パンプアップとは？筋トレで筋肉が大きくなる仕組みとやり方を解説

筋トレをしている方のなかで聞かれる「パンプアップ」ですが、聞いたことはあっても詳しく意味は知らない、仕組みはわからないという方も多いのではないでしょうか。

パンプアップとは、筋トレをした後に筋肉が大きく見える現象をいいます。

通常、筋トレをして目指すのは「バルクアップ（筋肥大）」ですが、パンプアップとバルクアップはどう違うのか、疑問に思っている方も多いはず。

そこでこの記事では、

• パンプアップとは
• パンプアップのメカニズム
• パンプアップの効果・メリット
• パンプアップを狙う筋トレ

などをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

筋トレ中に出てくる「パンプアップ」という単語について深く知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

パンプアップとは

パンプアップとは、筋トレの後に筋肉の水分量が増え、一時的に筋肉が大きく見える現象のことです。英語で汲み上げるという意味がある「PUMP UP」が語源と言われています。

例えば、筋トレをした後はもちろん、たくさん歩いたり、走ったりしたときに「足の筋肉がパンパンになった」などの現象もパンプアップの一種です。

パンプアップというとボディビルダーのように筋肉が膨らむことをイメージする人もいるかもしれませんが、それだけではないということを覚えておきましょう。

パンプアップとバルクアップ（筋肥大）の違い

パンプアップの似た言葉に、「バルクアップ（筋肥大）」もあります。パンプアップとバルクアップを同じものと勘違いしてしまう方も多いですが、この2つは全く異なる現象です。

バルクアップは前述の通り、筋肉の水分量が増えて、一時的に筋肉が大きく見える現象のこと。

対してバンクアップは、筋肉量が増えることを指します。

筋トレを行うと筋肉の繊維が壊れ、その後タンパク質をはじめとする栄養素によって修復されます。修復後の筋肉は修復前よりも太くなるため、筋肉が大きく成長していきます。

この過程を繰り返して筋肉量を増やすことをバルクアップと言うのです。

つまり、パンプアップは一時的に筋肉が大きく見える現象を指しますが、バルクアップは筋肉そのものが成長し、大きくなっているのです。

ボディビルダーは試合で筋肉を大きく見せるためにパンプアップを目指し、舞台裏でトレーニングを行いますが、通常のトレーニングではバルクアップを目指していきましょう。

パンプアップのメカニズム

パンプアップのメカニズムについて、もう少し詳しく説明していきます。

筋肉をパンプアップさせるのは主に、

の2つです。

筋トレ後の筋肉には乳酸やアデノシンなどの疲労物質が溜まるため、これらを排出するために血流が増え、大量の水分が一気に筋肉に入ってきます。

また、筋トレは筋肉にある糖をエネルギー源とするため、筋トレが終わると筋肉内の糖は枯渇している状態です。そのため、筋肉は流れてきた血液のなかから糖を取り出して、グリコーゲンという形に変換して、溜め込もうとします。グリコーゲンは水分と結びつく性質を持っているため、糖と水分が一緒に筋肉に蓄えられていくことで、筋肉の容量が増えていくのです。

このようなメカニズムによって、筋トレ後は筋肉が大きくなったように見えるパンプアップが起こります。

パンプアップの効果・メリット

パンプアップは一時的に筋肉が大きく見えており、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。ですが、パンプアップには「今回の筋トレでどこの筋肉を鍛えたかをチェックできる」というメリットがあります。

筋トレはフォームややり方が間違っていると、目的の筋肉に刺激を与えられず、筋肉を鍛えることができません。

鍛えたい筋肉がパンプアップしていないときは、筋トレのフォームややり方が間違っている可能性があります。効果的な筋トレができているかを目で確認できるのは、パンプアップの大きなメリットでしょう。

また、鍛えたい筋肉がパンプアップしていれば、効果的な筋トレができたと達成感を感じることができ、モチベーションアップの効果も期待できます。

パンプアップの持続時間は10〜20分

パンプアップは一時的な現象で、持続時間は10分〜20分ほどです。

前述の通り、パンプアップが起きる仕組みは筋肉に糖と水分が一緒に蓄積されるためです。時間経過とともに収まっていくため、必ずしも筋肉が大きくなった状態のまま維持されるわけではありません。

ですが、パンプアップした部位は筋トレで効果的にアプローチできた部位と考えられます。

トレーニング効果をチェックしたいときは、筋トレを行ってから10〜20分ほど時間を置いて鏡を見てみましょう。

パンプアップのポイントは負荷のかけ方

パンプアップのやり方は、通常の筋トレと変わりがありません。パンプアップを狙って筋トレを行うときのポイントとして、負荷のかけ方があります。

パンプアップとは、高負荷もしくは中負荷のトレーニングを行うと起こりやすい現象です。高負荷のトレーニングを行うには、ジムにあるマシンを利用したり、自宅ならばダンベルなどの器具を使用したりすると良いでしょう。

ただし、正しいフォームで行えないと筋トレ効果は軽減します。怪我につながる恐れもあるので、自分ができるギリギリのラインで負荷をかけていきましょう。筋トレに慣れたら、徐々に負荷を上げていきます。

パンプアップを狙う筋トレ

パンプアップするのに特別な技術は必要なく、筋トレで負荷をかければ筋肉を大きく見せることができます。

ここでは、胸と腕、肩の筋肉のパンプアップが期待できる筋トレをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

胸の筋肉をパンプアップさせる「プッシュアップ」

「プッシュアップ」は、胸にある大胸筋に高い負荷をかける筋トレです。さらに上腕三頭筋や三角筋といった腕の筋肉にも刺激を与えられます。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

10回行うのが難しい方は、回数を減らすか、膝をついてやってみましょう。

プッシュアップの効果は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

腕の筋肉をパンプアップさせる「スタンディングカール」

「スタンディングカール」は、腕の力こぶのあたりにある上腕二頭筋、肘下にある腕撓骨筋などに高い負荷をかける筋トレです。

スタンディングカールのやり方は、以下の通りです。

バーベルでななく、ダンベルを使ってもOKです。軽く顎を引きながら行うと良いでしょう。

肩の筋肉をパンプアップさせる「パイクプレス」

「パイクプレス」は、三角筋や上腕三頭筋などの筋肉に高い負荷をかけるトレーニングで、肩のパンプアップに効果的です。

パイクプレスのやり方は、以下の通りです。

首や腰にダメージを与える可能性があるため、頭を下げるときに背中が曲がらないように気をつけましょう。

パイクプレス以外の肩を鍛える筋トレメニューは「【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説」でも紹介しているので、チェックしてみてください。

脚の筋肉をパンプアップさせる「スクワット」

「スクワット」は大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった筋肉にアプローチする筋トレメニューで、脚やお尻をパンプアップさせるのに効果的です。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

スクワットは、腰をおろすときに膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

基本のスクワットでは負荷が軽いと感じる方はブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。スクワットの種類とやり方は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

パンプアップさせるトレーニングのコツ

パンプアップをするには、いくつかのコツがあります。下記のポイントを意識しながら筋トレを行いましょう。

• 正しいフォームでトレーニングをする
• 負荷を下げてでも回数を増やす
• トレーニングのインターバルを短くする
• スーパーセットトレーニングをする

順番に解説します。

正しいフォームでトレーニングをする

筋トレのフォームが間違っていると体を痛める可能性があるほか、筋肉にうまく負荷をかけられないため、パンプアップできません。

パンプアップするためには、正しいフォームで筋トレを行い、目的の筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。

負荷を下げてでも回数を増やす

パンプアップを狙うなら高負荷の筋トレがおすすめですが、正しいフォームでできないときは負荷を下げて行いましょう。

負荷を下げてもパンプアップ引き起こすためには、筋トレの回数を増やし、筋肉の緊張時間（TUT：Time Under Tension)を長くすると良いでしょう。

筋肉の緊張時間とは、筋トレなどの負荷により筋肉が緊張している時間のことです。

筋肉の緊張時間が長いほど、筋肉の老廃物がより多く分泌され、パンプアップを促します。

高負荷な筋トレを繰り返し行うのが厳しい場合は、負荷を少し下げるなどして、筋肉の緊張時間を長くする工夫をしてみてください。また、それぞれの動きをゆっくりと行うのもおすすめです。

トレーニングのインターバルを短くする

パンプアップするためには、筋トレの合間のインターバルを30秒〜1分ほどと短めにするのがポイントです。

インターバルを長くし過ぎると、筋肉の緊張が解けてリセットされてしまいます。

短めのインターバルで筋肉に継続して負荷をかけ、疲労物質の分泌を促進させるとパンプアップしやすくなるのです。

スーパーセットトレーニングをする

スーパーセットトレーニングとは、関節を曲げるために動く主動筋と、主動筋の補助の役割をする拮抗筋を交互に鍛えるトレーニング方法です。

腕のトレーニングであれば、主動筋である上腕二頭筋と、拮抗筋である上腕三頭筋を交互に鍛えましょう。

スーパーセットトレーニングを行うと効率よく筋肉を刺激でき、パンプアップしやすくなります。

上腕二頭筋を鍛えるにはパームカールやワイドプッシュアップ、上腕三頭筋を鍛えるにはパームエクステンションやプランクプッシュアップといった筋トレがおすすめです。

筋トレをしてもパンプアップしない理由

筋トレ後に、必ずパンプアップするとは限りません。トレーニング内容や体の状態によっては、見た目に変化は現れないのです。

筋トレしてもパンプアップしない理由として、やりすぎた結果、体に疲労が溜まっている可能性が考えられます。パンプアップする理由は、筋肉の水分量が増えるためですが、きついトレーニングで体が疲れていると血液やリンパ液の流れが悪くなることがあるのです。そのため、パンプアップが起こりません。

負荷の高い筋トレを行った後、パンプアップが起こらない場合は筋肉が疲労している可能性があるので、マッサージをし、しっかり休息をとりましょう。

パンプアップとは筋肉に効いている証拠！

パンプアップとは、筋トレによって筋肉の水分量が増え、筋肉が大きく見える現象です。

バルクアップとは異なり一時的な現象ですが、パンプアップは、その筋肉にうまく負荷がかかっている証拠だと言えます。パンプアップを確認しながら筋トレを続ければ、鍛えたい筋肉を効率良く肥大化することができるでしょう。

パンプアップするためには、筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーから筋トレフォームの指導を受けられるほか、個人に合わせた筋トレメニューの提案もされ、効果的な筋トレができます。

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