うどんを食べると太る？ダイエットに不向きな理由と太らない食べ方を紹介

日本人なら好きな方も多いうどん。しかし、うどんは太るという噂を聞いたことがあったり、ダイエット中は糖質が気になったりと、なかなか食べられないと考えている方もいるでしょう。

どんなにうどんが好きでも、食べると太るのであれば避けたいところです。

そこでこの記事では、

• うどんが太ると言われている理由
• うどん、ご飯、そば、パスタ、食パンのどれが太るか
• 太らないうどんの食べ方
• 痩せるためのダイエットにおすすめうどんレシピ

などについて、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。太るのを気にせずうどんを食べながらダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

うどんが太ると言われる理由

まずは、なぜうどんを食べると太るのか、うどんが太ると言われる3つの理由を紹介します。

うどんはGI値が高い

うどんを食べて太る理由の一つにGI値の高さがあります。

GI値とはGlycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度合いを表す指標です。

ブドウ糖のGI値である100が基準となり、これに近ければ近いほど食後の血糖値が上昇しやすくなります。

GI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは脂肪の分解を抑制し、脂肪の合成を促進する作用があるため、GI値の高い食品を食べると太りやすいと言われているのです。

うどんと一緒に食べる食事に問題がある

うどんの食べ方や一緒に食べる食事にも、太ると言われる理由があります。

市販のゆでうどんは1玉180〜200g程度です。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考にみると、うどんのカロリーは171〜190kcal、糖質は36〜40gとなります。

うどんの麺をつける麺つゆ（ストレート）1人前200gあたりのカロリーは88kcal、糖質は17.4gなので、うどんのカロリーにプラスして考えなければいけません

また、うどん店に行くと、おにぎりや天ぷらなど種類豊富なサイドメニューが並んでいるのを見たことがあるでしょう。

このようなサイドメニューとの組み合わせによって、食事全体のカロリーや糖質量は増えるため、うどんが太ると言われることが考えられます。

そのため、うどんを食べるときにカロリーや糖質量を意識することで、太らないようにすることは可能です。

うどんは早食いや大食いがしやすい

うどんはツルツルしており、のどごしが良い食品であるため、飲み込むように早食いや大食いがしやすいです。

人間は咀嚼をしっかりと行うことによって、満腹中枢が刺激され満腹感を感じます。

しかし、咀嚼が十分でないと満腹感を感じにくく、ついつい食べすぎてしまうのです。

ツルツルと食べやすいうどんは、どうしても早食いや大食いにつながりやすくなるため、このこともうどんを食べると太ると言われる理由の一つとなっています。

うどんとご飯、他の麺類とのカロリー・糖質・GI値を比較

うどんは太ると言われていますが、ご飯やそば、パスタ、食パンに比べるとカロリーや糖質、GI値は高いのか低いのか知っている方は多くありません。

まずは、ダイエット中の炭水化物は何が良いのか、カロリーや糖質、GI値を比較してみていきましょう。

以下では、うどんと他の食品のカロリーや糖質、GI値を表でまとめています。

うどん1食180g、そば1食180g、パスタ1食230g、ご飯1食150g、食パン2枚120gとして算出しています。

	カロリー（kcal）	糖質（g）	GI値
うどん（ゆで）	171	36.6	85
そば（ゆで）	234	41.6	54
パスタ（ゆで）	345	67.2	65
ご飯	234	53.4	88
食パン	298	50.7	95

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

結論から言って、うどんは他の炭水化物に比べると太りにくいです。

上記の5つの食品のなかで見ると、うどんはカロリー、糖質ともに比較的少ない食品であることが分かります。

一方で、うどんのGI値はご飯や食パンより低いものの、麺類のなかでは際立って高い数値です。

うどんはGI値が高いことにより、食後の血糖値が急上昇しやすい食品であると言えますが、これまで見てきたように、うどんを食べる際に他の食品と上手に組み合わせることで、肥満を防ぐことができます。

一緒に食べる食品に注意し、血糖値の急上昇を抑えられれば、うどんは他の炭水化物に比べて太りにくいと言えるでしょう。

【ダイエット中】うどんの太らない食べ方

うどんは太ると言われていますが、食べ方次第では太りにくくできます。

ここからは、うどんの太らない食べ方について紹介します。「うどんも食べたいし、ダイエットもしたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

