『バルクアップする方法』 〜筋肉を効果的に増やすためのポイント〜

効果的に筋肉を増やすには？

筋トレは、筋肉を増量するための最も効果的な方法の一つです。

適切なトレーニングを行うことで、筋肉の成長を促進し、理想の体型を手に入れることができます。

ですがなかなか思うようにバルクアップができず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、筋肉を増量（バルクアップ）するための効果的な筋トレ方法と栄養摂取のポイントについて紹介します。

１．適切なトレーニングプログラム

筋肉を増やすためには、適切なトレーニングプログラムを選ぶことが重要です。

大きな筋肉をターゲットにする重量トレーニングが効果的であり、バーベルやダンベルを使用したBIG3と言われる基本的なエクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）がオススメです。

また、筋肉の成長を促すためには、重さで負荷をかけることと、適切な回数とセット数を行うことが重要です。

①正しいフォーム

筋肉を増量（筋肥大）するための大原則として、対象となる筋肉に最大限の刺激を与えることが必須です。

筋肉に最大限の刺激を与えるためには正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。

ではどのような動きがが正しいフォームなのでしょうか。

筋肉に最大限の刺激を与えるのは、限界までストレッチした状態から、限界まで収縮させる動きです。

この最大伸張から最大収縮させる動きが、最もスタンダードな正しいフォームとなります。

②重量設定

トレーニングの原則に「漸進性の原則」というものがあります。

同じエクササイズを続けていると、同じ負荷（重量）で行っても効果が現れなくなるというものです。

ずっと同じ重量でトレーニングを行っても筋肉は成長しないということになります。

筋力や技術の向上に伴い、扱う重量も上げていくことが重要です。

③回数とセット数

一般的にバルクアップに適していると言われている回数とセット数は10〜12回を3セットです。

ですがこれはしっかり筋肉に刺激を与えるフォームが完成していて、1セットで限界まで追い込めるメンタルと技術が備わっている場合の目安です。

バルクアップに悩む多くのトレーニーが限界まで追い込むには、10〜12回の3セットでは足りていないケースがほとんどです。

あなたがプロではないなら、15回以上を4セット以上行ってみましょう。

④セットレスト

一般的にバルクアップを目的としたトレーニングでのセットレストは60秒〜90秒と言われています。

ジムでよく見かけるレスト中にスマホをみていてついつい時間が経ってしまっていることはありませんか？

あなたがバルクアップしたいなら、トレーニング中はスマホをロッカーにしまって集中しましょう。

２．適切な栄養摂取

筋肉を増やすためには、適切な栄養摂取も重要です。

タンパク質は筋肉の成長に不可欠な栄養素であり、1日当たりの摂取量を増やすことが効果的です。

また、炭水化物や脂質もエネルギー補給や筋肉の修復に必要なので、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

①炭水化物

バルクアップを目指すにはハードなトレーニングが必須です。

そのトレーニングをするために一番必要なのがエネルギーです。

タンパク質ばかり注目されがちですが、実はバルクアップで一番重要なのは炭水化物です。

お米を3食たくさん食べましょう。

また間食に餅や団子などの和菓子を摂取することで常に身体にエネルギーがある状態を保てます。

②タンパク質

言わずと知れた筋肉の材料になるのがタンパク質です。

ハードなトレーニングで傷ついた筋肉を修復し、より大きくするために1日最低体重の2倍のタンパク質を摂取しましょう。
（体重60kgの場合＝タンパク質120g）

③脂質

ハードなトレーニングで疲れた身体で、エネルギーやタンパク質を消化するのは身体に大きな負担がかかります。

脂質はホルモンバランスを整えてくれるため、身体の回復に大きく役立つ栄養素です。

ホルモンバランスが整うことで内臓の動きも活発になるため、欠かすことのできない栄養素です。

④水分補給

実は体内で水分を一番保有しているのは筋肉です。

またトレーニングで損傷した筋肉は、修復のためにより多くの水分を保持しようとします。

そのため水分不足の状態では運動パフォーマンスが低下するため、バルクアップの効果も小さくなってしまうのです。

成人が1日に必要とする水分が最低1.5L〜2Lと言われています。

トレーニングのパフォーマンスを最大限に活かし、摂取した栄養素を円滑に筋肉に運ぶためにも水分は3L〜4Lは摂取しましょう。

３．適切な休息

筋肉が大きく成長するのは、トレーニング中ではなく休息中です。

休息がなければ筋肉は成長しないということです。

なかなかバルクアップせず焦ってしまうあまり、休まずにトレーニングしているトレーニーは多いのではないでしょうか。

ハードなトレーニングをした後は、焦らずしっかり筋肉を休めることがバルクアップへの一番の近道です。

同じ部位へのトレーニングは最低2日は空けて、内臓も含めて全身の休息日も週1回は作ってみましょう。

４．継続すること

筋肉を増量するためには、継続することが最も重要です。

一度や二度のトレーニングではバルクアップはしません。

定期的かつ効果的なトレーニングを続けることで、理想の体型を手に入れることができます。

①継続の定義

継続とは言っても、どこまでが継続で、どこまでが継続じゃないのでしょうか。

毎日やれば継続なのか、2日に1回で継続なのか、1週間に1回でも継続なのか。

1週間に1回では継続じゃないという人もいるでしょう。

でもそれを1年続ければどうでしょうか。

要は自分の続けられる範囲で、ペースで継続することが重要ということです。

他人に惑わされず、自分なりの継続をしていきましょう。

５．まとめ

バルクアップするためには、適切なトレーニングプログラムの選択、適切な栄養摂取、適切な休息、を継続することが重要です。

これらのポイントを意識しながら日々を過ごし、継続させるメンタルが必要なのです。理想の身体を手に入れるために、バルクアップを目指しましょう。

ただし、個々の体質や目標に合わせてアプローチを調整することも非常に重要ですので、自分ひとりでは難しい方は、専門家のアドバイスを受けることもおすすめです。