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サイドチェストのポージングで見せる筋肉は?|魅力的な身体をつくるための方法も紹介

2022/03/12
  • ボディメイク

サイドチェストで必要な筋肉を知りたい!
おすすめの筋トレメニューは?

と考えていませんか?

サイドチェストは、ボディビルの大会において筋肉をアピールするポーズです。

ポージングは、ポーズだけを覚えても意味がありません。それぞれのポーズにおいて必要な筋肉を鍛えて意識することで魅力的なポーズができます。

そこでこの記事では、

  • そもそもサイドチェストとは
  • 重要な5つの筋肉
  • サイドチェストのやり方
  • 注意点とおすすめの筋トレ

について解説しています。大会で魅力的なサイドチェストを実現させたい方、必要な筋肉を鍛えてより見栄えの良い体を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

そもそもサイドチェストとは?概要を解説

そもそもサイドチェストとは?概要を解説

筋肉をアピールするポーズの1つにサイドチェストのポーズがありますが、ここではサイドチェストの概要と、ボディビル競技での位置付けについて解説していきます。

サイドチェストとは?

サイドチェストとは、横(サイド)から胸(チェスト)の厚みをアピールするポーズです。

ボディビルダーはもちろん、一般人でも自分の筋肉をアピールする際にするポーズとして有名です。

ボディビル競技の規定ポーズ

ボディビル競技においては、胸の厚みや肩の大きさ、腕の太さ、脚の側面の大きさ などが評価されます。

ボディビル競技規定のポーズは8つあり、以下の順番になっています。

順番ポーズ名
1フロントダブルバイセップス
2フロントラットスプレッド
3サイドチェスト
4バックダブルバイセップス
5バックラットスプレッド
6サイドトライセップス
7アブドミナルアンドサイ
8モストマスキュラー

ボディビル競技では、ポージングの美しさや筋肉の発達度合いだけでなく、皮下脂肪の少なさ、肌の色つや などについても評価されるのが特徴です。

サイドチェストは3番目にある種目で、身体全体の厚みから、脚の側面の筋肉の広がりまでをアピールするポーズです。

上半身と下半身のポーズのバランスが求められる、難易度の高い種目 となっています。

サイドチェストで重要な5つの筋肉

サイドチェストで重要な5つの筋肉

サイドチェストのポージングでは、特に以下の5つの筋肉が重要です。

  1. 大胸筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 三角筋
  4. 大腿四頭筋
  5. 下腿三頭筋

それぞれ解説するので、参考にしてみてください!

1.大胸筋

大胸筋は、胸部の表層部の広い範囲を占める筋肉です。

胸板を厚くしたくましくするため には大胸筋のトレーニングが欠かせません。

大胸筋は大きく、上部、中部、下部に分けられます。

上部は、高所にある物体を取る際に、肩から上もしくは斜め上に押し出すとき。腕を前に押し出すときは中部、物を持ち上げるときには下部がメインに使われます。

サイドチェストを綺麗に見せるには、大胸筋の全ての部位をバランスよく鍛えることが大切です。

2.上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肘を曲げて拳を握ったときに、力こぶができる部分 の筋肉です。

サイドチェストにおいて、目立ちやすい部位であるため、大きく盛り上がっている上腕二頭筋は高評価に繋がります。

かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーは、ボディビルコンテストにおいて上腕二頭筋を周囲に見せつけるために、好んでサイドチェストをしていたという逸話があります。

3.三角筋

三角筋は、鍛えることで丸くて大きなメロン肩 を作ることができ、サイドチェストにおいても重要視される筋肉です。

上半身では大きな面積を持ち、鎖骨から張り出している前部、肩峰から張り出している中部、肩甲骨から張り出している後部の3つに分けられます。

三角筋を鍛えることにより、綺麗な逆三角形を作り出せます。

4.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋 の4つから成ります。

この中でも、大腿直筋は膝関節と股関節を繋ぐ役割があり、身体の軸を安定 させるのに大きな役割を担っています。

太ももの周りのサイズを大きくし、サイドチェストポーズにおいてアピールするために、この大腿四頭筋を太くするトレーニングが欠かせません。

5.下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎを形成 している筋肉で、走ったり飛んだりする際に重要な役割 を持ちます。

下腿三頭筋には腓腹筋とひらめ筋の2種類があり、腓腹筋の役割は、急激な動きに対して即時に対応することであるのに対し、ヒラメ筋の役割は立った姿勢バランスを維持するなど下腿を固定すること です。

世界で活躍するボディビルダーのふくらはぎは周囲45センチ以上もあると言われており、上半身をしっかりと支えるためにしっかりと鍛える必要があります。

サイドチェストのやり方

サイドチェストのやり方

サイドチェストでは、上半身と下半身のバランスが重要 です。

ここでは、上半身と下半身のポージングについてそれぞれ解説するので、ポージングの練習をする際の参考にしてみてください。

上半身のポージング

やり方

  1. 骨盤を真横に向けた状態で立ち、後側にある腕で前側の腕の手首を持つ
  2. 上半身を観客側に向かって捻る
  3. 筋肉の厚みを見せるために、後側の腕を使って大胸筋をつぶす
  4. 前側の脚は少し折り曲げた状態にする

後側の腕で前方の腕を掴む際には、後方へ引き寄せるイメージを持つとよいでしょう。

また、胸の筋肉に厚みを持たせる ために、後側の腕の使い方もポイントです。

下半身のポージング

やり方

  1. 真横に立った状態で、前側の脚のかかとを上げる
  2. 前側の脚の母指球に後側の脚のくるぶしを当てがうようにする
  3. 後側の脚の膝を使い、前側の脚のハムストリングをつぶして筋肉の面積を大きく見せる

