ふくらはぎ痩せする方法とは？おすすめ筋トレ・ストレッチをトレーナーが紹介

ふくらはぎの太さが気になり、引き締めたい、細くしたいと考える方は多いでしょう。 ふくらはぎ痩せするには、原因を知り、正しい方法を実践・継続することが大切です。

そこでこの記事では、

• ふくらはぎが太い原因
• ふくらはぎが太い原因の見分け方
• ふくらはぎ痩せする方法
• ふくらはぎ痩せする筋トレ・ストレッチ・マッサージ

などをティーバランス本町店のトレーナーが解説します。確実にふくらはぎ痩せしたい方は、参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ふくらはぎが太い原因

まず、自分のふくらはぎが太い原因を考えてみましょう。

脂肪

ふくらはぎだけでなく全身がふっくらとしている場合は、脂肪が原因と考えられます。

脂肪でふくらはぎが太い場合、食事でとるカロリー量が多い、もしくは運動不足な生活になっているのではないでしょうか。このような場合、摂取したカロリーを使いきれず、脂肪として蓄積されてしまうのです。

むくみ

むくみとは、細胞の間に余分な水分が溜まっている状態です。体内の水分も重力の影響を受けるため、常に体の下側にあるふくらはぎはむくみやすいのです。

むくみは水分・塩分・アルコールのとりすぎ、立ちっぱなしや座りっぱなしなどで起こりやすくなります。女性の場合、生理によるホルモンバランスの変化でもむくむことがあるでしょう。

筋肉太り

筋肉太りとは、筋肉の周辺に脂肪・老廃物が付着している状態で、なかなか痩せないのが特徴です。

ふくらはぎの筋肉太りは、過去にスポーツ経験がある方や、立ち仕事をしたり、ハイヒールを履いたりする方に見られます。また、間違った歩き方・立ち方もふくらはぎの筋肉太りにつながります。

ふくらはぎが太い原因の見分け方

ふくらはぎ痩せするには、太くなっている原因を把握し、それに合わせた方法に取り組むことが大切です。

ふくらはぎを指でつまめば、太い原因を見分けることができます。

ふくらはぎ痩せする方法

ここからは、ふくらはぎ痩せする方法を紹介します。自分のふくらはぎが太い原因を踏まえつつ、選んでみましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ふくらはぎに脂肪がついている方におすすめです。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳といった有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

また、縄跳びのようにジャンプする動作がある有酸素運動は、ふくらはぎの筋肉を刺激してむくみ解消につながります。ふくらはぎの筋肉は、血液や体内の水分を押し流すポンプの役割があるのです。ふくらはぎの筋肉を使うことで、むくみの原因となる余分な水分を排出できるでしょう。

筋トレ

ふくらはぎの筋肉を鍛えれば、余分な水分を排出させられられるため、むくみでふくらはぎが太い方には筋トレがおすすめです。

また、筋肉がつけば見た目が引き締まるほか、基礎代謝が上がり痩せやすい体に近づけます。基礎代謝とは、運動していないときも消費されるエネルギーです。これが上がると1日の消費カロリーが自然と増え、太りにくく痩せやすい体になります。基礎代謝を上げるには、筋トレをして筋肉量を増やすことが効果的です。

姿勢・歩き方の改善

猫背であったり、ガニ股や内股で歩いていたりすると、ふくらはぎの筋肉に余計な負荷がかかり、筋肉太りにつながります。

正しい姿勢にするには、耳・肩・骨盤は一直線に、あごを軽く引いて背筋を伸ばしましょう。歩くときはかかとから着地してから指で地面を蹴り、足の裏全体に体重が乗るように意識してください。

脂質・糖質をとりすぎない

脂質や糖質をとりすぎると、体に脂肪がつく原因になります。当然ふくらはぎにも脂肪がつくため、痩せるためには摂取量を抑えなければなりません。

とはいえ、どちらもエネルギー源となる重要な栄養素であり、一切摂取しないのは体調不良につながります。

1日に摂取するカロリーのうち、脂質は20〜30%未満、糖質は50〜65％ほどが理想的な摂取量とされています。過剰な摂取は避けつつ、上記を大幅に下回らないよう気をつけましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

塩分をとりすぎない

塩分のとりすぎは、むくみの原因になります。体内に塩分が多いと、塩分濃度を薄めて一定に保つために、水を溜め込むためです。

食事の塩分量を抑えつつ、塩分の排出を促すカリウムが多く含まれた物を意識して食べると良いでしょう。カリウムは、さつまいもや里芋、切り干し大根、アボカドなどに多く含まれています。

水分をとる

水分の過剰摂取はむくみの原因になりますが、摂取量が少なすぎてもふくらはぎがむくみやすくなります。

体内の余分な水分や老廃物は、リンパや血液によって流れていき、尿として排出されます。しかし水分摂取量が少ないと、流れが滞り尿も作られにくくなるため、むくんでしまうのです。

また水分不足だと、限られた水分を溜めておこうと体が自然と働くため、余計にむくむこともあります。

水分補給では、利尿作用のあるお茶やコーヒーは避けてください。ジュースも糖分の摂取量が増えてしまうため、ふくらはぎ痩せのためにはおすすめできません。意識して水を飲みましょう。

むくみ解消グッズを使う

ふくらはぎがむくんで太くなっている方には、着圧ソックスやマッサージ器、足枕といったむくみ解消グッズも効果的でしょう。

運動や塩分摂取量の見直しとともに、生活に取り入れてみてください。

湯船に入る

湯船に入ると、血行が促進されて余分な水分の排出を促し、むくみ解消が期待できます。

また、代謝が促進されて痩せやすい体に近づけるでしょう。ふくらはぎに脂肪がついてしまっている方は、運動や食生活の見直しをしつつ、湯船に入る習慣を作りましょう。

美容医療に頼る

ふくらはぎ痩せで即効性が高い方法として、美容医療も挙げられます。例えば、筋肉太りしている方には筋力を一時的に低下させるボトックス注射、脂肪がついている方には脂肪吸引や脂肪冷却といった施術を、美容クリニックで受けられます。

