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回復食で食べてはいけないもの5選!失敗しないポイントやメニュー例を徹底解説

2021/04/30
  • 栄養・食事

回復食って何を食べればいいの?
回復食で食べてはいけないものがわからない

と悩んでいませんか?

ファスティングを行った後は、回復食の内容を気を付けることが重要です。いきなり普通の食事に戻すと、内臓に負担がかかったりリバウンドするリスクが高まったりするので、注意しましょう。

回復食で食べてはいけないものを押さえておくことで、ファスティングは成功するのです。

そこでこの記事では、

  • 回復食がファスティングの成功に不可欠な理由
  • 回復食で食べてはいけないもの・食べて良いもの
  • メニュー例

などを解説します。

回復食に何を食べれば良いのかわかるようになるので、ファスティングを成功させやすくなります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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回復食はファスティングの成功に不可欠!2つの理由を解説

回復食とは、ファスティング(断食)をした後、普通の食生活に戻すための食事です。ファスティングには3つの期間があり、このうち復食期間に食べる食事を回復食と呼びます

  1. 準備期間
  2. ファスティング期間
  3. 復食期間

断食をした後に普通の食事に戻すのではなく、回復食を取る理由は2つあります。

  1. 内蔵への負担を減らせる
  2. リバウンドを防止できる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

なお、ファスティング中に体力が落ちたり体調を崩したりしてしまった方は、以下の記事を参考にしてきてください。「危険な方法ではなかったか」「自己流だとどのようなリスクがあるのか」確認してみましょう。

▼自己流の断食のリスクや正しく行うためのポイントを解説▼
自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説
自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説

1. 内臓への負担を減らせる

回復食には、内臓への負担を減らす効果があります。私たちの身体は食べ物の消化に80%以上のエネルギーを使っていることをご存知ですか?

ファスティングをすれば、胃腸を休ませることができ、余ったエネルギーを代謝や免疫力の向上に使えるのです。また、ファスティング中は体の中に溜まった老廃物を排出するので、以下のような効果を得られます。

  • 腸内環境が良くなる
  • 美肌効果を得られる
  • 免疫力がアップする

普通の食事に戻す前に回復食を挟めば、ファスティングのデトックス効果を長い時間持続させることも可能です

2. リバウンドを防止できる

回復食にはリバウンド防止の効果があるため、ダイエット目的でファスティングを行っている方にもメリットがあります。

しかし、ファスティングをした後にいきなり普通の食事に戻すのは危険。大量のエネルギーを効率的に吸収してしまうので、太りやすくなるのです。

胃腸にも負担がかかり、デトックスの効果が減るので注意しましょう。

なお、断食をする際のリバウンドについて悩んでいる方は、リバウンドする原因と対処法についても知っておくことが大事です。詳しくは、以下の記事をご覧ください。

▼ファスティングでリバウンドする原因と対処法を解説▼
ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】
ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

回復食で食べてはいけないもの5選

回復食を取る時期は、食事に注意しなければなりません。ここでは、回復食で食べてはいけないものを5つ紹介します。

  1. 動物性たんぱく質・動物性脂質
  2. 刺激が強いものや濃い味のもの
  3. 砂糖や添加物が使われたもの
  4. アルコール・カフェイン
  5. 揚げ物

これらの食品を摂ってしまうと、ファスティングが失敗する可能性が高くなるので注意しましょう。

1. 動物性たんぱく質・動物性脂質

動物性のたんぱく質や脂質を摂取すると、胃腸に負担がかかります。消化不良を引き起こし、お腹が痛くなる可能性があるので、以下の食品は回復食で食べないようにしましょう。

  • 乳製品

特に、肉や魚は消化に時間がかかる脂質が多く含まれているので、胃や腸に負担がかかってしまします。回復食の時期を過ぎたら摂取できるので、数日間は我慢するようにしましょう。

2. 刺激が強いものや濃い味のもの

ファスティング中は、内蔵を休めたことで味覚が研ぎ澄まされ、普段よりも食品の風味や匂いを感じやすくなっています。このタイミングで、刺激が強く濃い味の食品を摂取すると、胃を刺激して大量の胃酸を分泌してしまいます

