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【女性トレーニーにおすすめ】腹筋ローラーで得られる効果4つと難易度別やり方を徹底解説

2022/03/24
  • トレーニング

 

腹筋ローラーって女性にも効果があるの?
私には難しすぎるかな…?
どの腹筋ローラーがおすすめか知りたい

と、気になっていませんか。

腹筋ローラーができる人、かっこ良くて憧れますよね。難易度が高くて、運動初心者にはできない気がしてしまいます。

結論から言うと、初心者でも腹筋ローラーを使って腹筋や体幹を鍛えられます最初は膝コロから始めて、立ちコロを目指しましょう。

この記事では、腹筋ローラーが気になっている女性のために

  • 使って得られる効果
  • 使い方
  • 選ぶときのポイント
  • メリット
  • おすすめの腹筋ローラー

を詳しく紹介します。早速腹筋ローラーを手に入れて、スッキリとしたお腹を手に入れましょう!

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腹筋ローラーについて30秒で解説

腹筋ローラーは、

  • 腹筋
  • 体幹
  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

を鍛えるためのトレーニングアイテムです。ローラーと呼ばれるタイヤ状のパーツの左右にグリップが付いています。

使い方は、グリップを両手に握ってローラーを転がすだけ。とは言っても、実際にやってみるとかなりきつく、膝をついて転がすだけでも筋肉痛になるほどです。

シンプルな作りの筋トレ器具なので、1,000円代とお手頃価格で手に入ります。また、トレーニングスペースもヨガマット1枚分あれば良いので、自宅でも行いやすいですね。

女性が腹筋ローラーを使って得られる効果4選

こちらでは、女性が腹筋ローラーを使って得られる嬉しい効果を4つ紹介します。

  1. 姿勢の改善
  2. 引き締まった二の腕
  3. 女性らしいウェストが手に入る
  4. 太りにくく痩せやすい体になる

短いトレーニング時間で、4つも効果が期待できます。忙しい人も、1日5分時間を作って腹筋ローラーを行ってみてくださいね。

1.姿勢の改善

姿勢の改善が期待できます。正しい姿勢になるために必要な筋肉は、どこだと思いますか。背中やインナーマッスルと答える人が多いですよね。

実は、正しい姿勢を維持するためには、

  • 背中
  • お腹
  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

と多くの筋肉を使う必要があります。背中の筋肉を鍛えるだけでは、改善するのが難しいです。

腹筋ローラーで背中とお腹の筋肉を鍛えられ、しっかりと上半身を支えられるようになります。猫背や反り腰に悩んでいる人は、ぜひ腹筋ローラーを活用してくださいね。

2.引き締まった二の腕

腹筋ローラーには、二の腕を引き締める効果もあります。腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上半身の様々な筋肉を鍛えられます。

実際にやってみるとわかりますが、慣れるまでは腹筋だけでなく二の腕もプルプルと震えるほど。そのくらい二の腕の筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋に負荷をかけられます。

上腕二頭筋は力こぶができる筋肉で、日常生活でもよく使われています。しかし、上腕三頭筋は普段の生活ではあまり使われないため、垂れやすく脂肪がつきやすい筋肉です。

そのため、上腕三頭筋をしっかり鍛えると二の腕が引き締まります薄着の季節に、ノースリーブをサクッと着こなせる二の腕を手に入れましょう。

二の腕をしっかりと引き締めたい人は、「【宅トレでもできる】ダンベルキックバックの正しいやり方と4つの注意点を徹底解説をご覧ください!

https://t-balance-gym.com/dumbbell-kickback

3.女性らしいウエストが手に入る

女性らしいウエストを手に入れるためには、自重で腹筋をしているだけでは難しいです。腹筋と一言に言っても、大きく3つの部位に分かれていて、

  • 腹直筋:シックスパックと呼ばれる筋肉
  • 腹斜筋:くびれを作るには必須!脇腹の筋肉
  • 腹横筋:内臓を支える大事な筋肉。インナーマッスル

があります。この筋肉を満遍なく鍛えることで、引き締まった女性らしいウエストを作れます

他の腹筋トレーニングだと、全ての腹筋を一気に鍛えることが難しいです。そのため、複数の種目を組み合わせる必要があります。忙しい人や運動初心者には、少しハードルが高いですよね。

