TOP ブログ ダブルバイセップスのやり方は?アピールする筋肉や魅力的に見せるための3つのポイントを徹底解説

ダブルバイセップスのやり方は?アピールする筋肉や魅力的に見せるための3つのポイントを徹底解説

2022/03/31
  • ボディメイク

ダブルバイセップスってどんなポージング?
ダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せたい
ダブルバイセップスのやり方と綺麗に見せるためのコツを知りたい

このような悩みをお持ちではありませんか?

ダブルバイセップスは、主に上腕二頭筋を強調するポージングで、正面から見せるフロントダブルバイセップス、後ろから見せるバックダブルバイセップスがあります。

特にフロントダブルバイセップスは、コンテストで最初に行うポージングなので、最初に審査員にアピールして注目を集めたいという方は覚えておきたいところ

正しいやり方が分かっていないと、コンテストであまり注目してもらえない可能性もあります。

この記事では

  • ダブルバイセップスの概要
  • やり方
  • フロントとバックの違い
  • アピールする筋肉
  • 綺麗に見せるためのポイント
  • アピールする筋肉の鍛え方

などを徹底解説します。

ダブルバイセップスのやり方や綺麗に見せるポイントを押さえて、コンテスト優勝を目指しましょう。

そもそもダブルバイセップスとは?概要をざっくりと解説

ダブルバイセップスは上腕二頭筋(バイセップス)をアピールするポージングです。

正面から見せるパターンと後ろから見せるパターンの2種類があります。

  • フロントダブルバイセップス
  • バックダブルバイセップス

それぞれざっくりと解説していきます。

フロントダブルバイセップス

フロントダブルバイセップスは上腕筋、前腕、腹筋、脚をアピールするポージングです。

大会で最初に行うポージングのため、このフロントダブルバイセップスを綺麗に見せる事により、審査員からの注目を集められます。

バックダブルバイセップス

バックダブルバイセップスは、広背筋、僧帽筋、三角筋後部、ふくらはぎをアピールするポージングです。

上腕二頭筋はもちろん、背中の筋肉の凸凹感をアピールできるかがポイントです。

フロントダブルバイセップスのやり方

フロントダブルバイセップスのやり方は以下の通り。

  1. かかとの間隔を空け、つま先は斜め前方向に向くよう意識する
  2. お腹を凹まして胸を張り、腕を90度に曲げて手首を捻り、力こぶを出す
  3. 最後に広背筋にも力を入れる

フロントダブルバイセップスでアピールする4つの筋肉

フロントダブルバイセップスでアピールする筋肉を4つ紹介します

  1. 上腕二頭筋
  2. 前腕筋
  3. 大腿四頭筋
  4. 腹筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋、いわゆる力こぶはポーズの名前にも入っている通り、最も注目される筋肉です

上腕二頭筋をよりアピールするためにトレーニングはもちろんのこと、肘の角度や位置も重要になってきます。

前腕筋

ダブルバイセップスでは、拳を握り込み手首を曲げてポージングするため、前腕もアピールポイントとなります。

前腕筋を鍛えて筋肉を隆起させていると腕全体のボリュームを持たせられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、最初に下半身を固めるために必要不可欠です。

