縄跳びはダイエットに効果あり！痩せるためのポイントとおすすめメニューを紹介

縄跳びを続けると痩せると言われており、ダイエット目的で始める方は多いです。

しかし、ダイエット効果を得るには縄跳びのやり方や注意点をしっかり押さえる必要があります。

この記事では、

• 縄跳びダイエットの効果
• 縄跳びダイエットのやり方
• 縄跳びダイエットに効果的なおすすめメニュー
• 縄跳びダイエットで痩せないときの注意点

などを、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが解説します。

縄跳びダイエットで痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

縄跳びダイエットはどこが痩せる？

縄跳びダイエットは、太ももやふくらはぎをはじめ、お尻、お腹、背中、腕が痩せる効果が期待できます。

動きのイメージから、縄跳びダイエットでは脚が痩せると思われることが多いですが、正しいやり方とポイントを押さえれば、全身を引き締められるでしょう。

縄跳びのすごいダイエット効果

縄跳びは、なぜ全身にダイエット効果が見られるのでしょうか。ここからは、縄跳びに期待できるさまざまな効果を紹介します。

脂肪を燃焼できる

縄跳びは運動強度が高い有酸素運動であり、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

有酸素運動は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使うためです。

また縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりもエネルギー消費量が多いとされています。

以下は、体重50kgの方が1時間、それぞれの有酸素運動をした場合の消費カロリーです。

有酸素運動	消費カロリー（1時間あたり）
縄跳び（速いペース）	646kcal
縄跳び（ほどほどのペース）	620kcal
縄跳び（ゆっくりペース）	462kcal
ウォーキング	200kcal
ジョギング	368kcal
サイクリング	357kcal

縄跳びなら、ゆっくりとしたペースでもウォーキングやジョギング、サイクリングより消費カロリーが多いことが分かります。

見た目引き締め・姿勢改善

縄跳びダイエットは、下半身や体幹を鍛える効果が期待できます。そのため見た目が引き締まるほか、姿勢改善にもつながるでしょう。

また縄跳びをすることで下半身にある大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に筋肉量を増やせます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作れるのでダイエットに効果的です。

持久力がアップする

縄跳びダイエットを続けると、定期的に全身へ負荷がかかり、酸素を運ぶ機能が向上します。結果、心肺持久力が上がり、より長時間運動できるようになるでしょう。

そのため、他のスポーツを頑張る方にも縄跳びダイエットはおすすめです。

血行促進

縄跳びをするとふくらはぎが鍛えられ、血行促進も期待できます。ふくらはぎの筋肉は、足元へめぐってきた血液を心臓に向かって押し戻す、ポンプの役割があるためです。 結果、血液の循環がスムーズになり、代謝が良くなることで痩せやすい体に近づけます。むくみや冷えも防げるでしょう。

縄跳びダイエットの基本的なやり方

ここからは、縄跳びダイエットの基本的なやり方をティーバランス池袋西口別館のトレーナーが紹介します。

正しい跳び方

縄跳びダイエットを効果的に行うためには、正しい跳び方をすることが大切です。

以下の内容を意識しながら跳んでみましょう。

上記のことを意識しながらリズミカルに跳ぶのが、効果的な縄跳びダイエットのやり方です。

行う時間と回数

縄跳びダイエットは、1分で60回跳ぶようにしましょう。

1分60回を1セットとして、セットごとに30秒程度の休憩を挟みながら10〜20分間行うことを目標にすると良いです。

ただし、いきなり無理をすると体に大きな負荷がかかり体調不良を起こしたり、怪我の原因になったりします。

また苦しい思いをしすぎると、継続して行えなくなる可能性もあるため、できる範囲で行いましょう。

鍛える部位を意識したメニューを選ぶ

縄跳びは、メニューによって異なる効果があります。

たとえば走るように跳ぶ「かけあし跳び」は、下半身だけでなくお腹の筋肉も刺激し、ウエストの引き締め効果が期待できます。

腕を胸の前で交差させる「あや跳び」は二の腕の引き締め、縄を後ろに向かって回す「後ろ跳び」は姿勢改善・肩こりの解消につながります。

縄跳びダイエットの効果をより実感するためには、それぞれの違いを知り、気になる部位に効くようにやり方を考えてみましょう。

継続できるよう工夫する

縄跳びダイエットは動きが単調になりがちで、飽きることもあります。しかし、ダイエット効果を得るには継続が重要です。

縄跳びダイエットを楽しく続けられるよう、以下のようにやり方を工夫しましょう。

• 複数のメニューを気分に合わせて選ぶ
• 無理なく縄跳びできる時間のルールを設ける

縄跳びダイエットのおすすめメニュー

縄跳びの基本の跳び方をマスターしたら、他のメニューにも取り組んでみましょう。

跳び方を変えることで飽きずに続けられるほか、基本のやり方よりも効果的にダイエットができるメニューもあります。

ここでは基本的なメニューを含め、ダイエットに効果的なおすすめメニューを5本紹介します。

前跳び3分間×3セット

前跳びは、縄跳びダイエットの基本的なメニューです。縄を前に動かし、両足で着地します。

1分で60回を目安に、3分間前跳びを続けましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばすのがおすすめです。

