食後の筋トレは2〜3時間後がおすすめ！タイミングやメリットを解説
- トレーニング
筋トレは食後・食前どっちに行うべき？
筋トレは食後何時間でやるのが効果的なの？
食後・食前にやる筋トレのメリット・デメリットは？
筋トレは食前よりも食後にやったほうが高い効果を得られると言われています。その理由は、食後であれば体内に栄養が十分あるので、傷ついた筋肉の修復がしやすくなるからです。
ただし、食後からどのくらいの時間が経ったら筋トレをしてもよいのか気になっている方も多いでしょう。結論から言うと、筋トレは食後2〜3時間がおすすめです。
そこでこの記事では、
- 筋トレは食後・食前どちらのタイミングが効果的なのか
- 食前・食後の筋トレのメリットとデメリット
- 食後に筋トレするなら何時間後か
- 食後に効果的な筋トレを行うポイント
- 筋トレとタイミング
などについてティーバランス表参道店のトレーナーが詳しく解説します。
筋肉を肥大させたい方だけでなく、ダイエット目的で筋トレをしている方も必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[表参道店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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目次
筋トレにおすすめのタイミングは食前？食後？
筋トレを行うなら、食前よりも食後のタイミングがおすすめです。
食後に筋トレをすることで、食前とは違い筋肉が分解される恐れがありません。効果的に筋肉を増やしていくことができます。
さらに、食後の筋トレはダイエット効果も期待できます。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体になるほか、食事でとったカロリーを消費できるからです。消費しきれなかったカロリーは脂肪として体につく可能性がありますが、食後に筋トレをするとエネルギーとして使われます。
食後の筋トレもデメリットはありますが、「満腹の状態」や「食後すぐ」のタイミングを避ければ問題ないでしょう。
効率良く筋肉を成長させたい、ダイエットして痩せたいという目的で筋トレをする場合は、食後のタイミングで行いましょう。
食前に筋トレを行うメリット
食前に筋トレを行うメリットは、代謝がアップしやすいことです。
空腹状態だと交感神経が活発になりやすく、筋肉に送られる血液量が増えます。これによって、代謝も高まるのです。
代謝が高まると筋繊維が傷つきやすくなる点にも注目です。筋肉は、トレーニングなどで筋繊維が傷ついた後、休ませて回復する間に大きく、強くなっていきます。
つまり、筋繊維が傷つきやすくなる状況は筋肥大も狙いやすいと言えるでしょう。
食前に筋トレを行うデメリット
食前に筋トレを行うと筋繊維が傷ついて、筋肥大を狙いやすいと紹介しましたが、十分に栄養補給しないと逆効果となる可能性もあります。
食前は空腹状態のため、体がエネルギー不足です。エネルギー不足で筋トレをすると筋肉が分解される恐れがあり、食前に筋トレをするのはNGとも言われます。
さらに、空腹状態のときは血糖値が低下しているので、十分に力を発揮できないというデメリットもあります。
また、筋トレによって傷ついた筋肉の回復をするのに、栄養不足であることもデメリットの1つです。
食前に筋トレを行うデメリットをカバーしたいときは、筋トレ後にプロテインなどでしっかりエネルギー補給をすると良いでしょう。
食後に筋トレするメリット
食後に筋トレを行うメリットは、エネルギーが十分ある状態でトレーニングができることです。
前述の通り、エネルギー不足で筋トレをすると筋肉が分解される恐れがありますが、食後ならエネルギー補給ができているので筋トレ効果を感じやすいでしょう。
さらに、栄養が体に行き渡りやすくなり、筋トレによって傷ついた筋肉の回復を促進できます。
また、食事で摂取した糖質などが筋トレでエネルギーとして使用されるため、ダイエットにも効果的です。
筋トレを行うことで、食後に起こる血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。血糖値を安定させたい方は、食後に筋トレを取り入れてみましょう。
食後に筋トレするデメリット
食後に筋トレをする場合、満腹状態で筋トレをすると副交感神経が優位になり、体がリラックスモードになるため、トレーニングに向いていないというデメリットもあります。
集中力を欠いた状態で筋トレを行うと怪我をするリスクもあるので、注意が必要です。
さらに、食後すぐの筋トレは
食後に筋トレするなら2〜3時間後
筋トレをするのに最適なタイミングは、食後2～3時間です。なぜなら、だいたいの食べ物は2～3時間経つとある程度消化が進むだけでなく、十分にエネルギーがある状態でトレーニングができるからです。
消化が進んだ状態で筋トレをすれば、消化不良や腹痛を引き起こしにくいので、トレーニングに集中できます。ただし、食べ物によって消化にかかる時間は違うので、以下の表にまとめました。
| 食べ物 | 消化時間 |
| バナナ | 50分 |
| ご飯・パン | 2～3時間 |
| 野菜類 | 20分～1時間 |
| 卵 | 45分 |
| 魚 | 60分 |
| ナッツ | 2～3時間 |
| 鶏肉 | 2時間 |
| 牛肉 | 4時間 |
| 豚肉 | 5時間 |
例えば、バナナや卵の消化にかかる時間は1時間未満です。そのため食べてから2時間も待てば、トレーニングを行っても問題はありません。一方で、主食であるご飯やパンを食べると消化に2〜3時間もかかります。
筋トレ前の食事内容によって、筋トレができるまでの時間が変動します。そのため、筋トレの計画を立てる際には、食事の時間や内容も決めておくのがおすすめです。
