップサイズを目指しているなら、お尻の筋肉を鍛えましょう。ここでは、効果的な8つの筋トレを紹介します。

  1. ヒップリフト
  2. ヒップスラスト
  3. スクワット
  4. ブルガリアンスクワット
  5. ヒップアブダクション
  6. ラテラルバンドウォーク
  7. バックキック
  8. サイドランジ

やり方だけでなく、トレーニングをする際のポイントも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。お尻が上向きになるだけでなく姿勢がよくなるので、美しい立ち姿を目指せます。ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けになって膝を曲げる
  2. 腕は体の横で真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝から腹部までが一直線になるまでお尻を持ち上げる
  4. 3秒間姿勢をキープする
  5. ゆっくりお尻を下ろす

ヒップリフトを行っている間は、お尻を締めるのがポイントです。また、ゆっくりとした動作で行うことで、しっかりと負荷がかけられるようになるので効果的に鍛えられます

ここでは、基本的なヒップリフトのやり方を紹介しましたが、負荷を高めることも可能です。以下の記事では、ヒップリフトのアレンジメニューを紹介しているので、基本の方法をマスターしたら行ってみてください。

▼ヒップリフトのアレンジメニューを紹介▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介
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2. ヒップスラスト

ヒップスラストは、ダンベルやバーベルを使ってお尻を鍛えます。ヒップリフトと同じような動作でトレーニングでき、より高い負荷がかけられるので、ヒップリフトではもの足りなくなったら挑戦してみましょう

ヒッピスラストのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に広げてベンチの手前に座る
  2. 座ったままトレーニングベンチに肩甲骨付近を乗せる
  3. 股関節に真上にバーベルを乗せる
  4. 太ももが床と平行になるまでお尻を上げる
  5. ゆっくりお尻を下ろす

ダンベルでも同様の動作で行えます。自宅で行う場合は、バーベルではなくダンベルを使えば手軽に行えます。ベンチがない場合はソファで代用可能なので、ぜひ行ってみてください。

ヒップスラストの効果や行うメリットは、以下の記事で詳しく解説しています。効果を高める方法も紹介しているので、効率よくお尻の筋肉を鍛えたい方は必見です。

▼ヒップスラストで効果的にお尻を鍛える方法を解説▼
ヒップスラストで美尻を手に入れる!4つのメリットと正しいやり方を徹底解説
ヒップスラストで美尻を手に入れる!4つのメリットと正しいやり方を徹底解説

3. スクワット

スクワットを行うとお尻の筋肉のほか、太ももや体幹の筋肉も刺激できます。そのため、お尻だけでなく全身をシェイプアップしたい方は、スクワットが最適です。スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. つま先を少し開いた状態にする
  3. 膝を曲げてゆっくり下がる
  4. 膝を伸ばしてゆっくり上がる

スクワットを行うときは、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。つま先より前に出ると膝に負担がかかって痛みが出たり、トレーニングの効果を感じにくくなったりします。

なお、お尻の筋肉をしっかり刺激したい場合は、以下の記事をご覧ください。スクワットでお尻を重点的に鍛える方法を解説しています。

▼お尻に効くスクワットのフォームを解説▼
ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!
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4. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットよりも効果的にお尻を刺激できます。また、太ももの裏側も鍛えられるので、お尻との境目がはっきりして美しいヒップラインが手に入ります。

片足でバランスをとる分、普通のスクワットよりも難易度が高いので、倒れないように通位しながら行いましょう。ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
  2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
  3. 膝が90度程度のところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る

下半身を意識するだけでなく、腹部に力を入れながら行うとバランスがとりやすくなります。しっかり鍛えられるように、お尻や太ももを意識しながら行うのがポイントです

以下の記事では、ブルガリアンスクワットの効果や適切な回数を解説しています。バランスがとれないときの対処法も解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼ブルガリアンスクワットの効果を高める方法を解説▼
【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介
【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