胃酸の分泌が増え過ぎれば、胃を傷つける原因になるので要注意です。そのため、回復食は普段の食事よりも薄味にするのがおすすめです。

3. 砂糖や添加物が使われたもの

砂糖や添加物が使われたものは、回復食には適していません。例えば、ファスティング後に砂糖がたくさん使われたお菓子を食べるとします。

そうすると、血糖値が急上昇して体が驚き「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンなので、たくさん分泌されることで、今度は血糖値が急降下。

その結果、体は「エネルギーを摂取して血糖値を上げないといけない」と判断し、糖分を摂取したくなるのです。もし、食欲を抑えられずに糖分をたくさん摂取したら太ってしまうでしょう。

普段の食事でも砂糖をたくさん摂取したら太りやすくなってしまいますが、ファスティング後は栄養素の吸収率が高まると言われています。そのため、回復食では砂糖を控えるようにしましょう。

また、添加物が使われた食品も食べないのがおすすめです。ヨーロッパ圏では食品添加物の摂り過ぎは「脳卒中や高血圧などの病気を引き起こす原因にもなる」という研究結果があり、規制が厳しくなっています。

日本では安全が保証されているものの、添加物が使われた食品がたくさん販売されているので、回復食では食べないようにしましょう。

4. アルコール・カフェイン

ファスティング後は、普段よりもアルコールやカフェインの吸収率が高くなっています。そのため、アルコールが含まれるお酒やカフェインが含まれるコーヒー・紅茶などは避けましょう。

アルコールやカフェインを摂取すると、胃酸が分泌され胃の粘膜を荒らしてしまいます。さらに、アルコールには食欲を増進する作用があるため、胃を慣らすために少量の食事を取る回復食には向きません。

5. 揚げ物

回復食として揚げ物を食べるのはNGです。揚げ物には大量の脂質が含まれているので、消化に時間がかかってしまいます

その分、胃腸を酷使することになり、大きな負担となってしまいます。お腹が痛くなったり、消化不良の原因になったりするので、しばらくは食べないようにしましょう。

回復食で食べて良いもの6選

ファスティングが成功するか否かは、回復食の食材次第。ここでは、回復食におすすめの食材を紹介します。

  1. 野菜
  2. ナッツ
  3. 穀物
  4. 発酵食品
  5. きのこ
  6. 豆腐

順番に解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 野菜

野菜は回復食におすすめの食材の一つ。身体に必要なミネラルやビタミンを摂取できます。

  • 大根
  • かぼちゃ
  • 人参
  • 白菜
  • 玉ねぎ
  • 里芋
  • ほうれん草
  • セロリ

ただし、生のまま食べると消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかってしまいます。そのため、野菜を食べる際は蒸したりスープにしたりして、温かい状態で食べましょう

2. ナッツ

ナッツは、回復食でも食べられます。

  • アーモンド
  • ピスタチオ
  • クルミ
  • マカダミアナッツ
  • カシューナッツ

ナッツが回復食におすすめの理由は、以下の3つです。

  • 脂肪を燃焼してくれる
  • 美肌効果がある
  • 食物繊維が豊富

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼を助けてくれるため、ダイエットに効果的です。さらに、リノール酸には体の機能を正常にする作用や、肌トラブルを防止する効果があります。

ただし、ナッツには脂質が含まれているので、たくさん食べると胃腸に負担がかかります。そのため、ファスティング後に間食を取りたくなった際に、少量食べる程度にしましょう。

3. 穀物

穀物とは、米、麦、豆類などの食材のこと。具体例は以下のとおりです。

  • 小麦
  • 大麦
  • とうもろこし
  • そば

穀物を摂取すると、体に素早くエネルギーを供給できるので、空腹感を抑えられます。特に米は、穀物の中でも回復食に取り入れやすので、活用してみてください。

実際に回復食を用意するとき、ファスティング直後は重湯やおかゆを用意します。重湯とは、米を煮込んだ後にザルでこした汁物です。

米を煮込むだけででき上がり、消化に良くエネルギーを補えるので、ぜひ取り入れてみてください。

4. 発酵食品

回復食として欠かせないのが、発酵食品です。発酵食品とは、微生物が糖やたんぱく質を分解する作用を利用した食品のことで、以下が該当します。

  • 味噌
  • ぬか漬け
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • チーズ

これらの食品を摂取すると、腸が活発に動くようになります。ファスティングをすると体内に食物が入ってこない分、胃腸の働きが弱まってしまうので、発酵食品は相性が良いでしょう。

