【太りたい人必見】1日3,000キロカロリー摂取する方法！太るコツと注意点を解説
- ボディメイク
太りたいけど、なかなか太れない…
太るために1日3,000キロカロリー摂取したい！
1日3,000キロカロリーとりながら健康的に太る方法は？
痩せ型で悩んでいる方のなかには「太って自分に自信を持ちたい」と考えている方も多くいるのではないでしょうか。
太るためには、カロリーを多く摂取するという方法が有効な手段の一つです。
この記事では、
- 太りたいなら1日3,000キロカロリー摂取する理由
- 1日3,000キロカロリーを食事でとるコツ
- 1日3,000キロカロリー摂取する献立例
- 1日3,000キロカロリーを摂取しながら健康的に太るポイント
などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。
太りたいけど太れないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[梅田店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
資格：NSCA-CPT
目次
太りたいなら1日3,000キロカロリー摂取しよう
太るためには、1日3,000キロカロリー摂取することを目指しましょう。
1日に必要なエネルギー量の目安は、以下のようになります。（農水省のホームページより）
| 身体活動量が普通以上 | 身体活動量が低い | |
|---|---|---|
| 成人男性 | 2,400〜3,000kcal | 2,200±200kcal |
| 成人女性 | 2,200±200kcal | 1,400〜2,000kcal |
1キロ太るのに、1ヶ月で7,200キロカロリー必要であると言われています。これは、1日当たりでは240キロカロリー必要です。
上記の1日に必要なエネルギー量に240kcalを加えたときの1つの目安となる数値が、3,000キロカロリーです。
例えば摂取カロリーが3,000キロカロリーで、基礎代謝と消費カロリーの合計（TDEE：総消費カロリー）が2,520キロカロリーである場合を考えましょう。
このとき、過剰エネルギーは3,000-2,520=480キロカロリーです。
1日当たり240キロカロリーで1キロ体重が増えるため、この場合は2キロ体重が増えることになります。つまり、1日3,0000キロカロリー摂取すると、約2キロの増量が期待できます。
CASIOが提供しているkeisanでは、TDEEを簡単に計算できるのでぜひ試してみてください。
同じ3,000キロカロリーを毎日とっても、その人の性別や体重、身長、運動習慣等によって結果は違ったものになります。
まずは、自分のTDEEを把握したうえで、1ヵ月で何キロ太れるのかをシミュレーションしてみましょう。
1日3,000キロカロリーを食事でとるコツ
ここからは、食事で1日3,000キロカロリー摂取するときのコツを紹介します。
すべてクリアするのは難しくても、できることから取り組んでみましょう。
高カロリーのものを食べる
普段の食事では、なるべくカロリーが高いものを食べるようにしましょう。太るためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
高カロリーな食品を取り入れることで、目標とする3,000キロカロリーを効率よく達成できます。
食事の回数を増やす
1日3,000キロカロリーを実現するためには、食事の回数を増やすことが大事です。1日3食しっかりと食べることが基本になりますが、痩せている人が太るためには、なるべく空腹の状態を作らないようにしましょう。
そのためには、朝昼晩の3食に加えて、1〜2回ほどの間食を取り入れるのがおすすめ。
コンビニのおにぎりなど、手軽に摂れるものだと取り入れやすいですね。
また、宅配サービスは、栄養価の高い食事を簡単に食べられるのでおすすめです。
間食を取る
1日3,000キロカロリー摂取するために、間食をとりましょう。
間食と聞いて、甘いお菓子を想像する方がいるかもしれませんが、糖分の多いお菓子を食べ過ぎると、糖尿病などのリスクが高まるためおすすめできません。
おすすめの間食としては、ナッツ類やバナナなどの果物、プロテインです。
間食を取るおすすめの時間帯は、昼の3時頃と夕食後です。
高タンパク質の食材を選ぶ
1日3,000キロカロリーを摂取するときには、高タンパク質の食材を選びましょう。
タンパク質は筋肉など、体を作る大拙な栄養素です。不足すると、体を大きくしようとしても思い通りの結果を得られないことがあります。