しかし、腹筋ローラーを使えば一気に腹筋全てを刺激できます。

4.太りにくく痩せやすい体になる

筋肉量を上げることで、太りにくく痩せやすい体を作れます理由は、基礎代謝が上がるから。

食事制限だけのダイエットだと、リバウンドしがちです。せっかく頑張って痩せたのに、ダイエット前の体重に戻ってしまったら悲しいですよね。

食事制限だけのダイエットでは、太りにくく痩せやすい体を作れません。そのため、ダイエット前の食事に戻したら緩やかにまたは一気に体重が戻ってしまうのです。

太りにくく痩せやすい体を作るためにも、腹筋ローラーで上半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げましょう。

【女性でもできる】腹筋ローラーの使い方

女性でもできる腹筋ローラーの使い方を2つ紹介します。

  1. 膝コロ
  2. 立ちコロ

膝コロは、初心者向けです。立ちコロは、難易度が非常に高く出来るようになったら周りに自慢できますよ!

まずは、無理をせず膝コロで十分な筋肉とを育ててから立ちコロに挑戦しましょう。

1.膝コロ

腹筋ローラーの基本的なトレーニングである、膝コロのやり方を解説します。初心者でも、きついですができるトレーニングなので、ぜひ挑戦してくださいね。

続けて行うことで、筋肉も成長します。その結果、どんどんできる回数が増えていきます。

<やり方>

  1. 足を軽く広げ膝をついた状態で、腹筋ローラーを握る
  2. ゆっくりと前に転がしていく
  3. 限界のところで元の位置に戻る
  4. 繰り返す

目安は、10回を3セットです。最初は10回できなくても大丈夫繰り返していくうちに、徐々にできるようになります。

<トレーニングのコツ>

  • 常に腹筋を意識する
  • 腕を伸ばすときに息を吐き、戻るときに吸う
  • 腕の力に頼りすぎない
  • 倒れるギリギリを目指して伸ばす
  • 目線はおへそ
  • 腰を反らない

状態をしっかりとキープして、お腹の力を意識しながらやってみましょう。腹筋にしっかり効いているのが分かります。

膝を痛めないためにも、膝黒くならないためにもヨガマットを折り畳んで膝の下に引きましょう。

2.立ちコロ

立ちコロは、腹筋ローラー経験者の中でもできるのは約1割ほどの超難易度な種目です。

立ちコロを行う前に、必ず膝コロをマスターしてください。いきなり挑戦すると、腰を痛めたり怪我をしたりするリスクを高めるからです。

正しいフォームで、余裕を持って膝コロができるようになったら立ちコロ挑みましょう。

<やり方>

  1. 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセット
  2. 腹筋ローラーを前に転がしていく
  3. 目線はおへその位置を見る
  4. 腕を伸ばし切ったらキープ
  5. 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻る

できる回数行ってください。背中を反らしてしまうと、腰を痛めてしまうので要注意です。

<トレーニングのコツ>

  • 背中は軽く丸める
  • 足幅は軽く広げる
  • 呼吸を止めない

回数よりフォームを意識しましょう。無理は怪我の原因につながるので禁物です。

女性が腹筋ローラーを使うメリット5選

女性が腹筋ローラーを使って鍛えるメリットは、5つあります。

メリット

  1. 初心者や運動不足の人でも始めやすい
  2. 自宅でトレーニングができる
  3. 1回のトレーニング時間が短い
  4. 継続しやすい
  5. 効果を感じやすい

