つま先立ちが効果的！？【つま先立ちトレーニングを徹底解剖】
- トレーニング
つま先立ちに効果があるの？
効果的なつま先立ちのやり方は？
簡単なトレーニング方法に「つま先立ち」があります。ですが、いきなりつま先立ちにトレーニング効果があると言われても、信じられない方も多いでしょう。
実はつま先立ちは、第二の心臓と呼ばれるふくはらぎを鍛えられるのです。
この記事では
- つま先立ちトレーニングの効果
- つま先立ちで鍛えられる部位
- つま先立ちトレーニングのやり方
をティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。
■執筆トレーナー
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杉本 勝盛[南森町店]
所有資格 NESTA PFT認定
学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
効果的なつま先立ちトレーニングをして、ふくらはぎを鍛えていきましょう。
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目次
つま先立ちトレーニングの効果
つま先立ちトレーニングを行うことで期待できる効果は、冷えやむくみ改善です。
つま先立ちトレーニングは『第二の心臓』と呼ばれる、ふくらはぎに刺激が入ります。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は、下半身の血流を上半身へ運ぶ働きがあります。
このふくらはぎの筋力が落ちると、血液循環が悪くなり、老廃物の蓄積やむくみの原因になります。
ですから、足の疲れやむくみ、また冷えを感じる方は、ふくらはぎの筋肉を鍛えると改善に繋がります。
つま先立ちトレーニングで効果的な筋肉
先述した、つま先立ちトレーニングはふくらはぎ、ハムストリングス（ももの裏）、お尻、お腹（体幹部）に効果的です。
| ふくらはぎ〜お尻 | ふくらはぎはカラダの後面に位置している筋肉 この筋肉を使うとハムストリングスやお尻にも効果的 |
|
お腹（体幹部） |
つま先立ちになりバランスを取ると、カラダの体幹部が働き、腹横筋や腹斜筋にも刺激が入る |
つま先立ちトレーニングのやり方
つま先立ちトレーニングはとても簡単で、通勤時や家事をしている時など、場所を選ばずできます。
- 足の指先を少し広げて立つ
- 壁や柱など体を支えられるモノに掴まる（片手もしくは少し触れる位）
- つま先に重心を全てかけて、つま先立ちになる
- つま先立ちの状態で5〜10秒間キープする
- かかとが床につかないところまで、ゆっくりと元の位置へ戻す
- 3〜5を繰り返し行う
つま先立ちの体勢から、かかとを床につかない程度まで下ろすの繰り返しを10回ほど行ってください。
つま先立ちの体勢で体がぐらつく場合は、しっかりと壁などに手をつけて体を支えても大丈夫です。また、より強度を求める方は片足で行ってみるのも良いでしょう。
また、つま先立ちトレーニングを行うときのポイントは以下の通りです。こちらのポイントも意識して行いましょう。
- なるべく靴下を脱いで素足で行う
- つま先立ちをするときは左右バランス良く、足の指全部で支える
- キープするときはバランスをとるために体幹部を意識する
- 動作はゆっくりと行う
つま先立ちの効果を感じない原因
つま先立ちトレーニングをしてもあまり効果を感じない場合、間違ったやり方をしている可能性があります。
以下の点に心当たりがある方は、効果を感じにくいので注意しましょう。
- 指先が丸まっている
- かかとがしっかり上がっていない
- 疲労が溜まっている
それぞれ、詳しく原因を解説します。
指先が丸まっている
つま先立ちをするときに、つま先が丸まっているとバランス良く足の指に体重が乗りません。
指先はしっかりと伸ばし、親指の付け根を床にしっかりとつけてバランスを取れる状態にしましょう。
かかとがしっかり上がっていない
つま先立ちをしてもかかとが上がっていないと、効果を実感できない可能性が上がります。
体重が乗せ切れないため、大袈裟なぐらいかかとを高く持ち上げて、足の甲と地面が垂直になるようにしてください。
疲労が溜まっている
血液循環が悪くなっていて、脚に疲労が溜まっている場合はつま先立ちトレーニングの効果を感じにくいことがあります。
まずはマッサージやストレッチ疲労を取り除くことを優先しましょう。
トレーニング後や普段からケアが効果を高める
- つま先を台などに乗せて、かかとを床へ下げる
- 脚を前後に開き、前脚のかかとが浮かない様に重心を掛ける
とてもシンプルですが、ストレッチ効果は、とても高いです。
トレーニング前後にやる事で、怪我の防止やトレーニング効果の増大を望めます。
関節の歪み改善
ふくらはぎが固くなり筋力が低下すると、膝や足関節の歪みの原因になります。
O脚・X脚・XO脚の方やこれらを予防する為にもストレッチをしておきましょう。
むくみ・冷え性の改善
むくみの原因は血液循環の悪化から起きます。
また、冷え症の原因も血液循環が悪くなり、老廃物の蓄積から起きる症状です。
むくみや冷えはデスクワークや立ち仕事が長い人に多い症状ですので、毎日のケアを忘れずに。
つま先立ちの効果は足のむくみや冷え改善にあり！
つま先立ちの効果やトレーニングのやり方について、ティーバランス南森町店のトレーナーが解説しました。
つま先立ちでふくらはぎを鍛えると、むくみや冷えが改善される効果が見込まれます。
ふくらはぎを鍛えると『太くなって嫌だ』と思う方も多いですよね。しかし、体にメリハリをつけるためには足の先から頭の先までトレーニングすることはとても重要です。
「人生80年」といいますが、今後は「人生100年」になるとも言われています。ふくらはぎの筋肉は第二の心臓なので、これを見越して、健康を維持するために今のうちからつま先立ちなどで鍛えておく必要があるかもしれません。
つま先立ちトレーニングは家事の合間や電車の待ち時間など、隙間時間に気軽に行えます。健康維持やむくみ・冷え性の改善を目指したい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
