広背筋をダンベルで鍛える！筋トレメニューとトレーニングの注意点を解説

自重で広背筋を鍛えていたけれど、だんだん物足りなさを感じてきたら、ダンベルを使った筋トレに切り替えるのがおすすめです。

ですが、いざダンベルを使おうと思っても、どんなメニューがあるのか、重さはどのくらいが良いのか分からないという方も少なくありません。

そこでこの記事では、

• 広背筋を鍛えるのにダンベルを使うメリット
• 広背筋を鍛えるダンベルの筋トレメニュー
• 広背筋トレーニングで使うダンベルの重量
• 広背筋をダンベルで鍛えるコツ

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナー解説します。

ダンベルを使って効率良く広背筋を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

広背筋の役割

広背筋は、腕から背中の中央、骨盤にかけて付着している大きな筋肉。厳密には、上部・下部に部位分けされますが、物理的に分かれているわけではありません。

広背筋の主な作用は、

• 腕を後ろへ引く
• 脇を閉める
• 腕を内側へ回旋する

などです。例えば、ドアノブを引く動作や脇にものを挟む動作は、主に広背筋によって行われます。

なお、背中における筋肉は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つに分けられます。逆三角形の引き締まった身体を手に入れるためには、特に広背筋のトレーニングが欠かせません。

広背筋はついている範囲が広いので、美しいシルエットを手に入れるためには複数のトレーニングを組み合わせて全体をバランスよく鍛えていきましょう。

広背筋を鍛えるのにダンベルを使うメリット

広背筋を鍛える方法は、自重トレーニングやマシン、バーベルやダンベルなど様々です。中でもダンベルを用いたトレーニングは、広背筋を効率よく鍛えられるのがメリット。

というのもダンベルトレーニングは、広い可動域で行うため広背筋にストレッチがかかりやすいから。筋肉は、長く伸びた状態で収縮するほど筋肥大を誘発するのです。

つまり、ダンベルは低負荷でも広背筋にしっかり効かせられるということ。

さらにダンベルは、両手でのみ扱うバーベルと違い、胴体部にバーが当たって動作が途中で止まることがないため、初心者でも筋トレが行いやすいです。

そのため、初心者でもフォームが崩れにくく怪我のリスクが下げて取り組めるでしょう。

とはいえダンベルトレーニングは、マシンやバーベルと比べ高重量を扱いにくい側面もあります。より強靭な肉体を作り上げたいという方は、目的に応じてトレーニング方法を使い分けるのがベストですね。

広背筋を鍛えるダンベルの筋トレメニュー

ダンベルを用いた広背筋の筋トレメニューは以下の4つです。

ダンベルを用いた広背筋の鍛え方には様々なバリエーションがあります。様々なトレーニングを組み合わせて行えば、広背筋への負荷のかかり方を変わるためより効果を発揮できるでしょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベンチや椅子を使って行うダンベルトレーニング。動作がシンプルで重い負荷を扱いやすい点から、初心者でも取り組みやすいでしょう。

ワンハンドローイングの手順は以下の通り。

体を支えた状態で行うため、動作を安定させやすい特徴があります。

なお、ダンベルを引き上げた腕の角度は90度になるよう意識してください。動作中に首や背中が丸まらないように、少し胸を張った状態で行いましょう。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、片手でダンベルを持つワンハンドローイングと動作が似ていますが、動作姿勢や両手でダンベルを持つ点が異なります。

ダンベルベントオーバーローイングの手順は、以下の通り。

なお、ダンベルを引きつける時は、肩甲骨をしっかり引き寄せるのがポイントです。肩甲骨の引き寄せが少なければ、ダンベルの負荷が腕に逃げるため広背筋に効かせられません。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肘を曲げるか伸ばすかによって「大胸筋」と「広背筋」をそれぞれ鍛えられるトレーニング。

ダンベルプルオーバーの手順は以下の通り。

ダンベルプルオーバーは、肘をまっすぐ伸ばしたまま行うのがポイントです。動作中は、背中が伸びていると感じる範囲まで下ろし、腕の可動域を大きく使いましょう。

他の筋トレ種目に比べダンベルのコントロールが難しいため、動作や負荷に慣れるまでは軽めの重量から始めましょう。

肩関節の固い方は、トレーニング前に入念なストレッチを行い、痛みが出ない範囲で取り組んでくださいね。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、膝の軽い屈伸運動も加わるため、広背筋を始め大臀筋(お尻)やハムストリングス(太腿裏)も同時に鍛えられるトレーニング。正しいフォームで行わなければ特に腰を痛めやすい種目です。一つひとつの動作をしっかり確認しながら取り組みましょう。

