女性の体脂肪率25パーセントは肥満？見た目の変化や体型管理のコツを解説

体脂肪率25パーセントの女性は太っているのか痩せているのか、分からない方も多いのではないでしょうか。また体脂肪率を下げるときは正しい方法でなければ、体調を崩す可能性があります。

そこでこの記事では、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが

• 体脂肪率25パーセントの女性が肥満かどうか
• 体脂肪25パーセントの女性の見た目
• 女性が体脂肪率を減らす・キープする方法

などについて詳しく解説しています。

体脂肪率をコントロールしたい女性は、ぜひ最後までご覧ください！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

体脂肪率25パーセントの女性は肥満？標準？

結論から言うと、体脂肪率25パーセントの女性は標準です。

体脂肪率は男女によって基準が異なります。

	男性	女性
低い	〜10パーセント未満	〜20パーセント未満
標準	10〜20パーセント未満	20〜30パーセント未満
やや高い	20〜25パーセント未満	30〜35パーセント未満
高い	25パーセント以上	35パーセント以上

引用 体脂肪率｜オムロン

引用 日本人間ドック学会誌（JHD）

体脂肪率25パーセントの女性は標準で健康的な体型です。現状維持で問題ないでしょう。

体脂肪率25パーセントを大きく下回る・上回る女性は、食生活や運動習慣の見直しが必要かもしれません。

体脂肪率25パーセントの女性の見た目は？

前述の通り、女性の場合、体脂肪率25パーセントは標準です。

見た目は痩せすぎでも太りすぎでもなく、女性的な曲線があり、柔らかい印象を与える体型と言えるでしょう。

以下は、パーソナルジム（ティーバランス）で3ヶ月トレーニングした女性が体脂肪率を25パーセントまで落としたときのビフォーアフター写真です。

女性の理想的な体脂肪率とは

女性の体脂肪率の適性範囲は20～30パーセントとされており、高すぎると

• 糖尿病
• 高血圧
• 心筋梗塞

といった生活習慣病のリスクを上げます。

かといって体脂肪率が低すぎると

• ホルモンバランスが乱れる
• 体温が低下しやすくなる
• 月経異常
• 骨粗しょう症

などを起こす可能性があります。

そのため、女性の場合は標準である体脂肪率20〜30パーセント未満が理想的です。

スリムな印象を目指す女性は、20〜25パーセント未満を目標にすると良いでしょう。

女性モデルの体脂肪率はどれくらい？

女性モデルの体脂肪率は18〜23パーセントほどと言われており、標準的な体脂肪率よりやや低い程度です。

体脂肪率は低ければ低いほどスタイルが良く見えるわけではありません。

人によってはきれいな体型に見えないこともあるため、女性モデルでも体脂肪率が極端に低いわけではないのです。

体脂肪率の出し方

体脂肪率とは、全体重に対して脂肪がどれだけの割合を占めているかを表したものです。

体脂肪率は、以下の計算式で求めることができます。

体脂肪量は体組成計を使って測定することができます。体脂肪率を把握してダイエットの目安にしたい場合は、体組成計の購入がおすすめです。

体組成計で体脂肪量を測るときは、食後・運動後は避け、決まった時間に計測すると誤差が少なくなります。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率が25パーセントを上回っていたり、さらに減らしたいと考えている女性は、以下の方法を実践してみてください。

1. アンダーカロリーを守る
2. PFCバランスを意識した食事
3. 筋トレをする
4. 有酸素運動をする
5. しっかりと睡眠をとる
6. アルコール摂取を控える
7. 脂質と糖質を抑える

順番に説明します。

アンダーカロリーを守る

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

どんなに運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら体脂肪率が減ることはないでしょう。

しかし、まったく食べない過度な食事制限は、体が飢餓状態だと思い、なるべくカロリーを消費しない・吸収の良い体になるため、太りやすく痩せにくい状態になり逆効果です。

適切に体脂肪率を下げるためには、消費カロリーより5〜10パーセント少ないカロリーを摂取するのが理想です。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

PFCバランスを意識した食事

体脂肪率を下げるコツのひとつが、PFCバランスを意識した食事です。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何パーセントに当たるかを示したもの。

体脂肪率を下げたい女性には、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中炭水化物」な食事がおすすめです。

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

PFCバランスの計算方法やバランスを整えるコツは「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！」で詳しく解説しています。こちらも参考にしてみてください。

