ごま油ダイエットのやり方は？痩せるために意識したいポイント

「ごま油は健康に良さそう」というイメージを持っている人は多いでしょう。実際、ごま油には体に良い成分が含まれています。

しかし、油であることには変わりはないので、ダイエット中に摂取する際には注意すべき点があります。

そこで、この記事では

• ごま油だけで痩せられるのか？
• ごま油ダイエットのやり方
• ごま油ダイエットにおすすめのレシピ
• ごま油ダイエットの注意点

などについてティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

ごま油をダイエットに取り入れて成功したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ごま油だけで痩せられる？ごま油のカロリーは？

ここでは、ごま油で痩せられるのかについて紹介します。また、ごま油のカロリーもみていきましょう。

ごま油だけでは痩せられない

結論から言うと、ごま油をとるだけでは痩せられません。

ごま油ダイエットはあくまでも、補助的にごま油を摂取するというものです。痩せるためには、普段の食生活や運動主観、生活リズムなどの土台をしっかりと確立する必要があります。

仮に、ごま油だけをとって痩せようとすれば体重は減りますが、同時に健康が損なわれ、危険です。

1日の摂取カロリーを消費カロリー以下に押さえたり、運動をして脂肪を燃やしたりと、健康的なダイエットを心がけましょう。

ごま油のカロリー

ここでは、ごま油とオリーブオイル、なたね油、米ぬか油、大豆油のカロリーを比較してみましょう。

ごま油はオリーブオイルなど他の油に比べてカロリーが低そうに見えるかもしれませんが、実際は他の油と比べてもそこまで大きく変わりません。

同じ油である以上はごま油もヘルシーとは言えず、摂取量についてはしっかり管理する必要があります。

ごま油ダイエットの効果

ごま油をとると、以下のような効果が期待できます。

1. コレステロール値の低下
2. 便秘解消
3. 血行促進
4. 抗酸化作用
5. 満腹中枢の刺激

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

コレステロール値の低下

ごま油をとることでコレステロール値を低下させられます。

ごま油に含まれるオレイン酸には、善玉コレステロールの働きは下げずに、悪玉コレステロールのみを選択的に下げる働きがあります。

そのため、ごま油をとることで動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減少させられるのです。

便秘解消

ごま油を摂ることで、便秘解消が期待できます。

ごま油に含まれるオレイン酸は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする働きがあります。

蠕動運動とは、腸管の内容物を移動させる働きのことで、この働きが活発化すると便通が良くなるのです。

また、オレイン酸は硬くなった便を柔らかくする働きがあります。

便秘が解消されると、肌のトラブルが解消されたり、肩こりや頭痛などが軽減されたりといった他のメリットまで出てきます。

血行促進

ごま油には、血行を促進してくれる効果が期待できます。

ごま油に含まれるビタミンEには、血管を収縮させる神経伝達物質を抑制し、血管を広げる働きがあります。

さらに、過酸化脂質を分解することで、血液をサラサラにしてくれるのです。

ビタミンEの作用により、血流が良くなることで老廃物を体外に排出してくれるため、ダイエットにもつながります。

また、体の冷えや頭痛の緩和、生活習慣病予防にも期待できます。

抗酸化作用

ごまの種子には、セサミンと呼ばれる物質が含まれており、抗酸化作用が期待できます。

セサミンはゴマリグナンと呼ばれるリグナン類の一種です。

セサミンの高い抗酸化作用によって、活性酸素を除去し細胞の老化を防いだり、ガンを予防したりする効果があると言われています。

また、抗酸化作用はダイエットにも効果的です。肝臓に酸化ストレスがたまると代謝がスムーズに行われなくなります。酸化ストレスを減らすことで、代謝が改善されるでしょう。

満腹中枢の刺激

ごま油の摂取により、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

ごま油に含まれるオレイン酸は、体内でオレオイルエタノールアミドと呼ばれる食後満足感誘導物質に変化します。

これが、脳の視床下部の満腹中枢に働きかけることで、満腹感を得やすく食欲を抑える効果があるのです。

ごま油ダイエットのやり方

ここでは、ごま油ダイエットのやり方を3つ紹介します。

1. そのまま食べる
2. 料理に取り入れる
3. 調理に使っている油をごま油に替える

順番に解説します。

そのまま食べる

ごま油ダイエットの方法で最もシンプルな方法は、そのまま食べる方法です。

1日のごま油の摂取の目安は大さじ1杯（約12g）です。

食事をする1時間ほど前に摂ると、満腹中枢を刺激でき食事の量を減らせます。

料理に取り入れる

ごま油を料理に取り入れるのも1つの方法です。

普段サラダを食べる時に使っているドレッシングをごま油に替えるだけで、気軽にごま油を取れます。

市販されているドレッシングの多くは、サラダ油が使用されており、これにはトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸を摂ると、糖尿病、心筋梗塞、動脈硬化などのリスクが高まるため、ごま油に替えることでさまざまな疾患の予防につながるでしょう。

