【初心者向け】中殿筋のストレッチ4選！トレーニング方法も解説

お尻の筋肉である中殿筋は、普段の立ち方や座り方の癖によって硬くなってしまうこともあります。中殿筋は立ち姿や歩き姿に影響があるので、ストレッチでしっかり筋肉をほぐして美しい姿勢を手に入れましょう。

この記事では、

• 中殿筋とは
• 中殿筋が硬くなる原因
• 中殿筋のストレッチ効果
• 中殿筋の簡単ストレッチ

などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

簡単にできるストレッチから中殿筋を鍛える方法も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

中殿筋とはお尻の深層部にある筋肉

中殿筋とは、お尻についている筋肉の一つです。骨盤と太ももの外側をつないでおり、「骨盤を水平に保つ」「股関節を外転させて脚を外側に開く」「膝を内側に向ける」といった役割があります。

中殿筋が硬くなると脚の可動域が狭くなって運動パフォーマンスが低下したり、歩くときに痛みを感じたり、ふらつきなどの原因にもなります。

お尻が腰周辺の血行が悪くなることで冷えやむくみを引き起こす場合もあるので、ストレッチでほぐして血行促進しましょう。

中殿筋が硬いと腰痛になりやすい

中殿筋が硬くなると、腰痛になりやすいです。

中殿筋は骨盤を支えているため、硬くなると周辺の筋肉が緊張して腰に痛みが生じるのです。

中殿筋が硬くなっているかチェックする方法は、以下の通りです。

伸ばした脚の膝の外側まで曲げた膝が倒れたら、中殿筋は柔らかいということになります。反対に、伸ばした脚の膝まで倒すことができない方は、中殿筋が硬いということになります。

中殿筋が硬くなる原因

中殿筋は普段の生活習慣が原因で硬くなっていきます。

ここでは、中殿筋が硬くなる原因を紹介するので、自分に当てはまる箇所がないかチェックしてみてください。

脚を組んで座る

仕事中や家でくつろいでいるときなど、脚を組んで座る癖がある人も多いのではないでしょうか。

実は、脚を組んで座ると中殿筋は硬くなりやすいです。

重心が片方に傾くとお尻の筋肉でバランスをとろうとして負荷がかかり、凝り硬まってしまうのです。

長時間立っている

長時間立っているのも、中殿筋が硬くなる原因の一つです。

立っている間中、筋肉に負荷がかかるので強張りやすくなります。

接客業など立ち仕事で1日立っている時間が長い方は、中殿筋が硬くなりやすいでしょう。

座っている時間が長い

実は、立っているだけでなく、座っている時間が長いことも中殿筋が硬くなる原因になります。

長時間座っていると、お尻の筋肉が使われず、衰える可能性があります。さらに血行も悪くなり、筋肉の凝りにつながるのです。

デスクワーク中心で座っている時間が長い方は、中殿筋が凝り固まりやすくなります。

運動不足

お尻の筋肉を日頃から使っていないと、筋力低下によって硬くなることがあります。

座りっぱなしの生活をしているだけでなく、日頃から運動をしていないとお尻の筋肉は使われず、衰えていきます。

運動不足の結果、中殿筋が硬くなってしまうのです。

中殿筋のストレッチ効果

ここからは、中殿筋のストレッチを続けた場合の効果について解説します。

腰痛改善

前述の通り、中殿筋が硬くなると腰痛になります。中臀筋が凝り固まると、腰周りの神経を圧迫して痛みを引き起こすことがあるのです。

骨盤が不安定になり、腰の筋肉に負担がかかることで、腰痛の原因にもなります。

座りっぱなし、立ちっぱなしで腰が痛いという方は、中殿筋をほぐしてみましょう。

股関節の柔軟性アップ

中臀筋は骨盤から骨盤につながる筋肉のため、ストレッチでほぐすことにより、股関節の柔軟性がアップする効果が期待できます。

実は、股関節の柔軟性が落ちるのも腰痛の原因の一つです。柔軟性がアップすることで、腰痛も改善する可能性があります。

運動パフォーマンスの向上

中殿筋をほぐして柔らかくすることで、運動パフォーマンスの向上が期待できます。

ストレッチで筋肉がほぐれると、股関節の柔軟性がアップし、可動域が広がります。柔軟性が上がるとプレー中に姿勢を崩しても立て直しやすくなったり、プレーの質が上がったりと、運動パフォーマンスにも良い影響が出るのです。

スポーツをやっている方で中殿筋が硬い方は、ストレッチしてほぐしていきましょう。

筋トレ効果を感じやすくなる

中臀筋はお尻の上側についているため、鍛えることで、丸みのある綺麗なヒップラインを手に入れることができます。

ただし中臀筋が硬いままだと、筋トレをしてもお尻の筋肉をうまく動かせず、なかなかヒップアップ効果を感じられません。また骨盤が後ろに傾いているとお尻の位置が下がり、筋トレをしてもお尻が垂れて見えてしまいます。

