カプサイシンはダイエットの味方！正しいやり方や注意点をプロトレーナーが解説

一味や七味唐辛子などに含まれる成分「カプサイシン」は、ダイエットにも効果的という噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

実際、カプサイシンはダイエットに効果あると言われています。ですが、摂取方法を誤ると胃が荒れることもあるので、注意しましょう。

この記事では、

• カプサイシンとは
• カプサイシンダイエットの効果
• カプサイシンダイエットのやり方
• カプサイシンダイエットの注意点

などをティーバランス北浜店のトレーナーが解説します。

カプサイシンをダイエットに取り込みたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
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  資格：NSCA-CPT

カプサイシンとは

カプサイシンとは、唐辛子などに含まれる辛味成分のことです。鷹の爪などさまざまな品種があり、辛さの強さも品種によって異なります。

カプサイシンは気体になりにくい性質のため、粉になるまで細かく砕いても辛さは減りません。また、加熱しても壊れにくい成分なので、熱を通しても辛さはそのままです。

参考：カプサイシンに関する情報-農林水産省

このように辛味成分であるカプサイシンですが、ダイエットにも効果があると言われています。

カプサイシンのダイエット効果については次の項で詳しく解説します。

カプサイシンダイエットの効果

カプサイシンには、以下のようなダイエット効果が期待できます。

1. 脂肪を燃焼する
2. 冷え性を解消する
3. 便秘を解消する

順番に見ていきましょう。

脂肪を燃焼する

カプサイシンには、脂肪の燃焼を促す効果が期待されています。体の余分なカロリーを燃やす働きを持つ「褐色脂肪細胞」に刺激を与えるためです。

褐色脂肪細胞は、年齢を重ねるとともに減少していくものです。カプサイシンを摂取することで、増加・活性化させる効果が見込まれています。

冷えを解消する

カプサイシンをダイエットに取り入れることで、冷えを解消する効果が見込めます。カプサイシンには、末梢血管まで血流を良くしてくれる働きがあるためです。

この働きにより、血行が促進され体を温められるのです。

人間は、体温が1度下がると基礎代謝が約12％低下するといわれています。女性の1日の平均基礎代謝量が約1,200kcalなので、体温が1度低くなると1日で約144kcalも消費できていないことになります。

さらに、体が冷えてしまうと水分や脂肪が溜まりやすくなってしまいます。代謝も悪くなってしまうので、ダイエットをする上では冷え性の改善が重要なポイントとなるのです。

便秘を解消する

カプサイシンには、便秘を解消する効果が期待されています。腸が便を押し出す「ぜん動運動」を促進する整腸作用があるためです。

便秘が続いてしまうと

• 肌荒れや吹き出物ができる
• ポッコリお腹になる
• だるさや疲労感が続く

など、体に悪影響を及ぼします。

1日1回の排便がないと、便秘の可能性が高いです。「なかなか便が出ない」と考えている方は、カプサイシンを取り入れてみましょう。

カプサイシンダイエットのやり方

ここでは、カプサイシンを摂取してダイエットする方法をティーバランス北浜店のトレーナーが紹介します。

痩せるためのポイントも紹介するので、あわせてチェックしてみてください。

カプサイシンを摂取する

まずは、カプサイシンを摂取しましょう。

目安として1日1回、朝にカプサイシンを摂取するのがおすすめです。朝に摂取することで代謝が向上し、1日の消費カロリーがアップする効果が期待できます。

唐辛子が苦手という方は、サプリメントでカプサイシンをとるのが良いでしょう。おすすめのサプリメントは本記事中でも紹介しているので、参考にしてみてください。

カプサイシンを含む調味料

カプサイシンをとるときは、調味料をうまく使うのも良いでしょう。

カプサイシンを含む調味料は以下の通りです。

• 一味唐辛子
• 七味唐辛子
• ラー油

など

カプサイシンを含む食材・料理

カプサイシンを含む食材を使ったり、料理を用意したりするのもおすすめです。

カプサイシンを含む食材・料理は以下の通りです。

• 唐辛子
• しし唐
• 明太子
• キムチ
• カレー

など

運動を取り入れる

カプサイシンダイエットでは、カプサイシンを摂取するだけでなく、運動を取り入れるようにしましょう。

カプサイシンを摂取した後に運動すると、代謝が向上した状態で体を動かすことができます。そのため、より多くの脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。

脂肪を燃やすなら、有酸素運動を行うのがおすすめです。

有酸素運動には、

• ウォーキング
• エアロバイク
• ダンス

などがあります。自分がやりやすいものから始めてみましょう。

短時間で脂肪燃焼効果を狙うなら、HIITトレーニングがおすすめ。高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返し、体を限界まで追い込みます。

1回4分で行えるにも関わらず、高い効果が見込めるので、時間がないなかで体作りに取り組みたい方に向いています。HIITのやり方は、関連記事「【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説」にて紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

カプサイシンダイエットの注意点

カプサイシンダイエットをするときは、摂取方法などに注意しないと健康を害するおそれもあります。

ここでは、カプサイシンダイエットの注意点を紹介します。

カプサイシンをとりすぎない

カプサイシンダイエットをする際には、摂取量に注意しましょう。とりすぎてしまうと、下痢や腹痛に襲われたり、うつやパニック障害、睡眠障害などを引き起こすおそれがあります。