ダンベルデッドリフトの手順は以下の通り。

ダンベルを引き上げる時は、肩を上げないことがポイントです。腕の可動域を広げるイメージで、胸を張り肩甲骨を寄せるように腕を引き上げましょう。

なお、腰や膝関節に負担をかけないように、

• 背中を丸めない
• 膝が爪先より前に出ない

といった点に注意して安全に取り組んでくださいね。

広背筋トレーニングで使うダンベルの重量

広背筋トレーニングにダンベルを使う場合、重量はなんでもOKというわけにはいきません。

自分のレベルに合わないダンベルを使用すると怪我したり、筋肉にあまり効かせられなかったりします。

広背筋トレーニングに使うダンベルの重量は、男性なら5〜10kg、女性なら2〜3kgを目安にしてください。筋トレをして、正しいフォームでセット回数をギリギリクリアできる重量がおすすめです。

上記の重さでは軽すぎて重さを感じないという場合は、少しずつ重量をプラスしていきましょう。

ただし、軽い運動が目的の方は、軽いダンベルで回数をこなすのでもOKです。

ダンベルは、重さを変えられる可変式ダンベルを選ぶと便利ですよ。

ダンベルで広背筋を鍛えるときの注意点

ダンベルで広背筋を鍛えるときのポイントは、以下の通りです。

ポイントを抑えて、より効果的に広背筋のトレーニングを行いましょう。

できるだけ腕と肩の筋肉を使わない

広背筋を狙って鍛えるなら、できるだけ腕と肩の筋肉を使わないように意識しましょう。

肩や腕の筋肉が同時に作用すると、広背筋の筋トレ効果が期待できません。どんなに頑張って継続しても「広背筋に全然効いてなかった…」となれば、今までの努力が水の泡…。

鍛えたい部位を効率的に鍛えるなら、正しい知識やフォームが欠かせないでしょう。

そもそも広背筋は、肩や腕にほぼ同じ作用を持つ筋肉(上腕三頭筋・三角筋後部など)があるため、単独で動かすのが難しい筋肉です。

広背筋を動かす感覚が掴みにくい方は、

• 肘を後ろに引く
• 肩甲骨を寄せる

といったポイントを意識してみてください。

正しいフォームを心がける

広背筋を鍛える時は、正しいフォームを心がけましょう。

間違ったフィームでダンベルを持ち上げると、腰や膝に負担がかかり、腰痛や怪我の原因を引き起こす可能性があります。

ダンベルを用いて広背筋を鍛える場合は、

• 腰を反らせすぎない
• 腰を丸めない
• ダンベルを体から遠ざけすぎない

といった点を意識しましょう。

トレーニング中は、肩甲骨を引き寄せ、適度に胸を張った姿勢を心がけてくださいね。

複数のトレーニングを組み合わせる

広背筋を鍛える時は、複数のトレーニングを組み合わせましょう。

広背筋の作用は、腕を後ろへ引く動作だけでなく、肩を水平方向へ引く動作など様々です。そのため、ひとつのトレーニングを繰り返しても広背筋全体をバランスよく鍛えられません。

広背筋トレーニングを行う時は、

• 腕を前後に動かす動作
• 腕を上下に動かす動作

などに分類し筋トレに励みましょう。

床の傷防止対策をする

ダンベルは非常に重いトレーニンググッズであるため、落としたり引きずったりすると簡単に床に傷がついてしまいます。

ダンバルを使用する際はジム用のマットや布、クッションなどを敷いておきましょう。

使用しない時は、ダンベルスタンドなどに置いておくのもおすすめです。ダンベルスタンドはネットでも数千円で購入できるため、ぜひ参考にしてみてください。

迷ったらプロに相談する

合っているか不安なフォームのままトレーニングを続けると怪我をしたり、広背筋以外の部位が鍛えられてしまったりするため、注意が必要です。

フォームや鍛え方などに迷ったらプロに相談してみるのもおすすめです。

特にパーソナルジムのプロトレーナーであれば、あなたに合ったより的確なアドバイスがもらえるでしょう。

より効率的に広背筋をトレーニングしたい方は、ティーバランス四ツ橋店にご相談ください。トレーニングで悩んでいることなど、的確にアドバイスいたします。無料カウンセリングや無料体験を行なっているため、ぜひご検討ください。

