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回復食は何を食べればよい? 回復食の順番やメニューも解説!

2021/04/30


    回復食って何を食べればよいの?
    回復食で食べてはいけないものがわからない

    と悩んでいませんか?

    そもそも、断食をした後はいきなり普通の食事に戻すのはよくありません。内臓に負担がかかってしまったり、体重が一気に増えてしまったりする原因になるからです。

    回復食の時期に正しい食事をすることで、ファスティングは成功するのです。

    そこでこの記事では、

    • 回復食がファスティングの成功に不可欠な理由
    • 回復食におすすめの食材や避けるべき食品
    • 回復食のメニュー例

    などを解説します。

    回復食に何を食べればよいのかわかるようになるので、ファスティングを成功させやすくなります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    回復食はファスティングの成功に不可欠

    回復食とは、ファスティング(断食)をした後、普通の食生活に戻すための食事です。

    そもそもファスティングには3つの期間があり、このうち復食期間に食べる食事を回復食と呼びます。

    1. 準備期間
    2. ファスティング期間
    3. 復食期間

    断食をした後に普通の食事に戻すのではなく、回復食を摂るメリットは2つあります。

    1. 胃腸を休ませることで内蔵への負担を減らせる
    2. リバウンド防止につながる

    それぞれ詳しく見ていきましょう。

    【 メリット1】内臓への負担を減らせる

    回復食には、内臓への負担を減らす効果があります。私たちの身体は食べ物の消化に80%以上のエネルギーを使っていることをご存知ですか?