美容医療のメリットは、セルフケアでは難しい部分痩せがしやすいことです。

ただし、ダウンタイムがあり、歩きにくさや痛みを感じる場合もあります。体質や薬剤の種類によってはアレルギーのリスクもあるため、デメリットもしっかりと確認しましょう。

ふくらはぎ痩せする筋トレ

ここからは、ふくらはぎ痩せにおすすめの筋トレをティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。

「ふくらはぎに効く筋トレメニュー6選！毎日やるべき？鍛えるメリットは？」と合わせて参考にしてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉へ集中的に負荷をかけられる筋トレです。

カーフレイズのやり方は、以下の通りです。

上記を1セットとして、3セット行いましょう。

つま先を段差にかけたり、手にダンベルを持ったりすれば、さらに負荷をかけられます。

踏み台昇降

本格的な筋トレはハードルが高いと感じる方には、踏み台昇降がおすすめです。ふくらはぎをはじめ下半身の筋肉を鍛えられ、20分ほど継続することで脂肪燃焼効果も期待できます。

10〜20cm程度の段差があればできるため、自宅で取り組みやすいのもメリットです。 踏み台昇降のやり方は、以下の通りです。

右足→左足が終わったら、次は左足→右足の昇降も行いましょう。

テンポ良くリズミカルなステップを心がけてください。

スクワット

スクワットはふくらはぎだけでなく、太ももやお尻といった下半身全体を鍛えられます。効率良く筋肉量を増やして、基礎代謝を上げたい方におすすめです。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行いましょう。

「スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説」の記事ではスクワットのやり方を動画付きで解説しています。参考にしてください。

つま先立ちスクワット

より負荷の高いスクワットに挑戦したい方は、つま先立ちスクワットに取り組んでみましょう。ふくらはぎの筋肉に強く刺激を与え、引き締め・血行促進効果が期待できます。

つま先立ちスクワットのやり方は、以下の通りです。

つま先立ちスクワットも、3セットを目安に行います。

腕はまっすぐ前に伸ばして行いましょう。お腹に力を入れて背筋を伸ばすと、正しいフォームを維持しやすく、お腹の筋肉も鍛えられます。

アンクルホップ

アンクルホップはふくらはぎの筋肉を鍛えられるだけでなく、脂肪燃焼効果や心肺機能のアップも期待できる筋トレです。

アンクルホップのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行いましょう。

真上に高く跳ぶことを意識してください。

ふくらはぎ痩せするストレッチ

ストレッチは血行を促すため、むくみ解消効果が期待できます。筋肉をほぐせるため、ふくらはぎが筋肉太りしている方にもおすすめです。

ダウンドッグ

ダウンドッグはヨガのポーズの一種で、脚や背中のストレッチに効果的です。ふくらはぎ痩せだけでなく、肩こり解消や疲れをとる効果も期待できます。

ダウンドッグのやり方は、以下の通りです。

かかとができるだけ床から離れないようにすると、ふくらはぎをしっかりとほぐせます。

ただし、無理は禁物です。最初はかかとが床につかなくても、繰り返し行ううちにふくらはぎが柔らかくなり、次第にできるようになるため、無理やりつけるのはやめましょう。

サギのポーズ

サギのポーズもヨガの一種です。足をまっすぐに高く上げることで、ふくらはぎ痩せ効果が期待できます。また、ポーズを維持するために体幹の筋肉を刺激したり、お尻をほぐしたりもできるでしょう。

サギのポーズのやり方は、以下の通りです。

左足も同じように伸ばしてください。

足をまっすぐ伸ばすのが難しい場合は、無理をしないでください。曲がったままでも大丈夫です。

足の裏ではなく足首を持つか、タオルを足の裏に引っ掛けることで、足を伸ばしやすくなることもあるため、試してみましょう。

ただし、背中は丸まらないように注意してください。

カエル足ストレッチ

カエル足ストレッチは、骨盤のゆがみ改善に効果的です。骨盤のゆがみが解消されると、姿勢が良くなったり、血流が良くなってむくみが解消されたりして、ふくらはぎ痩せにつながるでしょう。

カエル足ストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

余裕があれば、肘を床につけて手のひらを重ね、手に額をくっつけます。

詳しいやり方や効果については、「カエル足ストレッチでダイエット効果も！やり方やメリットを解説」の記事も参考にしてください。

ふくらはぎ痩せするマッサージ

むくみや筋肉太りしている方がふくらはぎ痩せするには、マッサージもおすすめです。

簡単なふくらはぎ痩せマッサージのやり方は、以下の通りです。

痛くない程度に手に力を込めましょう。体が温まっているとマッサージの効果を実感しやすくなるため、お風呂上がりなどに行うのがおすすめです。

ふくらはぎ痩せには運動・ストレッチがおすすめ！

ふくらはぎが太くなる原因には、脂肪やむくみ、筋肉太りが挙げられます。ふくらはぎ痩せするには、姿勢や歩き方の改善、食生活の見直しのほか、筋トレや有酸素運動、ストレッチ、マッサージなどがおすすめです。

ただし、筋トレは正しいフォームと適切な負荷で行わなければ、かえってふくらはぎが太くなる可能性もあります。確実にふくらはぎ痩せしたい方は、プロのトレーナーに指導してもらえるパーソナルジムの利用も検討しましょう。

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