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16時間断食しても痩せない…!原因と注意点を解説

2022/10/12
  • ダイエット・ボディメイク
  • 16時間断食したのに痩せないのはなぜ?
  • 16時間断食のやり方とは?
  • 16時間断食するときに気をつけることは?

「16時間断食すると痩せる」という話を聞いたことはありますか?

16時間断食は、丸1日食事を抜くわけではないため、比較的気軽にチャレンジしやすいダイエット方法として注目されています。しかし、「やってみたけど痩せなかった」という人が多いダイエット方法でもあるのです。

この記事では

  • 16時間断食とは
  • 16時間断食しても痩せない3つの原因
  • 16時間断食で痩せないときに気をつけたい4つのこと

など、16時間断食でダイエットを成功させるためのポイントについて紹介します。

1度やってみてうまくいかなかった方や、これから16時間断食を試してみようと考えている方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

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16時間断食とは?

16時間断食とは?

16時間断食とは、1日24時間のうち16時間はなにも食べずに断食するというダイエット方法です。

残りの8時間では好きに食事をとることができるため、完全に断食するよりもつらくない方法として注目されています。

16時間断食が痩せる理由としては、以下の3つがあります。

  • 空腹状態の時間が長いため、脂肪燃焼につながる
  • 胃腸を休めることで内臓が活発になり、代謝が上がる
  • 胃腸の働きが良くなり、老廃物や不要な水分の排出を促す

16時間断食は、簡単に実践できるうえに8時間の間は好きなものを食べられるため、試してみたいと思う方も多いようです。

16時間断食しても痩せないのはなぜ?3つの原因

16時間断食しても痩せないのはなぜ?3つの原因

16時間断食は、脂肪燃焼や代謝アップに効果的なダイエット方法です。

しかし、「実際に16時間断食をしたけれど、痩せなかった」という方が多いのも事実です。

ここからは、16時間断食しても痩せない3つの原因について解説します。

断食以外の8時間で食べすぎる

16時間断食しても痩せない理由の一つとして、食事内容が挙げられます。

16時間断食では、断食時間以外の8時間は好きなものを食べることができます。しかし、ここぞとばかりに食べすぎるのはNGです。

痩せるには消費カロリー>摂取カロリーの状態にする必要があります。

8時間の間に、自分がその日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取していると、当然痩せにくくなってしまいます。

また、あまりにも摂取カロリーを抑えすぎると体に負担が出てしまうため、食事量の減らしすぎにも注意が必要です。

以下の表は、年齢と性別ごとに1日の必要エネルギー量を示したものです。

年齢・性別1日の必要エネルギー量
18~29歳・男性2,295kcal
18~29歳・女性1,665kcal
30〜49歳・男性2,295kcal
30〜49歳・女性1,740kcal
50〜64歳・男性2,220kcal
50〜60代女性1,665kcal

参考:1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」 – 日本医師会

ダイエット中であっても、男性の場合は1日1,700〜1,800kcalほど女性の場合は1日1,300〜1,400kcalほどのカロリーは摂取することを意識してください。

16時間断食ダイエットで特に注意したいのは、断食明けの食事内容です。

断食明けは空腹の状態になっています。その状態でいきなり大量に食事をとると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割がありますが、血中の糖を脂肪に変化させてしまうため、太りやすくなるのです。

断食明けの食事では、甘いものや油っぽいものは避け、野菜や汁物などを中心としたメニューがおすすめです。勢い良く食べるのではなく、よく噛んでゆっくりと食べることを意識しましょう。

栄養バランスが偏っている

8時間の間に食べる食事の栄養バランスが偏っていると、16時間断食をしても痩せにくくなってしまいます。

好きなものを食べて良いとはいえ、栄養バランスは重要です。同じものばかりを食べると偏ってしまうため、できるだけたくさんの食材を使って栄養バランスの良い食事メニューを心がけましょう。