    ファスティングをすれば、胃腸を休ませることができ、余ったエネルギーを代謝や免疫力の向上に使えるのです。

    また、ファスティング中は体の中に溜まった老廃物を排出するので、以下のようなデトックス効果を得られます。

    • 腸内環境が良くなる
    • 美肌効果を得られる
    • 免疫力がアップする

    普通の食事に戻す前に回復食を挟めば、ファスティングのデトックス効果を長い時間持続させることも可能です。

    【 メリット2】リバウンド防止につながる

    回復食にはリバウンド防止の効果があるため、ダイエット目的でファスティングを行っている方にもメリットがあります。

    ファスティング中は食事制限を行うので、少ない栄養でも生きていけるように消化吸収力が高まっています。

    しかし、ファスティングをした後にいきなり普通の食事に戻すのは危険。大量のエネルギーを効率的に摂取してしまうので、太りやすくなるのです。

    胃腸にも負担がかかり、デトックスの効果が減るので注意しましょう。

    なお、断食をする際のリバウンドについて悩んでいる方は、リバウンドする原因と対処法についても知っておくことが大事です。

    ▼ファスティングでリバウンドする原因と対処法を解説▼

    ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

    >>ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

    回復食におすすめの食材6選

    ファスティングが成功するか否かは回復食の食材次第。そのため、回復食の期間中に適した食材を知っておく必要があります。

    回復食におすすめの食材は以下の6つです。

    1. 野菜
    2. ナッツ
    3. 穀物
    4. 味噌汁および発酵食品
    5. きのこ
    6. 豆腐

    具体的にどのような食材がおすすめなのか解説します。

    【 おすすめ食材1】野菜

    野菜は回復食におすすめの食材の一つ。身体に必要なミネラルやビタミンを摂取できます。

    • 大根
    • かぼちゃ
    • 人参
    • 白菜
    • 玉ねぎ
    • 里芋
    • ほうれん草
    • セロリ

    また、野菜を食べるときはそのまま食べるのではなく、蒸したり液体状にしましょう。

    野菜に熱を加えて柔らかくしたり液体状にしたりするのは、消化にかかる時間を減らすことで胃や腸への負担も減らせるから。

    サラダのように生の状態で食べるのはおすすめできません。野菜には食物繊維が多く含まれているため、生のまま食べると消化に時間がかかります。

    野菜を生の状態で味わいたい場合は、ジュースにして飲むことをおすすめします。

    【 おすすめ食材2】ナッツ

    ナッツやごまなども回復食に向いています。

    • アーモンド
    • ピスタチオ
    • ごま
    • クルミ
    • ココナッツ

    などがおすすめ。

    ナッツやごまなどが回復食におすすめの理由は以下の3つ。

    • 脂肪を燃焼してくれる
    • 美肌効果がある
    • 食物繊維が豊富

    ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼を助けてくれるため、ダイエットにも効果的です。

    さらに、リノール酸には身体を正常に機能させる効果があり、肌荒れや肌の保湿を助けてくれる効果も。

    また、アーモンドやピスタチオに多く含まれている食物繊維は、腸の動きを活発化してくれます。

    【 おすすめ食材3】穀物

    穀物とは、米、麦、豆類などの食材のこと。具体例は以下のとおりです。

    • 小麦
    • 大麦
    • 白米
    • 黒豆
    • 赤豆
    • そば
    • ごま

    穀物はたんぱく質、ビタミンなど私たちが生きていく上で必要な栄養素を効率的に摂取できます。

    身体へのエネルギー供給スピードも遅いので、空腹感も感じづらくなります。ファスティング中の空腹感に悩まされる方にもぴったりの食材ですね!

    また、ごまにはアルギニンが含まれているので、疲労回復を助ける効果があります。

    【 おすすめ食材4】味噌汁および発酵食品

    回復食として欠かせないのが味噌汁や発酵食品です。

    • 味噌汁
    • ぬか漬け
    • 納豆

    などを摂取しましょう!

    味噌の原料である大豆には、必須アミノ酸と呼ばれる身体に欠かせない栄養成分がすべて含まれています。

    また、乳酸菌や麹菌などは、腸内環境を整え身体の中の毒素を排出する効果があるため、便秘の解消やニキビなどの改善にも役立つのです。

    特に、赤味噌や豆味噌は糖質が低く満腹感も感じやすいのでぴったり!

    ただし、ヨーグルトは乳製品なので、胃腸への負担がかかります。そのため、乳酸菌が含まれていてもおすすめできません。

    加えて、市販のヨーグルトの中には砂糖や人工甘味料が含まれているものもあり、胃腸への負担を考えると注意が必要ですね。

    【 おすすめ食材5】きのこ

    きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えられます。

    • しいたけ
    • しめじ
    • まいたけ
    • えりんぎ

    などを摂取しましょう。

    また、ビタミンBも含まれているので、代謝が進み内臓を正常な状態に戻す効果があるのです。

    なお、きのこは固形の食材なので、消化に負担がかかります。したがって、回復食の2日目以降に食べるようにしましょう。

    【 おすすめ食材6】豆腐

    豆腐はタンパク質が含まれており、消化にも負担がかかりません。さらに、温めて食べれば体全体の代謝もよくなり消化しやすくなります。

    ただし、油揚げなど油が含まれているものには注意が必要です。

    回復食で避けるべき食品5選

    回復食の時期は食事に注意しなければなりません。回復食として避けるべき食品を5つ紹介します。

    1. 肉・魚・卵・乳製品
    2. 刺激が強いものや濃い味のもの
    3. 砂糖や添加物が使われたもの
    4. パン・米・パスタ
    5. お酒やコーヒー

