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16時間断食ダイエットで痩せない原因は?合わない人の特徴や注意点を解説

2024/02/26
  • ダイエット・ボディメイク

16時間断食したのに痩せないのはなぜ?
16時間断食ダイエットが合わない人っているの?
16時間断食するときの注意点が知りたい!

16時間断食すると痩せるという話を聞いて試してみたけれど、痩せない…と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

16時間断食は、比較的気軽にチャレンジしやすいダイエット方法ですが、合わない人もいます。「やってみたけど痩せなかった」という方は、原因を考えてみましょう。

この記事では、

  • 16時間断食とは
  • 16時間断食しても痩せない原因
  • 16時間断食の注意点
  • 16時間断食が合わない人の特徴
  • 16時間断食ダイエットを1ヶ月続けた場合の成果

などをティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが解説します。

16時間断食でダイエットを成功させたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[自由が丘駅前店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
    お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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    資格:NSCA-CPT

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16時間断食とは

16時間断食とは

16時間断食とは、1日24時間のうち16時間はなにも食べずに断食するというダイエット方法です。

1日3食から2食に減らすイメージです。

16時間断食は、簡単に実践できるうえに8時間の間は好きなものを食べられるため、完全に断食するよりもつらくない方法として注目されています。

16時間断食のダイエット効果

16時間断食のダイエット効果

16時間断食で痩せると言われる理由は、以下の3つがあります。

  • 空腹状態の時間が長いため、脂肪燃焼につながる
  • 胃腸を休めることで内臓が活発になり、代謝が上がる
  • 胃腸の働きが良くなり、老廃物や不要な水分の排出を促す

16時間断食すると、肝臓に蓄えられていた糖が減り、脂肪がエネルギーとして使用されるようになります。結果、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

さらに、断食していると胃腸を休めることができるため、消化機能が改善されて代謝が上がる期待ができます。1日3食では胃に食べ物が残り、休まらないという場合、消化機能が衰えている可能性があるので、断食を試してみましょう。

16時間断食のデメリット

16時間断食のデメリット

16時間断食はダイエット効果が期待できますが、デメリットもあります。

  • エネルギー不足でタンパク質が分解され、筋肉が分解される可能性がある
  • 16時間断食がつらくて挫折しやすい
  • 栄養が偏り、便秘になることがある
  • 外食の予定など、16時間断食のためにスケジュールが組みにくい

16時間断食するため、1日のエネルギー量や栄養が足りなくなる可能性があります。好きなものを食べられる8時間の間に、栄養バランスを考えてしっかり食事をとるようにしましょう。

16時間断食しても痩せない原因

16時間断食しても痩せない原因

16時間断食は、脂肪燃焼や代謝アップに効果的なダイエット方法です。

しかし、「実際に16時間断食をしたけれど、痩せなかった」という方が多いのも事実です。

ここからは、16時間断食しても痩せない6つの原因について解説します。

断食以外の8時間で食べすぎる

16時間断食しても痩せない理由の一つとして、食事内容が挙げられます。

16時間断食では、断食時間以外の8時間は好きなものを食べることができます。しかし、ここぞとばかりに食べすぎるのはNGです。

痩せるには消費カロリー>摂取カロリーの状態にする必要があります。

8時間の間に、自分がその日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取していると、当然痩せにくくなってしまいます。

また、あまりにも摂取カロリーを抑えすぎると体に負担が出てしまうため、食事量の減らしすぎにも注意が必要です。

以下の表は、年齢と性別ごとに1日の必要エネルギー量を示したものです。

年齢・性別 1日の必要エネルギー量
18~29歳・男性 2,295kcal
18~29歳・女性 1,665kcal
30〜49歳・男性 2,295kcal
30〜49歳・女性 1,740kcal
50〜64歳・男性 2,220kcal
50〜60代女性 1,665kcal

参考:1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」 – 日本医師会

ダイエット中であっても、男性の場合は1日1,700〜1,800kcalほど女性の場合は1日1,300〜1,400kcalほどのカロリーは摂取することを意識してください。

血糖値の急上昇

16時間断食ダイエットで痩せない原因の一つに、血糖値が急上昇していることも考えられます。

断食明けは空腹の状態になっています。その状態でいきなり大量に食事をとると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割がありますが、血中の糖を脂肪に変化させてしまうため、太りやすくなるのです。

断食明けの食事では、甘いものや油っぽいものは避け、野菜や汁物などを中心としたメニューがおすすめです。勢い良く食べるのではなく、よく噛んでゆっくりと食べることを意識しましょう。

