脂質制限向きの食品をコンビニ別に17品紹介！選ぶときのポイントを徹底解説

これから脂質制限を始めるにあたって、まずはコンビニで手に入る脂質の少ない食べ物から試してみようと考えている方が多いのではないでしょうか。

人によって家から近いコンビニは異なるので、店舗別のおすすめ食品が気になりますよね。

そこでこの記事では、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、

• 脂質の少ないコンビニの食べ物
• コンビニ別のおすすめ低脂質食品
• 脂質制限の注意点
• 脂質の少ない食べ物をコンビニで買うときのポイント

について解説します。脂質の少ない食べ物をコンビニで手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[ティーバランス秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

そもそも脂質制限とは？

脂質制限とは、普段の食事から脂質を減らすことでカロリーカットを目指すダイエット法です。

脂質は3大栄養素の一つであり、糖質やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが最も高いという特徴があります。そのため、脂質を制限することで、効率良く摂取カロリーを減らせるのです。

ただし、脂質を減らすといっても、1日に最低限摂取するべき量は決まっています。脂質を1日に「体重×0.6〜0.8g」摂取しないと、体調不良やリバウンドの原因になってしまうのです。

体重50kgの人なら、最低でも1日に脂質を30g摂取するように心がけましょう。

脂質制限のメリットやデメリットについて、詳しく知りたい方は「【完全解説】脂質制限中に食べていいものとは！メリットや4つの注意点を解説」の記事がおすすめです。

脂質の少ないコンビニの食べ物とは

ここからは、コンビニで購入できる食べ物のなかで脂質の少ないもの、その選び方も紹介します。

おすすめ食品

まずは、多くのコンビニで扱っている脂質制限向きの食品を紹介します。

上記の食品は脂質があまり含まれておらず、どのコンビニでも扱われていることが多いため、購入しやすいです。

また、買った直後に食べやすいので、軽く食事をしたいときにもおすすめできます。

なお、ダイエット中によくあるのが、卵を食べると太りやすいという勘違いです。実は、卵は栄養満点で健康的に痩せられる食品であり、ダイエットの心強い味方といえます。

「卵を食べて太るは間違い！ダイエット中に食べる7つのメリットと4つの注意点を徹底解説！」の記事では、なぜ卵がダイエットに向いているのか解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

弁当の選び方

ランチや夕飯にコンビニで弁当を買う場合は、おかずが揚げ物のものは避けましょう。また、牛丼やハンバーグ弁当といった肉がメインの弁当も、脂質制限中はおすすめできません。

脂質の摂取量を抑えるには、魚がメインの弁当が良いでしょう。

おにぎり・パンの選び方

おにぎりは低脂質なものが多く、なかでも昆布や高菜、梅など植物性の具が入っているものは脂質制限中におすすめです。逆に、マヨネーズや肉が含まれるおにぎりは脂質が高めになるため、食べすぎや組み合わせに注意しましょう。

パンはおにぎりよりも高脂質なものが多く、血糖値も上がりやすいためダイエット中は要注意です。ただし、ベーグルやイングリッシュマフィン、あんぱん、野菜多めのサンドイッチなどは、パンのなかでも低脂質でしょう。

おやつの選び方

脂質制限中のコンビニおやつには、和菓子やハイカカオのチョコレート、ドライフルーツ、グミ、低脂肪ヨーグルトなどをおすすめします。バターやクリームが使われている洋菓子は、高脂質なものが多いのです。

塩気のあるおやつには、せんべいやノンフライのスナック菓子、チーズが良いでしょう。

ダイエット中でも食べられるお菓子については「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見！選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」の記事も参考にしてみてください。

【コンビニ別】脂質の少ない食べ物

こちらでは、コンビニ別に脂質の少ない食べ物を紹介します。

なお、地域や時期によって商品が扱われていない場合があるため、注意してください。
※紹介している商品は2026年4月時点の情報です

【セブンイレブン】手巻おにぎり

画像引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/onigiri/

商品名	手巻おにぎり 北海道産昆布	手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ	手巻おにぎり 熟成仕立て紀州南高梅	手巻おにぎり 具たっぷり辛子明太子
価格(税込)	196.56円	232.20円	196.56円	232.20円
脂質	0.7g	1.8g	0.8g	0.8g
炭水化物	38.8g	35.9g	37.8g	37.2g
カロリー	170kcal	174kcal	166kcal	173kcal

