バーピージャンプとは？効果と正しいやり方、注意点をプロトレーナーが解説

と疑問に思っていませんか？

簡単・痩せる・どこでもできるという、三拍子揃った運動が「バーピージャンプ」です。

脂肪燃焼の効果は高く、ダイエットのために「筋トレを何かやろう」と思ったら、迷わずバーピージャンプをおすすめします。

この記事では、

• バーピージャンプとは
• バーピージャンプで得られる効果
• バーピージャンプの基本のやり方
• バーピージャンプを行う回数
• バーピージャンプを行った人のビフォーアフターの口コミ
• バーピージャンプを行うときの注意点

などについて、ティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが解説します。

バーピージャンプで効果的にダイエットしたい方や運動不足を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

バーピージャンプとは？

バーピージャンプとは、スクワットのようにしゃがみ、腕立て伏せの姿勢になった後、大きくジャンプをするトレーニング方法です。

簡単な動きですが消費カロリーが多く、場所も選ばずにできるため、初心者から筋トレ上級者まで、男女問わず幅広くおすすめできる筋トレメニューです。

バーピージャンプは、動きのなかに

という全身運動が入っています。

学校の部活動から、格闘技選手まで取り組まれており、お尻や太ももを中心に全身の筋肉を鍛えられるでしょう。

さらにおすすめな点は、初心者の悩みを解決しやすいメニューであること。

初心者は、1つくらい思い当たる悩みはありませんか。すべての問題をクリアできる運動こそ、バーピージャンプなのです。

ちなみに「バービージャンプ」と思われることもありますが、正しくは「バーピージャンプ（Burpee jump）」です。
バービー人形のバービーではないため、注意しましょう。

バーピージャンプで得られる4つの効果

バーピージャンプの主な効果は、以下の通りです。。

消費カロリーが多い

バーピージャンプにダイエット効果があると言われるのは、効率よくカロリー消費できるからです。

バーピージャンプ1分間の消費カロリーは約5～6kcal。

他の有酸素運動と比べてもバーピージャンプの消費カロリーは多く、短時間の運動で効率よくダイエットできると言えます。

【1分間の消費カロリー】

バーピージャンプ	5〜6kcal
ランニング	8〜9kcal
ウォーキング	4kcal
ウェイトトレーニング	3〜4kcal

※消費カロリーの計算方法は、メッツ×体重×時間×1.05です。
国立研究開発法人の国立健康・栄養研究所が発表した改訂版「身体運動のメッツ表」にバーピージャンプの運動強度は記載されていません。
スクワットのメッツは5.0、ジャンプしながら手足を開閉するジャンピングジャックのメッツは8.0です。そのため、バーピージャンプの運動強度は5.0～8.0と考えられます。

脂肪燃焼できる

バーピージャンプは、ランニングやウォーキングと同じ「有酸素運動」と、筋トレと同じ「無酸素運動」の要素が組み合わさった運動です。
脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるため、ダイエット効果が高いと言われています。

スクワット、腕立て伏せ、ジャンプという全身運動なので、普段使わないような部分もシェイプアップできます。

持久力がアップする

バーピージャンプは持久力アップにも効果的です。
筋肉の成長だけでなく、肺活量の向上にもつながります。

継続している人の声を聞くと「長時間のトレーニングでも疲れなくなった」という意見があります。
持久力や筋持久力は、肺活量によって差が出るもの。
バーピージャンプによって肺活量を鍛えることは、持久力アップに役立つと言えるでしょう。

痩せやすく太りにくい体になる

バーピージャンプは、痩せやすく太りにくい体に近づける効果も期待できます。

鍛えられる筋肉が多いバーピージャンプは、効率的に筋肉がつく運動です。
人間は筋肉が増えると基礎代謝がアップします。
基礎代謝は生きていくために必要な最低限のエネルギーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど、1日に消費するカロリーが増え、痩せやすく太りにくくなるのです。

バーピージャンプで鍛えられる筋肉

バーピージャンプで鍛えられる筋肉を理解しておくことで、より効果も感じられます。

それぞれ確認していきましょう。

大胸筋

バーピージャンプでは腕立て伏せの動作も入るため、胸にある大きな筋肉の大胸筋も鍛えられます。

効果を高めるためには、腰や膝を落とさず、真っ直ぐな姿勢で行うようにしましょう。

大胸筋を鍛えることで脂肪を支え、バストアップにも繋がります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側に位置する大きな筋肉です。以下の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋と言います。

