ごま油はダイエットに効果なし？痩せるために意識したい3つのポイント
- ダイエット・ボディメイク
ごま油ってダイエットに効果あるの？
ごま油って他の油と比べてカロリーはどうなの？
ごま油で痩せるためにすべきことは？
このようなお悩みを抱えていませんか？
「ごま油は健康に良さそう」というイメージを持っている人は多いと思います。
実際、ごま油には身体に良い成分が含まれています。
しかし、油であることには変わりはないので、摂取する際には注意すべき点があります。
そこで、この記事では
- ごま油だけで痩せられるのか？
- ごま油をダイエットに取り入れる際のポイント
- ごま油を摂る際の注意点
- ごま油を使ったレシピ
などについて解説しています。
ごま油をダイエットに取り入れて成功したいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
ごま油だけで痩せられる？ごま油のカロリーは？
ここでは、ごま油で痩せられるのかについてや、ごま油のカロリーについて見ていきます。
ごま油だけでは痩せられない
結論から言うと、ごま油だけでは痩せられません。
あくまでも補助的なものであり、痩せるためには普段の食生活や運動習慣、生活リズムなどの土台をしっかりと確立する必要があります。
ごま油のカロリー
ここでは、ごま油と他の油のカロリー量を比較してみましょう。
| エネルギー（kcal）/100g | |
|---|---|
| ごま油 | 890 |
| オリーブオイル | 894 |
| なたね油 | 887 |
| 米ぬか油 | 880 |
| 大豆油 | 885 |
ごま油のカロリーは、他の油と比べてもそこまで大きく変わりません。
同じ油である以上は、ごま油であっても摂る量についてはしっかり管理する必要があります。
ごま油を摂ることで期待できる5つの効果
ごま油を摂ると、以下のようなさまざまな効果が期待できます。
- コレステロール値の低下
- 便利解消
- 血行促進
- 抗酸化作用
- 満腹中枢の刺激
それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。
1. コレステロール値の低下
ごま油を摂ることでコレステロール値を低下させられます。
ごま油に含まれているオレイン酸には、善玉コレステロールの働きは下げずに、悪玉コレステロールのみを選択的に下げる働きがあります。
そのため、ごま油を摂ることで動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減少させられるのです。
2. 便利解消
ごま油を摂ることで、便秘解消が期待できます。
ごま油に含まれるオレイン酸は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする働きがあります。
蠕動運動とは、腸管の内容物を移動させる働きのことで、この働きが活発化すると便通が良くなるのです。
また、オレイン酸は硬くなった便を柔らかくする働きがあります。
便秘が解消されると、肌のトラブルが解消されたり、肩こりや頭痛などが軽減されたりといった他のメリットまで出てきます。
3. 血行促進
ごま油には、血行を促進してくれる効果が期待できます。
ごま油に含まれるビタミンEには、血管を収縮させる神経伝達物質を抑制し、血管を広げる働きがあります。
さらに、過酸化脂質を分解することで、血液をサラサラにしてくれるのです。
ビタミンEの作用により、血流が良くなることで身体の冷えや頭痛を緩和し、さらには生活習慣病予防が期待できます。
4. 抗酸化作用
ごまの種子には、セサミンと呼ばれる物質が含まれており、抗酸化作用が期待できます。
セサミンはゴマリグナンと呼ばれるリグナン類の一種です。
セサミンの高い抗酸化作用によって、活性酸素を除去し細胞の老化を防いだり、ガンを予防したりする効果があると言われています。
5. 満腹中枢の刺激
ごま油の摂取により、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
ごま油に含まれるオレイン酸は、体内でオレオイルエタノールアミドと呼ばれる食後満足感誘導物質に変化します。
これが、脳の視床下部の満腹中枢に働きかけることで、満腹感を得やすく食欲を抑える効果があるのです。
ごま油ダイエットをする際の3つのポイント
ここでは、ごま油ダイエットをする際のポイントを3つ紹介します。
- 糖質制限を同時に行う
- たんぱく質をしっかり摂る
- 適度な運動をする
1つ1つのポイントを意識しながら行動することで、ダイエット成功に一歩近づけるでしょう。
1. 糖質制限を同時に行う
ごま油ダイエットをする際には、糖質制限を同時に行いましょう。
糖質を摂ると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、糖質を脂肪に変える働きがあります。
そのため、食事から摂取する糖質の量を減らすことに加えて、血糖値の上昇を緩やかにするごま油を摂取しエネルギーを補うと効率的なダイエットができるでしょう。
2. たんぱく質をしっかり摂る
ダイエット中であっても、タンパク質はしっかりと摂りましょう。
タンパク質は、私たちが普段の活動をする上でのエネルギーの役割を果たします。
それだけでなく、タンパク質をしっかりと摂ることによって基礎代謝を上げられ、脂肪を燃焼し痩せやすい身体づくりにつながるのです。
3. 適度な運動をする
ごま油ダイエットには、適度な運動を取り入れましょう。
健康的にダイエットを行うためには、身体の脂肪を減らし筋肉を増やすことで代謝を良くし、疲れにくい身体を目指すことが重要です。
そのためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた適度な運動が欠かせません。
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説の記事で詳しく解説しているので、運動習慣を取り入れるための参考にしてみてください。
ごま油ダイエットの方法3選