初めて取り組む方は、前跳び3分間×3セットのメニューに取り組んでみてください。

あや跳び10回×3セット

あや跳びは、腕を胸の前で交差し、広げる動作を繰り返す跳び方です。二の腕にアプローチをかけられます。

あや跳びは、前跳びと比較すると難易度が高めです。そのため、まずは10回×3セットを目指しましょう。慣れてきたら、回数を増やしてください。

二重跳び10回×3セット

二重跳びは、1回のジャンプの間に縄を2回回す跳び方です。

前跳びよりも高くジャンプする必要があり、太ももやふくらはぎにより強くアプローチをかけられるのが特徴です。効果的なやり方で縄跳びダイエットをしたいときは、負荷が高い二重跳びに挑戦しましょう。

二重跳びは難易度が高いため、まずは10回×3セットを目指しましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やします。

二重跳びができない場合は、腕を回す速さではなく、縄を跳ぶ高さに意識を置いてみてください。縄を持たずに、ジャンプだけ練習するとイメージが掴めるのでおすすめです。

かけあし跳び30秒

かけあし跳びは、縄を前に動かし片足ずつまたぐように跳びます。前跳びと比べるとスピードがあるためより高い脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエット中におすすめのメニューです。

かけあし跳びは、30秒間で80回ほどを目安に行ってください。膝を高く上げるよう意識すると、スムーズに跳ぶことができます。

後ろ跳び1分

後ろ跳びは、前跳びとは逆で縄を足の前側にセットし、後ろに向かって動かします。ダイエット効果が期待できるのはもちろん、姿勢や肩こりに悩む方にもおすすめのメニューです。

後ろ跳びは、1分間に60回ほどのペースで行いましょう。脇を締め、ウエストのあたりで縄を持って跳ぶと良いです。

エア縄跳び

ダイエットのために毎日縄跳びをしたくても、雨の日など屋外で運動できないこともあるでしょう。そんなときは、縄跳びの動きを真似て行うエア縄跳びがおすすめです。

本当に縄跳びを持っているつもりで、肘を軽く曲げたまま腕を回しつつ、タイミング良くジャンプしましょう。

無理に高く跳ぶ必要はありません。リズミカルに跳ぶことを意識してください。

縄跳びダイエットを1週間続けた場合の痩せる目安

縄跳びダイエットを始めた方の口コミを調べてみると、1週間で効果を感じたという声も見つかります。縄跳びダイエットを始めて1週間で0.5〜2kgほど痩せる方もいるようです。

しかし、ダイエットの効果が現れる期間は個人差があるため、1週間では疲れただけで痩せなかったという方もいます。

必ずしも短期間で成果が出るとは限らないので、痩せたい方は長期間、縄跳びダイエットを行うようにしましょう。

1ヶ月ほど続けると、縄跳びダイエットの効果も実感しやすいでしょう。特に縄跳びダイエットの効果を感じたい方は、基本のやり方を押さえ、紹介したおすすめメニューにもチャレンジしてみてください。

1週間でも効果的に縄跳びダイエットを行うポイントは「縄跳びダイエットの効果は1週間でも実感できる！いつから変化を感じるか、効果を高めるポイントを解説」を参考にしてみてください。

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットには、注意点があります。気をつけなければ怪我につながるリスクもあるため、必ずチェックしておきましょう。

固い地面では行わない

コンクリートやアスファルトなどの固い地面で縄跳びをすると、足腰に負担がかかります。安全に縄跳びダイエットをするためには、芝生や土などで行うのがおすすめです。

また縄跳びする際は、クッション性の高いシューズを履きましょう。

水分補給を行う

縄跳びは強度が高い運動のため、汗をかきやすく、水分補給をおこたると脱水症状を引き起こすリスクがあります。

縄跳びダイエットをする際は、20分に1回ほどを目安に、こまめに水分補給を行いましょう。

跳びやすい服装にする

縄跳びをする際は、クッション性の高いフラットな靴（ランニングシューズなど）を履き、袖が手首より先にかからず、フードのない服を着るのがおすすめです。 このように適した服装を選ぶことで、足首への負担を軽くし、跳びやすくなるでしょう。

胸が揺れないようにする

女性の場合、縄跳びの最中に胸が揺れてしまう方もいるでしょう。胸が揺れるとクーパー靭帯が傷つき、垂れる原因となることもあります。

胸が垂れるのを防ぐためにも、縄跳びダイエットを行うときはホールド力の高いスポーツブラを着用することをおすすめします。

縄跳びダイエットの効果を高めるポイント

縄跳びダイエットは、やり方以外に次のポイントを押さえることで効果を高めることができます。

できる範囲で良いので、縄跳びダイエットのやり方にこれらを組み込んでいきましょう。

食事内容を意識する

縄跳びダイエットの効果を高めるには、食事内容にも意識を傾けましょう。

ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけません。そのため食事でカロリーをとりすぎないよう注意し、アンダーカロリーの状態にしましょう。