セブンイレブンの「手巻おにぎり」は、脂質が低いだけでなく、気軽に糖質を摂取できるおすすめ食品です。

ただし、具材によっては脂質が多く含まれているので、購入する前に成分表示をしっかり確認しておきましょう。

昆布や梅、辛子明太子、紅しゃけは比較的低脂質です。
取り扱っている店舗も多いため、手に入れやすいのも嬉しいポイントでしょう。

【セブンイレブン】たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダ

画像引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/item/104758/

商品名	たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
価格(税込)	483.84円
脂質	10.9g
炭水化物	4.4g
カロリー	199kcal

「たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダ」は、野菜と一緒に肉を食べたいときにぴったりの食品です。

低脂質かつ1日の1/3ほどのタンパク質(21g)を摂取できるため、ダイエットだけでなく筋トレを行なっている人にもおすすめですよ。

【セブンイレブン】鮭と明太子のごはん

画像引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/item/042503/

商品名	鮭と明太子のごはん
価格(税込)	429.84円
脂質	5.6g
炭水化物	70.5g
カロリー	372kcal

「鮭と明太子のごはん」は、鮭フレークと玉子そぼろ、海苔の佃煮、明太ソースを盛付けたお弁当です。
お弁当のなかでも脂質は5.6gと低く、脂質制限にぴったりの商品と言えます。また、鮭フレークや玉子そぼろでタンパク質も摂取できるのが嬉しいポイントです。

ただし小さめサイズのお弁当のため、一緒におかずを買う場合は、脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

【セブンイレブン】7プレミアム 煉羊羹

画像引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/item/310288/

商品名	7プレミアム 煉羊羹
価格(税込)	105.84円
脂質	0.3g
炭水化物	37.3g
カロリー	151kcal

セブンイレブンの「7プレミアム 煉羊羹」は、北海道産小豆を使用した片手で食べられる羊羹です。

脂質量が0.3gと少なく抑えられており、脂質制限中のコンビニおやつに適しています。

【セブンイレブン】7P豆腐スイーツバーガトーショコラ

画像引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/item/251626/

商品名	7P豆腐スイーツバーガトーショコラ
価格(税込)	192.24円
脂質	2.2g
炭水化物	9.9g
カロリー	81kcal

セブンイレブンの「7P豆腐スイーツバーガトーショコラ」は、豆腐を使用しつつも濃厚なガトーショコラの味を実現したスイーツです。

脂質は2.2g 、カロリーは81kcal とヘルシーで、ダイエット中もチョコレートを食べたい方にぴったりでしょう。

【セブンイレブン】7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ

画像引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/item/450438/

商品名	7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ
価格(税込)	365.04円
脂質	0.0g
炭水化物	122.2g
カロリー	488kcal

セブンイレブンの「7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ」は、オレンジや桃、ブドウといった果物の味・食感を楽しめる氷菓です。

脂質はゼロのため、脂質制限中にぴったりでしょう。ただし糖質が高いため、食べ過ぎに注意です。

氷菓はアイスのなかでも乳固形分や乳脂肪が低いもの、もしくは含まれないものを指します。そのため、アイスクリームやラクトアイスと比べると氷菓は脂質が少ないものが多いです。

【ローソン】香りとのど越し ざるそば

画像引用元：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1521414_1996.html

商品名	香りとのど越し ざるそば
価格(税込)	451円
脂質	3.4g
炭水化物	62.3g
カロリー	352kcal

ざるそばは、コンビニ食の定番といえる商品です。ローソンの「香りとのど越し」は、昆布粉や山芋粉が含まれており、すすりやすく改良されています。

そばは麺類のなかでも食物繊維が豊富で、脂質も少ないため、ダイエットにとても向いている食べ物です。

ざるそば以外に天かすやかき揚げが乗った商品がありますが、揚げ物は脂質が多く含まれるので、買う前に成分表示を確認しておきましょう。

【ローソン】たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン

画像引用元：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1507463_1996.html

商品名	たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン
価格(税込)	279円
脂質	2.1g
炭水化物	0.2g
カロリー	141kcal