食後30分で運動したい場合は、本格的な筋トレではなく軽めで済ませたり、軽い有酸素運動に変えたりすると良いでしょう。
食後に効果的な筋トレを行うポイント
食後に筋トレをする場合は、食事内容や摂取方法のポイントを押さえておきましょう。
- 消化によい食品を摂取する
- 腹八分目にとどめる
- よくかんで食べる
- 筋トレ後のジュースやお酒に注意
詳しく解説します。
消化によい食品を摂取する
食後に筋トレをする場合は、消化によい食品を摂取しましょう。食後すぐは消化器官が活発に動いているので、筋トレをすると消化器に負担がかかるので要注意です。
とはいえ、食事を取ってから長時間トレーニングをしないのが難しいという方も多いでしょう。できる限り食後とトレーニングの時間を空けたくないなら、消火によい食品を選びましょう。
特に、脂質が少ない食品は消化にかかる時間が短いので、トレーニング前におすすめです。
腹八分目にとどめる
筋トレ前の食事は、腹八分目にとどめるのがポイントです。消化によい食品だけで食事を用意したとしても、食べすぎたら内臓に負担がかかってしまいます。
当然、消化にかかる時間も長くなってしまうので、食後3時間以上経ってから筋トレをしたのに、腹痛を引き起こしてしまうことも。腹痛がある状態だとトレーニングに集中できずに効率が下がってしまうので、食べすぎには十分に注意しましょう。
よくかんで食べる
すぐに筋トレをするためには、できるだけ消化にかかる時間を減らすのがポイント。食品選びや食事量も重要ですが、よくかむことでも消化にかかる時間が短縮できます。
また、よくかめば食べ物が細かくなるので、内臓へ負担が軽減できます。また、炭水化物は唾液によって分解が進むので、特に主食を食べる際はよくかんで短時間で消化が完了するようにしましょう。
筋トレ後のジュースやお酒に注意
食後に筋トレを行った後、水分補給代わりに糖質が含まれたジュースなどを飲む方もいるでしょう。しかし、それらの飲み物を一気に飲むと血糖値が急上昇し、太りやすくなる可能性があるので注意が必要です。
また、筋トレをして体内の水分量が減った状態でお酒を飲むと、脱水症状になる恐れがあります。筋トレ中にしっかり水分をとるか、お酒を控えるようにしましょう。
食後すぐ〜30分以内の筋トレは注意
食後すぐの筋トレもおすすめできません。なぜなら、食後は食べたものを消化するために、血液が消化器系に多く流れているからです。
そのような状況で筋トレをした場合、吐き気や腹痛を引き起こしやすいので、タイミングとしては避けたほうが良いでしょう。
食後すぐ〜30分以内は筋トレに適していません。どうしても食後すぐに筋トレをしたいときは、強度を下げるにようにしてください。
筋トレとタイミングに関するQ＆A
ここからは、筋トレをするタイミングに関する以下の疑問にティーバランス表参道店のトレーナーが回答していきます。
- 筋トレに適した時間帯は朝？夕方？
- 食後の筋トレは太る？
- 筋トレ前後にとるべき食事・栄養は？
それぞれチェックしていきましょう。
筋トレに適した時間帯は朝？夕方？
筋トレをするのに最適な時間帯は、自分のライフスタイルに合わせて考えてみましょう。
朝に運動をすると血行が促進され、代謝がアップすると言われています。しかし、早起きが苦手な場合は集中力に欠けるため、怪我などに注意が必要です。
夕方の時間帯は、日中に動いて体がほぐれているため、筋トレを行うのにぴったりです。ただし、寝る前に激しい運動をすると寝つきが悪くなることもあるため、筋トレを行う時間帯には注意しましょう。
このように、朝と夕方どちらにもメリット・デメリットがあるため、自分が続けやすい時間帯に行うのがおすすめです。
食後の筋トレは太る？
「食後の筋トレは太る」という噂を聞いたことがある方もいるかもしれません。
先に紹介した通り、食後の筋トレは食事で摂取したエネルギーを消費し、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、ダイエットに効果的です。
しかし、筋トレ後に再び高カロリーな食事をとると、せっかく消費したエネルギーを再び補充することになります。
運動後に小腹が空いたからと脂質の多い食事をとったり、筋肉に良いからと大量にプロテインを摂取したりすると太る可能性もあります。
栄養補給は適量を意識しましょう。
筋トレ前後にとるべき食事・栄養は？
筋トレ前の食事では、以下2つの栄養素を意識して摂取しましょう。
- タンパク質
- 炭水化物
タンパク質は筋肉の素になる栄養素なので、十分に摂取しておくと筋トレ後の回復が早まります。
タンパク質が多い食品は以下の通りです。
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- プロテイン
また、炭水化物は筋トレ時のエネルギー源になるため、事前に摂取しておきましょう。特にバナナは、筋肉の合成を促進する糖質や筋肉の修復を促すビタミンBなどが含まれており、おすすめです。
食後にとるべき栄養素は、主にタンパク質と糖質です。
筋肉を回復させるためにタンパク質をとるのはもちろん、疲労回復のために糖質も一緒に摂ると良いでしょう。
2つの栄養素を同時に摂取するなら、プロテインが手軽でおすすめです。分量を守り、適量を飲みましょう。
食後の筋トレを効果的に行って筋肉をつけていこう
筋トレは食後に行うと、エネルギーが十分にある状態で体を動かせるのでおすすめです。食前・食後の筋トレはそれぞれメリットとデメリットがあるので、よく確認しておきましょう。
食後に筋トレする場合は、食後2〜3時間のタイミングが適しています。
筋トレ前の食事ではタンパク質や炭水化物をとり、しっかりトレーニング効果を得られるようにしましょう。
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