▼アンダーカロリーについて詳しく紹介▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

睡眠時間を確保する

縄跳びダイエットの効果を高めるには、6〜8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、脂肪が燃焼されやすい体を作る「成長ホルモン」が分泌されるためです。

睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されます。これにより、過剰なカロリー摂取を防げます。

筋トレを組み合わせる

縄跳びダイエットと筋トレを組み合わせて行うと、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。消費されるエネルギーが大きくなるため、より痩せやすい体を作れます。

筋トレをする際には、大きな筋肉がついているお尻や太もも、背中などを鍛えると効率的でしょう。

組み合わせる場合は、筋トレの後に有酸素運動である縄跳びを取り入れるのがおすすめです。無酸素運動である筋トレを先に行ったほうが、脂肪燃焼効果が高まります。

ストレッチを行う

ストレッチをすると、体の可動域が広がって運動効率を高められるため、縄跳びダイエット中の方におすすめです。

また縄跳びを前だけでなく、後にもストレッチをしましょう。しっかりと筋肉をほぐすと、疲労回復を早めることができます。

湯船につかる

縄跳びダイエット中はシャワーで済ませず、湯船につかるのがおすすめです。血行が良くなり代謝が上がるため、より痩せやすい体を目指せるでしょう。

40℃ほどの温度でお湯を張り、10〜15分程度つかりましょう。湯船から上がった直後は全身が温まりすぎて、眠りにつきにくいことがあるため、寝る1～2時間前に入浴するのがおすすめです。

縄跳びダイエットで痩せないときの対処法

縄跳びはダイエットに効果的な運動ですが、続けていても痩せないこともあります。

縄跳びダイエットで痩せないときは、やり方が間違っていないか確認することが重要です。

太ったと感じたり、なかなか痩せないと焦ったりしたときは、次のポイントをチェックしてみてください。

• カロリーの高い食事をとっていないか
• 休み休み行っていないか
• 1日の跳ぶ時間が短くないか

縄跳びをしてカロリーを消費しても、それを上回る分を摂取していたらなかなか痩せません。また、週に1回しか取り組まなかったり、縄跳びを飛ぶ回数が少なかったりしても、効果は感じにくいでしょう。

痩せるには、毎日の継続が大切です。

縄跳びダイエットで痩せない原因と対処法については「縄跳びダイエットで太った！？痩せない原因と体重が増えたときの対策を解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

縄跳びの選び方

縄跳びダイエットで欠かせないのは、もちろん縄跳びです。縄跳びを購入する際は、長さと重さに注目しましょう。

上記を参考に、自分に合う縄跳びを探してください。

ダイエットにおすすめの縄跳び

最後に、これから購入する方向けにおすすめの縄跳びを紹介します。

ASICS クリアートビナワ

日本のスポーツ用品メーカー・ASICSから発売されている「クリアートビナワ」は、手首のアクションを伝えやすく、操作しやすい縄跳びです。

大人用は初級・上級・フィットネス、子供用も初級・中級と分かれており、自分に合うものを探せるのも嬉しい点です。

フィットネスはウェイト付きであるため、ダイエットやトレーニング目的で負荷を高めたい方にぴったりでしょう。

CATSOBAT カウンター付 なわとび

CATSOBATからは、跳んだ回数をカウントできる「カウンター付 なわとび」が発売されています。跳ぶ回数を把握でき、きっちりとダイエットのサポートをしてくれるでしょう。

ロープの長さ調節も可能で、グリップには滑り止めも付いています。

FEELCAT 縄跳び

トレーニング用品を取り扱うブランド・FEELCATの縄跳びは、ロープと持ち手のジョイントにより、スムーズに回しやすいのが特徴です。

グリップは汗を吸収して滑りにくく、ダイエットはもちろんハードなトレーニングに縄跳びを取り入れたい方にもおすすめです。

LINDSPORTS ウェイトジャンプロープ

重めの縄跳びでより高負荷な運動をしたい方には、LINDSPORTSの「ウェイトジャンプロープ」はいかがでしょうか。

これまでに登場したASICS クリアートビナワは約110g、FEELCATの縄跳びが約150gであるのに対し、ウェイトジャンプロープは約1kgです。

タニタ タニタサイズ カロリージャンプ

タニタの「タニタサイズ カロリージャンプ」は、エア縄跳びをする際におすすめです。2つのグリップにそれぞれ短いロープが付いており、屋内でも縄跳びと同じ運動ができます。

さらに、跳んだ回数と消費カロリーをグリップの画面でチェックできるのが、ダイエット中には嬉しいポイントです。

縄跳びダイエットで引き締まった美しい体を手に入れよう

縄跳びは脂肪を燃焼させ体を引き締めるため、高いダイエット効果が期待できます。前跳び以外に二重跳びやかけ足跳びなど効果的なやり方もあるので、記事を参考に取り入れてみてください。

また、筋トレを行ったり、食事内容を意識したりすると、縄跳びダイエットの効果をより実感しやすくなります。

確実に痩せたい方には、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーから正しい運動の知識や、食事内容の指導を受けられます。

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