    これらの食品を摂ってしまうと、ファスティングが失敗する可能性が高くなるので注意しましょう。

    【 避けるべき食品1】肉・魚・卵・乳製品

    肉・魚・卵・乳製品は脂質が多く含まれており、味付けや香りも濃いものがあります。

    これらの食品を摂り入れると、胃や腸に負担がかかり胃の粘膜を傷つけます。その結果、消化不良を起こし胃痛の原因にもなりかねません。

    さらに、酵素も大量に消化する必要があるため、消化が優先されてしまい、毒素の排出効果まで薄くなるのです。

    回復食を含めたファスティング中は肉や魚・乳製品などは、避けるようにしてください。

    【 避けるべき食品2】刺激が強いものや濃い味のもの

    ファスティング中は、内蔵を休めたことで味覚が研ぎ澄まされ、普段よりも食品の風味や匂いを感じやすくなっています。

    もし、刺激が強く濃い味の食品を身体に摂り入れると、胃を刺激して大量の胃酸を分泌してしまいます。

    胃酸の分泌が増え過ぎれば、胃を傷つける原因にもなるのでよくありません。

    そのため、回復食におすすめの食材を食べるときも、胃や腸への負担を抑えるために味付けは薄くしましょう。

    【 避けるべき食品3】砂糖や添加物が使われたもの

    日本では、外食時やコンビニなどで販売されているものの多くに砂糖や食品添加物が使われています。

    しかし、ヨーロッパ圏では食品添加物の摂り過ぎは「脳卒中や高血圧などの病気を引き起こす原因にもなる」という研究結果もあり、規制が厳しくなっています。

    回復食を摂る際に白砂糖や添加物が入っている食品を食べると、急激に血糖値が上昇するため、甘いものがさらに欲しくなります。

    砂糖や添加物は本来体の中にあるものではないため、消化に負担がかかる点にも注意が必要です。

    【 避けるべき食品4】パン・米・パスタ

    パン・米・パスタなども回復食の時期には避けるべき食品。なぜなら、炭水化物の吸収速度が早いため、血糖値の動きが激しくなるからです。

    血糖値の動きが激しくなれば、精神的に不安定になり、ファスティングの挫折につながります。

    また、重湯やお粥は回復食の代表的な食事ですが、食べすぎると太る原因にもなるので注意しましょう。

    【 避けるべき食品5】お酒やコーヒー

    ファスティング中は普段よりもアルコールやカフェインの吸収率が高くなっています。そのため、お酒やコーヒー・紅茶などは避けましょう。

    お酒に含まれるアルコールやコーヒーに含まれるカフェインを摂ると、胃酸が分泌され胃の粘膜を荒らしてしまいます。

    さらに、無駄な食欲を引き起こす可能性があるため、回復食に専念できません。

    このように、回復食の時期は普段以上に食べるものに注意が必要です。ファスティングの失敗を防ぐためにも、避けるべき食品は摂らないようにしてくださいね!

    回復食で失敗しない3つのポイント

    身体のデトックスやダイエットを成功させるためには、回復食で失敗しない3つのポイントを押さえましょう。

    1. 消化に負担がかかるものは食べない
    2. 回復食の順番を守る
    3. よく噛んで食べる

    これから解説する3つのポイントを押さえれば、回復食で失敗する可能性は低くなります。

    【ポイント1】消化に負担がかかるものは食べない

    回復食の時期は、消化に負担がかかるものは食べないようにしましょう。

    ファスティング中は水や酵素ドリンクしか摂っていないため、胃腸はほぼ休んでいる状態です。

    この状態で、いきなり消化に時間がかかるものを摂取すると、胃にかかる負担が大きくなります。

    お腹の傷みや吐き気、リバウンドの原因にもなるので、避けてくださいね! 特に、動物性タンパク質が含まれている肉や魚などは避けるべきです。

    【ポイント2】回復食の順番を守る

    2つ目のポイントは以下の手順に沿って、回復食の順番を守ることです。

    1. ジュースやスープなど液体状のものだけ摂る
    2. 固形物を柔らかくして摂る
    3. 普通の食事を徐々に摂る

    ファスティングをした後に、いきなり普通の食事を摂ると、胃腸へ負担がかかりデトックスの効果が減ります。

    回復食を食べる時期が終わると、もちろん肉なども食べられます。ただ、デトックス効果を上げたいのであれば、以下の順番で肉を食べましょう!

    • 羊肉
    • 鶏肉
    • 豚肉
    • 牛肉

    羊肉や鶏肉は消化への負担が少ない肉です。胃腸に負担をかけないほど、デトックス効果も持続するので、ぜひやってみてください。

    【ポイント3】よく噛んで食べる

    固形物の食材は消化に時間がかかります。回復食の2日目からは固形物も徐々に摂り入れますが、よく噛んで食べましょう。

    その理由は、噛む回数が多ければ、固形物も細かくなり消化がしやすくなるから。さらに、唾液から出る酵素が、胃腸の消化を助けてくれます。

    食事をする際に噛む回数を増やせば、食べ過ぎを防ぐこともできるので、肥満予防につながります。

    ▼太りにくくなるコツや食べ方を解説!▼

    https://t-balance-gym.com/fcul/meal-slow-fat-protein-sugar/

    >>「ゆっくり食べる」で太りにくくなる⁉太りにくいコツ・食べ方をご紹介!

    回復食のメニュー例

    ファスティングを成功させるためには、順番を守って回復食を摂り入れなければなりません。

    回復食の1日目〜3日目のメニュー例を紹介するので、参考にしてみてくださいね!