広背筋をダンベルを使って鍛える効果

ダンベルで広背筋を鍛える効果は以下の3つです。

順番に解説していきます。

逆三角形の体型を目指せる

広背筋を鍛えると、美しい逆三角形の体型を目指せるでしょう。逆三角形の体型とは、左右の肩と腰のラインを一直線上に結んだときに逆三角形が現れる肉体のこと。

逆三角形の体型は、たくましく男らしい肉体を演出してくれます。広背筋が引き締まることで結果的にウエストが細く見える効果があるため、女性にとっても嬉しいですね。

なお、逆三角形の体型を作るためには、

• 三角筋(肩)
• 広背筋(背中)
• 腹斜筋(脇腹)

などの筋トレが欠かせません。特に背中の左右に大きく広がる広背筋のトレーニングは、逆三角形の体型を作るうえで必要不可欠です。

「たくましい身体を手に入れたい」「しなやかなクビレが欲しい」という方は、広背筋トレーニングを筋トレ種目に入れておくべきでしょう。

肩こりを解消させやすい

広背筋を鍛えると、筋肉の血流が良くなるため肩こりを解消させやすいでしょう。

そもそも肩こりとは、肩の筋肉が疲れている状態を指します。筋肉に力が入った状態が長時間続くほど、肩の筋肉は疲労し血流が悪くなり、肩こりが起こるのです。

ダンベルを用いた広背筋トレーニングは、広い可動域で動作を行います。結果的に、広背筋にストレッチを効かせられるので、血流の改善に効果的です。

広背筋は、肩関節の動作に作用する筋肉です。無意識に肩全体に力が入っていると凝り固まりやすいため、肩こりの酷い場合は広背筋のストレッチを組み合わせてみてくださいね。

姿勢が改善しやすい

広背筋を鍛えると、姿勢を改善しやすいメリットがあります。

というのも、広背筋の作用のひとつは背筋を伸ばす動作だから。広背筋は、主に肩関節の動きに作用しますが、背筋を伸ばしたり骨盤を引き上げたりする役割も果たします。

長時間のデスクワークやスマホの長時間使用をしている方は、知らず知らずの内に広背筋が衰えて背中が丸まった猫背になっているかもしれません。

美しい姿勢は、人に与える印象も大きく変わります。広背筋を鍛えて、整った姿勢を手に入れましょう。

広背筋以外の背中の筋肉を鍛える筋トレメニュー

たくましい背中を手にいれるなら、広背筋以外に、僧帽筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉もあわせて鍛えていきましょう。

ここでは。僧帽筋と脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

僧帽筋を鍛えるトレーニング

僧帽筋は、後頭部から肩甲骨にかけて広がる筋肉で、鍛えることで肩のラインががっちりします。肩こり解消にもつながるので、肩から背中のラインを綺麗に見せたい方は、僧帽筋を鍛えましょう。

僧帽筋を鍛えるトレーニングは、ダンベルシュラッグです。ダンベルを持って肩を上げる、簡単な動作で鍛えることができます。

ダンベルシュラッグのやり方は、次の通りです。

肩を上げるときに、肘を曲げないようにしましょう。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

脊柱起立筋は、首から腰にかけてついている、背中でもっとも長い筋肉です。美しい姿勢を保つのに使われます。

ワンハンドローイングやダンベルデッドリフトといったトレーニングでも、脊柱起立筋を鍛えることができます。

ここでは、自重トレーニングのバックエクステンションのやり方を紹介します。

上体を起こすときは反動を使ったり、早いスピードで行ったりしないように注意しましょう。

広背筋はダンベルを使う筋トレメニューで効率良く鍛えよう！

ダンベルを使った広背筋トレーニングは、自分に合った負荷をかけられるため、初心者でも安全に効率よく筋力アップを目指せるでしょう。

とはいえ、広背筋トレーニングは間違ったフォームで行うと、筋トレ効果が得られないうえ怪我の原因になりかねません。

ダンベルで広背筋トレーニングを行うなら、

1. 正しいフォームで行う
2. 筋肉量に合ったダンベル重量を選ぶ
3. 複数のトレーニングを組み合わせる

といったポイントに注意して取り組みましょう。

広背筋を鍛えるうえでのポイントを最低限抑えて、理想の身体を手に入れてくださいね！

なかなか効果が現れない、フォームが合っているかわからないという人は、パーソナルジムにてプロからアドバイスをもらうのもおすすめです。

まずはカウンセリングだけでも、検討してみてくださいね。

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