肉類、魚類、大豆製品など高タンパク質の食材をしっかりとることで、体を大きくでき、増量も期待できます。
炭水化物を意識する
3,000キロカロリーを目指すなら、食事で炭水化物をとることも意識するようにしましょう。
炭水化物は、私たちが日々活動するなかで必要なエネルギーの源です。エネルギーが不足すると筋肉を分解して補おうとするほか、疲れやすくなるといったデメリットがあります。
脂質や糖質もエネルギー源になりますが、偏りは良くないので、炭水化物もしっかりとるようにしましょう。
1日3,000キロカロリー摂取する献立例
普段食べている食事がどれくらいのカロリーなのか、よく分からない方もいるでしょう。
ここでは、一般的な食事のカロリーを示します。
1日3,000キロカロリーを達成するための、参考にしてみてください。（引用：TANITA公式ページ）
| 食品 | エネルギー（kcal） |
|---|---|
| ビーフカレー | 954 |
| ラーメン | 443 |
| 牛丼 | 909 |
| サーロインステーキ | 805 |
| ピザ（小） | 538 |
| 白ごはん普通盛 | 235 |
| プロテイン1杯（20g） | 約100 |
| 納豆1パック（30g） | 57 |
| ヨーグルト1カップ（210g） | 118 |
| ゆで卵1個 | 68 |
| オムライス | 843 |
| 焼き飯 | 754 |
| 焼き餃子 | 423 |
| 鯖の味噌煮定食 | 687 |
| 親子丼 | 731 |
| きつねうどん | 382 |
| 天ぷらそば | 459 |
| お好み焼き | 553 |
| 五目チラシ | 618 |
| 梅茶漬け | 171 |
1日3,000キロカロリー摂取するための、具体的な献立の例を見ていきましょう。
（約3,013kcalのメニュー）
- 朝食：鯖の味噌煮定食、ヨーグルト（計805kcal）
- 昼食：焼き飯、焼き餃子（計1177kcal）
- 夕食：親子丼（計731cal）
- 間食：プロテイン3杯を3回に分けて摂取（約300kcal）
（約3,061kcalのメニュー）
- 朝食：五目チラシ、納豆（計675kcal）
- 昼食：ビーフカレー（計954kcal）
- 夕食：オムライス、ヨーグルト（計961cal）
- 間食：プロテイン3杯を3回に分けて摂取（約300kcal）
- 夜食：梅茶漬け（計171kcal）
以上は1日で3,000kcalとるための例ですが、自分の好みに合わせながら無理のない範囲で、献立を組んでみるとよいでしょう。
1日3,000キロカロリーがきつい人はサプリがおすすめ
食事で1日3,000キロカロリーをとるにはたくさん食べる必要があります。ですが、食べるのが好きな方でも、3,000キロカロリーもとるのはきついという方も多いのではないでしょうか。
食事だけで3,000キロカロリーをとるのがきついという方は、サプリメントを取り入れてみてください。
例えば、ウェイトゲイナーは、糖質を多く含んだ高カロリーのサプリメントで、細身であることにコンプレックスを抱いている方にとって強い味方となってくれるでしょう。
食べてもなかなか太れず、脂肪や筋肉がつきにくい、胃腸が弱いといったハードゲイナーの方でも飲むことができます。
食事にプラスして飲むことで、1日3,000キロカロリーも摂取しやすくなります。
1日3,000キロカロリー摂取しながら健康的に太るポイント
ここでは、1日3,000キロカロリー摂取しつつ健康に太るためのポイントを解説します。
- PFCバランスを考えた食事
- 生活習慣を見直す
- 筋トレをする
- 良質な油を摂取する
- 腸内環境を整える
PFCバランスを考えた食事
健康的に太るためには、PFCバランスを考えた食事が大切です。
PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の比率のことです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、PFCバランスはエネルギー産生栄養素比率として、以下のように目標値が設定されています。
| たんぱく質（P) | 13～20％ |
|---|---|
| 脂質（F) | 20～30％ |
| 炭水化物（C) | 50～65％ |
上記の表より、大まかなPFCバランスは2:2:6となりますが、太るためには、タンパク質をこれより多めにとって3:2:5を1つの目安とするとよいでしょう。
生活習慣を見直す