筋トレをする

食事制限だけのダイエットだと、どうしても筋肉量が減ってしまいます。

筋肉が減少すると基礎代謝が落ちて消費カロリーが減り、体脂肪率が上がりやすくなるのです。

筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。

おすすめの筋トレは、大きな筋肉を効率的に鍛えられる

• スクワット
• 懸垂
• 腹筋
• 腕立て伏せ

などです。

自重トレーニングでも正しいフォームで行えば、しっかりと負荷をかけることができます。筋トレの効果は数日で実感できるものではないため、まずは3ヶ月続けてください。

有酸素運動をする

有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的。筋トレと併せて行うことで、効率的に体脂肪率を下げられるでしょう。

しかし、エネルギー不足の状態で有酸素運動をすると脂肪とともに筋肉も分解されるため、糖質やBCAA（必須アミノ酸）といった栄養素を摂取してから行いましょう。

また長時間の有酸素運動はエネルギーの枯渇を招き、筋肉の成長を妨げる可能性があるため、筋トレと並行して行う有酸素運動は1回30分内に抑えるようにしましょう。

しっかりと睡眠をとる

睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや食欲が増すグレリンなどのホルモンが多く分泌されます。

逆に、筋肉の発達や脂肪の分解に効果的な成長ホルモンの分泌は減ってしまうため、体脂肪率を下げたい女性には逆効果です。

体脂肪率を下げるためには、7〜8時間ほどしっかりと睡眠をとるのがおすすめです。また、睡眠の質を上げるため、自分に合う寝具を使う、寝る前に携帯を触るのはやめるなどの工夫も大切でしょう。

アルコール摂取を控える

アルコールは、体脂肪のもとである中性脂肪の増加につながります。

さらに、肝臓でのアルコール分解が優先されて代謝が低下します。代謝できなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるのです。

体脂肪率を減らしたい女性は、なるべくお酒は控えましょう。

脂質と糖質を控える

脂質と糖質を必要以上にとると、体脂肪率は減りません。エネルギーとして使われずに余った脂質と糖質は、脂肪として体内に蓄積されるためです。

ただし、摂取量を極端に抑えると、体のエネルギーが不足します。タンパク質、ビタミン、ミネラルなどのほかの栄養素も意識しながら、バランスの良い食生活を目指しましょう。

体脂肪率を減らす際の注意点

健康的に体脂肪率を減らすため、下記の3つのポイントも意識しましょう。

1. 体脂肪率だけに目を向けない
2. 体脂肪率を落としながら筋肉もつける
3. 体脂肪率を落としすぎると不健康になる

1つずつ確認していきましょう。

体脂肪率だけに目を向けない

体脂肪率だけでなく、骨格筋率も意識しましょう。

骨格筋とは一般的に筋肉を指すものであり、骨格筋率は、体の筋肉の割合を示す数値と言えるでしょう。

骨格筋率が高まると基礎代謝も増加し、消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体を目指せます。

男女別の骨格筋率の目安は以下のとおりです。

骨格筋率	男性	女性
低い	5.0～32.8パーセント	5.0～25.8パーセント
標準	32.9～35.7パーセント	25.9～27.9パーセント
やや高い	35.8～37.3パーセント	28.0～29.0パーセント
高い	37.4～60.0パーセント	29.1～60.0パーセント

出典：体重体組成計でわかること｜オムロン

骨格筋率は体組成計で測ることができます。

体組成計がなく自分の骨格筋率を計算で出したい方、骨格筋率について詳しく知りたい方は、「体組成計で出てくる骨格筋率ってなに？男性・女性の標準値も紹介」も参考にしてみてください。

体脂肪率を落としながら筋肉もつける

体脂肪率を落としつつ太りにくい体を作るためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げるのが一番です。

また筋肉量が少ないと、糖質の代謝が悪くなり血糖値が上がりやすくなります。

血糖値の急上昇は、糖質を脂肪に変えて蓄える作用を持つインスリンの過剰分泌を招くため、体脂肪率の増加につながるでしょう。

腕立て伏せやスクワットなど取り組みやすい筋トレから始めて、継続できるように意識しましょう。

体脂肪率を落としすぎると不健康になる

体脂肪にはホルモンを作ったり、エネルギーを蓄えたりする働きがあります。

そのため、体脂肪率を過度に落としすぎるとホルモンの分泌が減るうえに、エネルギー不足で疲れやすくなるなど、さまざまな不調を起こす可能性があるのです。

体脂肪率をキープするコツ

体脂肪率が25パーセントの女性も油断は禁物です。今の体脂肪率をキープするコツを、7つ紹介します。

1. 食べる順番を工夫する
2. 良く噛む
3. 3食ちゃんと食べる
4. 適度な運動をする
5. 水分をとる
6. 1日のエネルギー摂取量を確認する
7. プロテインやサプリメントなどの補助食品を摂取