• 大腿直筋（だいたいちょっきん）
• 内側広筋（ないそくこうきん）
• 外側広筋（がいそくこうきん）
• 中間広筋（ちゅうかんこうきん）

大腿四頭筋が鍛えられると、太ももの前側が締まるため、脚やせ効果もあります。

大臀筋

バーピージャンプでは、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられます。

お尻全体を覆っているため、ヒップアップやウェストのシェイプアップ、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、大臀筋は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、鍛えることで運動不足を解消できるでしょう。

ハムストリング

バーピージャンプは、太ももの裏側にあるハムストリングも鍛えられます。

ハムストリングとは、大腿二頭筋や半膜様筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の総称です。

脚を曲げ伸ばしする際に使う筋肉で、鍛えれば脚やせ効果やヒップアップ、基礎代謝アップなどの効果が期待できます。

バーピージャンプの基本のやり方

まずは、バーピージャンプの基本的なやり方を紹介します。

【やり方】

目安は15回を3セットです。
セット間の休憩は30秒ですが、慣れないうちは長くても良いです。

【その他の種類】バーピージャンプの他のやり方

バーピージャンプは基本のやり方以外に、負荷をかける「タバタ式」と、ゆっくり行うバージョンもあります。ここでは2つのバーピージャンプのやり方を解説します。

タバタ式バーピージャンプ

タバタ式とは、立命館大学の田畑教授が発表し、海外で大ヒットしたトレーニングメソッドです。持久走のように長く走るのではなく、高い強度で短時間の休憩を挟んで負荷をかけるやり方です。

【やり方】

20秒バーピージャンプを行い、10秒の休憩。
これを6～8セットです。

初心者・女性向けのゆっくりバーピージャンプ

こちらは初心者や女性向けの動画です。ノリノリの音楽で、ゆっくりバーピージャンプを楽しみましょう！

【やり方】

目安は10回を6セットです。
セット間の休憩は30秒〜45秒とりましょう。

バーピージャンプの1セットの回数

バーピージャンプは1日3セット行いますが、何回跳べば良いかわからない方も多いのではないでしょうか。

普段運動していない初心者の場合、バーピージャンプ1セットの回数は5回から始めてみてください。
余裕があれば5回ずつ増やし、限界の回数を見極めてみましょう。

慣れてきたら、1セット20回を5セット行い、合計100回を目指してみてください。

毎日バーピージャンプをやってもいい？

バーピージャンプで痩せたい、体力をつけたい方は毎日行いたいかもしれません。ですが、毎日バーピージャンプを続けると体が疲れて怪我につながる恐れがあります。

また、筋肉はトレーニングで傷ついた後、休ませることで強化されていきます。

体を休ませるためにも、バーピージャンプは毎日行うのではなく、週2〜3回の頻度で行うことがおすすめです。

30日間バーピージャンプに挑戦する場合の回数

SNSで話題にもなった30日間のバーピーチャレンジ。実際に行った人のなかには効果を実感できたという内容も投稿されています。

バーピーチャレンジのメニューは以下の通りです。

1日目	5回	16日目	50回
2日目	10回	17日目	55回
3日目	15回	18日目	60回
4日目	20回	19日目	65回
5日目	休み	20日目	休み
6日目	20回	21日目	65回
7日目	25回	22日目	70回
8日目	30回	23日目	75回
9日目	35回	24日目	80回
10日目	休み	25日目	休み
11日目	35回	26日目	80回
12日目	40回	27日目	85回
13日目	45回	28日目	90回
14日目	50回	29日目	95回
15日目	休み	30日目	100回

5日ごとに休息日をとって、それ以外は5回ずつ増やしていくというメニューです。後半はキツいでしょう。それでも、日頃から運動していない人にとって達成感が得られると評判です。

ぜひ、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。ただし、きついときは無理にこの通りに行うのではなく、自分のペースに合わせて回数を決めてみてください。

バーピージャンプを行った人のビフォーアフターの口コミ

バーピージャンプを行った人の口コミをネットで調べてみると、ビフォーアフターの変化に次のようなものが挙げられていました。

など

体重が大きく落ちたというより、見た目の変化をビフォーアフターで感じる方が多いようです。ダイエットとして「痩せた」と感じる理由も、見た目に変化が現れることが考えられます。

効率良く痩せたい方は、パーソナルジムの利用も検討してみてください。プロのトレーナーが1人1人に合わせたトレーニングメニューを考えてくれるだけでなく、食事の指導も行います。