効果が出るのは3~6ヶ月後

16時間断食してダイエット効果が得られるのは一般的に3ヶ月〜6ヶ月後だと言われています。

そのため、「1ヶ月継続しても効果が出なかった」という方も、もう少し長いスパンで継続してみると、結果は変わるかもしれません。

無理な減量をすると筋肉量が減って基礎代謝が下がるため、太りやすい体を作ってしまいます。一時的に痩せたとしても、断食をやめるとすぐにリバウンドしてしまうでしょう。

16時間断食ダイエットは、継続してゆっくりと着実に痩せていく方法なので、リバウンドしにくいのが魅力です。すぐに「痩せない」と諦めるのではなく、長い目でみて継続しましょう。

16時間断食で痩せないときに気をつけたい4つのこと

16時間断食で痩せないときに気をつけたい4つのこと

16時間断食で効率的にダイエット効果を得るためには、どうすれば良いのでしょうか。

ここからは、16時間断食で痩せないときに気をつけたいポイントについて解説します。

食べる順番

16時間断食後に食事をとるときは、食べる順番に気をつけましょう。

人間は空腹状態で食事をとると、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。

食事の最初に食物繊維を摂取していれば、糖の吸収を遅らせて緩やかに血糖値をあげてくれるため、食べる順番は以下のようにするのがおすすめです。

  1. サラダ・漬物・味噌汁
  2. お肉・お魚
  3. 白米・パン

最も糖質量の多い炭水化物を最後に食べることで、できる限り血糖値を急上昇させないようにします。

主食を食物繊維が豊富な玄米にすると、さらに血糖値が上がりにくくなり、よりダイエット効果が高まるでしょう。

食事内容を見直す

16時間断食ダイエットを成功させるには、「カロリーの過剰摂取」「筋肉の減少」「血糖値の急上昇」に気をつけることが重要です。

痩せないときは、食事内容を見直してみましょう。

前述のように、カロリーを過剰に摂取すると消費カロリーよりも多くなってしまうため、揚げ物などの脂質が多い食べ物は避けることをおすすめします。

筋肉を減らさないためには、鶏肉や大豆などタンパク質が多く含まれた食材、血糖値の急上昇を抑えるには、野菜やきのこ、海藻など食物繊維が多く含まれた食材を意識するのがポイントです。

運動を習慣化

16時間断食ダイエット中は、運動を取り入れることで効果を高めることにつながります。

16時間断食をすることで、普段よりも食事の量は少なくなる傾向があるため、ダイエット期間中は筋肉が落ちやすくなるでしょう。筋肉が落ちると基礎代謝量が下がり、痩せにくくなってしまうため、運動によって筋肉を鍛えることが重要なのです。

より効率良くダイエットをするには、脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋肉をつける筋トレを組み合わせて行うのがおすすめです。

普段からあまり運動をしていない方は、自宅での軽い筋トレと30分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

ゆるく続ける

16時間断食ダイエットは、気軽に挑戦しやすいとはいえ、慣れないうちは空腹感に襲われ、それがストレスになる方もいます。ストレスを感じると血流が悪化し、基礎代謝量が下がってしまうため、無理をしないことが大切です。

「絶対に毎日16時間断食をしなければいけない」と考えるとつらくなってしまうため、週に1~2回程度から始めてみたり、どうしてもお腹が空いたときはナッツやヨーグルトを食べて良いなど、マイルールを作ってゆるく始めてみてはいかがでしょうか。

長期的に見れば、ゆるくても継続できたほうがダイエット効果を感じることができるはずです。

16時間断食は週1回からでOK!無理せず気軽に始めてみよう

16時間断食は週1回からでOK!無理せず気軽に始めてみよう

16時間断食で痩せるには、食べても良い8時間の食事内容や食事のとり方が非常に重要です。効果が出るのは3ヶ月〜6ヶ月後なので、最初から無理をするのではなく、長いスパンでゆるく続けるのがポイントです。

効率良く短期間でダイエット効果を得たい方は、筋トレや有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

一人で運動を習慣化するのが難しいという方は、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングジムを利用して、自分に合った運動メニューの相談しながら始めてみるのもおすすめです。

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