「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」は、低脂質で高タンパク質なダイエットの味方です。

サラダチキンは、小腹が減ったときのおやつの代わりや、食事のおかずにもでき、汎用性が高いのも嬉しいポイントでしょう。

小腹が空いたときに手軽に食べられるため、非常におすすめの食品です。

【ローソン】1食分の野菜ちゃんぽん

画像引用元：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1506431_1996.html

商品名	1日分の野菜ちゃんぽん
価格(税込)	599円
脂質	8.2g
炭水化物	45.4g
カロリー	311kcal

「1日分の野菜ちゃんぽん」は、その名の通り1日分の野菜を摂取できるちゃんぽんです。

脂質の量も少なくヘルシーでありながら、野菜をたっぷりとれるため、ダイエット中の食事に適しているでしょう。
野菜不足が気になる方でダイエット中の方におすすめです。

【ローソン】手巻おにぎり 北海道産日高昆布

画像引用元：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1507756_1996.html

商品名	手巻おにぎり 北海道産日高昆布
価格(税込)	184円
脂質	0.9g
炭水化物	38.6g
カロリー	173kcal

先ほど紹介した通り、おにぎりは低脂質なものが多いです。ローソンのおにぎりのなかでは、「手巻おにぎり 北海道産日高昆布」が脂質が少ないでしょう。

脂質少なめのおかずと組み合わせて、低脂質なランチメニューにできます。

【ローソン】ごぼうこんにゃく

画像引用元：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1406535_1996.html

商品名	ごぼうこんにゃく
価格(税込)	192円
脂質	0.2g
炭水化物	6.7g
カロリー	29kcal

「ごぼうこんにゃく」は、ごぼうとこんにゃくを、鰹と昆布の特性だしで煮込んだ商品です。
脂質は0.2gと非常に低いですが、ごぼうとこんにゃくの食感で満腹感も得られるため、ダイエットにぴったりでしょう。

献立に何か一品追加したいときにおすすめです。

【ローソン】こんにゃくチップス のりしお味

画像引用元：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1424110_1996.html

商品名	こんにゃくチップス のりしお味
価格(税込)	168円
脂質	1.7g
炭水化物	12.2g
カロリー	58kcal

サクッと軽い食感が特徴の「こんにゃくチップス のりしお味」も脂質が控えめな商品です。

スナック菓子はカロリーが高くて手が出なくても、こんにゃくでできているので罪悪感なく食べられます。
脂質制限中のおやつにぴったりです。

【ファミリーマート】たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ

画像引用元：https://www.family.co.jp/goods/salad/1222081.html

商品名	たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ
価格(税込)	398円
脂質	6.7g
炭水化物	32.6g
カロリー	248kcal

ファミリーマートの「たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ」は、名前の通りタンパク質が15.60gとしっかり含まれており、かつ脂質が少ない商品です。

ローストチキンと野菜、焦がし風味オイルで味付けされたパスタを和風オニオンドレッシングで味わうことができ、さっぱりとしたランチになるでしょう。

【ファミリーマート】まぐろ＆サーモン寿司セット

画像引用元：https://www.family.co.jp/goods/sushi/0750684.html

商品名	まぐろ＆サーモン寿司セット
価格(税込)	537円
脂質	5.7g
炭水化物	55.3g
カロリー	309kcal

「まぐろ＆サーモン寿司セット」は、サーモンにぎりやサーモンたくあん軍艦、ねぎとろ巻寿司などが味わえる商品です。

バラエティ豊かな反面、脂質は5.7gと少なく、脂質制限をしている方も安心して食べられます。

【ファミリーマート】鶏の旨み広がる参鶏湯風スープ

画像引用元：https://www.family.co.jp/goods/sidedishes/1182699.html

商品名	鶏の旨み広がる参鶏湯風スープ
価格(税込)	398円
脂質	2.8g
炭水化物	8.2g
カロリー	110kcal

「鶏の旨み広がる参鶏湯風スープ」は、鶏の旨みをきかせたスープが特徴の参鶏湯風のスープです。具材は蒸し鶏やもやし、押麦などが入っています。

ファミリーマートのスープ商品のなかで最も低脂質でヘルシーなため、ダイエット中にもおすすめです。

【ファミリーマート】鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当

画像引用元：https://www.family.co.jp/goods/obento/0614146.html

商品名	鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当
価格(税込)	398円
脂質	6.1g
炭水化物	64.9g
カロリー	355kcal

「鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当」は、鶏そぼろと卵そぼろ、野沢菜を彩り豊かに盛り付けた小さめのお弁当です。

小さめながら満足感のある内容ですが、脂質は6.1gと少なめかつカロリーも抑えているため、ダイエッターにおすすめの商品です。

【ファミリーマート】ハムレタスたまごサンド

画像引用元：https://www.family.co.jp/goods/sandwich/0910842.html

商品名	ハムレタスたまごサンド
価格(税込)	298円
脂質	9.0g
炭水化物	27.6g
カロリー	223kcal

ファミリーマートのサンドイッチのなかでもとりわけ脂質が低いのは「ハムレタスたまごサンド」です。

名前の通り、ハムやレタス、グリーンリーフ、たまごサラダ、きゅうりといった定番具材を挟んでおり、老若男女問わず愛されています。
サンドイッチだけでは足りないなら、脂質の低いほかの商品と組み合わせましょう。