今日からできることばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

食べる順番を工夫する

1番最初に野菜や汁物、次にタンパク質や脂質を食べると、血糖値の急上昇を抑えることができ、体脂肪率のキープにつながります。

逆に白米をはじめとする糖質から食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌され体脂肪率の増加を招くでしょう。

インスリンは糖質の代謝を調節する役割を持ち、決して悪いものではありません。問題なのは、一気に糖質を摂取することによる過剰分泌です。

良く噛む

食事の際、食べ物を良く噛むことで血糖値の急激な上昇を抑えられます。また満腹中枢を刺激し、食べすぎ防止になるため体脂肪率のキープにつながるでしょう。

理想は1口につき50回噛むことです。まずは、30回から始めましょう。最初は顎が疲れるかもしれませんが、習慣化するまで頑張りましょう！

3食ちゃんと食べる

体脂肪率をキープするコツの一つが、3食ちゃんと食べることです。

朝食を食べることによって、昼食時に血糖値の上昇を抑えることができます。これをセカンドミール効果と呼びます。昼食を食べることにより夕食時にも同じ効果が期待できるでしょう。

栄養バランスやカロリーに注意しつつ3食きちんと食べることで、血糖値の上昇を抑え、体脂肪率のキープにつながるのです。

適度な運動をする

現在、25パーセントほどと理想的な体脂肪率の女性でも、適度な運動は必要です。

年齢を重ねるごとに基礎代謝は下がるため、以前と同じ量しか食べていないのに体脂肪がつきやすくなります。体脂肪率のキープには、適度な運動をして筋肉量を維持することが重要です。

おすすめは、自宅でも出来る

• スクワット
• 腹筋
• 腕立て伏せ

などの筋トレです。

なかでもスクワットは、太ももやお尻についている大きな筋肉を鍛えられるため、効率良く基礎代謝を上げられるでしょう。毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

水分をとる

体脂肪率をキープするには、1日あたり2Lの水を摂取することをおすすめします。

水分不足だと便秘になりやすくなります。便秘が長く続くと、栄養が余分に吸収されて体脂肪率増加の原因になることも。

また、水には老廃物を排出する働きがあります。水分不足で体内に老廃物が多く溜まると、代謝が悪くなり消費エネルギーの量が減るため、体脂肪率の増加につながるのです。

30〜60分ごとにコップ1杯の水を飲むように意識し、合計2Lの水が摂取できるようにしましょう。

1日のエネルギー摂取量を確認する

体脂肪率をキープするために、1日に必要なエネルギー摂取量を把握して、運動や食事量の基準にしましょう。

1日に必要なエネルギー摂取量は、下記のように活動量によって異なります。

活動量の少ない成人女性	約1,400~2,000kcal
活動量が普通以上の成人女性	約1,800~2,200kcal

座っていることが多い方は活動量が少ない、立ち仕事をする方や運動習慣がある方は活動量が多いと考えられます。ただし、必要なエネルギー摂取量は年齢や体格によっても異なるため、それぞれの数値はあくまでも目安と考えてください。

プロテインやサプリメントなどの補助食品を摂取

普段の食事で栄養が足りていない場合は、プロテインやサプリメントで摂取しましょう。栄養素が偏ると体脂肪率がキープできないほか、体調不良の原因になることもあります。ダイエット中は栄養素が偏ることも多いので、注意しましょう。

特に筋トレをしている女性には、筋肉の材料となるタンパク質をとれるプロテインをおすすめします。筋トレ後45分以内にプロテインを飲むと、効率良く筋肉をつけられるでしょう。

体脂肪率25パーセントの女性の見た目は標準！体脂肪率だけに目を向けずにダイエットしよう

今回は、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが、女性の理想的な体脂肪率や体脂肪の減らし方、キープの仕方について紹介しました。

体脂肪は決して悪いものではなく、私たちの体に必要な存在です。しかし、体脂肪率が低すぎたり高すぎたりすると、さまざまな不調の原因になります。

女性の場合、体脂肪率25パーセントの方は標準体重です。

現在体脂肪率25パーセントの女性は現状維持を、大きく上回る・下回る場合は、カロリー摂取量やPFCバランスを意識した食事をするほか、筋トレや有酸素運動を行うと良いでしょう。

体脂肪率のコントロールをしたい女性には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーから正しく、自分に合った筋トレの方法や食事の知識を丁寧に教えてもらえます。そのため効率良く体脂肪率を減らし、維持できるでしょう。

最短で最大の効果を得たい方は、ぜひティーバランス池袋西口別館のパーソナルトレーニングを検討してみてください。

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