ただし、ヨーグルトやチーズは動物性のたんぱく質や脂質が多く含まれるので、胃腸への負担がかかってしまいます。そのため、ヨーグルトやチーズは食べないようにして、植物性の食品を摂取するのがおすすめです

5. きのこ

きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えられます

  • しいたけ
  • しめじ
  • まいたけ
  • えりんぎ

などさまざまな種類があるので、お好みのものを摂取しましょう。また、ビタミンB群も含まれているので、代謝が進み内臓を正常な状態に戻す効果があります。

ただし、食物繊維が多く含まれる分消化に時間がかかるので、回復食の2日目以降に食べるようにしましょう。

6. 豆腐

豆腐はたんぱく質が含まれており、消化にも負担がかかりません。さらに、温めて食べれば体全体の代謝もよくなり消化しやすくなります。

そのため、豆腐を食べる際は、湯豆腐にしたり味噌汁の具材として加えたりするのがおすすめです。ただし、厚揚げは脂質が多く含まれる分、消化に悪いので、油を使っていない製品を選びましょう。

回復食で失敗しない3つのポイント

身体のデトックスやダイエットを成功させるためには、回復食のポイントを押さえておくのが大切です。

  1. 消化に負担がかかるものは食べない
  2. 回復食の順番を守る
  3. よく噛んで食べる

回復食で失敗しないように、しっかり確認しておきましょう。

1. 消化に負担がかかるものは食べない

回復食の時期は、消化に負担がかかるものは食べないようにしましょう。ファスティング中は水や酵素ドリンクしか摂っていないため、胃腸はほぼ休んでいる状態です。

この状態で、いきなり消化に時間がかかるものを摂取すると、胃にかかる負担が大きくなります。また、腹痛や吐き気などの原因になるので、避けてくださいね!

特に、動物性たんぱく質や動物性脂質が含まれている肉や魚などは、消化に悪いので食べないようにしましょう。

2. 回復食の順番を守る

ファスティングを成功させるには、回復食の順番を守るのが重要です。実際に回復食を用意する際は、以下の順番で普通の食事に戻していきましょう。

  1. ジュースやスープなど液体状のものだけを摂取する
  2. 固形物を柔らかくして摂取する
  3. 普通の食事を徐々に摂取する

ファスティング直後に普通の食事を取ると、胃腸に負担がかかってしまいます。反対に、徐々に胃を慣らしながら普通の食事に戻すことで、体調不良を引き起こしくくなります

普通の食事に戻せば、肉や魚なども食べられるので、ファスティング直後からしばらくは控えるようにしてください。ファスティング直後は液体状のものだけを摂取するようにし、胃腸をいたわるようにしましょう。

3. よく噛んで食べる

固形物の食材は消化に時間がかかるので、よく噛んで食べるのがおすすめです。なぜなら、噛む回数が多ければ固形物が細かくなり、消化しやすくなるから

また、よく噛むことで唾液と食べ物が口の中で混ざるようになります。唾液には炭水化物の消化を助ける酵素が含まれているので、胃腸に負担をかけたくないときことしっかり噛むようにしましょう。

回復食の2日目からは固形物も徐々に摂取するので、意識して噛む回数を増やしてみてください。

回復食のメニュー例

ファスティングを成功させるためには、段階的に普通の食事に戻していく必要があります。1日目〜3日目の回復食のメニュー例を紹介するので、参考にしてみてくださいね!

1日目のメニュー例

断食の期間が終了した次の日は、胃腸の負担を考え固形物は避けたいところ。そのため、以下のようなメニューにするのがおすすめです。

朝:野菜スムージー
昼:重湯
夜:具なしの味噌汁
それぞれのレシピを紹介するので、ぜひ作ってみてください。

野菜スムージーの材料と作り方

野菜スムージの材料は以下の通りです。好みに合わせて他の野菜でも問題ありません。

  • 小松菜、ほうれん草、人参100g
  • りんご50g
  • 水少々(ミキサーを回すために)

作り方は、以下の通りです。

  1. 野菜や果物はカットする
  2. 食材をミキサーにかける

野菜スムージーは、朝の忙しい時間帯でも手軽に作れるでしょう。レンジで温めてホットスムージーにもできるので、お好みの方法で取り入れてみてください。

重湯の材料と作り方

重湯とは、大量の水でお粥を炊いたときにできる上澄みです。材料は、以下の通りです。

米と水(生米1に対して水10の割合)