筋トレ効果をしっかり感じるためには、中臀筋をストレッチで柔らかくすることも必要なのです。

姿勢改善

中殿筋の凝りが解消されると、姿勢改善効果が期待できます。

中殿筋が硬くなっていると、骨盤が歪んで傾いてしまうことも。前傾すると反り腰に、後傾すると猫背になりやすく、ぽっこり下っ腹になる原因にもなります。

また中臀筋は右尻と左尻に1つずつあるため、どちらかが硬まっていると骨盤の高さが左右で違ってしまいます。このような骨盤の歪みは脚の長さの左右差を生み、正しい姿勢で立つことができなくなってしまうのです。

中殿筋のストレッチで凝りをほぐし、骨盤が正しい位置に戻ると姿勢も美しくなります。

冷えやむくみの改善

ストレッチで中臀筋を柔らかくすると、冷えやむくみの改善も期待できるでしょう。

血液は血管のなかを流れながら全身をくまなく巡り、栄養や酸素、熱を運んでいます。

それと同時に、余分な水分などの不要物を回収・排出させる役割も果たしているのです。

お尻には、太い血管や血流を調整するための神経があります。

中臀筋をはじめとするお尻の筋肉が凝り固まっていると、これらの血管や神経が圧迫されて血行が悪くなるのです。すると体内に熱が行き渡らなかったり、余分な水分がたまったりして、冷えやむくみを引き起こします。

中殿筋のストレッチで血行が促進されると、冷えやむくみが改善されるかもしれません。

中殿筋の簡単ストレッチ

ここからは、中殿筋をほぐすストレッチのやり方をティーバランス梅田店のトレーナーが紹介します。

寝ながらできるストレッチもあるので、動画を見ているときや寝る前など、隙間時間にやってみましょう。

椅子に座って前屈ストレッチ

椅子に座ったまま行う前屈ストレッチは中臀筋だけでなく、大臀筋と呼ばれる大きなお尻の筋肉をほぐすのにも効果的です。

椅子に座って行う前屈ストレッチのやり方は、以下の通りです。

2〜3の動きを10回ほど繰り返します。

座ったときに、足の裏が床にしっかりとつく高さの椅子を使用しましょう。

床に座って股関節ストレッチ

こちらは床に座って行うストレッチで、中臀筋の外側と股関節を同時に伸ばすことができます。

床に座って行う中臀筋と股関節のストレッチのやり方は、以下の通りです。

左脚も同じように行います。

痛みがある場合は、体を倒す角度を緩めるなど、無理のない範囲で行いましょう。

寝ながらできるボールストレッチ

寝ながら中臀筋をストレッチするなら、テニスボールやゴルフボールを使って行うこちらのストレッチがおすすめです。

ボールを使い寝ながら行う中臀筋ストレッチのやり方は、以下の通りです。

体の左側も同じように行います。痛みを感じたら、無理をせず中断しましょう。

効率良く中臀筋をほぐすには、円柱型のエクササイズアイテム「ストレッチポール」を使うのも良いでしょう。

寝ながら行う中殿筋×大殿筋ストレッチ

こちらのストレッチは中臀筋だけでなく大臀筋もほぐし、ヒップアップ効果が期待できるメニューです。ボールなどのアイテムは使わないため、手軽に始められます。

寝ながら行う中臀筋と大臀筋のストレッチのやり方は、以下の通りです。

左脚も同じように行い、右脚と左脚それぞれ2セットずつ行うのがおすすめです。

中殿筋を鍛えるトレーニング

ここからは、中殿筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

ヒップアップを目指したい方や垂れ尻を改善したい方は、週2〜3回の頻度で続けてみてください。

筋トレはストレッチ後に行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップアップしたい方におすすめのトレーニングです。寝ながらできるので、ベッドの上でもできます。

ヒップリフトのやり方は、次の通りです。

お尻を持ち上げたら、1回30秒、停止するようにしましょう。お尻の筋肉に効いていることを意識しながら行ってください。

足の位置はお尻から離れすぎていないか、肩甲骨が床から離れていないか、注意してみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットよりも負荷の高いトレーニングです。下半身をまんべんなく鍛えられるので、お尻と一緒に脚も引き締めたい方におすすめです。

ブルガリアンスクワットのやり方は、次の通りです。

腰を落とすときは、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。反り腰にならないように、背筋をまっすぐにして動作するのもポイントです。

サイドプランク

サイドプランクは、通常うつ伏せ状態で行うプランクを横向きで行う筋トレです。サイドプランクはお尻以外に、お腹や腰にも効くので、ウエストを引き締めたい方にもおすすめです。

サイドプランクのやり方は、次の通りです。

体を持ち上げるときは、腰が下がったり、お尻が後ろに出たりしないように気をつけて、まっすぐに保ちましょう。

中殿筋のストレッチで筋肉をほぐしていこう

中殿筋が硬くなっていると腰痛の原因になるため、ストレッチをして凝りほぐしていきましょう。

中殿筋が硬くなる原因は、立ちっぱなし・座りっぱなしなど普段の生活のなかにあります。ストレッチを習慣化させることで、硬くなった筋肉も柔らかくなります。

寝ながらできるストレッチ方法もあるので、やりやすい方法で生活のなかに取り入れてみてください。