バランスボールはダイエットに効果的！目的別の使い方と鍛えるコツを解説

バランスボールとは、弾力性のある球形の器具で、さまざまなトレーニングに活用されています。バランスボールでダイエット効果も期待できるということで、痩せたい方にもおすすめの器具です。

この記事では、

• バランスボールのダイエット効果
• バランスボールダイエットのやり方・トレーニング方法
• バランスボールを使うときの注意点

などを、ティーバランス福島店のトレーナーが紹介します。

バランスボールを使って痩せたい、ダイエットを成功させたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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バランスボールを使ったダイエットに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

バランスボールで痩せる！5つのダイエット効果

まずは、バランスボールを使用することで得られるダイエット効果について紹介します。

体のゆがみを整える

バランスボールは丸い形で弾力性があるため、上に乗ることで自然と前後左右のバランスをとるようになります。

前後左右どちらかに体が偏ると傾いてしまうため、傾かないように調整するうちに、筋肉のバランスが整っていくのです。

筋肉のバランスが整うと、体のゆがみや猫背などの姿勢の悪さが改善されます。

ゆがみや姿勢が改善されると見た目の印象が良くなるだけでなく、全身の血流やリンパの流れが促され、代謝が上がって痩せやすい体に近づくことができます。

体幹が鍛えられる

バランスボールには、体幹を鍛える効果も期待できます。

前述したように、バランスボールを使用すると普段使っていない筋肉が刺激されます。

体幹に関わるインナーマッスルは、特に鍛えられやすい筋肉です。

体幹が鍛えられて筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると消費するカロリーの量が増えるため、ダイエット効果が期待できるのです。

むくみの改善

バランスボールに乗ってバランスをとることで、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」という筋肉が鍛えられます。

腸腰筋を鍛えると、その近くにある腸の働きが活発化して老廃物の排出を促すため、むくみの改善効果が期待できます。

便秘の解消

バランスボールは、便秘の解消にも効果的です。

前述の通り、バランスボールを使うと腸腰筋が鍛えられるほか、体のゆがみが整うことによって大腸の下垂が解消されます。

すると腸の働きが活発になり、排便を促してくれるのです。

お腹や下半身を引き締められる

バランスボールは、特にお腹周りの筋肉に効果を発揮するため、ぽっこりお腹を解消できるという効果もあります。

目に見える筋肉だけではなく、インナーマッスルを鍛えることで、徐々にお腹が引き締まっていくでしょう。

また、使い方によっては太ももやお尻など、下半身の筋肉を鍛えることも可能です。

バランスボールは、引き締めたい部位によって使用方法を変えるのが効果的です。

バランスボールを椅子代わりにしてもダイエットできる？

バランスボールを椅子代わりにして、座るだけで痩せると聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

座っているだけで痩せるなら、こんな簡単なダイエットはありません。そのため、「本当にバランスボールに座るだけでダイエットできるの？」と疑ってしまうこともあるでしょう。

実際、バランスボールを椅子代わりにして座っているだけで、みるみる痩せていくということはありません。

ただ、バランスボールに座って体のゆがみが整えられると、内臓が正しい位置に戻ってぽっこりお腹の改善につながる可能性があります。さらに体幹が鍛えられ、姿勢が良くなることでスタイルアップしたように見えるでしょう。

筋肉量が増えると、基礎代謝がアップするため、太りにくく痩せにくい体にも近づきます。

これらの効果は、ただ椅子代わりにするのではなく、正しく座ることで得られます。基本的な座り方は、次の項で確認してください。

バランスボールダイエットのやり方

ここからはバランスボールダイエットに効果的なトレーニング法とエクササイズを紹介します。

トレーニング効果を高めるポイントもあわせてチェックしてください。

体幹を鍛える座るだけのエクササイズ

バランスボールを椅子の代わりに座るだけでも、ダイエット効果が期待できます。バランスボールに座ってあえて不安定な体勢を作り出し、バランスをとろうとすることで自然と体幹を鍛えられるのです。