カプサイシンの1日の摂取量は、約10mgが限度といわれています。唐辛子に置き換えると、1日3g程度に抑えておきましょう。

カプサイシンのサプリを利用する場合は、商品に記載されてある摂取量を守ることが大切です。

喉や胃が荒れるおそれもある

カプサイシンを食べすぎると粘膜を傷つけてしまい、喉や胃が荒れるおそれがあります。

カプサイシンの適量は、人によって異なります。感受性の強い方の場合、少量のカプサイシンを摂取しただけでも体調に影響が出る可能性があるため、無理をしないようにしましょう。

ダイエット効果があるからと、大量に食べることも、少量でも耐え切れないほどの激辛にすることも控えるようにしてください。

体調が悪くなったときはカプサイシンを摂取するのはやめましょう。

唐辛子を触った手で目に触れない

唐辛子などを触った手で目に触れると、痛みが生じます。

カプサイシンが含まれる調味料や食材を使って料理するとき、目を触りたくなったら一度きれいに手を洗うようにしましょう。

保管中も簡単に手が触れないように、きちんと容器に保管すると良いです。

カロリーオーバーになっていないか確認する

カプサイシンを料理で摂取する場合は、カロリーが高すぎていないか確認しましょう。1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ってしまうと、ダイエット効果が期待できないためです。

カプサイシンを使った料理をする際には、以下のような点をチェックしてみてください。

• バラなど脂身の多い肉の部位を使用している
• 炒める料理で多量の油を使用している
• 砂糖やみりんなどの調味料を沢山使っている

唐辛子は、油や甘辛い調味料と相性が良いです。そのため、料理する際にはカロリーが高すぎないか注意しましょう。

就寝前にはカプサイシンを摂取しない

就寝前にカプサイシンを摂取するのは控えましょう。交感神経を刺激する働きがあり、寝付きが悪くなってしまうためです。

睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。

そのため、就寝前にはカプサイシンを摂取しない方がいいのです。

カプサイシンダイエットにおすすめのサプリ

カプサイシンダイエットをするには、料理ではなくサプリから摂取する方法があります。こちらでは、おすすめのサプリを3つ紹介します。

1. LIMIQ
2. 燃焼革命
3. DearEat Smlim

各サプリの特徴も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

LIMIQ

「LIMIQ」は、カプサイシン以外にもダイエットに嬉しい成分が含まれているサプリです。

主に、以下の成分が含まれています。

• ブラックジンジャーエキス
• サラシアエキス
• 酵母ペプチド
• L-シスチンパウダー
• 難消化性デキストリン

国産のサプリなので、品質面も比較的安心できるでしょう。

燃焼革命

「燃焼革命」は、成分にこだわったサプリです。カプサイシンはもちろんのこと、11種類のビタミン成分も含まれています。

不足しがちなビタミンをサプリで手軽にとれるのがメリット。

保存料・香料・着色料は使用しておらず、安心して摂取できます。

DearEat Smlim

「DearEat Smlim」は、カプサイシンの他に20種類の乳酸菌を加えたサプリメントです。1袋で、ヨーグルト1,000杯分の乳酸菌が含まれています。そのため、整腸作用も期待できるでしょう。

また、厚生労働省が定めた「健康食品GMPガイドライン」に基づき、認定されているGMP認定工場で製造を行っています。品質面でも安心して摂取できるのが嬉しいポイントです。

カプサイシンダイエットのレシピ

「カプサイシンってどうやって料理に取り入れたらいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。

こちらでは、誰でも簡単に作れるカプサイシンダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します。

1. 鶏キムチスープ
2. ピリ辛ビビン麺
3. もやしとえのきのヤンニョム風

コンビニやスーパーで簡単に買える食材ばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

鶏キムチスープ

鶏もも肉は、皮をはいで使用しましょう。簡単に脂質を抑えられます。

テフロンの鍋がない場合は、油を少量使うか、具材をまとめて煮込むのがおすすめです。

ピリ辛ビビン麺

今回はそうめんで紹介していますが、中華麺やこんにゃく麺で作るのもおすすめです。

辛いのがお好きな方は、一味唐辛子やキムチを追加すると良いでしょう。

もやしとえのきのヤンニョム風

副菜におすすめのメニューです。作り慣れたら、ピーマンやキャベツなど他の野菜を追加してみてください。

なお、辛みが好きな方は、みりんの分量を減らしてみてください。

カプサイシンをとってダイエットを成功させよう

カプサイシンをダイエットに取り入れることで、以下3つの嬉しい効果が期待できます。

• 脂肪を燃焼する
• 冷え性を解消する
• 便秘を解消する

とはいえ、やり方には注意が必要です。とりすぎてしまうと、体調を崩すおそれもあるので、自分の体にあわせて量を調節する必要があります。

また、ダイエットをするなら、食事管理と運動がとても重要になってきます。いくらカプサイシンをとったからといって、食事と運動をおろそかにしていては、理想の体は手に入れられないのです。

プロのトレーナーから指導が受けられるパーソナルジムなどを利用して、運動もダイエットに取り入れていきましょう。

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