例えば、2ヶ月パーソナルジム（ティーバランス）でトレーニングした場合のビフォーアフターは次の通りです。

体重が減り、体型にも変化が現れます。体脂肪率も下がっていることに注目です。

ダイエット効果を得たい、体型を変えたいという方はチェックしてみましょう。

バーピージャンプを行うときの注意点

ここでは、バーピージャンプを行うときの注意点を紹介します。初心者がやってしまいがちな間違いもあるので、ぜひチェックしてください。

順番に説明します。

正しいフォームで行う

消費カロリーを上げたいために、バーピージャンプの回数ばかり気にして取り組むやり方は間違いです。回数よりも正しいフォームを優先させましょう。

フォームを崩しておこなうと、本来消費できるはずのカロリーは消費できません。むしろ、膝を痛めたりなどの怪我の原因になります。

ゆっくりと行っても恥ずかしくありません。正しいフォーム、一定のリズムで行うことが、最も効率的な方法なのです。

鼻呼吸を意識する

バーピージャンプに限らず筋トレ全般に言えますが、トレーニング中は常に正しい呼吸を意識しましょう。
正しく呼吸をしないと酸素が全身に行き渡らず、脂肪の燃焼効果は薄れます。

バーピージャンプ中のスクワットの正しい呼吸は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」リズムです。呼吸が逆になってしまうと力が出にくいでしょう。

さらに効果を高める呼吸方法は、口呼吸ではなく鼻呼吸です。より多くの酸素を取り入れられますよ。筋トレ中は、常に呼吸を意識してください。

適度に水分をとる

痩せたいからと言って筋トレ中に何も飲まない人がいますが、これは間違いです。最低限の水分を取らないと、脱水症状を起こしてダイエットどころではなくなってしまいます。

筋トレ中は、水分とともにタンパク質をとるのがおすすめ。

筋トレをすると激しい運動で筋肉はダメージを受けますが、大きな筋肉として回復するために、筋肉の栄養源であるタンパク質が必要だからです。

摂取すると運動後の休養をバランスよく管理してくれて、美しい大きな筋肉へと発達していきます。

水分補給とタンパク質を兼ねたプロテインは最適です。何も飲まない筋トレは、今日で卒業しましょう。

食事内容に気をつける

バーピージャンプをして痩せるには、運動だけでは足りません。

バーピージャンプで脂肪燃焼をしても、脂っこい食事をとっていたり、毎食ご飯をおかわりしていたりすると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。

痩せるには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える必要があるのです。

バーピージャンプを続けながら食事内容を見直し、カロリーをとりすぎないいようにしましょう。

また、バランス良く栄養がとれているかも注意してみてください。

カロリーを抑えるために炭水化物を控えると、体がエネルギー不足になります。極端な食事制限を行うのではなく、バランス良く栄養をとり、食べすぎに気をつけましょう。

バーピージャンプを継続させるコツ

バーピージャンプは1日だけでは効果は感じられません。

つらいと感じることも多いバーピージャンプを継続するには、以下のコツを押さえましょう。

あなたに適したものを取り入れてみてください。

最初の目標は小さく

バーピージャンプは激しい全身運動なので、最初の回数や目

標は小さくすると続けやすいです。最初から回数が多いと、急な運動により筋肉痛を起こし、継続する気にならないでしょう。

10回を目標としていたものの、キツくて回数を減らすことは恥ずかしくありません。最初は3〜5回だけでも良いでしょう。

徐々に回数を重ねていって、慣れたころに目標の回数を行えれば問題ありません。

筋トレアプリを活用する

目に見える楽しさや実感がないとなかなか続かないもの。ぜひ、スマホアプリを取り入れて楽しくバーピージャンプに取り組んでみてください。

最近の筋トレアプリは、回数を記録するだけではありません。ゲーム感覚で楽しめたり、分析してくれたり、さらにはアドベンチャー式で、継続しないと物語の続きが見られないものもあります。

おすすめのアプリを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

他におすすめのアプリを知りたい人は「トレーニング内容を記録しよう！おススメのトレーニング記録アプリ10選！」で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

バリエーションを変える

同じ動作の繰り返しでは、飽きてくるでしょう。そんなときはバーピージャンプを以下のようにアレンジするのもおすすめです。

最初の数回はできても、後半はキツいはずです。1日ごとに交代してメニューを組んでみるとさらに飽きずに取り組めます。

バーピージャンプで引き締まった体を手に入れよう！

バーピージャンプについて、効果ややり方をティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが解説しました。

バーピージャンプは、簡単・痩せる・どこでもできるトレーニングです。しかし、そのキツさゆえに難しいのは「継続すること」。

回数は少なくても良いので、自分に最適な回数でとにかく継続してみましょう。モチベーションが下がりそうになったら、アプリを活用するのも手です。

日頃の運動不足を解消したい方、さらにボディメイクに励みたい方、動ける柔らかい筋肉をつけたい方。すべての人にバーピージャンプはおすすめです。

また、パーソナルジムは、トレーナーと一緒に理想の体型を目指せるため、最短で確実に結果を出したい方におすすめです。

気になる方は、無料カウンセリングも行なっているため、気軽に予約してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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