最も基本的な「バランスボールの上に座る方法」で体幹を鍛えるやり方を紹介します。

骨盤から膝までを一直線にし、上半身は前後左右に傾かないよう意識するのがコツです。誤った座り方を継続すると腰痛のリスクもあるため、正しい姿勢を意識してください。

バランスボールの上に座るだけなので簡単ですが、即効性があるわけではありません。継続することで徐々に効果を感じることができるでしょう。

ダイエット目的でバランスボールに座る場合、最初は1日5分など短い時間で問題ありません。慣れてきたら徐々に1日15分、30分と伸ばしていきましょう。

腹筋を鍛えるエクササイズ

こちらは、「バランスボールの上で腹筋のような動きをする方法」です。

腹筋上部を鍛えてお腹周りを引き締めます。

上半身を2の状態に戻すときは、バランスボールにしっかりと背中をつけるくらいまで戻しましょう。可動域が大きくなりダイエット効果が高まります。

太ももの内側に効くエクササイズ

次に、「内転筋を刺激して太ももの内側を引き締める方法」を紹介します。

太ももだけに意識を向けるのではなく、上半身も気をつけて行うのがポイントです。

2のときは頭のてっぺんが天井に伸びるようにイメージし、3のときはお腹周りの体幹を意識して行うようにしましょう。

脂肪を燃焼させるエクササイズ

こちらは「バランスボールの上で手足を動かす方法」で、脂肪燃焼の効果が期待できます。

手を開いたときに猫背になりやすいため、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。上半身は固定させ、お尻と手足の動きでリズミカルに動くのがポイントです。呼吸は止めずに行いましょう。

二の腕を引き締めるトレーニング

筋肉量がなく、二の腕がたるんでいる方は、バランスボールを使ったトレーニングで引き締めましょう。

ここでは、「二の腕を引き締めるトレーニング」を紹介します。

手は肩幅くらいに広げて、お腹から力が抜けないように行うことがポイントです。

勢いをつけて行ったり、呼吸を止めたりしないように注意しましょう。

ダイエットに効果的なバランスボールの選び方

ダイエット目的で使用するバランスボールを選ぶときは、身長に応じたサイズを選びましょう。例えば、身長145cm未満の方は直径45cm、身長145〜160cmの方は直径55cm、身長161〜179cmの方は直径65cmのバランスボールがおすすめです。

以下は、身長に応じたバランスボールのサイズを示した表です。バランスボールを選ぶ際にぜひ参考にしてみてください。

身長	ボールの直径
145cm未満	45cm
145〜160cm	55cm
161〜179cm	65cm
180〜195cm	75cm
195cm以上	85cm

身長にあったバランスボールを選ぶと姿勢を正しく保ちやすく、さまざまなエクササイズに使えます。目安はバランスボールの上に座ったときに膝が90度になることです。

自分の身長に対して小さめのバランスボールを選ぶと運動強度が上がり、少しハードにエクササイズになります。負荷をかけたい場合は、小さめのバランスボールを選ぶのも良いでしょう。

バランスボールの耐荷重は、自分の体重の２倍あるものを選ぶと安心です。

バランスボールダイエットの効果は3ヶ月後にあらわれる！

バランスボールダイエットは即効性があるダイエット方法ではありません。3～6ヶ月程度継続すると、徐々に見た目にも変化があらわれて、ダイエット効果を感じるでしょう。

筋肉痛が起こらないくらいの低強度のエクササイズなら、毎日続けても問題ありません。強めの負荷でエクササイズ行う場合は、毎日続けて同じ筋肉を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変えるのがポイントです。

バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットをするときは、怪我をしないように注意しましょう。

不安定な場所で使うとバランスボールが転がって危険なため、平らな床の上でトレーニングします。広いスペースを確保して周りには物がないようにし、万が一転んでも大丈夫な状態にしましょう。

トレーニングをするときは、滑りにくい格好で行うと転びにくくなります。また、快適にトレーニングできるように、動きやすいウェアを選びましょう。

バランスボールを使うときは、空気を入れすぎず、鋭利なもので傷つけないように注意してくださいね。

バランスボールを使って効果的にダイエットしよう！

この記事では、ティーバランス福島店のトレーナーが、バランスボールを使って行うダイエットのやり方や効果について解説しました。

バランスボールダイエットは、体のゆがみを整えたり、体験を鍛えたり、お腹や下半身などを引き締めたりする効果が期待できます。

ただ座るだけでも効果がありますが、お腹痩せや太もも痩せのエクササイズを行うことでより効果的に引き締めることができるでしょう。

ただし、即効性があるダイエット方法ではありません。目的に合わせた頻度で継続して取り組むことが大切です。

より早くダイエット効果を得たい場合は、バランスボールだけではなく、筋トレや有酸素運動なども組み合わせるのがおすすめです。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングジムなら、効率の良いダイエットにつながるでしょう。

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