健康的に太るためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。毎日の起床時間がバラバラだと、1日のスタート時間がずれてしまい、食事を取るタイミングも変わってきます。
このような不規則な生活を続けていると、朝食を抜く日が出てきて、摂取カロリーが下がってしまいます。
毎日の起床時間は一定に揃えるようにしましょう。
そうすることで、体内時計が正常になり、食事回数や摂取カロリーを一定にキープできるようになります
筋トレをする
健康的に太るために、筋トレを取り入れましょう。カロリー摂取のために、ただ食べ続けていればよいというわけではありません。
太りたいといっても、肥満体型を目指している人はいないはずです。見た目をかっこよくするために、筋トレをして自信がもてる体を目指しましょう。
まずは、BIG3と呼ばれている胸、背中、脚の筋肉を重点的に鍛えるとよいでしょう。
良質な油を摂取する
健康的に太るためには、良質な油を摂取するよう意識しましょう。一般的に揚げ物などの料理で使われる油は、とりすぎることで生活習慣病を引き起こすリスクがあります。
そのため、カロリーを稼ぐために油物をなんでもかんでもとるのではなく、良質な油の見極めが大切です。
良質な油の1つであるオメガ3脂肪酸は、えごま油やあまに油、青魚に多く含まれています。
これらの食品を積極的にとるように意識しましょう。
腸内環境を整える
健康的に太るためには、腸内環境を整えることが大切です。腸内環境を整えることで消化吸収がよくなり、体重を増加させやすくなります。
腸内環境を整えてくれる食品の代表としては納豆や味噌などの発酵食品があります。
これらを普段の食事に上手く取り入れるよう意識しましょう。
1日3,000キロカロリーを摂取して増量するときの注意点
ここでは、1日3,000キロカロリーを摂取する際の注意点について、ティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。
1日3,000キロカロリーを摂取する際は、以下の点に注意しましょう。
- 健康を害さないようにする
- ストレスを溜めない
- 寝る前の食事は避ける
- 有酸素運動をやりすぎない
健康を害さないようにする
太りたいと言っても、健康を害さないように注意しましょう。
1日3,000キロカロリーとなれば結構な量を食べることになります。
食べすぎることによって、気分が悪くなったり、下痢をしたりといった不調が見られた場合には、無理をせずに中断するようにしましょう。
体に負担のかからない食材を選ぶクリーンバルクという方法があります。
詳しくは「クリーンバルクって何？メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説」の記事を参考にしてみてください。
ストレスを溜めない
「太るために我慢しないといけない」と思って、ストレスを溜めないようにしましょう。
ストレスを抱えながら、高カロリーな食事を続けていても、長期的にみて非効率です。
体の変化を楽しめるくらいの余裕を持つことが大切です。
寝る前の食事は避ける
太るためとはいえ、 寝る前の食事は避けましょう。
寝る前の食事は、消化吸収が悪くなるだけでなく、睡眠の質まで下げてしまいます。
その結果、翌日のパフォーマンスが落ちて、仕事などに悪影響がでるかもしれません。
寝る3時間前には、食事を終えるようにしましょう。
有酸素運動をやりすぎない
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動です。健康のために有酸素運動に取り組むのはとても良いことですが、やりすぎるとせっかく摂取したカロリーを消費してしまいます。
特に、1日1時間以上の有酸素運動はやりすぎです。
健康のために有酸素運動をするなら、20分程度に収めましょう。
1日3,000キロカロリーを摂取して太ろう！
太るためには、たくさん食べて摂取カロリーを増やすのが1番の近道です。1日3,000キロカロリーを目標に食事をとっていきましょう。
痩せ型の方は、多く食べることが最初はきついかもしれません。
「【痩せ型必見】太る方法5選！痩せている人が太れない原因やとるべき食べ物も解説！」の記事では痩せ型の方が上手に太るための方法を説明しているので、あわせて参考にしてみてください。
上手に太るためには、ただ単に食べるだけでなく、筋トレと組み合わせることがおすすめです。筋トレをすることで引き締まった体が手に入ります。
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