ダブルバイセップスのやり方は？アピールする筋肉や魅力的に見せるための3つのポイントを徹底解説

このような悩みをお持ちではありませんか？

ダブルバイセップスは、主に上腕二頭筋を強調するポージングで、正面から見せるフロントダブルバイセップス、後ろから見せるバックダブルバイセップスがあります。

特にフロントダブルバイセップスは、コンテストで最初に行うポージングなので、最初に審査員にアピールして注目を集めたいという方は覚えておきたいところです。

この記事では

• ダブルバイセップスの概要
• フロントダブルバイセップスのやり方
• フロントダブルバイセップスでアピールできる筋肉
• フロントダブルバイセップスを綺麗に見せるコツ
• フロントダブルバイセップスにおすすめの筋トレ
• バックダブルバイセップスのやり方
• バックダブルバイセップスでアピールできる筋肉
• バックダブルバイセップスを綺麗に見せるコツ
• バックダブルバイセップスにおすすめの筋トレ

について、ティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

フロントダブルバイセップスやバックダブルバイセップスをマスターして筋肉を綺麗に見せたい方や、ボディビルのコンテストを目指す方はぜひチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

そもそもダブルバイセップスとは？概要をざっくりと解説

ダブルバイセップスは上腕二頭筋（バイセップス）をアピールするポージングです。

正面から見せるパターンと後ろから見せるパターンの2種類があります。

それぞれざっくりと解説していきます。

フロントダブルバイセップス

フロントダブルバイセップスは上腕筋、前腕、腹筋、脚をアピールするポージングです。

一見、上腕二頭筋を見せるためのポーズのように思えますが、実は腹筋や大腿四頭筋を大きく見せることも重要になってくるのです。

大会で最初に行うポージングのため、このフロントダブルバイセップスを綺麗に見せる事により、審査員からの注目を集められます。

バックダブルバイセップス

バックダブルバイセップスは、広背筋、僧帽筋、三角筋後部、ふくらはぎなど、体の後ろ側の筋肉をアピールするポージングです。

上腕二頭筋はもちろん、背中の筋肉の凸凹感をアピールできるかがポイントです。

フロントダブルバイセップスを後ろから見たようなポーズですが、見せる筋肉が異なるため、力を入れる筋肉は異なります。

フロントダブルバイセップスのやり方

フロントダブルバイセップスのやり方は以下の通り。

緊張で肩が上がらないようにするのがポイントです。

腹筋の力が抜けがちになるので、しっかりと意識してポージングしましょう。

フロントダブルバイセップスでアピールする4つの筋肉

フロントダブルバイセップスでアピールする筋肉を4つ紹介します

上腕二頭筋

上腕二頭筋、いわゆる力こぶはポーズの名前にも入っている通り、フロントダブルバイセップスで最も注目される筋肉です。

上腕二頭筋をよりアピールするためにトレーニングするのはもちろんのこと、肘の角度や位置も綺麗に見せるためには重要になってきます。

前腕筋

フロントダブルバイセップスは、拳を握り込み手首を曲げてポージングするため、前腕もアピールポイントとなります。

前腕筋を鍛えて筋肉を隆起させていると腕全体のボリュームを持たせられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、フロントダブルバイセップスで最初に下半身を固めるために必要不可欠です。

下半身を固めて上半身の力みを吸収することでポージング全体のバランスをよくします。

また大腿四頭筋に力を込めて脚の筋肉の凸凹感をアピールでき、体全体の迫力を増すことも可能です。

腹筋

腹筋はポージング時の体幹を安定させる役割があります。

それだけでなく、綺麗なシックスパックを作ることにより、フロントダブルバイセップスを正面から見た際に身体の逆三角形をアピールできます。

フロントダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せる3つのポイント・コツ

フロントダブルバイセップスを綺麗に見せるポイントを3つ紹介します。

腕や脚のわずかな位置や力の入れ方で見え方が変わってくるため、意識して行いましょう。

肩に余計な力を入れない

フロントダブルバイセップスをするときは肩や僧帽筋に力が入りすぎると、肩がはみ出して不恰好になってしまいます。

肩には力を入れすぎないことを意識して、リラックスすると綺麗に見せられます。

肘を曲げる角度を意識する

フロントダブルバイセップスの両腕の角度は約90度をキープしましょう。

なぜなら、90度が一番上腕二頭筋が出やすい角度だからです。

肘の角度が浅すぎたり深すぎたりすると上腕二頭筋のボリュームを持たせられないので、肘の角度は鏡を見て練習し感覚を掴みましょう。

肘の位置を水平に保つ

肘の位置を水平に保つことにより、フロントダブルバイセップスで重要な上腕二頭筋を大きく見せられます。

上腕が下がると上腕二頭筋が小さく見えてしまうのでやめましょう。

フロントダブルバイセップスでアピールする筋肉のおすすめ筋トレ4選

フロントダブルバイセップスでアピールするための筋トレを4つ紹介します。

これら4つの筋肉を徹底的に鍛え、他の出場者と差をつけましょう。

インクラインカール

インクラインカールは、フロントダブルバイセップスでもメインの筋肉である、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを上げ下げする際は、上腕二頭筋を意識しながらゆっくりやると効果的です。

