【初心者向け】インナーマッスルの鍛え方！女性・高齢者も取り組める簡単筋トレ

ダイエットや健康維持のため、インナーマッスルを鍛えたい方は多いです。しかし、筋トレ初心者や、筋力に自信のない女性や高齢者は、何をすれば良いか分からないというケースもあるでしょう。

そこでこの記事では、

• インナーマッスルとは
• インナーマッスルを鍛えるメリット
• 初心者向けのインナーマッスルの鍛え方
• 初心者がインナーマッスルを鍛えるときの注意点

をティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉のことで、お腹や腰、肩、股関節といった部位についています。インナーマッスルとは反対に、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。

深い部分についているため、インナーマッスルの働きはなかなか見ることができません。しかし、姿勢の維持や身体動作のサポート、内臓の働きを促すといった重要な役割を果たしています。また、一度鍛えると落ちにくいという特徴もあります。

インナーマッスルの種類

主なインナーマッスルは、以下の通りです。

お腹や腰のインナーマッスルは体幹を安定させるほか、内臓を支え、排泄や呼吸といった重要な働きにも関わっています。

肩・腰のインナーマッスルはそれぞれの関節を安定させる役割を担っています。衰えると痛みが出たり、歩行をはじめとするさまざまな動作がスムーズに行えなくなったりする可能性があります。

インナーマッスルを鍛えるメリット

ここからは、インナーマッスルを鍛えるメリットを詳しく紹介します。

姿勢が良くなる

姿勢が悪くなる原因の一つは、インナーマッスルの衰えです。そして姿勢が悪い状態が続くと、使われないインナーマッスルはさらに衰え、体に負担をかけることもあります。

そこでインナーマッスルを鍛えると、体を支えやすくなり、骨盤の歪みも解消され、姿勢が良くなる効果が期待できるのです。

ぽっこりお腹改善

先ほど紹介した通り、体幹のインナーマッスルには内臓を支える役割もあります。なかでも腹横筋は内臓を覆ってお腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットとも呼ばれているのです。

腹横筋を鍛えることでお腹が引き締まり、ぽっこりお腹の改善にもつながるでしょう。

血行が良くなる

筋肉は、体内に血液を循環させるポンプの役割も担っています。そのためインナーマッスルを鍛えることで、血行改善も期待できます。

血行が良くなれば、冷えやむくみの解消、免疫力アップなどが狙えるでしょう。

腰痛や便秘など不調の改善

腰回りのインナーマッスルが衰えていると、周囲の筋肉が働きすぎたり、緊張したりして、腰痛につながることがあります。また、うまく骨を支えることができず、ぎっくり腰の原因となることもあるのです。

インナーマッスルは排泄にも関わりがあるため、衰えていると便を排出する力が足りず、便秘につながります。

腰の痛みや便秘に悩む方は、インナーマッスルを鍛えることで改善する可能性があるでしょう。

痩せやすくなる

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になる効果も期待できます。基礎代謝が上がると1日の消費エネルギー量が自然と多くなるため、痩せやすくなるのです。

また、体が冷えていると体温を維持するために、脂肪がつきやすくなります。しかしインナーマッスルを鍛えて体が温かくなれれば、脂肪はつきにくくなるのです。

初心者も簡単なインナーマッスルの鍛え方

ここからは、インナーマッスルの鍛え方をティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

初心者、筋力に自信のない女性や高齢者も行いやすい簡単な鍛え方から紹介するため、取り組んでみてください。

ドローイン

ドローインは、腹横筋や腹斜筋、骨盤底筋といったインナーマッスルを鍛えられます。体を大きく動かす必要がなく、インナーマッスルの鍛え方のなかでも簡単です。

ドローインのやり方は、以下の通りです。

ドローインは寝たままだけでなく、座ったまま、立ったまま行うこともできます。仕事中や移動中なども取り組めるでしょう。

片足立ち

片足立ちは脚の筋肉だけでなく、体幹部のインナーマッスルも鍛えられます。

筋肉を鍛えるための片足立ちのやり方は、以下の通りです。

腰に手を当てて、バランスをとりましょう。難しい場合は、椅子や机、壁などに手をつき、転ばないよう注意してください。

「片足立ちの驚くべき効果とは？体幹を鍛えてダイエットや老化予防につなげよう」の記事も参考にしてみましょう。

バランスボードに乗る

インナーマッスルを鍛える器具は複数あります。今回は、バランスボードを使った鍛え方を紹介します。

バランスボードはフィットネス器具のなかでも手頃な価格で、屋内で使うことができ、収納もしやすいため、始めやすいのではないでしょうか。

バランスボードを使ったインナーマッスルの鍛え方は、以下の通りです。

最初は20秒に満たなくても問題ありません。慣れたら時間を延ばしていきましょう。

ゴムチューブを使ったエクササイズ

肩のインナーマッスルの鍛え方としては、ゴムチューブを使ったエクササイズが挙げられます。強度が弱めのチューブを使うことで、アウターマッスルではなくインナーマッスルをピンポイントで刺激することができます。