    【1日目のメニュー例】

    断食の期間が終了した次の日は、胃腸の負担を考え固形物は避けたいところ。流動食である野菜スムージー、重湯、具なしの味噌汁を飲みましょう。

    朝:野菜スムージー
    昼:重湯
    夜:具なしの味噌汁

    野菜スムージーの材料と作り方

    野菜スムージの材料は以下の通りです。好みに合わせて他の野菜でも問題ありません。

    • 小松菜、ほうれん草、人参100g
    • りんご50g
    • 水少々(ミキサーを回すために)

    野菜スムージーは、朝の忙しい時間帯でもかんたんに作れます。

    1. 野菜や果物はカットする
    2. 食材をミキサーにかける

    の2点を意識してください

    重湯の材料と作り方

    重湯とは、大量の水でお粥を炊いたときにできる上澄みです。重湯は米と水だけあれば作れます。

    【材料】
    生米と水(生米1に対して水10の割合)

    重湯は、鍋か炊飯器で作りますが、今回は炊飯器で作る方法を解説します。

    1. 炊飯器に米と水を入れる
    2. おかゆモードで炊く
    3. ざるでこして、重湯の部分だけを食べる

    味噌汁の材料と作り方

    味噌汁は出汁を取っても良いですし、市販のものを使っても構いません。

    • かつおぶし200g
    • 味噌大さじ1杯
    • 水200cc

    今回は出汁を自分で取るところから解説します。

    1. 水を沸騰するまで煮る
    2. 火を止め、かつおぶしを入れる
    3. 再び沸騰するまで煮る
    4. 火を止めてかつおをこす
    5. 出汁を火が通るまで煮る
    6. 一旦火を止めて味噌を溶き入れる

    【2日目のメニュー例】

    2日目も1日目とほぼ変わりません。ただし、野菜を柔らかく煮込んだスープなどを食べても良いです。

    朝:具なしの味噌汁
    昼:重湯
    夜:野菜スープ

    また、梅干しや漬物などもおすすめです。

    野菜スープの材料と作り方

    野菜スープの材料は、里芋やキャベツなどもおすすめです。

    • 人参
    • 白菜
    • 玉ねぎ
    • ほうれん草
    • 鶏ガラスープの素やコンソメ

    野菜が大きすぎると、消化に負担がかかります。できるだけ細かく切りましょう。

    1. 野菜を細かく切る
    2. 水とスープの素を入れて野菜を弱火で煮る
    3. 野菜が箸で刺せるぐらい柔らかくなるのを確認したら火を止め完成

    【3日目のメニュー例】

    3日目になれば、味噌汁に野菜を入れられます。また野菜や豆腐を使った料理などを食べても大丈夫です。

    朝:野菜入りの味噌汁
    昼:ほうれん草の胡麻和え
    夜:湯豆腐

    ほうれん草の胡麻和えの材料と作り方

    ほうれん草の胡麻和えの材料は以下の通りです。

    • ほうれん草2株ほど
    • 出し汁
    • ごま少量
    • 醤油・みりん大さじ1ずつ

    以下の手順に沿って作ります。

    1. ほうれん草を茹でる
    2. 冷水で素早く締めて、水気を絞る
    3. ほうれん草は3cmほどに切る
    4. ボールにほうれん草に醤油とみりんを入れてあえる
    5. 器に盛り付ける

    湯豆腐の材料と作り方

    出汁を取るのが面倒であれば、市販の出し汁の素などでも代用できます。

    • 豆腐1丁
    • 水500cc
    • 昆布5cm1枚
    • 醤油・みりん大さじ1ずつ

    湯豆腐は以下の手順で作ります。

    1. 昆布を水に入れて1時間以上置く
    2. 豆腐は4〜5cm角に切る
    3. 鍋に昆布から出た出しと豆腐を入れて煮る
    4. 煮立った後は2,3分ほど弱火にして完成

    3日目までは、胃腸の負担を考え、徐々に固形の食材を使うようにします。なお、4日目以降は卵や肉・魚などを食べても問題ありません。

    ファスティングを成功させたれば、回復食を成功させる!

    ファスティングを成功させるためには、回復食を順番通りに食べなければなりません。

    欲に負けて、肉や魚を食べてしまえば、胃腸に負担がかかりデトックス効果が少なくなります。

    食べるものを工夫したり、よく噛んだりすれば空腹に負けることもなくなるでしょう。

    また、回復食を終えたあとも、栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です。

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