自重トレーニングとは？初心者にもおすすめのメニューを紹介

自重トレーニングは、筋トレ初心者でも気軽に取り組みやすいトレーニングです。体を鍛えたい方だけでなく、ボディラインを引き締めたい女性にもおすすめです。

しかし、筋トレ初心者の場合、自重トレーニングとは何か、効果的に鍛えるためにはどこに気をつければ良いか分からないことも多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 自重トレーニングとは
• 自重トレーニングのメリット・効果
• おすすめの自重トレーニング
• トレーニングメニューの組み方
• 自重トレーニングをするときの注意点

をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。

これから自重トレーニングに取り組む方はもちろん、これまで続けてきたけど効果を感じないという方も、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分の体重を利用し、負荷を与えて行う筋トレのことです。

マシンを使わずにトレーニングができるため、筋トレ初心者でも気軽に取り組むことができます。

効率的に鍛えたい、筋肥大を目的にトレーニングしたい場合は、自重だと負荷が軽いため、器具やマシンを使うほうが良いでしょう。それでも、筋トレに慣れていない方は、自重トレーニングでも効果を感じることができるはずです。

自重トレーニングで物足りなくなったら、マシンや器具を使ったトレーニングに移行していきましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、好きな場所で手軽に行えるというメリットがあります。

ここでは、自重トレーニングのメリットを詳しく解説します。

自宅など場所を選ばずにできる

自重トレーニングは自宅だけでなく、どこでも好きな場所でできるという点がメリットの1つです。

自重トレーニングのなかには、人目を気にせずに行えるメニューもあるので、オフィスでの休憩中や電車の待ち時間などにこっそり運動することができます。

忙しくてジムに通う時間がとれない方でも、隙間時間にトレーニングできるところが嬉しいポイントです。

器具なしで行える

自重トレーニングは、ダンベルやチューブといった器具を使わずに行えます。

ジムに設置してあるようなマシンも必要ないため、手軽にトレーニングできることがメリットに挙げられます。

トレーニングのためにわざわざ器具を引っ張り出してくる必要もないので、思い立ったときに行える点も自重トレーニングの良い点です。

怪我のリスクが低い

自重トレーニングは自分の体重が負荷としてかかるため、マシンなどの器具を使ったトレーニングよりも比較的怪我のリスクが低いことが特徴です。

誤った使い方をして怪我をする心配がないほか、筋肉や関節への負担も軽減できるため、体を痛めにくいでしょう。

負荷を高めるほどトレーニング効果も高まると考えられがちですが、自重トレーニングも正しく行えばしっかり鍛えられます。

特に筋トレ初心者はトレーニングに慣れていないため、高負荷のトレーニングから始めるのではなく、適度な負荷をかけられる自重トレーニングから取り組むのもおすすめです。

初期費用が安い

自重トレーニングは自宅でできるので、ジムに通う必要がありません。さらに、器具も必要ないので、初期費用が安いといったメリットがあるでしょう。

基本的に自重トレーニングで必要な道具はありませんが、体への負担を軽減するためのマットや、快適にトレーニングするための専用ウェアなどを用意したりするのも良いでしょう。

自重トレーニングの効果

自重トレーニングの効果として、筋肉量がアップし、体力もつくことが期待できます。

筋肉量はすぐに増えませんが、継続的に行うことで徐々に強く、太くなっていき、だんだんと見た目にも変化が現れるでしょう。

筋肉がついて姿勢が改善されるだけでなく、体が引き締まってスタイルアップ効果も得られます。

また、負荷の軽い自重トレーニングを長時間行うことで、疲れにくい体に近づくでしょう。

体を動かすことでセロトニンやエンドルフィンといった、ストレス解消に関わるホルモンが分泌されるため、心のリフレッシュにもつながります。

【初心者向け】おすすめ自重トレーニング

ここでは、初心者でも挑戦しやすいおすすめの自重トレーニングをティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介します。

プッシュアップ（胸・腕）

プッシュアップは「腕立て伏せ」とも呼ばれる自重トレーニングです。上腕三頭筋や大胸筋といった胸と腕の筋肉のほかに、背筋や腹筋にも効果があります。

プッシュアップのやり方は次の通りです。

体は頭からかかとまで一直線になるように、まっすぐをイメージしましょう。腰が反っていたり、首や肩がすくんでいたりすると体に負担がかかるため、正しいフォームをとるように注意して行ってください。

通常のプッシュアップができないときは、床に膝をつけた状態で行っても構いません。

プランク（お腹・体幹）

プランクは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹の筋肉と体幹を鍛えられます。

ぽっこりお腹を引き締めたい、シックスパックを作りたいという方はもちろん、骨盤のゆがみ改善効果も期待できます。

プランクのやり方は次の通りです。

腰を浮かせるときに、お尻を上に突き上げる形にならないように注意してください。頭からかかとまで、まっすぐ一直線になるイメージで体をキープしてみましょう。

クランチ（お腹）

クランチは腹直筋を鍛えられる自重トレーニングで、ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。腰痛予防にもつながるので、お腹・腰回りが気になる方は実践してみてください。

