【ビフォーアフターあり】逆腕立て伏せで腕も肩も鍛える！トレーニングのやり方をジムトレーナーが解説

このような悩みを抱えていませんか？

逆腕立て伏せは、上腕三頭筋（二の腕）を主に鍛えるトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも負荷が低く、女性でも行いやすいのがメリットです。

とはいえ、逆腕立て伏せは本当に効果があるのか疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

また、二の腕を鍛えると太くなってしまいそうで心配ですよね。

そこでこの記事では、

• 逆腕立て伏せとは
• 逆腕立て伏せで鍛えられる部位
• 逆腕立て伏せのメリット・効果
• 逆腕立て伏せのやり方
• 逆腕立て伏せを行った方のビフォーアフター
• プロトレーナーが答える逆腕立て伏せについての疑問

などをティーバランス吉祥寺店のトレーナーが徹底解説します。「たぷたぷの二の腕が気になる」「逆腕立て伏せをやってみたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

逆腕立て伏せとは上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

逆腕立て伏せとは、体の背面で床や椅子に手をつき、腕で体重を支えながら肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。別名「リバースプッシュアップ」とも呼ばれています。

逆腕立て伏せでは主に、二の腕と呼ばれている「上腕三頭筋」が鍛えられます。上腕三頭筋は、腕の筋肉の3分の2を占める大きな部位なので、鍛えることで腕の筋力アップを目指すことが可能です。

また、首や肩甲骨周りの筋肉も鍛えられるので、逆腕立て伏せはスラッとした上半身を目指している方におすすめのトレーニングです。逆腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも体にかかる負担が少ないので「筋トレが苦手」という方でも実施しやすいでしょう。

胸筋を鍛えたい方や逆腕立て伏せに慣れた方は、通常の腕立て伏せに取り組みましょう。

通常の腕立て伏せのやり方は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

逆腕立て伏せで鍛えられる部位

逆腕立て伏せでは、以下の筋肉が鍛えられます。

• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 広背筋
• 胸鎖乳突筋

それぞれ詳しく解説します。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、分かりやすくいうと二の腕のたぷたぷしている部分になります。

上腕三頭筋は腕を伸ばしたり、後ろに引き上げたりするときに使われる筋肉で、日常生活ではあまり使われることがありません。

筋肉が衰えるとたるみやすいので、逆腕立て伏せなどのトレーニングで鍛えていきましょう。

三角筋

三角筋は、肩を覆うようにある筋肉で、肩関節を動かす「アウターマッスル」と呼ばれています。

三角筋は腕を上げたり横に開いたり、肩を前後左右に動かすときに使われる筋肉で、スポーツするときはもちろん、日常生活の動きにも関係しています。

三角筋を逆腕立て伏せで鍛えると、肩幅が広くなり、なで肩の改善も期待できます。

広背筋

広背筋は、その名の通り背中側にある筋肉で、主に肩関節を動かすときに使われます。

肩甲骨を内側に回転させたり、前に突き出した腕を引き寄せたりするときに使われ、逆腕立て伏せで鍛えることが可能です。

広背筋を鍛えると、たくましい逆三角形の背中になり、姿勢改善も期待できます。

 

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、鎖骨から耳の後ろに向かって伸びる筋肉です。

顔を横に向けると浮き上がって見える部分が胸鎖乳突筋で、頭を前後左右に動かすときに使われます。

デスクワークやスマホの長時間使用などで胸鎖乳突筋が固くなり、頭痛やめまいの原因となることもあるので注意しましょう。

逆腕立て伏せをして胸鎖乳突筋にアプローチすることで、スッキリとした首回りになります。

逆腕立て伏せを行う4つのメリット・効果

逆腕立て伏せのメリットや効果は、主に以下の4つです。

1. 二の腕にアプローチできる
2. 小顔効果が期待できる
3. 肩こり改善効果が期待できる
4. 巻き肩になりにくくなる

逆腕立て伏せをすると、上半身のラインが綺麗になります。

それぞれのメリットや効果を確認して、筋トレのモチベーションを高めましょう。

二の腕にアプローチできる

逆腕立て伏せのメリットは、二の腕にアプローチできることです。

前述の通り、逆腕立て伏せでは上腕三頭筋（二の腕）を鍛えられるので、上腕が引き締まります。

継続的にトレーニングすると筋肉がつくだけでなく、二の腕の血行が良くなったり、むくみが解消されたりする効果が期待できます。

小顔効果が期待できる

逆腕立て伏せで胸鎖乳突筋を鍛えると、小顔効果が期待できます。

顔周りがたるんで大きく見えるという方は、胸鎖乳突筋が衰えている可能性があります。

胸鎖乳突筋が鍛えられれば、たるみが改善されるだけでなく、鎖骨がくっきり浮き出たり、首が長く見えたりといった効果が見込めます。

「小顔になりたい」と考えている方は、逆腕立て伏せで胸鎖乳突筋を鍛えていきましょう。

肩こり改善効果が期待できる

逆腕立て伏せを行うと、肩こりの改善の効果が期待できます。

なぜなら、逆腕立て伏せによって肩甲骨周りの筋肉を動かせるためです。

肩こりは、背中や肩の筋肉が硬くなることで悪化しやすいです。逆腕立て伏せをすれば肩甲骨周りの筋肉が動くので、背中・肩周りの筋肉が張った状態が緩和します。

その結果、血行が良くなり、肩こり改善の効果が期待できるのです。

巻き肩になりにくくなる

巻き肩とは、左右の肩が前方に出て、体が内巻きになっている状態のことです。

巻き肩になると、肩こりや自律神経の乱れなど、体の不調に繋がりやすいとされています。

逆腕立て伏せをすると、巻き肩になりにくくなるというメリットがあります。トレーニング中は腕を体の背面について胸を張るので、巻き肩の解消が可能です。

また、筋肉がつくことで肩の位置が正常な状態を維持しやすくなります。そのため、逆腕立て伏せを実施すれば、巻き肩に悩みにくくなると言えます。

すでに巻き肩になっている場合でも改善が見込めるので、ぜひ逆腕立て伏せを行ってみてください。

逆腕立て伏せのやり方を3パターン紹介

逆腕立て伏せには、二の腕にアプローチできたり、肩こり改善効果が期待できたりするメリットがあります。メリットが多数あるため「自分もやってみたい」と感じた方も多いのではないでしょうか。

ここでは、筋トレ前のストレッチに加え、逆腕立て伏せのやり方を以下3つのパターンに分けて、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

1. 初級編
2. 中級編
3. 上級編

筋トレ初心者や逆腕立て伏せをしたことがない方は、初級編からトライしてみてください。逆腕立て伏せに慣れてきたら、徐々にレベルを上げていきましょう。

逆腕立て伏せの前のストレッチ

逆腕立て伏せに取り組む前に、ストレッチをして肩の筋肉をほぐしてください。

固まった筋肉をほぐすことで怪我の予防につながり、体の可動域も広がって筋トレのパフォーマンスも向上します。

逆腕立て伏せ前に行うストレッチ方法は次の通りです。

しっかりストレッチをして筋肉をほぐしたら、逆腕立て伏せを始めましょう。

初級編｜座ったまま行う逆腕立て伏せ

初めて逆腕立て伏せを行う方は、床に座った状態でトレーニングを行ってみましょう。

肘は体の外側ではなく、体の真後ろに曲げるよう意識することがポイントです。

中級編｜お尻を持ち上げる逆腕立て伏せ

初級編の逆腕立て伏せに慣れたら、お尻を持ち上げてトレーニングを行ってみましょう。負荷が強くなるので、二の腕や背中などによりアプローチできます。

お尻を持ち上げる際は、お腹から膝までがまっすぐになるように意識しましょう。

上級編｜椅子を活用した逆腕立て伏せ

トレーニングの負荷をさらに高めたいなら、椅子を活用した逆腕立て伏せがおすすめです。

椅子の安定性に不安がある場合は、トレーニングベンチを用意しましょう。トレーニングベンチがあることで、自宅でできるトレーニングの幅が広がります。

1度購入すれば数年間は使えるので、「宅トレに力を入れたい」という方は、ぜひ購入を検討してみてください。

逆腕立て伏せの最適な頻度とタイミング

逆腕立て伏せを正しいやり方で実施しても、オーバートレーニングになったりエネルギーが不足しているときに無理をしたりすると、効果を実感しにくくなってしまいます。

ここでは、逆腕立て伏せの効果を最大化させるために、以下の2つについて解説します。

• 頻度
• タイミング

逆腕立て伏せを効果的に行うためにも、しっかり確認しておきましょう。

頻度

逆腕立て伏せは、1週間に2〜3回を目安に行いましょう。なぜなら、筋肉を成長させるには十分に休息をとる必要があるからです。

筋肉は、筋トレによって傷ついた後に回復する過程で成長します。逆腕立て伏せの効果を早く実感したいからといって、回復中に無理をして筋トレをすると、筋肉を小さくすることになりかねないので要注意です。

逆腕立て伏せの小顔効果や二の腕痩せといったメリットを得るには、1日あるいは2日おきに実施するのが効果的です。適度に休息をとって、筋肉量を増やしていきましょう。

筋トレの頻度について詳しくは「筋トレは毎日やった方がいい？ 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」で解説しています。筋トレの効果を高めるコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

タイミング

逆腕立て伏せをするタイミングは、食後2〜3時間がおすすめです。食事から2〜3時間経過すると、摂取した食べ物がある程度消化された状態になるので、筋トレを行って腹痛や消化不良を起こす心配が軽減できます。

また、体内に十分にエネルギーがある状態でトレーニングができるので、効率良く筋肉が作られるようになります。

ただし、逆腕立て伏せを行う2〜3時間前に食事をとったとしても、食べすぎたり消化に悪い食べ物を摂取したりすると、筋トレの効率を下げてしまうことに。

そのため、逆腕立て伏せをする前の食事は腹八分目にとどめるようにしてください。適切な量の食事をとったうえで、2〜3時間空けて逆腕立て伏せをし、筋肥大の効率を高めましょう。

「【必見】筋トレは食後2～3時間がおすすめ！ 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介」では、筋トレを行うタイミングについて解説しています。

筋トレ前の食事で特に摂取したい栄養素や食後2〜3時間にトレーニングができない場合の注意点も紹介しているので、最短で筋トレ効果を実感したい方は必読です。

【効果あり】逆腕立て伏せを行った方のビフォーアフター

「逆腕立て伏せは本当に効果があるの？」と疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。そこで、ここでは逆腕立て伏せを行った方のビフォーアフターを、Twitterから探してみました。

いま逆腕立て伏せしてて、同じ服装の写真があったので比較 ◎
お腹の上の方のお肉と、肩周り！
1番変わりたかった上半身が痩せれたのは大きいな…！😭🤍
マイさん@etoile_girl_ooO の逆腕立て伏せの動画めちゃくちゃ分かりやすいので皆見てみて、めちゃくちゃ痩せますほんとに❤️
#逆腕立て伏せ pic.twitter.com/0ilWPvMPDD

— おいも (@OoOimochann) September 24, 2021

『 巻き肩 』を治すと本当に人生変わります。

私は腕立て伏せが苦手だったので
今まで逆腕立て伏せしかしてませんが
その逆腕立て伏せのお陰で⋆︎*

・ブラのはみ肉消える、二の腕細くなる
・肩甲骨柔らかくなり姿勢が良くなり
　猫背が改善されて反り腰も軽減
・姿勢が良くなり痩せやすい体に。 pic.twitter.com/GKBEqsLiv9

— maimai( “マイ・ダイエット”書籍5/20𓈒𓂂𓏸) (@etoile_girl_ooO) March 18, 2022

パッツパツ二の腕が変われたのはリバースプッシュアップのおかげ。テレビ見ながら毎日30回してたら1ヶ月位でほんと綺麗に引き締まったよ！今からやれば春服着るまでに間に合う❤‍🔥❤‍🔥❤‍🔥 pic.twitter.com/e4GaRmpBw5

— 🌷りりか (@drrk53) February 22, 2022

継続して逆腕立て伏せをすることで、二の腕がほっそりとした方が多く見受けられました。

短期間で効果を感じるのは難しいですが、逆腕立て伏せを続けることで期待した成果を上げられる可能性があります。

「逆腕立て伏せを続けられるか不安」という方は、モチベーションを維持することを意識してみましょう。例えば、トレーニング仲間を見つけたり、筋トレ中に音楽を聴いたりするのもおすすめです。

【プロトレーナーが回答】逆腕立て伏せによくある5つの質問

逆腕立て伏せをやってみようと思うものの、トレーニングについて不安や疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。

こちらでは、逆腕立て伏せについてよくある質問にプロトレーナーがお答えします。

1. かえって二の腕が太くならないのか？
2. どれくらいの期間で効果を実感できる？
3. 何回を目安に行えばいいのか？
4. 二の腕や肩が痛いときの対処法は？
5. 逆腕立て伏せができないときはどうしたらいい？

不安や疑問を解決して、逆腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね。

かえって二の腕が太くならないのか？

「逆腕立て伏せで筋肉を鍛えることで、かえって二の腕が太くなるのではないか」と不安に思う方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、逆腕立て伏せで二の腕が太くなる可能性は低いです。二の腕に関わらず筋肉を太く大きくするには、ダンベルを使うなどの負荷が非常に高いトレーニングが必要になります。

特に女性の場合は男性ホルモンが少なく、筋肉は太くなりにくいとされています。

自宅で行う逆腕立て伏せでは高い負荷がかからず、二の腕が太くなる可能性は低いので、安心してトレーニングしてみてくださいね。

どれくらいの期間で効果を実感できる？

逆腕立て伏せを1週間続けると、肩甲骨周りの筋肉がほぐれてきて肩を動かしやすくなります。

さらに逆腕立て伏せを継続すると、早ければ1ヶ月で筋トレ効果を感じ始める方もいます。

ですが、筋肉は筋トレによって損傷した後、回復する過程で少しずつ成長していくので、誰もが1ヶ月で効果を実感することはありません。まずは3ヶ月を目安に、逆腕立て伏せを続けていきましょう。

また、自分では筋肉がついたことを実感できても、周囲の人に気付いてもらえるほどの変化は見込めません。周りの人に気付いてもらうには、6ヶ月程度の期間が必要と言われているので、長期戦だと覚悟をしましょう。

正しい方法で筋トレを継続すれば、確実に体は変化します。心が折れそうになるときもあると思いますが、無理のない範囲で継続していきましょう。

何回を目安に行えばいいのか？

筋トレ初心者が逆腕立て伏せを行う場合、10回を1セットに設定しましょう。1セット行ったら1分程度休み、再度1セット行います。

まずは、3セット行ってみてください。10回×3セットでは物足りないと感じる場合は、回数やセット数を増やしてみてください。

二の腕や肩が痛いときの対処法は？

二の腕や肩が痛いときは、逆腕立て伏せの負荷を弱めましょう。痛みを感じる原因に、筋力が衰えている可能性があるためです。

そのため、逆腕立て伏せの回数を少なくしたり、トレーニングレベルを落としたりすることをおすすめします。筋トレは継続することがなによりも大事なので、体に強すぎる負荷がかからないよう注意しましょう。

逆腕立て伏せができないときはどうしたらいい？

逆腕立て伏せができないときは、背中や肩が凝り固まっていることが原因と考えられます。なので、逆腕立て伏せの前に肩甲骨周りのストレッチを入念に行いましょう。

ストレッチは、お風呂上りなどの体が温まった状態で行うのがポイント。

逆腕立て伏せで美しく健康的な体を手に入れよう

逆腕立て伏せは、腕を背中側に曲げていくトレーニングです。主に、以下のメリットや効果があります。

• 二の腕にアプローチできる
• 小顔効果が期待できる
• 肩こり改善効果が期待できる
• 巻き肩になりにくくなる

継続して逆腕立て伏せを行い、美しく健康的な体を手に入れましょう。

なお、二の腕を細くしたい場合は、脂肪を燃焼させるために、逆腕立て伏せに加えて食事内容に注意することも大切です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る「アンダーカロリー」の状態を意識してみてください。

効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。

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