バランスボールはダイエットに効果的！目的別の使い方と鍛えるコツを解説

ゴムボールを大きくしたような形の「バランスボール」は、ダイエット目的で使用するケースが多いアイテムですが、実際にどんな効果があるのか知らないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では

• バランスボールのダイエット効果
• バランスボールダイエットのやり方とコツ
• バランスボールの選び方

などを紹介します。バランスボールに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

バランスボールで痩せる！5つのダイエット効果

バランスボールを使用することで得られるは、主に以下の5つです。

体のゆがみを整える

バランスボールは丸い形で弾力性があるため、上に乗ることで自然と前後左右のバランスをとるようになります。

前後左右どちらかに体が偏ると傾いてしまうため、傾かないように調整するうちに、筋肉のバランスが整っていくのです。

筋肉のバランスが整うと、体のゆがみや猫背などの姿勢の悪さが改善されます。

ゆがみや姿勢が改善されると見た目の印象が良くなるだけでなく、全身の血流やリンパの流れが促され、代謝が上がって痩せやすい体に近づくことができます。

体幹が鍛えられる

バランスボールには、体幹を鍛える効果も期待できます。

前述したように、バランスボールを使用すると普段使っていない筋肉が刺激されます。

体幹に関わるインナーマッスルは、特に鍛えられやすい筋肉です。

体幹が鍛えられて筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると消費するカロリーの量が増えるため、ダイエット効果が期待できるのです。

むくみの改善

バランスボールに乗ってバランスをとることで、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」という筋肉が鍛えられます。

腸腰筋を鍛えると、その近くにある腸の働きが活発化して老廃物の排出を促すため、むくみの改善効果が期待できます。

便秘の解消

バランスボールは、便秘の解消にも効果的です。

前述の通り、バランスボールを使うと腸腰筋が鍛えられるほか、体のゆがみが整うことによって大腸の下垂が解消されます。

すると腸の働きが活発になり、排便を促してくれるのです。

お腹や下半身を引き締められる

バランスボールは、特にお腹周りの筋肉に効果を発揮するため、ぽっこりお腹を解消できるという効果もあります。

目に見える筋肉だけではなく、インナーマッスルを鍛えることで、徐々にお腹が引き締まっていくでしょう。

また、使い方によっては太ももやお尻など、下半身の筋肉を鍛えることも可能です。

バランスボールは、引き締めたい部位によって使用方法を変えるのが効果的です。

バランスボールダイエットのやり方と効果を高めるコツ

ここからはバランスボールダイエットのやり方と、具体的なエクササイズと効果を高めるコツについて紹介します。

体幹を鍛えるエクササイズ

まずは、最も基本的な「バランスボールの上に座る方法」を紹介します。

骨盤から膝までを一直線にし、上半身は前後左右に傾かないよう意識するのがコツです。

バランスボールの上に座るだけなので簡単ですが、即効性があるわけではありません。

継続することで徐々に効果を感じることができるでしょう。

誤った座り方を継続すると腰痛のリスクもあるため、正しい姿勢を意識してください。

お腹を引き締めるエクササイズ

こちらは、「バランスボールの上で腹筋のような動きをする方法」です。

腹筋上部を鍛えてお腹周りを引き締めます。

上半身を2の状態に戻すときは、バランスボールにしっかりと背中をつけるくらいまで戻しましょう。可動域が大きくなりダイエット効果が高まります。

太ももの内側に効くエクササイズ

次に、「内転筋を刺激して太ももの内側を引き締める方法」を紹介します。

太ももだけに意識を向けるのではなく、上半身も気をつけて行うのがポイントです。

2のときは頭のてっぺんが天井に伸びるようにイメージし、3のときはお腹周りの体幹を意識して行うようにしましょう。

脂肪を燃焼させるエクササイズ

こちらは「バランスボールの上で手足を動かす方法」で、脂肪燃焼の効果が期待できます。

手を開いたときに猫背になりやすいため、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。上半身は固定させ、お尻と手足の動きでリズミカルに動くのがポイントです。呼吸は止めずに行いましょう。

ダイエットに効果的なバランスボールの選び方

自分に適したバランスボールを選ぶ際は、身長に応じたサイズのものを選びましょう。

以下は、身長に応じたバランスボールのサイズを示した表です。バランスボールを選ぶ際にぜひ参考にしてみてください。

身長	ボールの直径
145cm未満	45cm
145〜160cm	55cm
161〜179cm	65cm
180〜195cm	75cm
195cm以上	85cm

身長にあったバランスボールを選ぶと姿勢を正しく保ちやすく、さまざまなエクササイズに使えます。目安はバランスボールの上に座ったときに膝が90度になることです。

自分の身長に対して小さめのバランスボールを選ぶと運動強度が上がり、少しハードにエクササイズになります。負荷をかけたい場合は、小さめのバランスボールを選ぶのも良いでしょう。

バランスボールの耐荷重は、自分の体重の２倍あるものを選ぶと安心です。

バランスボールダイエットの効果は3ヶ月後にあらわれる！

バランスボールダイエットは、体のゆがみを整えたり、体験を鍛えたり、お腹や下半身などを引き締めたりする効果が期待できます。

ただ座るだけでも効果がありますが、お腹痩せや太もも痩せのエクササイズを行うことでより効果的に引き締めることができるでしょう。

ただし、バランスボールダイエットは即効性があるダイエット法ではありません。3～6ヶ月程度継続すると、徐々に見た目にも変化があらわれてくるでしょう。

筋肉痛が起こらないくらいの低強度のエクササイズなら、毎日続けても問題ありません。強めの負荷でエクササイズ行う場合は、毎日続けて同じ筋肉を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変えるのがポイントです。

より早くダイエット効果を得たい場合は、バランスボールだけではなく、筋トレや有酸素運動なども組み合わせるのがおすすめです。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングジムなら、効率の良いダイエットにつながるでしょう。

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