脂質の少ない食べ物をコンビニで買うときのポイント

こちらでは、脂質の少ない食べ物をコンビニで買うときのポイントについて解説します。

食品の脂質量を確認する

脂質制限をするなら、コンビニで食品を買う前に脂質量をチェックしてください。

ダイエット中は、1日の総カロリーに対して、摂取する脂質を20％以下まで減らすように心がけましょう。

例えば、総カロリーが2,000kcalの場合、1日に摂取できる脂質は40gまでです。1日3食の人は、1食あたり脂質を13gまでに抑えるようにするといいでしょう。

コンビニで食べ物を購入するときは、一つの食品につき脂質を10gまで抑えるのが理想です。

不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶ

脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は摂取しすぎると悪玉コレステロールの増加や動脈硬化を招く可能性がありますが、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。そのため、摂取するなら不飽和脂肪酸を選ぶと良いでしょう。

飽和脂肪酸は肉や乳製品に、不飽和脂肪酸はオリーブオイルやこめ油、ごま油、アマニ油、青魚などに多く含まれています。

カロリーの摂りすぎに注意する

脂質制限中であっても、カロリーの摂りすぎには注意しましょう。脂質制限とは、脂質を抑えれば食べ過ぎて良いわけではありません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態にしましょう。
具体的には、食事での摂取カロリーが消費カロリーに対して、約90％が理想です。

消費カロリーは日中の活動量を増やしたり、水分を多めに飲んだりなど、健康的な生活を意識することで増やせます。

運動する機会が少ない方は、この記事で紹介した食品を参考にして、摂取カロリーを抑えましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーとは？ダイエット成功の3ステップと実践のポイント」で詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてください

栄養素のバランスを意識する

脂質制限では、3大栄養素（PFC）のバランスが極端に崩れないような意識が大切です。

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」には、栄養バランスの目安が以下のように記載されています。

脂質制限をする場合は、脂質を20％以下まで減らすのが重要です。しかし、極端な脂質制限をしたり、並行して糖質制限を行ったりすると、栄養不足によって体調を崩す恐れがあります。

栄養素のバランスを日頃から確認して、無理なダイエットは行わないようにしましょう。

三大栄養素のバランス（PFCバランス）については「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」で解説しているため、気になる方はチェックしてみてください。

脂質制限を行うときの注意点

こちらでは、脂質制限を行うときの注意点について解説します。

一つずつ見ていきましょう。

日常生活の工夫が必要

脂質制限では、周りの協力が必要な場合があるため、日々の工夫が大切です。

脂質制限を行うと、どうしても食べられない料理が出てくるため、家族や友人と過ごすときに不便と感じるかもしれません。

火を使わない料理を選んだり、外食先では軽食のみに制限したりなど、日常生活を送る上で工夫が必要になるでしょう。

痩せるまで時間がかかる

脂質制限は、糖質制限よりも痩せるまでに時間がかかります。

糖質制限は、脂肪がエネルギーとして使われるので早く痩せられるのが特徴です。一方で脂質制限の場合は、糖質がエネルギーになるため脂質は使われにくく、なかなか痩せられません。

脂質制限を始めるなら、長期的なダイエットを心がけておく必要があります。

もっと効率的にダイエットに取り組むなら、運動も取り入れましょう。
一人ひとりに合わせた運動メニューや食事メニューを知りたい人はパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。
パーソナルジムのティーバランスなら、初回は無料でカウンセリングと体験トレーニングができるため、気軽に試してみてください。

調味料に注意する

自炊をする機会が多い方は、食品だけでなく調味料も意識しなければいけません。

バターやマーガリンはもちろん注意が必要ですが、ドレッシングやマヨネーズなどに含まれている油にも気をつけましょう。

脂質制限の生活に慣れるまでは、調味料に含まれる油への意識が大切です。

脂質の少ない食べ物はコンビニでも買える！美味しくダイエットしよう

コンビニを有効活用することで、脂質制限ダイエットは可能です。今回紹介したコンビニ食品を参考にすることで、低脂質で栄養素バランスが優れた食事を摂れるでしょう。

また、脂質を抑えること以外に以下の点も重要です。

脂質制限はコンビニ食品でも達成できますが、痩せるまで継続するのは大変です。

「お腹のくびれを作りたい」「毎日の食事メニューを決めるのが大変」と悩んでいる方には、ぜひティーバランス秋葉原店にご相談ください。

ダイエットのプロが、痩せるために最適な食事を教えてくれるので、自分で脂質量を確認する手間が省けますよ。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。