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.初心者や運動不足の人でも始めやすい

初心者や運動不足の人でも始めやすいです。筋トレはやり方が分からないと、なかなか難しいですよね。

動画を見ながら行っても、自分のフォームがあっているかどうか判断できないことも多いです。闇雲に筋トレをすると効果が半減してしまう上に、怪我のリスクも高めてしまいます。

しかし、腹筋ローラーであればフォームも難しくありませんたとえば膝コロは、ただ前に押して引く動作の繰り返しなので覚えやすいです。

伸ばす距離も自分で調整できるので、体に負担をかけすぎずに鍛えることも可能です。

2.自宅でトレーニングができる

女性が1人でジムに通うのって、勇気がいりますよね。筋肉ムキムキの人の中で、どうやって筋トレをしたら良いのだろうと、と悩んでしまいます。周りの目が気になる人も。

腹筋ローラーであれば、自宅で行えます。服装も動きやすい格好であれば良いので、思い立ったらすぐにできます。

ジムに通う時間や入会する勇気がまだ持てない人は、自宅で腹筋ローラーから始めましょう。ボディメイクが楽しくなってきたら、ジムの入会を検討しても遅くはありません。

3.1回のトレーニング時間が短い

忙しい女性にとって、トレーニング時間を確保するのは大変です。忙しくていつの間にか幽霊会員になっていた、という経験がある人もいるのではないでしょうか。

腹筋ローラーは1回のトレーニング時間が、約5分ととても短いです。そのため、隙間時間で鍛えることができます。

  • トイレ後
  • お風呂前
  • 朝食前

など、自分の中でルールを決めておくと継続しやすいです。1回あたり5分ほどでき、短いトレーニング時間でしっかりと効果を得られます。

4.継続しやすい

腹筋ローラーを使ったトレーニングは継続しやすいです。

理由は、

  • 自宅でできる
  • 1回のトレーニング時間が短い
  • 誰でもできる
  • 器具もお手頃価格

だからです。ジムに通えば、月会費や交通費がかかります。また、ウォーキングやジョギングは天候に左右されてしまうので、1度サボってしまうとそのままやめてしまう可能性も。

腹筋ローラーであれば、ヨガマット1枚分のスペースがあればどこでも行えるので継続しやすいです。

5.効果を感じやすい

効果を感じやすいのも、腹筋ローラーの大きなメリットです。効果を感じられないと、継続するのって大変ですよね。本当にこのまま続けて結果が出るのか、疑ってしまいます。最悪の場合は、そのままトレーニングをやめてしまうことも。

しかし、腹筋ローラーであれば効果を感じやすいです。1ヶ月ほどで、お腹が引き締まってきたのを実感します。体重ではなく、ウエストのサイズを確認しましょう数字で結果が出ると、モチベーション維持にも繋がります。

腹筋ローラーを選ぶときのポイント3選

腹筋ローラーを始めるには、まず購入しなければいけません。検索してみると色々な種類があってどれを選べば良いのか迷ってしまいます。

こちらでは、腹筋ローラーを選ぶときのポイントを3つ紹介します。

  1. 耐久性
  2. バネ付きかどうか
  3. ストッパーの有無

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.耐久性

腹筋ローラーは安い物であれば、500円代でも購入が可能です。しかし、今後継続して使っていく物であれば、耐久性にも注目しましょう。

たとえば、車輪のゴム部分がすぐにだめになったり、グリップが固定されなくなったりしたら安定して行えません。最悪の場合は、怪我をしてしまうことも。

安い物を何台も購入するより、良い物を1台手に入れましょう。買う前に、レビューを確認してみるのもおすすめです。

2.バネ付きかどうか

腹筋ローラー初心者の方や普段運動をしない人に、おすすめの腹筋ローラーがバネ付きです。アシスト機能の1つで、バネの力によって戻るときにサポートしてくれます。

膝コロでも、元の位置に戻れずにそのまま倒れてしまうという方は、バネ付きでサポートしてもらいましょう。バネなしの腹筋ローラーに比べ、ラクに元の位置に戻れます。

3.ストッパーの有無

ストッパーの有無も初心者が選ぶときには、重要ポイントです。壁をストッパーとして利用する人もいますが、万が一壁に傷がついたら大変ですよね。

ブレーキやストッパー機能が付いている腹筋ローラーなら、自分の限界を超える前に止まってくれるので安心です。

また、今後立ちコロに挑戦したい人も、止まってくれるので怪我の防止にもなります。

女性におすすめの腹筋ローラー3選

こちらでは、女性におすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。初心者も扱いやすいアイテムなので、ぜひ手に入れてくださいね。