ここでは、ごま油ダイエットの方法を3つご紹介します。
- そのまま食べる
- 料理に取り入れる
- 調理に使っている油をごま油に替える
記事の後半では、料理のおすすめレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
1. そのまま食べる
ごま油ダイエットの方法で最もシンプルな方法は、そのまま食べる方法です。
1日のごま油の摂取の目安は大さじ1杯（約12g）です。
食事をする1時間ほど前に摂ると、満腹中枢を刺激でき食事の量を減らせます。
2. 料理に取り入れる
ごま油を料理に取り入れるのも1つの方法です。
普段サラダを食べる時に使っているドレッシングをごま油に替えるだけで、気軽にごま油を取れます。
市販されているドレッシングの多くは、サラダ油が使用されており、これにはトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸を摂ると、糖尿病、心筋梗塞、動脈硬化などのリスクが高まるため、ごま油に替えることでさまざまな疾患の予防につながるでしょう。
3. 調理に使っている油をごま油に替える
普段、調理に使っている油をごま油に替えてみるのも1つの方法です。
炒め物などをする際には、調理油や動物性油脂であるバターを使う方もいるでしょう。
特にバターのような動物性の油脂は、悪玉コレステロールを増やすため、摂りすぎると心疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。
ごま油を調理に使うことで、疾患リスクを軽減させることができます。
ごま油ダイエットの注意点3選
ここでは、ごま油ダイエットをする際の注意点について3つ解説します。
- 過剰に摂り過ぎない
- 夜9時以降は摂らない
- 長期保存は避ける
ダイエットをスムーズに進めるために、ぜひ意識してみてください。
1. 過剰に摂り過ぎない
ごま油は過剰に摂り過ぎないようにしましょう。
健康に良いと言われているごま油であっても、他の油と同じようにカロリーが高いことに変わりはありません。
摂りすぎることで、ダイエットに逆行することになるため注意が必要です。
1日の摂取量は大さじ1杯（約12g）以内にしましょう。
2. 夜9時以降は摂らない
夜9時以降には、ごま油に限らず食事などを摂取しないように注意しましょう。
脂肪合成の促進や、新たな脂肪細胞の生成に関与しているタンパク質にBMAL1（ビーマルワン）があります。
このBMAL1の働きが活発になるのが午後10時から深夜2時頃であるといわれているため、夜の9時以降には摂取を控えるようにしましょう。
3. 長期保存は避ける
ごま油の長期保存は避けましょう。
ごま油は他の油に比べると酸化しにくいですが、それでも長期間保存することで徐々に酸化が進み、風味も損なわれます。
目安として1〜2ヶ月で使い切るようにしましょう。
保存場所は、光の当たらない冷暗所や冷蔵庫がおすすめです。
ごま油を使ったおすすめレシピ4選
ここでは、ごま油を使ったおすすめのレシピを4つ紹介します。
- キャベツたっぷりのキムチ納豆うどん
- ささみのごま油炒め
- ごまの風味豊かなお味噌汁
- もやしのナムル
ダイエットを楽しく乗り切るために、日常の食卓にお気に入りの料理を1品加えてみてください。
1. キャベツたっぷりのキムチ納豆うどん
キャベツをたっぷり使っている分、糖質であるうどんの量を減らしても満足できるレシピです。
（用意するもの）
- うどん 1/2玉
- キャベツ 100g
- キムチ 30g
- 納豆 1パック
- ごま油 数滴
- ねぎ 少々
- めんつゆストレート 200ml
（作り方）
- うどんを茹でて、水切りをする
- キャベツを千切りにし、約1分電子レンジで加熱する
- 器に茹でたうどんを入れ、2のキャベツと納豆、刻んだネギ、キムチを載せる
- 3の器にごま油を加え、温めためんつゆを入れて完成
2. ささみのごま油炒め
高タンパク質で低カロリーのささみを使ったレシピです。
（用意するもの）
- 鶏ささみ 2本
- ごま油 適量
- 塩 少々
（作り方）
- ささみを1口サイズにカットする
- 中火に熱したフライパンにごま油を加え、ささみを入れ炒める
- 塩を振って、焦げ目がついたら反対側も同じように炒める
- 全体的に焦げ目がついたら完成
3. ごまの風味豊かなお味噌汁
玉ねぎとジャガイモの入った、風味豊かなお味噌汁レシピです。
（用意するもの）
- 玉ねぎ 1/2個
- じゃがいも 4個
- だしパック 1個
- 水 2カップ
- 味噌 大さじ1
- ごま油 少々
（作り方）
- 水とだしパックを鍋に入れ、そこに皮を剥き4等分に切ったジャガイモを入れ、火にかける
- 3分ほど煮出したら、だしパックを取り除く
- 薄切りにした玉ねぎを鍋に入れ、しんなりするまで煮る
- 火を止め味噌を入れる
- 仕上げとして、ごま油をかけて完成
4. もやしのナムル
食物繊維の豊富なもやしを使ったレシピです。お通じが良くなる効果も期待できます。
（用意するもの）
- もやし １袋
- ごま油大さじ １
- 塩 少々
- 鶏ガラスープの素 小さじ2/3
- 水 小さじ２
- 白ごま 大さじ３
（作り方）
- 沸騰したお湯で、もやしを茹でザルで水を切る
- 中火に熱したフライパンに茹でたもやしを入れ、そこにごま油、塩、水、鶏ガラスープの素を加えて混ぜる
- 全体が混ざったら、白ごまを加えて完成
健康的に痩せる！おすすめのダイエット
ごま油は、身体にとって良い効果をもたらしてくれる食品ではありますが、ごま油だけではダイエットするのは難しいです。
ダイエットを成功させるためには、食事や運動を意識する必要があります。 【保存版】本当に効果のあるダイエット8選！注意点や効果を高めるコツも紹介の記事では、さまざまなダイエット方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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