重湯は、鍋か炊飯器で作りますが、今回は炊飯器で作る方法を解説します。

  1. 炊飯器に米と水を入れる
  2. おかゆモードで炊く
  3. ザルでこす

煮込んだ米をザルでこし、固形物がない部分だけを食べましょう。

味噌汁の材料と作り方

味噌汁はかつお節や昆布から出汁を取っても良いですし、市販のものを使っても構いません。かつお節を使う場合の材料は、以下の通りです。

  • かつお節200g
  • 味噌大さじ1杯
  • 水200cc

今回は、かつお節の出汁を自分で取るところから解説します。

  1. 水を沸騰するまで煮る
  2. 火を止め、かつおぶしを入れる
  3. 再び沸騰するまで煮る
  4. 火を止めてかつおをこす
  5. 出汁を火が通るまで煮る
  6. 火を止めて味噌を溶き入れる

風味よく仕上がるように、火を止めてから味噌を溶き入れるのがポイントです。

2日目のメニュー例

2日目も1日目とほぼ変わりません。ただし、野菜を柔らかく煮込んだスープなどを食べてもOKなので、以下のようなメニューで過ごしてみましょう

朝:具なしの味噌汁
昼:重湯
夜:野菜スープ

重湯だけでは味気ないので、梅干しや漬物と一緒に食べるのがおすすめです。ここでは、野菜スープの作り方を見ていきましょう。

野菜スープの材料と作り方

野菜スープの材料は、特に決まりはありません。お好きな野菜を使い、鶏ガラスープの素あるいはコンソメで味をつけます。

  • 人参
  • 白菜
  • 玉ねぎ
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • 里芋
  • 鶏ガラスープの素やコンソメ

野菜スープの作り方は、以下を参考にしてみてください。

  1. 野菜を細かく切る
  2. 水とスープの素を入れて野菜を弱火で煮る
  3. 野菜が箸で刺せるぐらいの柔らかさになるまで煮込む

野菜が大きすぎると消化に負担がかかるので、できるだけ細かく切りましょう

3日目のメニュー例

3日目になれば、味噌汁に野菜を入れられます。また、野菜や豆腐を使った料理などを食べても大丈夫なので、以下のメニューを参考に回復食を用意してみてください。

朝:野菜入りの味噌汁
昼:ほうれん草の胡麻和え
夜:湯豆腐
ここでは、ほうれん草の胡麻和えと湯豆腐の作り方をチェックしましょう。

ほうれん草の胡麻和えの材料と作り方

ほうれん草の胡麻和えの材料は以下の通りです。

  • ほうれん草2株ほど
  • 出し汁
  • ごま少量
  • 醤油・みりん大さじ1ずつ

以下の手順に沿って作ります。

  1. ほうれん草を茹でる
  2. 冷水で素早く締めて、水気を絞る
  3. ほうれん草は3cmほどに切る
  4. ボールにほうれん草に醤油とみりんを入れてあえる
  5. 器に盛り付ける

仕上がりが水っぽくならないように、ほうれん草の水気をしっかり切ってから調味料とあわせましょう

湯豆腐の材料と作り方

湯豆腐の材料は、以下の通りです。

  • 豆腐1丁
  • 水500cc
  • 昆布5cm1枚
  • 醤油・みりん大さじ1ずつ

出汁を取るのが面倒であれば、市販の出し汁の素などでも代用できます。湯豆腐は、以下の手順で作ります。

  1. 昆布を水に入れて1時間以上置く
  2. 豆腐は4〜5cm角に切る
  3. 鍋に昆布から出た出しと豆腐を入れて煮る
  4. 煮立った後は2,3分ほど弱火にして完成

3日目までは、胃腸の負担を考え、徐々に固形の食材を使うようにします。なお、4日目以降は卵や肉・魚などを食べても問題ありません。

ファスティングを成功させたければ、回復食の内容を工夫しよう

ファスティングを成功させるためには、回復食を順番通りに食べなければなりません。欲に負けて肉や魚を食べてしまえば、胃腸に負担がかかって腹痛や消化不良を引き起こしてしまいます。

そのため、ファスティングを成功させたいなら、以下の3ポイントに注意して回復食を食べましょう。

  • 消化に負担がかかるものは食べない
  • 回復食の順番を守る
  • よく噛んで食べる

また、回復食を終えた後も、栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です

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