栄養バランスが偏っている

8時間の間に食べる食事の栄養バランスが偏っていると、16時間断食をしても痩せにくくなってしまいます。

好きなものを食べて良いとはいえ、栄養バランスは重要です。同じものばかりを食べると偏ってしまうため、できるだけたくさんの食材を使って栄養バランスの良い食事メニューを心がけましょう。

脂肪を溜め込みやすい時間帯に食べている

脂肪を溜め込みやすい時間帯に食べている

16時間断食してダイエットしても痩せないときは、食べる時間帯を見直すようにしてください。

16時間断食し、8時間の間に食べるダイエット方法ですが、その食べる時間を脂肪を溜め込みやすい時間帯に設定していると太る可能性が上がります。

体には「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質がありますが、このタンパク質が増加すると脂肪の蓄積量も増えると言われています。BMAL1が増加する時間帯が夜22時〜深夜2時頃のため、夜にたくさんご飯を食べる生活をしていると太りやすく、痩せにくくなるでしょう。

BMAL1の働きが落ち着く時間帯はお昼を過ぎた15時頃です。したがって、16時間断食ダイエットをする場合は、夜に食べる時間帯を持ってくるのではなく、午前中〜お昼に設定しましょう。

基礎代謝が落ちている可能性も

16時間断食をし、十分な栄養がとれていないと筋肉量が減って基礎代謝が落ちることもあります。結果、16時間断食ダイエットをしたのに痩せないということにつながるのです。

筋肉はタンパク質を材料に、増えていきます。同時に運動によって筋肉が傷つけられ、休息期間をとって回復させている間に強化されていくので、十分な栄養と運動が必要なのです。

16時間断食をしたけれど痩せないという方は、8時間のうちの食事内容や運動時間を見直してみましょう。

効果が出るのは3~6ヶ月後

16時間断食してダイエット効果が得られるのは一般的に3ヶ月〜6ヶ月後だと言われています。

そのため、「1ヶ月継続しても効果が出なかった」という方も、もう少し長いスパンで継続してみると、結果は変わるかもしれません。

無理な減量をすると筋肉量が減って基礎代謝が下がるため、太りやすい体を作ってしまいます。一時的に痩せたとしても、断食をやめるとすぐにリバウンドしてしまうでしょう。

16時間断食ダイエットは、継続してゆっくりと着実に痩せていく方法なので、リバウンドしにくいのが魅力です。すぐに「痩せない」と諦めるのではなく、長い目でみて継続しましょう。

16時間断食で痩せないときの注意点

16時間断食で痩せないときの注意点

16時間断食で効率的にダイエット効果を得るためには、どうすれば良いのでしょうか。

ここからは、16時間断食で痩せないときに気をつけたいポイントについて解説します。

食物繊維→糖質の順番で食べる

16時間断食後に食事をとるときは、食べる順番に気をつけましょう。

人間は空腹状態で食事をとると、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。

食事の最初に食物繊維を摂取していれば、糖の吸収を遅らせて緩やかに血糖値をあげてくれるため、食べる順番は以下のようにするのがおすすめです。

  1. サラダ・漬物・味噌汁
  2. お肉・お魚
  3. 白米・パン

最も糖質量の多い炭水化物を最後に食べることで、できる限り血糖値を急上昇させないようにします。

主食を食物繊維が豊富な玄米にすると、さらに血糖値が上がりにくくなり、よりダイエット効果が高まるでしょう。

食事内容を見直す

16時間断食ダイエットを成功させるには、「カロリーの過剰摂取」「筋肉の減少」「血糖値の急上昇」に気をつけることが重要です。

痩せないときは、食事内容を見直してみましょう。

前述のように、カロリーを過剰に摂取すると消費カロリーよりも多くなってしまうため、揚げ物などの脂質が多い食べ物は避けることをおすすめします。

筋肉を減らさないためには、鶏肉や大豆などタンパク質が多く含まれた食材、血糖値の急上昇を抑えるには、野菜やきのこ、海藻など食物繊維が多く含まれた食材を意識するのがポイントです。

運動を習慣化

16時間断食ダイエット中は、運動を取り入れることで効果を高めることにつながります。

16時間断食をすることで、普段よりも食事の量は少なくなる傾向があるため、ダイエット期間中は筋肉が落ちやすくなるでしょう。筋肉が落ちると基礎代謝量が下がり、痩せにくくなってしまうため、運動によって筋肉を鍛えることが重要なのです。

