リバウンドしないダイエットとは？太る原因と痩せる方法を詳しく紹介

せっかくダイエット成功しても、リバウンドしてしまうと残念ですよね。リバウンドしないダイエット方法が知りたい方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• リバウンドする原因
• リバウンドする仕組み
• リバウンドしないダイエットのポイント
• リバウンドしない食事の戻し方

をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。リバウンドせずダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

リバウンドする原因

まずは、リバウンドする原因を詳しく紹介します。

極端にハードな食事制限

食事を抜いたり、量を大幅に減らしたりすると一時的に体重は減少しますが、食事を元に戻せばすぐに体重が元通りになります。

厳しすぎる食事制限は、体を栄養不足に陥らせます。体はそれに対応しようと脂肪を蓄積させ、エネルギー消費量も減少し、リバウンドの原因となるのです。

極端にハードな運動

ダイエットのためと一時的にハードな運動をするのも、リバウンドする原因の一つです。運動は継続が重要であり、短期間のみハードなメニューを実践しても、辞めた途端体重が戻ってしまいます。

ストレス

ストレスがたまると、脳内物質の影響で食欲のコントロールが利きにくくなり、暴飲暴食を招くことがあります。リバウンドするのは、食事制限をはじめとするダイエット生活中のストレスが原因であることも考えられます。

運動不足

運動不足だと、1日の消費カロリー量が少なくなります。

また筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することも、リバウンドの原因となります。基礎代謝とは、生命維持のために消費する最低限のエネルギーのことです。運動していないときも消費が起こるため、これが低下すると摂取したカロリーをエネルギーとして使いきれず、太りやすくなります。

睡眠不足

体内には食欲を増進するホルモン「グレリン」と、抑制するホルモン「レプチン」があります。睡眠不足だとレプチンは減少し、グレリンが増加するため、つい食べすぎてしまいリバウンドにつながります。

停滞期

停滞期とは、ある程度順調にダイエットできていたのに、突然体重が変化しなくなる時期のことです。ダイエットで体が飢餓状態になり、脂肪をためやすく、消費カロリー量が少なくなるよう変化することで起こります。

停滞期にはモチベーションが下がりダイエットをやめてしまう方もいますが、それはリバウンドにつながります。

停滞期の可能性がある場合は、「停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】」の記事も参考に、リバウンドすることなく乗り越えましょう。

リバウンドする仕組み

ここまで紹介した通り、リバウンドの原因はさまざまなものが考えられます。しかしそもそも、ダイエット成功後は体重が増えやすくなっているのです。

人間の体はホルモンバランスを調整することで、体重を一定に保とうとしています。ダイエットで痩せた場合、新しい体重を標準として体が認識するには1ヶ月ほどかかるため、それまでに油断すると体重は増えやすいです。

また、ダイエットで痩せても脂肪細胞は小さくなるのみで、数は基本的に変わりません。そのため、ダイエットをやめて脂肪細胞が肥大化すると、リバウンドすることになります。

リバウンドしないダイエットのポイント

ここからはリバウンドしないダイエットのポイントを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

長期間でゆっくり痩せる

リバウンドしないダイエットは、半年〜1年以上の期間をかけることが大切です。

その間も急激に痩せるのではなく、1ヶ月あたりの体重減少が、今の体重の5%以内になるようにしましょう。たとえば60kgの方なら3kg以内、80kgの方なら4kg以内が1ヶ月の体重減少の範囲です。

毎日体重を測る

長期間のダイエットでも、体重測定は毎日行うと良いでしょう。毎日体重をチェックすることで、急激な増減に早く気づき、リカバリすることができます。

また、順調にダイエットの効果が出ていることを実感できれば、モチベーションアップにもつながります。

さらに、ダイエット成功後も毎日体重を測ることでリバウンドを防げます。

ダイエット記録をつける

毎日の体重・食事・運動内容を記録しておくと、自分が何を食べ、どの運動をすると痩せるのかを知ることができます。

これを把握しておけば、リバウンドしないダイエットを成功させやすくなるでしょう。

食事はバランス重視

リバウンドしないダイエットのためには、栄養バランスの良い食事も大切です。

もちろん、痩せるためには摂取カロリーが多くなりすぎないよう注意しなければなりません。しかし、そのために栄養バランスが崩れると、リバウンドするだけでなく体調を崩す可能性もあります。

食物繊維やタンパク質、ビタミン、炭水化物などをまんべんなく摂取できるよう、野菜、肉、魚、米といったさまざまな食材をメニューに取り入れましょう。

夜中に食べない

夜10時以降は、脂肪をため込む働きがある物質が分泌されます。

また夜寝る前に食事をとると、消化がうまくいかずに朝食を食べられなくなりがちです。結果、お腹が空いて昼食を食べすぎたり、間食をとってしまったりして、オーバーカロリーになることもあります。

そのため、リバウンドしないためには夜中に食べないようにしましょう。

チートデイを設ける

リバウンドしないダイエットでは、好きなものを食べられるチートデイを設けるのも良いでしょう。

ダイエット中に停滞期が訪れてから、週に1日ほどの頻度がおすすめです。チートデイはストレス解消のほか、偏りがちな栄養の補給にも役立ちます。

運動の習慣化

無理のない負荷の運動を習慣的に行うことは、リバウンドしないダイエットに効果的です。運動メニューは、有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げられます。

リバウンドしないダイエット向きの運動メニューが分からない方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

睡眠時間確保

先ほど紹介した通り、睡眠不足はリバウンドの原因の一つです。7時間ほど眠れるよう、生活リズムや睡眠環境を整えましょう。

熟睡するために、寝る直前の食事やスマホを避ける、湯船に入るといった習慣を心がけるのもおすすめです。

ストレスはためない

厳しいダイエットでストレスを溜めるのは、リバウンドにつながります。

またダイエット以外の生活でも、ストレスをためない過ごし方を心がけましょう。もしストレスがたまったら、発散してください。

リバウンドしない食事の戻し方

ダイエットが成功したからと、以前と同じ食事に戻してはリバウンドも時間の問題です。

食事を戻すときは、1日の摂取カロリーに注意するほか、以下の点を意識しましょう。

また、ダイエット後も運動習慣を継続してください。

リバウンドしないダイエットを成功させよう！

リバウンドの原因は誤ったダイエット方法のほか、ストレスや運動・睡眠不足などが挙げられます。リバウンドしないダイエットのやり方としては、長期間、体重のチェックと記録をしながら、無理のない食事・運動習慣を行うことが大切です。

1人ではモチベーションが保てない、適切な食事メニューや運動のやり方が分からないという方は、パーソナルトレーナーから指導を受けることも検討しましょう。

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