下半身のポージングは観客や審査員に対して、サイドチェストを美しく見せるために大切です。

重心を前側の脚に乗せる ように意識 すると、身体を安定させられます。

サイドチェストのポーズをするときの3つの注意点

サイドチェストのポーズをするときの3つの注意点

サイドチェストをさらに魅力的に行うためには、以下の3つの注意点を意識しましょう。

  1. 身体の傾け方に注意
  2. 前側の脚を後ろ側の脚に寄せる
  3. 前方の肘を引く

それぞれ詳しく解説します。

1. 身体の傾け方に注意

筋肉の張りをアピールするために、身体の傾け方が重要です。身体の傾け方によっては、観客から見たときに大胸筋の見え方が変わってきます。

上半身をやや前傾させる と大胸筋を綺麗に見せることができます。

2. 前側の脚を後側の脚の膝に寄せる

前側の脚は真横のままキープすると、脚の筋肉を大きく見せることができません。

前側の脚は後側の脚の膝の方に寄せる ことで、筋肉平面の広がりを最大限に見せられます。

3. 前方の肘を引く

肩をいかに大きく見せられるかも、重要なアピールポイントです。

前側の肘を引くように意識 すると、肩をより大きく魅力的に見せられるでしょう。

サイドチェストに必要な筋肉を鍛える筋トレ5選

サイドチェストに必要な筋肉を鍛える筋トレ5選

こちらでは、サイドチェストに必要な筋肉を鍛える、おすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。

  1. ディップス
  2. ダンベル カール
  3. インクラインサイドレイズ
  4. ブルガリアンスクワット
  5. ドンキーカーフレイズ

5つの重要な筋肉をそれぞれ鍛えられるので、ぜひ全てのメニューをこなしてみてください。

1.ディップス

大胸筋を鍛えるおすすめのトレーニングがディップス。ディップスは自重で負荷をかけられ、初心者でも行いやすいのが特徴です。

やり方は以下の通り。

やり方

  1. 両手で平行棒をつかみ、脚を宙に浮かせる
  2. 肘をまっすぐにしてバランスをとる
  3. 前傾姿勢のまま、ゆっくり息を吐きながら肘を90度弱まで曲げる
  4. 肘が曲がったら、息を吸いながら上体を起こす
  5. 1.〜4.を繰り返す

前傾姿勢をとったまま行う ことで、大胸筋に利かせられます。

また、肘を曲げた後に状態を起こすときは、肘を伸ばし切る ようにしましょう。

2.ダンベルカール

魅力的な力こぶを作るための、上腕二頭筋のトレーニングにダンベルカールがあります。

サイドチェストで男らしい二の腕を披露できるよう、正しいやり方で鍛えましょう。

やり方

  1. ダンベルを両手に握り、肩幅と同じくらいに足幅を開いてまっすぐ立つ
  2. 脇を締めた状態で肘を曲げ、肩の位置まで上げる
  3. 肘が曲がり切ったら、ゆっくりと元に位置まで下ろしていく
  4. 1.〜3.を繰り返す

ダンベルカールを行う際には、脇を締めて肘を固定する のがポイントです。

また、下ろす際にはゆっくりと下ろす ことで、腕の筋肉が刺激され、筋肥大に繋がります。

3.インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、三角筋を鍛えるためのトレーニング で、理想の肩幅を作るのに適しています。

やり方

  1. ​​ベンチを約45度に設定し、ベンチに対して横向きになって身体をセットする
  2. 身体の側面にダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま、へその位置からダンベルを上げていく
  3. 腕と体幹との角度が90度くらいになったら止め、元のへその位置までゆっくりと下ろしていく
  4. 1.〜3.を繰り返す

ベンチの角度は45度から下げていくことで、より負荷を与える ことができます ので、色々な角度を試してみてご自身に合った負荷の角度を見つけましょう。

4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋、大臀筋など下半身の中でも大きな筋肉を鍛えられます。

トレーニングを続けることで、下半身の土台がしっかりし安定感が増すことでしょう。

やり方

  1. ​​ベンチあるいは椅子の前に立って、片足のつま先を乗せる
  2. 乗せていない前方の脚の膝をゆっくりと曲げていく
  3. 膝の角度が90度になったら、ゆっくりと元に戻していく
  4. 1.〜3.を繰り返す

膝を曲げるときには背筋を曲げないことと、膝の角度が90度になったときに、つま先より前に膝がでない よう注意が必要です。

5.ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズを行うことで、ふくらはぎを構成している腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられます。

強靭な上半身を、しっかりと支えられるふくらはぎを目指しましょう。

やり方

  1. ​​椅子にまっすぐに手をつき、コの字のシルエットを意識する
  2. かかとを上にスッと上げていく
  3. 限界までかかとを上げたら、一瞬停止してからゆっくりとかかとを下げる(かかとは床につけない)
  4. 1.〜3.を繰り返す

注意点は、背中が丸まらないようにすることです。

また、身体のシルエットがコの字 でないと、しっかりと筋肉に刺激が伝わらない ため、身体の形を常に意識することが大切です。

サイドチェストで身体を魅力的に見せよう

サイドチェストで身体を魅力的に見せよう

ボディビル競技の種目の1つであるサイドチェストは難易度が高いので、初めのうちは理想通りにいかないかもしれません。

しかし、必要な筋肉を鍛えていくつかのポイントを抑えれば、確実に上達します。

とはいえ、なかなか筋トレの成果が出ないと悩んでいる方がいたら、パーソナルジムに通ってみてください。プロのトレーナーから、筋肉をつけるために必要な、トレーニングと食事のコツを学べるので、理想の体に効率的に近づけます。

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