ゴムチューブを使ったエクササイズのやり方は、以下の通りです。

左手も同じように行いましょう。

カールアップ

カールアップは、お腹のインナーマッスルに効果的な筋トレです。同時にアウターマッスルである腹直筋も鍛えることができます。

カールアップのやり方は、以下の通りです。

頭を上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

バードドッグ

バードドッグは体幹部のインナーマッスルを鍛えられ、腰痛対策にも効果的と言われています。

バードドッグのやり方は、以下の通りです。

手足を上げる際に、体が捻れたり、腰や背中が曲がったりしないように気をつけましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腰から股関節周辺にかけてついている腸腰筋を鍛えることができます。

レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

足を上げ下げするときは、床に腰をつけたままにしましょう。

スクワット

スクワットは脚のアウターマッスルの筋トレというイメージがあるかもしれませんが、お腹や腰のインナーマッスルも鍛えられます。

基本のスクワットのやり方は、以下の通りです。

筋力に自信のない方は、机に両手をついて行えば、より簡単にスクワットに取り組めます。

ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通りお尻の筋肉のほか、体幹部のインナーマッスルも鍛えられる筋トレです。ヒップアップや腰痛予防といった効果が期待できます。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

ヒップリフトについては、「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」でも詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

インナーマッスルは毎日鍛えても良い？

筋トレは毎日やらないほうが良いと言われることが多いです。しかし、鍛えるのがインナーマッスルのみであれば、毎日取り組んでも問題ないでしょう。

筋肉が成長するには、筋トレで損傷した後、回復する時間が必要です。回復しきる前に筋トレをすると、成長を妨げてしまいます。アウターマッスルのなかには回復に48〜72時間ほどを要するものがあるため、筋トレは毎日ではなく、2〜3日おきが良いと言われるのです。

しかし、インナーマッスルは24時間ほどで回復できます。さらに、簡単で負荷が大きすぎない筋トレであれば、毎日行っても成長を妨げるとは考えにくいでしょう。

初心者がインナーマッスルを鍛えるときの注意点

簡単なインナーマッスルの鍛え方を紹介しましたが、運動に不慣れな初心者や、筋力に自信のない女性・高齢者が取り組む際は、以下の点に注意しましょう。

無理はしない

体調不良のときや、鍛えていて痛みを感じるときは、中断しましょう。

また、早く効果を実感したいからと無理に負荷を大きくしたり、回数を増やしたりすると、怪我につながることもあります。適切な負荷・回数で行ってください。

タンパク質をとる

タンパク質は、筋肉の材料です。不足した状態で鍛えると筋肉が分解されてしまい、筋トレ効果を実感しにくくなります。

肉や魚、卵、大豆製品といった、タンパク質を多く含む食べ物を積極的に食べましょう。

ゆっくりと動く

インナーマッスルを鍛えるときは、ゆっくりと動いたほうが効果的です。

素早く動作するとアウターマッスルのほうが働いてしまい、インナーマッスルをうまく使えないためです。

一つ一つの動きを、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

正しいフォームで行う

筋トレは、誤ったフォームで行うと狙った筋肉に刺激を与えられません。さらに、怪我のリスクも高まります。

初心者で運動に不慣れな場合は特に、正しいフォームができているか確認しながら取り組むと良いでしょう。

運動に適した服装をする

体にフィットしていない服や、伸びの悪い服を着ていると、運動の邪魔になります。

怪我につながる可能性もあるため、運動に適した服装を身につけましょう。

初心者でも大丈夫！簡単筋トレでインナーマッスルを鍛えよう！

お腹や腰、肩、股関節といった部分についているインナーマッスルは、鍛えることで痩せやすくなり、腰痛をはじめさまざまな不調の改善も期待できます。

インナーマッスルの鍛え方には、初心者や女性、高齢者も取り組みやすいものがあるため、簡単なものから挑戦してみてはいかがでしょうか。

一人で鍛えるのが不安な方は、パーソナルジムでプロのトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

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