  1. Soomloom3輪腹筋ローラー スリムトレーナー
  2. AUOPLUS腹筋ローラー
  3. Soomloomアブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

膝を痛めないためにも、マット付きのものを買うかヨガマットを併せて購入するのがおすすめです。

1.Soomloom3輪腹筋ローラー スリムトレーナー

ブランド名Soomloom
名前3輪腹筋ローラー スリムトレーナー
価格¥1,480
車輪数3輪
特徴
  • ストッパー機能付き
  • 耐荷重300kg
  • 膝用マット付き

Soomloomの3輪腹筋ローラー スリムトレーナーは、3輪タイプでローラーは前輪が1つ、後輪が2つの三角形設計なので、ぐらつきにくく安定性がありますそのため、筋力の少ない女性や運動初心者におすすめです。

さらに、グリップは高密度発泡スポンジで、長時間握っても疲れない設計になっています。表面には滑り止め加工がされているので、しっかりと握れます。

膝用マットも付いて、別途でマットを買う必要もありません。届いた日からすぐにトレーニングを開始できます。

また、床を傷つけないために、タイヤの表面はツルツルになっています。しかし、ストッパー付きなので勢い余って床に衝突する心配はありません。

2.AUOPLUS腹筋ローラー

ブランド名AUOPLUS
名前腹筋ローラー
価格¥2,594
車輪数1輪
特徴
  • Amazonベストセラー1位
  • 耐荷重約100kg
  • 3色展開

AUOPLUSの腹筋ローラーは、安定性が高く使いやすいと評判です。グリップにスポンジ素材を使用しているので、柔らかくぎゅっと握っても手が痛くなりません。

1輪タイプですが、車輪幅が広いので安定してスムーズに膝コロを行えます。今後、腹筋ローラーの難易度を上げていきたい人におすすめです。

Amazonのベストセラーでも1位に選ばれていて、その人気が伺えますね。

AUOPLUS 腹筋ローラー 膝マット付き アブホイール 腹筋 トレーニング器具 筋トレグッズ エクササイズローラー 体幹 ストレッチ ダイ

Soomloomアブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

ブランド名Soomloom
名前アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
価格¥2,286
車輪数2輪
特徴
  • 簡単に分解・組み立て可能(持ち運びや収納に便利)
  • 耐荷重200kg
  • 膝マット付き

最後に紹介するのが、Soomloomのアブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーです。

グリップに高密度のスポンジを採用しているので、ほど良い柔らかさでしっかりと握れます。手も痛くなりません。また、表面がコーティング加工されているので、汗が染みにくいのもポイントです。アルコール消毒も可能なので、清潔に使い続けられます。

2輪タイプで、より負荷をかけたい人におすすめです。動きもスムーズで動作音も小さいので、夜にトレーニングを行いたい人も安心。

また、簡単に分解・組み立てができるので持ち運びにも便利です。

 

夏に向けて引き締まったウエストを手に入れよう

女性にも、腹筋ローラーを使ったトレーニングは始めやすいです。シンプルな作りですが、筋トレ効果は抜群!初めて行った翌日は、筋肉痛になるほどです。

膝をついて行う膝コロは、女性だけでなく子供やお年寄りなど老若男女問わず行えます。ストッパー機能が付いている物を使えば、止まってくれるので耐えきれず床に激突する心配もありません。

引き締まったウエストを夏までに手に入れたい人は、早速今日から始めてみましょう。

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