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カプサイシンはダイエットの味方!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが解説

2022/05/26
  • ダイエット・ボディメイク

「カプサイシンダイエットってなに?」
「カプサイシンダイエットにはどんな効果があるの?」
「唐辛子が苦手だけどカプサイシンダイエットはできる?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

カプサイシンとは、唐辛子の辛さの元になっている成分です。ダイエットに取り入れることで、体を温めたり脂肪を燃焼しやすくしたりする効果が期待されています。

とはいえカプサイシンダイエットはやり方が重要です。ただ単に唐辛子を食べたからといって、痩せられるわけではありません。

そこでこの記事では、カプサイシンダイエットを始めようと考えている方に向けて

  • 効果
  • やり方
  • 注意点

などを解説します。

辛いものが苦手な人向けに、カプサイシンのおすすめサプリメントも紹介します。

「カプサイシンダイエットを成功させて理想の体を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください

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カプサイシンをダイエットに取り入れる3つの効果

カプサイシンダイエットには、主に以下3つの効果があります。

  1. 脂肪を燃焼する
  2. 冷え性を解消する
  3. 便秘を解消する

順番にみていきましょう。

1.脂肪を燃焼する

カプサイシンには、脂肪の燃焼を促す効果が期待されています。体の余分なカロリーを燃やす働きを持つ「褐色脂肪細胞」に刺激を与えるためです。

褐色脂肪細胞は、年齢を重ねるとともに減少していくものです。カプサイシンを摂取することで、増加・活性化させる効果が見込まれています。

2.冷えを解消する

カプサイシンをダイエットに取り入れることで、冷えを解消する効果が見込めます。カプサイシンには、末梢血管まで血流を良くしてくれる働きがあるためです。

この働きにより、血行が促進され体を温められるのです。

人間は、体温が1度下がると基礎代謝が約12%低下するといわれています。女性の1日の平均基礎代謝量が約1,200kcalなので、体温が1度低くなると1日で約144kcalも消費できていないことになります。

さらに、体が冷えてしまうと水分や脂肪が溜まりやすくなってしまいます。代謝も悪くなってしまうので、ダイエットをする上では冷え性の改善が重要なポイントとなるのです。

3.便秘を解消する

カプサイシンには、便秘を解消する効果が期待されています。腸が便を押し出す「ぜん動運動」を促進する整腸作用があるためです。

便秘が続いてしまうと

  • 肌荒れや吹き出物ができる
  • ポッコリお腹になる
  • だるさや疲労感が続く

など、体に悪影響を及ぼします。

1日1回の排便がないと、便秘の可能性が高いです。「なかなか便が出ない」と考えている方は、カプサイシンを取り入れてみましょう。

カプサイシンダイエットのやり方を2ステップで解説

カプサイシンダイエットは、主に以下の2ステップで行いましょう。

  1. カプサイシンを摂取する
  2. 運動を取り入れる

やり方は非常にシンプルです。行いやすいダイエット方法なので、ぜひチャレンジしてみてください。

ステップ1.カプサイシンを摂取する

まずはカプサイシンを摂取しましょう。

目安として、1日1回朝に2~10㎎の唐辛子か一味・七味唐辛子を食べるのがおすすめです。朝に摂取することで、代謝が向上し1日の消費カロリーが向上する効果が期待できます。

「唐辛子が苦手」という方は、サプリメントでカプサイシンを摂るのが良いでしょう。おすすめのサプリメントは、本記事中の「カプサイシンダイエットにおすすめのサプリ3選」にて紹介しています。

ステップ2.運動を取り入れる

カプサイシンを摂取した後は、運動を行いましょう。代謝が向上した状態で体を動かすことで、より多くの脂肪を燃焼する効果が期待できます。

脂肪を燃やすなら、有酸素運動を行うのがおすすめです。

例えば、

  • ウォーキング
  • エアロバイク
  • ダンス

などがあります。自分がやりやすいものから始めてみましょう。

短時間で脂肪燃焼効果を狙うなら、HIITトレーニングがおすすめ。高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返し、体を限界まで追い込みます。

1回4分で行えるにも関わらず、高い効果が見込めるので、時間がないなかで体作りに取り組みたい方に向いています。HIITのやり方は、関連記事「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」にて紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

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カプサイシンダイエットの3つの注意点

カプサイシンダイエットは気軽に取り入れられるダイエット方法ですが、注意すべき点もあります。気を付けなければ、ダイエット効果が半減したり、体調を崩したりする恐れがあるのです。

こちらでは、カプサイシンダイエットにおける注意点を3点紹介します。

  1. カプサイシンを摂りすぎない
  2. カロリーオーバーになっていないか確認する
  3. 就寝前にはカプサイシンを摂取しない

順番にみていきましょう。

1.カプサイシンを摂りすぎない

カプサイシンダイエットをする際には、摂取量に注意しましょう。摂りすぎてしまうと、以下のような不調をきたすためです。

  • のどや胃が荒れる
  • 下痢や腹痛に襲われる
  • うつやパニック障害、睡眠障害などを引き起こす

カプサイシンの1日の摂取量は、約10mgが限度といわれています。唐辛子に置き換えると、1日3g程度に抑えておきましょう

カプサイシンのサプリを利用する場合は、商品に記載されてある摂取量を守ることが大切です。

2.カロリーオーバーになっていないか確認する

カプサイシンを料理で摂取する場合は、カロリーが高すぎていないか確認しましょう。1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ってしまうと、ダイエット効果が期待できないためです。