ダンベルを下げ過ぎてしまうと負荷が逃げてしまううえ、怪我につながることもあるため注意しましょう。

リストカール

リストカールは、前腕筋を鍛えるトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

注意点として、重すぎる重量でやらないようにしましょう。手首を痛める恐れがあります。

ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

注意点は、脚を曲げた際に膝がつま先より前に出過ぎないようにすることと、背中が曲がらないようにすることです。

ケーブルクランチ

腹直筋を鍛えるケーブルクランチのやり方を解説します。

元に戻る際にバランスを崩して前に倒れないように注意しましょう。

バックダブルバイセップスのやり方

バックダブルバイセップスのやり方は

バックダブルバイセップスもフロントと同じように、下半身をまず固めてから上半身を固めましょう。

バックダブルバイセップスで見せる5つの筋肉

バックダブルバイセップスで見せる筋肉を5つ紹介します。

腕を見せるのは変わりませんが、背中や脚の裏側など全体を見せるポージングです。

広背筋

バックダブルバイセップスでは、広背筋を見せることができます。

広背筋は背中にある筋肉で、鍛えることによって、逆三角形の体型を再現できます。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩甲骨にかけての筋肉です。

バックダブルバイセップスでは、僧帽筋を鍛えて凸凹感を作ることが大切です。

三角筋後部

三角筋は肩にある筋肉で、前部・中部・後部に分かれています。

バックダブルバイセップスでは後部を鍛えて腕や背中付近にメリハリを持たせるといいでしょう。

大臀筋

大臀筋はお尻に付いている筋肉です。

大臀筋がよく引き締まっていると、背中全体の大きさを引き立たせてくれます。

ふくらはぎ

カーフやヒラメ筋とも言います。

足首を曲げる際に使う筋肉で、最初に下半身を固める際にふくらはぎの筋肉を強調しましょう。

バックダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せる3つのポイント・コツ

バックダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せるポイントを3つ紹介します。

基本的にはフロントの時と同じですが、見せる筋肉が違うため、どの筋肉を見せているのかというのを意識しましょう。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せることにより、広背筋に広がりを持たせられます。

自分では見えないので、ポージングの練習をする際は動画を撮っておくか、人に見てもらうのがいいでしょう。

膝を外向きに意識する

膝を外向きになるように意識すると、ふくらはぎが綺麗に見せられます。

ですが、あまり力を入れすぎて筋肉が攣らないように注意しましょう。

肘を前に出さない

肘を前に出してしまうと、広背筋や僧帽筋の凸凹感が分かりにくくなります。

フロントと同じく、肘は後ろ側をキープしましょう。

バックダブルバイセップスでアピールする筋肉のおすすめ筋トレ5選

バックダブルバイセップスでアピールするための筋トレを4つ紹介します。

フロントで見せる筋肉の筋トレと組み合わせて行いましょう。

ラットプルダウン

広背筋を鍛えるラットプルダウンのやり方を解説します。

ポイントは

• 腕だけで引かない
• 反動を極力使わない
• 身体を倒しすぎない

これらを意識しないと、広背筋に負荷がかからないので注意しましょう。

デッドリフト

 デッドリフトは、脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋、ハムストリングなどバックダブルバイセップスで見せる筋肉をほとんど鍛えられるメニューです。

注意点は

• 背中を丸めない
• 息を止めない
• 無理な重さを扱わない

デッドリフトはやり方を間違えると腰を痛めてしまうので、上記の3点に注意して実施しましょう。

リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛えられる種目です。

負荷が逃げてしまい効果が半減するので、反動を使ったり、肩甲骨を寄せすぎたりしないように注意しましょう。

ヒップスラスト

大臀筋というお尻の筋肉を鍛えるヒップスラストのやり方を解説します。

骨盤を上に上げる際に、大臀筋と腹筋を引き締めるように意識するとさらに効きやすくなります。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズのやり方を解説します。

バランスが崩れる方は壁に手をついて行いましょう。

負荷が軽すぎて何回もできてしまう場合は片足ずつやるか、ウェイトを入れたリュックを背負って実施するのがおすすめです。

フロントダブルバイセップスやバックダブルバイセップスをマスターして筋肉を綺麗に見せよう

この記事では、ティーバランス南森町店のトレーナーがダブルバイセップスについて徹底解説いたしました。

フロントダブルバイセップスは、ボディビルの大会で一番初めに見せるポージングなので、ここで審査員にアピールしておくと、その後のポージングでも注目される可能性が高まります。

大会まであまり時間がない場合もあるので、効率的にボディメイクをしたいですよね。

パーソナルトレーニングを受ければ、正しいトレーニングのやり方や適切な食事方法をプロから学べるので、効率よく身体作りができます。

ぜひパーソナルトレーニングを利用し、ボディビルの大会で好成績を収めましょう。

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