より効率良くダイエットをするには、脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋肉をつける筋トレを組み合わせて行うのがおすすめです。

普段からあまり運動をしていない方は、自宅での軽い筋トレと30分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

ゆるく続ける

16時間断食ダイエットは、気軽に挑戦しやすいとはいえ、慣れないうちは空腹感に襲われ、それがストレスになる方もいます。ストレスを感じると血流が悪化し、基礎代謝量が下がってしまうため、無理をしないことが大切です。

「絶対に毎日16時間断食をしなければいけない」と考えるとつらくなってしまうため、週に1~2回程度から始めてみたり、どうしてもお腹が空いたときはナッツやヨーグルトを食べて良いなど、マイルールを作ってゆるく始めてみてはいかがでしょうか。

長期的に見れば、ゆるくても継続できたほうがダイエット効果を感じることができるはずです。

16時間断食が合わない人の特徴

16時間断食が合わない人の特徴

16時間断食は合わない人もいます。
ここからは、16時間断食が合わない人の特徴について見ていきます。

成長過程の人

子供から大人になる家庭で最も体が成長する時期である「成長期」に、16時間断食をするのは避けましょう。

成長期は、体と心が成長するために多くのエネルギーを必要とします。
そのため、16時間断食をすると栄養不足に陥って健やかな成長を妨げる可能性が高まります。

男子なら12歳前後、女子なら10歳前後は特に行わないようにしましょう。

妊娠中の人

妊娠中の人も、16時間断食をするのはやめましょう。

妊娠中に栄養が偏ると母体に悪影響を及ぼし、体調不良を起こしやすくなったりお腹の赤ちゃんに栄養が行き届かず成長を妨げてしまうこともあります。

妊娠中の体重管理として減量する場合は、16時間断食ではなくカロリーコントロールをするのが良いでしょう。

生理中の人

女性の場合、生理中も16時間断食をするのはおすすめしません。

生理中は、基礎代謝が落ちて痩せにくい期間と言われています。
その期間に16時間断食をしても思うような効果が出ず、さらに極端な食事制限をしてしまう恐れがあります。

また、お腹を下す方や情緒が不安定になる方にとっては、16時間断食がさらにストレスになってしまう可能性もあるでしょう。

基礎疾患のある人

基礎疾患がある人も、16時間断食はやめておきましょう。

薬を飲んでいる人の場合、16時間断食によってスケジュールが変わってしまうことは非常に危険なことです。
また、栄養が偏ったりすることで、疾患をさらに悪化させてしまうことも考えられます。

肥満症の人

肥満症と診断されている人は、16時間断食をすることで胆石症になる可能性があります。

肥満症の人は、16時間断食で空腹時間が長くなると、その間に胆汁が凝縮されすぎてしまい、胆石症を発症しやすくなるのです。

肥満症の人は16時間断食でダイエットするのではなく、まずは普段の食事改善から始めてみましょう。

16時間断食ダイエットを1ヶ月続けると何キロ痩せる?

16時間断食ダイエットを1ヶ月続けると何キロ痩せる?

16時間断食ダイエットを1ヶ月続けた場合、ネットでは1〜5kgほど痩せたという声が多いです。ただし、ダイエット効果の現れ方は個人差があるので、必ずしも5kg痩せるわけではありません。

また、一気に痩せすぎると停滞期に入る可能性があります。急に体重が落ちると、体は危険を察知して栄養を溜め込もうとし、痩せなくなるのです。

健康的に痩せるなら、今の体重から1ヶ月で5%以内の減量が理想と言われています。体重60kgの場合は3kgです。

16時間断食ダイエットを行う場合も一気に体重を落とすのではなく、徐々に痩せるのを目標にしましょう。

16時間断食は週1回からでOK!無理せずに始めてみよう

16時間断食は週1回からでOK!無理せずに始めてみよう

この記事では、ティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが、16時間断食について、痩せない原因や注意点を解説しました。

16時間断食で痩せるには、食べても良い8時間の食事内容や食事のとり方が非常に重要です。効果が出るのは3ヶ月〜6ヶ月後なので、最初から無理をするのではなく、長いスパンでゆるく続けるのがポイントです。

効率良く短期間でダイエット効果を得たい方は、筋トレや有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

1人で運動を習慣化するのが難しいという方は、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングジムを利用して、自分に合った運動メニューの相談しながら始めてみるのもおすすめです。

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