下半身を固めて上半身の力みを吸収することでポージング全体のバランスをよくします。

また大腿四頭筋に力を込めて脚の筋肉の凸凹感をアピールでき、体全体の迫力を増すことも可能です。

腹筋

腹筋はポージング時の体幹を安定させる役割があります。

それだけでなく、綺麗なシックスパックを作ることにより、正面から見た際に身体の逆三角形をアピールできます。

フロントダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せる3つのポイント

フロントダブルバイセップスを綺麗に見せるポイントを3つ紹介します。

  1. 肩に余計な力を入れない
  2. 肘を曲げる角度を意識する
  3. 肘の位置を水平に保つ

腕や脚のわずかな位置や力の入れ方で審査員からの見え方が変わってきますので、注意しましょう。

1.肩に余計な力を入れない

肩や僧帽筋に力が入りすぎると、肩がはみ出して不恰好になるのでやめましょう。

力を入れすぎずにリラックスした方が綺麗に見せられます。

2.肘を曲げる角度を意識する

両腕の角度は約90度をキープしましょう。

なぜなら、90度が一番上腕二頭筋が出やすい角度だからです。

肘の角度が浅すぎたり深すぎたりすると上腕二頭筋のボリュームを持たせられないので、肘の角度は鏡を見て練習し感覚を掴みましょう。

3.肘の位置を水平に保つ

肘の位置を水平に保つことにより、上腕二頭筋を大きく見せられます。

上腕が下がると上腕二頭筋が小さく見えてしまうのでやめましょう。

フロントダブルバイセップスでアピールする筋肉のおすすめ筋トレ4選

フロントダブルバイセップスでアピールするための筋トレを4つ紹介します。

  1. インクラインカール
  2. リストカール
  3. ブルガリアンスクワット
  4. カーフレイズ

これら4つの筋肉を徹底的に鍛え、他の出場者と差をつけましょう。

1.インクラインカール

上腕二頭筋を鍛えるインクラインカールのやり方を解説します。

【インクラインカールのやり方】

  1. ベンチを約45度に傾けて楽に腰掛ける
  2. 胸を張って肩を脱力させる
  3. ダンベルを下げて、しっかりと上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる
  4. 上腕二頭筋の収縮を感じながらダンベルを上げる
  5. ゆっくりと上腕二頭筋をストレッチさせながら戻す(この時ストレッチさせすぎないように注意)
  6. 4〜5を繰り返す

2.リストカール

前腕筋を鍛えるリストカールのやり方を解説します。

【リストカールのやり方】

  1. ベンチの上に前腕を置き、ダンベルを持つ
  2. 手首を巻き上げるようにダンベルを上げる
  3. ゆっくりとダンベルを下げて最初の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

注意点として、重すぎる重量でやらないようにしましょう。

手首を痛める恐れがあります。

3.ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. 椅子の前に立ち、片足を椅子の上に置く
  2. 椅子に乗せている方と反対の脚をゆっくりと90度まで曲げる
  3. そのままゆっくり最初の体勢に戻る
  4. 2、4の繰り返し

注意点は、脚を曲げた際に膝がつま先より前に出過ぎないようにすることと、背中が曲がらないようにすることです。

4.ケーブルクランチ

腹直筋を鍛えるケーブルクランチのやり方を解説します。

【ケーブルクランチのやり方】

  1. マシンに正対して、膝をついてアタッチメントグリップを掴む
  2. お腹を丸め込むように腹筋を収縮させる
  3. そのままゆっくり腹筋をストレッチさせつつ元に戻る
  4. 2、3を繰り返す

元に戻る際にバランスを崩して前に倒れないように注意しましょう。

バックダブルバイセップスのやり方

バックダブルバイセップスのやり方は

  1. かかとを上げ、つま先は外向きにする
  2. フロントと同じく、腕を上げ肘と肩を水平に保つ
  3. 肩甲骨を寄せ、肘が前に出ないように意識する

バックダブルバイセップスもフロントと同じように、下半身をまず固めてから上半身を固めましょう。

バックダブルバイセップスで見せる5つの筋肉

バックダブルバイセップスで見せる筋肉を5つ紹介します。

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 三角筋後部
  4. 大臀筋
  5. ふくらはぎ

腕を見せるのは変わりませんが、背中や脚の裏側など全体を見せるポージングです。

1.広背筋

広背筋は背中にある筋肉です。

広背筋を鍛えることによって、逆三角形の体型を再現できます。

2.僧帽筋

僧帽筋は首から肩甲骨にかけての筋肉です。

バックダブルバイセップスでは、僧帽筋を鍛えて凸凹感を作ることが大切です。

3.三角筋後部

三角筋は肩にある筋肉で、前部・中部・後部に分かれています。

バックダブルバイセップスでは後部を鍛えて腕や背中付近にメリハリを持たせるといいでしょう。

4.大臀筋

大臀筋はお尻に付いている筋肉です。

大臀筋がよく引き締まっていると、背中全体の大きさを引き立たせてくれます。

5.ふくらはぎ

カーフやヒラメ筋とも言います。

足首を曲げる際に使う筋肉で、最初に下半身を固める際にふくらはぎの筋肉を強調しましょう。

 

バックダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せる3つのポイント

バックダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せるポイントを3つ紹介します。

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 膝を外向きに意識する
  3. 肘を前に出さない

基本的にはフロントの時と同じですが、見せる筋肉が違うため、どの筋肉を見せているのかというのを意識しましょう。

1.肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せることにより、広背筋に広がりを持たせられます。

自分では見えないので、ポージングの練習をする際は動画を撮っておくか、人に見てもらうのがいいでしょう。

2.膝を外向きに意識する

膝を外向きになるように意識すると、ふくらはぎが綺麗に見せられます。

ですが、あまり力を入れすぎて筋肉が攣らないように注意しましょう。

3.肘を前に出さない

肘を前に出してしまうと、広背筋や僧帽筋の凸凹感が分かりにくくなります。

フロントと同じく、肘は後ろ側をキープしましょう。

バックダブルバイセップスでアピールする筋肉のおすすめ筋トレ5選

バックダブルバイセップスでアピールするための筋トレを4つ紹介します。

  1. ラットプルダウン
  2. デッドリフト
  3. リアレイズ
  4. ヒップスラスト
  5. カーフレイズ

フロントで見せる筋肉の筋トレと組み合わせて行いましょう。

1.ラットプルダウン

広背筋を鍛えるラットプルダウンのやり方を解説します。

【ラットプルダウンのやり方】

  1. バーを肩幅よりやや広めに握る
  2. 少しだけ身体を後ろに倒しながらバーを胸まで下ろす
  3. 広背筋のストレッチを感じながらゆっくりと戻す
  4. 2、3を繰り返す

ポイントは

  • 腕だけで引かない
  • 反動を極力使わない
  • 身体を倒しすぎない

これらを意識しないと、広背筋に負荷がかからないので注意しましょう。

2.デッドリフト

 デッドリフトは、脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋、ハムストリングなどバックダブルバイセップスで見せる筋肉をほとんど鍛えられるメニューです。

【デッドリフトのやり方】

  1. 肩幅と同じぐらい足を開き、肩幅よりやや広めにバーベルを握る
  2. 背中を丸めることなく、腹圧をかけつつバーベルを引き上げる
  3. 膝が伸び切るまで上げたらゆっくりと最初の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

注意点は

  • 背中を丸めない
  • 息を止めない
  • 無理な重さを扱わない

デッドリフトはやり方を間違えると腰を痛めてしまうので、上記の3点に注意して実施しましょう。

3.リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛えられる種目です。

【リアレイズのやり方】

  1. ダンベルを両手に持って足を肩幅分開き、状態を45度に傾ける
  2. 腕は横に広げたままダンベルを肩と同じぐらいの高さまで上げる
  3. 肩まで上がったらゆっくりと下ろす
  4. 2、3の繰り返し

負荷が逃げてしまい効果が半減するので、反動を使ったり、肩甲骨を寄せすぎたりしないように注意しましょう。

4.ヒップスラスト

大臀筋というお尻の筋肉を鍛えるヒップスラストのやり方を解説します。

【ヒップスラストのやり方】

  1. ベンチに背中を預けて座る
  2. 足は肩幅分開き、そのまま骨盤を真上に突き出す(膝・骨盤・背中が一直線になる位置まで上げる)
  3. ゆっくりと骨盤を最初の位置まで下ろす
  4. 2、3を繰り返し

骨盤を上に上げる際に、大臀筋と腹筋を引き締めるように意識するとさらに効きやすくなります。

5.カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズのやり方を解説します。

【カーフレイズのやり方】

  1. 壁に正対し、足を肩幅分開く
  2. かかとをゆっくり上げられるところまで上げる
  3. かかとを地面にギリギリつかないぐらいまで下ろす
  4. 2、3を繰り返す

バランスが崩れる方は壁に手をついて行いましょう。

負荷が軽すぎて何回もできてしまう場合は片足ずつやるか、ウェイトを入れたリュックを背負って実施するのがおすすめです。

ダブルバイセップスをマスターして筋肉を綺麗に見せよう

ダブルバイセップスは、ボディビルの大会で一番初めに見せるポージングなので、ここで審査員にアピールしておくと、その後のポージングでも注目される可能性が高まります。

大会まであまり時間がない場合もあるので、効率的にボディメイクをしたいですよね。

パーソナルトレーニングを受ければ、正しいトレーニングのやり方や適切な食事方法をプロから学べるので、効率よく身体作りができます。

ぜひパーソナルトレーニングを利用し、ボディビルの大会で好成績を収めましょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended