【管理栄養士直伝】刺身はダイエットに効果的！おすすめ5選と成功させるポイントを徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
刺身がダイエットに向いているって本当？
ダイエット中におすすめの刺身の種類は？
刺身を食べてダイエットをするときの注意点を知りたい！
刺身がダイエットに効果的と言われても、どのような点が有効なのかわからないという方も多いでしょう。そもそも、刺身を食べて本当に痩せられるのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、刺身はダイエットにおすすめできます。ただし、食べ方を間違うと逆効果になってしまうので、注意が必要です。
この記事では、ダイエットに役立つ刺身の食べ方を解説していきます。
- 刺身がダイエットに向いている理由
- ダイエットにおすすめの刺身
- 刺身でダイエットを成功させるためのポイント
刺身を食べることで得られる効果を最大限実感してもらえるように、わかりやすく解説していきます。刺身を美味しく楽しみつつ、理想の体型を手に入れたいという方は必見です！
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目次
刺身がダイエットに向いている4つの理由
刺身がダイエットに向いていると言われる理由は、4つあります。
- カロリーを抑えられる
- たんぱく質が豊富
- 良質な脂質を摂取できる
- 糖質を抑えられる
それでは、順番に解説していきます。
1. カロリーを抑えられる
刺身を取り入れると、食事から摂取するカロリーを抑えやすくなります。具体的な食べ方としては、普段の食事の肉料理や魚料理を刺身にするのがおすすめです。
刺身の場合、魚介類を生のまま食べるため、調理によって油などの調味料が加わることがありません。調味料が加わらない分、カロリーが上乗せされることがないので、摂取カロリーを減らせます。
ただし、刺身の中には脂質が多く高カロリーなものもあるので、ダイエット中は注意しましょう。
2. たんぱく質が豊富
刺身には、筋肉の元になるたんぱく質が豊富に含まれます。たんぱく質を摂取すると、筋肉量を維持しやすくなるがポイントです。
筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。分解されたときに一部のたんぱく質は筋肉の合成に使われず、尿になって排泄されます。そのため、筋肉量の減少を防ぐには、たんぱく質を継続的に摂取するのが重要です。
また、たんぱく質を十分に摂取しつつ筋トレをすると、効率よく筋肉をつけられます。筋肉がつくほど消費カロリーも増加するので、太りにくく痩せやすい体質になります。
このように、たんぱく質の摂取はダイエットに有効です。刺身を継続的に摂取し、たんぱく質を十分に摂取しましょう。
3. 良質な脂質を摂取できる
刺身を食べると、良質な脂質を摂取できます。脂質というとカロリーが高いイメージがあり、ダイエット中はできるだけ摂取しない方が良いと考える方も多いでしょう。
しかし、脂質は細胞膜やホルモンの原料になる他、体内でさまざまな良い作用をもたらしてくれる栄養素でもあります。そのため、ダイエット中と言えど、完全にカットしてしまうのはNGです。
特に、魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、良質な脂質が含まれています。DHAやEPAには、体脂肪を減らしたり血流を良くしたりとダイエットに良い作用があるので、ぜひ摂取していただきたいです。
刺身なら、DHAとEPAを良い状態で摂取できるので、脂肪燃焼効果を狙って日々の食事に取り入れてみましょう。
4. 糖質を抑えられる
刺身を摂取すると、糖質を抑えられます。糖質はエネルギーとして利用される重要な栄養素ですが、摂りすぎは肥満の原因になるので注意が必要です。
特におかずに糖質がたくさん含まれるのにご飯やパンなどの主食をしっかり食べると、糖質過多になりやすくなってしまいます。糖質を摂りすぎると、必要以上にインスリンが分泌されるようになります。
インスリンは、血糖値を下げる重要な役割を果たしますが、脂肪を溜め込む作用もあるので、特にダイエット中は過剰に分泌されないように心がけるのが重要です。
刺身なら、ほとんど糖質が含まれないので、安心して食べられます。また、魚介類をそのまましょうゆにつけて食べるので、調理によって糖質が加わることがないのも嬉しいポイントです。
ダイエットにおすすめの刺身5選
刺身は、たんぱく質が豊富で糖質は控えめなので、ダイエット向きの食品と言えます。ここでは、刺身の中でも特におすすめの5種類を紹介します。
- マグロ
- カツオ
- タコ
- サーモン
- アジ
どのような特徴があるのかに加え、100gあたりのカロリーもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
1. マグロ
マグロは、ダイエット中におすすめの魚です。マグロの赤身は100gあたり115kcalで、比較的カロリーが低くたんぱく質が豊富なので、ぜひ食べていただきたいです。
また、カリウムや鉄といったミネラルも豊富に含まれます。カリウムは体内のナトリウムを排出するとともに、むくみを改善させる作用があります。鉄は、赤血球に多く含まれ、全身に酸素を送り込む働きを持っています。
このような良い効果をもたらしてくれるマグロですが、大トロの食べ過ぎには注意しましょう。マグロの脂にはDHAやEPAが含まれているため、体脂肪燃焼効果を期待できますが、摂取カロリーが過剰になると体脂肪が増加してしまいます。
マグロの脂身は、赤身の3倍のカロリーがあるので、食べるとしても少量に留めておきましょう。
2. カツオ
カツオは手ごろな価格で手に入るので、ダイエット中でも継続的に摂取しやすいです。また、鉄が豊富に含まれるので、貧血気味の方にもおすすめです。
食事制限を頑張りすぎると、栄養不足になり貧血になってしまう方もいます。カツオの鉄分は野菜に含まれるものよりも吸収されやすいので、積極的に摂取しつつ食事を見直しましょう。
また、カツオは水揚げされた季節によってカロリーが異なるのが特徴です。「初ガツオ」と呼ばれる春に獲れるカツオは、100gあたり108kcalです。
一方、秋に水揚げされる「戻りガツオ」は脂が乗っています。「戻りガツオ」は100gあたり150kcalなので「初ガツオ」よりカロリーが高くなります。
3. タコ
タコは、刺身の中でも低カロリーなのが特徴です。100g食べても70kcalで脂質がほとんど含まれないので、減量したい方にぴったりです。他の食事やおかずで脂質を摂取した場合にもおすすめなので、活用してみてください。
タコは弾力があるので、よく噛んで食べることになります。よく噛むと、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎやすくなります。
また、ビタミンB12が多く含まれまれるのが特徴です。ビタミンB12は、たんぱく質の合成や脂肪の代謝などに関わるので、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素と言えます。
4. サーモン
サーモンは100gあたり223kcalなので、他の刺身よりも若干高めのカロリーです。ただし、良質な脂質であるDHAやEPAが豊富に含まれるので、食べすぎなければ問題ありません。
サーモンにはアスタキサンチンという色素成分が含まれています。アスタキサンチンには抗酸化作用があるので、運動時に発生した活性酸素によって筋肉細胞が破壊されててしまうのを防げます。また、傷ついた筋肉の修復にもアスタキサンチンの摂取が効果的です。
5. アジ
アジは100gあたり112kcalなので、マグロの赤身と同じくらいのカロリーです。スーパーなどで低価格で出回っているので、日常的に取り入れやすいでしょう。
アジには、DHAやEPAといった良質な脂質だけでなく、ビタミンB2が豊富に含まれているのが特徴です。良質な脂質やビタミンB2には体脂肪を減らす効果があるので、ダイエット中こそ摂取していただきたいです。
刺身でダイエットを成功させるための5ポイント
刺身を食べてダイエットを成功させるには、ポイントを掴んでおく必要があります。ここでは、下記の5つのポイントについて解説していきます。
- 新鮮なものを選ぶ
- 食べすぎないようにする
- つまも食べる
- 海鮮丼は控える
- 醤油漬けにしない
それでは、順番にチェックしましょう。
1. 新鮮なものを選ぶ
刺身を選ぶときは、鮮度が重要です。鮮度が悪い魚を食べると、体調を崩してしまうリスクがあります。また、DHAやEPAが空気に触れることで劣化し、良い効果を期待できなくなってしまっている可能性もあります。
そのため、スーパーなどで刺身を購入するときは、鮮度の良いものを選びましょう。鮮度の良い魚の特徴は下記の通りなので、参考にしてみてください。
- ツヤがある
- 身がしまってる
- 切り口に虹色の光沢がない
- トレイに赤身がかった水分が溜まっていない
ダイエットだけでなく健康維持のためにも、鮮度の良い刺身を見分けられるようになりましょう。
2. 食べすぎないようにする
刺身はダイエットに有効ではありますが、食べ過ぎは禁物です。当然のことではありますが、低カロリーの刺身でもたくさん食べれば食べるほど、摂取カロリーが高くなっていきます。
そのため、刺身は適量を楽しむのがおすすめです。脂身の少ない魚の場合、1食に100g程度が目安となります。カロリーの高い魚を食べる場合は控えめにし、低カロリーの刺身を取り入れるなど工夫してみてください。
また、1食に100g程度の刺身を食べるというのは目安であり、体重や年齢などによって必要なたんぱく質量が異なります。
3. つまも食べる
刺身を食べるときは、魚だけでなく付け合わせのつまも食べるようにしましょう。つまに使われる野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が急上昇した場合、インスリンというホルモンが必要以上に分泌されてしまいます。インスリンには、血糖値の低下や筋肉の合成促進といった嬉しい作用がある反面、脂肪を溜め込みやすくする作用もあります。
インスリンの分泌が過剰にならないようにするには、血糖値を緩やかに上昇させるのが重要です。食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので、つまも余すことなく食べましょう。
4. 海鮮丼は控える
刺身はダイエット向きではありますが、海鮮丼にするのは控えましょう。なぜなら、海鮮丼にはたっぷりのご飯が使われるからです。
一般的なお茶碗1杯には150～200gのご飯が盛られますが、丼になるとその1.5倍の量が使われると言われています。200gの1.5倍である300gを使うとすると、ご飯だけで約500kcal摂取することになってしまうので要注意です。
そのため、ダイエット中は海鮮丼は控え、ご飯と刺身を別々に盛り付けて食べるのがおすすめです。
5. 醤油漬けにしない
刺身を食べてダイエットをする場合は、醤油漬けにしないようにしましょう。刺身を醤油漬けにすると、塩分を摂りすぎてしまいます。
塩分はむくみの原因になるので、注意が必要です。塩分を摂取しすぎると、特に顔や足が太くなったように感じ、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまうリスクがあります。
日常的に塩分を摂りすぎない限りむくみにがずっと続くことはないですが、ダイエット中は刺身に使う醤油の量を少なめにするのが良いでしょう。
刺身で美味しくダイエットを成功させよう
刺身は高たんぱく質・低糖質なので、ダイエットにおすすめです。刺身の場合、生の魚介類をそのまま食べるので、調理によってカロリーが高まる心配が不要なだけでなく、良質な脂質を良い状態で摂取できます。
ただし、一言で刺身と言っても、魚介類の種類によってカロリーや含まれる栄養素が異なるので、その時々に合わせて選択しましょう。注意点を守り継続的に刺身を食べれば、徐々に体型が変化してくることでしょう。
ダイエット中でも食事を楽しみたい方は、ぜひ刺身を取り入れてみてください。
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