5. ヒップアブダクション

ヒップアブダクションでは、お尻の筋肉をまんべんなく鍛えられます。スマホやテレビなどを見ながらでもできるので、継続しやすいトレーニングと言えるでしょう。ヒップアブダクションのやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝る
  2. 床に近い方の脚を軽く曲げてバランスをとる
  3. 反対の脚を真っすぐ伸ばして床から軽く浮かせる
  4. 浮かせた脚が床から45度になるまで上げる
  5. ゆっくりと床付近まで下げる

寝転んだときに体が痛く感じる方は、トレーニングマットを引くと良いでしょう。脚が45度まで上がらない場合は、膝を伸ばすことを優先して上がるところまで挑戦してみてください。

6. ラテラルバンドウォーク

ラテラルバンドウォークは、横歩きをするだけのシンプルなトレーニングです。トレーニング用のチューブあるいはバンドを使い、お尻に負荷をかけます。ラテラルバンドウォークのやり方は、以下の通りです。

  1. 両膝または足首にトレーニングバンドを巻く
  2. 肩幅に脚を開いて膝を軽く曲げる
  3. 横向きに歩く

背筋を伸ばし、胸を張って歩くのがポイントです。何回も行うと疲労が溜まり、腰が曲がったり膝が伸びてきたりするので、正しいフォームを維持できるようにしましょう

また、大股で歩くと脚につけたバンドが強く引っ張られるので、負荷を高められます。トレーニングの効果を最大にしたい方は、ぜひ実践してみてください。

7. バックキック

バックキックを行うと、お尻を中心として太ももや体幹も鍛えられます。負荷が高いため慣れるまでに時間がかかりますが、その分トレーニングの効果を実感しやすいので練習してみましょう。バックキックのやり方は、以下の通りです。

  1. 四つん這いになって肩の下に手をつく
  2. 足の裏で天井を押すように片脚を高く上げる
  3. ギリギリ床につかない程度までゆっくり脚を下げる

疲れがたまってくると、脚を下げるときに膝を床につけてしまいそうになりますが、グッとこらえましょう。また、ゆっくりと脚を下げることで、お尻や太ももなどをしっかり刺激できます

8. サイドランジ

サイドランジは、下半身全体を刺激できるトレーニングです。サイドランジをするとお尻と太ももが引き締まり、かっこいいボディラインになります。サイドランジのやり方は、以下の通り。

  1. 足を閉じて立つ
  2. 片足を横に大きく踏み出す
  3. 膝が90度になるまでゆっくり曲げる
  4. 踏み出した足を元の位置に戻す

つま先と同じ向きに膝を曲げるのがポイントです。反動を使わずにゆっくりとした動作で行うことで、しっかりと負荷をかけられます。

筋トレをしてかっこいいヒップラインを目指そう

日本人の平均的なヒップサイズは85〜90cmです。ただし、同じヒップサイズでも身長によって見え方が異なります。また、理想のヒップラインは好みが分かれるので、サイズだけにとらわれないようにしましょう

自分のヒップサイズがどれくらいか把握したい方は、メジャーで簡単に測れます。お尻のふくらみが最も高い位置にメジャーを当てることで、正しいヒップサイズがわかるので試してみてください。

キュッと引き締まったヒップを目指している方は、筋トレを行いましょう。また、しっかり栄養摂取しつつ筋トレを長期間継続すると、引き締まった後に筋肉が肥大するようになります。

そのため、筋トレはお尻と小さくしたい方だけでなく、大きくしたい方にもおすすめです。正しいフォームで筋トレを継続していけば必ずヒップラインが変化してくるので、目標まで努力を継続しましょう。

最短で確実に美しいヒップを手に入れたい方は、パーソナルジムが最適です。特に女性の場合は筋肉が肥大しにくいので、筋トレだけでなく栄養の摂取方法も工夫する必要があります。

パーソナルジムなら、筋トレの正しいやり方や筋肉をつけるための食事のとり方がわかるようになるので、一人で取り組むよりも体型が変化しやすいです。ティーバランス(T-BALANCE)では、無料カウンセリングや体験トレーニングを行っているので、ぜひ検討してみてください。

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