調理に使っている油をごま油に替える

普段、調理に使っている油をごま油に替えてみるのも1つの方法です。

炒め物などをする際には、調理油や動物性油脂であるバターを使う方もいるでしょう。

特にバターのような動物性の油脂は、悪玉コレステロールを増やすため、摂りすぎると心疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

ごま油を調理に使うことで、疾患リスクを軽減させることができます。

ごま油ダイエットを成功させるポイント

ここでは、ごま油ダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。

1. 糖質制限を同時に行う
2. たんぱく質をしっかり摂る
3. 適度な運動をする

各ポイントを意識しながら行動することで、ダイエット成功に一歩近づけるでしょう。

糖質制限を同時に行う

ごま油ダイエットをする際には、糖質制限を同時に行いましょう。

糖質を摂ると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、糖質を脂肪に変える働きがあります。

そのため、食事から摂取する糖質の量を減らすことに加えて、血糖値の上昇を緩やかにするごま油を摂取しエネルギーを補うと効率的なダイエットができるでしょう。

たんぱく質をしっかり摂る

ダイエット中であっても、タンパク質はしっかりと摂りましょう。

タンパク質は、私たちが普段の活動をする上でのエネルギーの役割を果たします。

それだけでなく、タンパク質をしっかりと摂ることによって基礎代謝を上げられ、脂肪を燃焼し痩せやすい体づくりにつながるのです。

適度な運動をする

ごま油ダイエットには、適度な運動を取り入れましょう。

健康的にダイエットを行うためには、体の脂肪を減らし筋肉を増やすことで代謝を良くし、疲れにくい体を目指すことが重要です。

そのためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた適度な運動が欠かせません。

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説の記事で詳しく解説しているので、運動習慣を取り入れるための参考にしてみてください。

ごま油ダイエットにおすすめのレシピ

ここでは、ごま油を使ったおすすめのレシピを4つ紹介します。

1. キャベツたっぷりのキムチ納豆うどん
2. ささみのごま油炒め
3. ごまの風味豊かなお味噌汁
4. もやしのナムル

ダイエットを楽しく乗り切るために、日常の食卓にお気に入りの料理を1品加えてみてください。

キャベツたっぷりのキムチ納豆うどん

キャベツをたっぷり使っている分、糖質であるうどんの量を減らしても満足できるレシピです。

ささみのごま油炒め

高タンパク質で低カロリーのささみを使ったレシピです。

ごまの風味豊かなお味噌汁

玉ねぎとジャガイモの入った、風味豊かなお味噌汁レシピです。

もやしのナムル

食物繊維の豊富なもやしを使ったレシピです。お通じが良くなる効果も期待できます。

ごま油ダイエットの注意点

ここでは、ごま油ダイエットをする際の注意点について3つ解説します。

1. 過剰に摂り過ぎない
2. 夜9時以降は摂らない
3. 長期保存は避ける

ダイエットをスムーズに進めるために、ぜひ意識してみてください。

過剰に摂り過ぎない

ごま油は過剰に摂り過ぎないようにしましょう。

健康に良いと言われているごま油であっても、他の油と同じようにカロリーが高いことに変わりはありません。

摂りすぎることで、ダイエットに逆行することになるため注意が必要です。

1日の摂取量は大さじ1杯（約12g）以内にしましょう。

夜9時以降は摂らない

夜9時以降には、ごま油に限らず食事などを摂取しないように注意しましょう。

脂肪合成の促進や、新たな脂肪細胞の生成に関与しているタンパク質にBMAL1（ビーマルワン）があります。

このBMAL1の働きが活発になるのが午後10時から深夜2時頃であるといわれているため、夜の9時以降には摂取を控えるようにしましょう。

長期保存は避ける

ごま油の長期保存は避けましょう。

ごま油は他の油に比べると酸化しにくいですが、それでも長期間保存することで徐々に酸化が進み、風味も損なわれます。

目安として1〜2ヶ月で使い切るようにしましょう。

保存場所は、光の当たらない冷暗所や冷蔵庫がおすすめです。

ごま油ダイエットを成功させるために食事や運動も意識しよう

ごま油で痩せられるか、ダイエットのやり方についてティーバランス南森町店のトレーナーが解説しました。

ごま油は、体にとって良い効果をもたらしてくれる食品ではありますが、ごま油だけではダイエットするのは難しいです。

ダイエットを成功させるためには、食事や運動を意識する必要があります。 【保存版】本当に効果のあるダイエット8選！注意点や効果を高めるコツも紹介の記事では、さまざまなダイエット方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

食事と運動をしっかりと行うのは難しい面があります。

ダイエットの成果を早く出したいなら、パーソナルトレーニングがおすすめです。

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