カプサイシンを使った料理をする際には、以下のような点をチェックしてみてください。

  • バラなど脂身の多い肉の部位を使用している
  • 炒める料理で多量の油を使用している
  • 砂糖やみりんなどの調味料を沢山使っている

唐辛子は、油や甘辛い調味料と相性が良いです。そのため、料理する際にはカロリーが高すぎないか注意しましょう。

3.就寝前にはカプサイシンを摂取しない

就寝前にカプサイシンを摂取するのは控えましょう。交感神経を刺激する働きがあり、寝付きが悪くなってしまうためです。

睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。

そのため、就寝前にはカプサイシンを摂取しない方がいいのです。

カプサイシンダイエットにおすすめのサプリ3選

カプサイシンダイエットをするには、料理ではなくサプリから摂取する方法があります。こちらでは、おすすめのサプリを3つ紹介します。

  1. LIMIQ
  2. 燃焼革命
  3. DearEat Smlim

各サプリの特徴も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1.LIMIQ

「LIMIQ」は、カプサイシン以外にもダイエットに嬉しい成分が含まれているサプリです。

主に、以下の成分が含まれています。

  • ブラックジンジャーエキス
  • サラシアエキス
  • 酵母ペプチド
  • L-シスチンパウダー
  • 難消化性デキストリン

国産のサプリなので、品質面も比較的安心できるでしょう。

2.燃焼革命

「燃焼革命」は、成分にこだわったサプリです。カプサイシンはもちろんのこと、11種類のビタミン成分も含まれています

不足しがちなビタミンをサプリで手軽に摂れるのがメリット。

保存料・香料・着色料は使用しておらず、安心して摂取できます。

3.DearEat Smlim

「DearEat Smlim」は、カプサイシンの他に20種類の乳酸菌を加えたサプリメントです。1袋で、ヨーグルト1,000杯分の乳酸菌が含まれています。そのため、整腸作用も期待できるでしょう。

また、厚生労働省が定めた「健康食品GMPガイドライン」に基づき、認定されているGMP認定工場で製造を行っています。品質面でも安心して摂取できるのが嬉しいポイントです。

カプサイシンダイエットにおすすめのレシピ3選

「カプサイシンってどうやって料理に取り入れたらいいの?」と悩む方も多いのではないでしょうか。

こちらでは、誰でも簡単に作れるカプサイシンダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します。

  1. 鶏キムチスープ
  2. ピリ辛ビビン麺
  3. もやしとえのきのヤンニョム風

コンビニやスーパーで簡単に買える食材ばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

1.鶏キムチスープ

<材料(1人分)>
キムチ:80g
鶏もも肉:50g
お好みの野菜:好きなだけ
鶏がらスープの素:小さじ1
コチュジャン:小さじ¼
一味唐辛子:適量
水:200cc

鶏もも肉は、皮をはいで使用しましょう。簡単に脂質を抑えられます。

<作り方>

  1. 中火で熱した鍋で鶏もも肉を炒める(テフロン加工の鍋なら油は不要)
  2. 鶏もも肉に焼き目が付いたらお好みの野菜を加えて炒める
  3. 野菜がしんなりしてきたら、水・鶏がらスープの素・コチュジャンを入れる
  4. 具材に火が通ったら一味唐辛子を加えて盛りつける

テフロンの鍋がない場合は、油を少量使うか、具材をまとめて煮込むのがおすすめです。

2.ピリ辛ビビン麺

<材料(1人分)>
そうめん:1束
お好みの野菜(もやしやきゅりがおすすめ):好きなだけ
ゆで卵:1個
コチュジャン:大さじ1
醤油:大さじ1
酢:大さじ1
おろしにんにく:適量

今回はそうめんで紹介していますが、中華麺やこんにゃく麺で作るのもおすすめです。

<作り方>

  1. コチュジャン・醤油・酢・おろしにんにくを混ぜ合わせタレを作る
  2. そうめんをゆで、氷水でしめる
  3. お皿にそうめん・ゆで卵・おすきな野菜を盛り付け、タレをかける

辛いのがお好きな方は、一味唐辛子やキムチを追加すると良いでしょう。

3.もやしとえのきのヤンニョム風

<材料(1人分)>
もやし:1袋
えのき:1袋
ねぎ:適量
味噌:大さじ1
醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
コチュジャン:大さじ1
ごま油:適量

副菜におすすめのメニューです。作り慣れたら、ピーマンやキャベツなど他の野菜を追加してみてください。

<作り方>

  1. フライパンにごま油をしき、もやしとえのきを炒める(テフロン加工のフライパンなら油は不要)
  2. 火が通ったら、味噌・醤油・みりん・コチュジャンを入れ絡めるようにして炒める
  3. 仕上げにねぎを盛りつける

なお、辛みが好きな方は、みりんの分量を減らしてみてください

カプサイシンをダイエットに取り入れて理想の体をゲットしよう

カプサイシンはダイエットに取り入れることで、以下3つの嬉しい効果が期待できます。

  • 脂肪を燃焼する
  • 冷え性を解消する
  • 便秘を解消する

とはいえ、やり方には注意が必要です。摂りすぎてしまったり、カロリーオーバーになってしまったりすれば、ダイエット効果が期待できません

また、ダイエットをするなら、食事管理と運動がとても重要になってきます。いくらカプサイシンを摂ったからといって、食事と運動をおろそかにしていては、理想の体は手に入れられないのです。

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