クランチのやり方は次の通りです。

上体を起こすときは、おへそを覗き込む動作を意識して行なってください。

呼吸法は、上体を起こすときに息を吐き、元の位置に戻るときに吸うことです。

レッグレイズ（お腹）

レッグレイズは、腹横筋や腸腰筋といったお腹・腰回りの筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。

ぽっこり出たお腹を引き締められる以外に、骨盤のゆがみ改善効果も期待できます。

レッグレイズのやり方は次の通りです。

膝を伸ばして行うのが基本ですが、できない場合は軽く膝を曲げても構いません。足裏が天井を向くように脚を持ち上げて、下ろすときは床にギリギリつかないところでストップすると効果的です。

スクワット（脚・お尻）

スクワットは下半身全体を鍛えられる自重トレーニングで、大腿四頭筋やヒラメ筋、大臀筋などに効果があります。

ヒップアップしたい方や脚を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。

スクワットのやり方は次の通りです。

膝がつま先より前に出ないように腰を落とすことがポイントです。

呼吸法は、腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに吐きます。動作中、息をとめないように注意しましょう。

カーフレイズ（脚）

カーフレイズは、ヒラメ筋を鍛えられる自重トレーニングです。ふくらはぎを効果的に鍛えられるため、引き締まったレッグラインを手に入れたい方は実践してみましょう。

カーフレイズのやり方は次の通りです。

カーフレイズを行うときは、重心が片足に傾かないように注意してください。

トレーニング効果を高めるために、ゆっくりとかかとを上げ下げすることがポイントです。

1週間のトレーニングメニューの組み方

自重トレーニングは継続して行うことで、効果を期待できます。持続的なトレーニングができるように、1週間のメニューを組んでこなしていきましょう。

1週間のトレーニングメニューを組むポイントは、筋肉の休息日を作ることです。

筋肉は筋トレなどを行うことで傷つき、休息して回復する過程で強く、太くなっていきます。そのため、週2〜3回の頻度でトレーニングをすると良いでしょう。

以下は、1週間のトレーニングメニュー例です。

曜日	トレーニング種目
月曜日	下半身のトレーニング（スクワット）
火曜日	休み
水曜日	上半身のトレーニング（プッシュアップ・プランク）
木曜日	休み
金曜日	下半身のトレーニング（スクワット・カーフレイズ）
土曜日	休み
日曜日	休み

1部分を集中的に鍛えるより、日によってトレーニング部位を変えることで全身をバランス良く鍛えられます。

1週間のトレーニングメニューの組み方は「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

自重トレーニング時の注意点

やみくもに自重トレーニングをしても、効率的に鍛えることはできません。

ここでは、自重トレーニングを行う際に気をつけることを紹介します。

毎日のトレーニングはNG

前述の通り、自重トレーニングを毎日行うのは逆効果となる可能性があります。

筋肉が大きく、強くなるために必要な休息期間は部位によって異なりますが、42〜72時間です。毎日鍛えると筋肉を休ませる時間をとることができず、逆に収縮してしまうことがあるのです。

しっかり筋肉を育てるためにも、自重トレーニングは週2〜3回の頻度で行いましょう。

負荷が軽いと効果がない？

自重トレーニングはマシンやダンベルなど器具を使ったトレーニングよりも負荷が軽いため、効果がないと思われがちです。しかし、きちんとトレーニングすれば効果を実感できます。

自重トレーニングで効果を感じない場合は、正しいフォームでできていなかったり、回数やセット数が少なくてしっかり筋肉にアプローチできていない可能性があります。

また、トレーニング効果を感じるまでに3ヶ月程度の時間がかかるため、継続して行うことが重要です。

一度トレーニングのやり方を見直して、適切な頻度と回数で続けましょう。

反動を使わない

自重トレーニングを行うときは、反動を使わないように注意してください。反動を使ったトレーニングは負荷が低くなり、効果的に筋肉にアプローチできません。

1つ1つの動作を丁寧に、ゆっくり行うことで筋肉に負荷をかけられます。

体が疲れているときや、大きな負荷をかけている場合には、反動を使ったトレーニングになりやすいです。

そのようなときは、無理をせずに休んだり負荷を下げたりするほうが良いでしょう。

呼吸を止めない

トレーニング中には呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニング中に呼吸を止めることによって、トレーニング効果が半減したり、急激な血圧の上昇を引き起こしたりする恐れがあります。

しっかり呼吸を意識することによって、腹圧を高めることができ、体幹が安定するため、体がフラつかずに安全にトレーニングができます。

自重トレーニングで全身をバランス良く鍛えよう

自重トレーニングは、自分の体重を負荷に体を鍛えられる筋トレで、自宅やどこでも好きな場所で行えることがメリットの1つです。

筋トレ初心者でも手軽に取り組めるため、とりあえず運動を始めてみたいという方は今回紹介したトレーニングメニューに挑戦してみてはいかがでしょうか。

自重トレーニングに取り組んで物足りなさを感じたら、ジムでマシンを使った筋トレもおすすめです。パーソナルジムならプロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、使ったことがないマシンでも安心して使用することができます。

理想の体を作りたい方は、ぜひ検討してみましょう。

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