真っ白なうどんは避ける

ダイエット中にうどんで太るのを防ぐには、真っ白なうどんを避けてみてください。

最近では、小麦粉以外に玄米で作られたうどんが市販されています。

100％小麦粉で作られた真っ白なうどんよりも、小麦粉に玄米を混ぜて作られたうどんのほうが低カロリー、低糖質なので、太るのを防ぐことにつながります。

また、玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、便通が良くなり、体の内側から綺麗になれるでしょう。

冷やしうどんがダイエットにおすすめ

ダイエット中は、冷やしうどんがおすすめです。

うどんに含まれるでんぷんは加熱後に冷やすと、レジスタントスターチという軟消化性のでんぷんに変わります。

レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌を助けて腸内環境を整え、排便もサポートしてくれるのです。

さらに、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

他の食材と組み合わせる

うどんを食べるときは、太りにくくしてくれる食材を組み合わせて食べることが重要です。

例えば、食物繊維が豊富に含まれる大根おろしや海藻、きのこなどを、うどんよりも先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

また、ダイエット中のうどんのトッピングとしては、ネギがおすすめです。

ネギには、ビタミンB1の吸収をサポートするアリシンが豊富に含まれています。ビタミンB1には糖質を燃焼させ、エネルギーに変換する効果があるため、ダイエットに効果的です。

さらに、ビタミンB1が多く含まれてる豚肉を一緒に食べると、糖質分解の促進が期待できるでしょう。

うどんは1食1玉におさえる

前述の通り、うどんはツルツルと食べやすいため、つい食べすぎてしまいます。

1回の食事で2玉、3玉とたくさんうどんを食べたらカロリーや糖質も多くとることになり、ダイエットに逆効果です。

うどんを食べるときは、1食1玉（約200g）を守りましょう。

咀嚼回数を増やす

太るのが心配な方はうどんを食べる際、1口で最低でも30回は噛んで食べるようにしましょう。

しっかりと咀嚼を行うことで、少ない量のうどんでも満腹中枢を刺激し満足できます。

厚生労働省でも肥満予防のために、よく噛んで食べることを推奨しています。

日々の生活が忙しくても、食事の際は急いで食べるのではなく、時間をとって咀嚼回数を増やすことで、理想の体づくりにつながるでしょう。

食べる時間帯に注意する

うどんを食べるときは、食べる時間帯に注意しましょう。

人の体内には、BMAL-1というタンパク質が存在し、体内時計の調整や脂肪合成を促進します。

このBMAL-1がピークになるのが深夜2時頃で、逆に最も少なくなるのが昼の2時頃であると言われています。

そのため、うどんを夜食として食べると太りやすくなるのです。

太るのを避ける場合、うどんを食べるのはBMAL-1の影響を受けにくいお昼の時間帯にするのが良いでしょう。

麺つゆは飲まない

うどんを食べるときは、麺つゆを全部飲まないように注意しましょう。

うどんに麺つゆは欠かせませんし、だしが効いていて美味しいため、ついつい飲んでしまいがちです。

しかし、麺つゆには塩分が多く含まれています。塩分をとりすぎると、体がむくんだり、食欲が増して食べすぎてしまったりと、太る原因になります。

うどんを使ったおすすめダイエットレシピ

うどんは食べ方によって太る可能性を減らせることが分かりました。

ここからは、痩せたい方向けにダイエットにおすすめのうどんレシピを3つ紹介します。

美味しいうどんを食べながらダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ねぎともやしの温玉うどん

温玉うどんに、ねぎともやしを加えたヘルシーなうどんです。

温かいうどんに卵を加えることで、卵の栄養の吸収が促進されます。

おろし鶏うどん

おろし鶏うどんは、大根おろしと鶏肉を使ったヘルシーなうどんです。

大根に含まれているアミラーゼという酵素が消化を促進してくれ、胃の調子も良くなるので、ダイエットにぴったりの食材と言えます。

ただ、酵素は熱に弱いため、大根おろしにするタイミングはうどんを食べる直前にしましょう。

鶏肉からは良質なタンパク質を摂取できます。

きのこたっぷりあんかけうどん

きのこたっぷりあんかけうどんのきのこには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消につながり体の内側から綺麗にしてくれます。

また、きのこを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるというメリットもあります。

卵は、ダイエット中の良質なタンパク質補給にぴったりです。

うどんを食べながら痩せたいときの注意点

ここでは、ダイエット中にうどんを食べるときの食べ方以外の注意点を紹介します。

他の食事でカロリーをとりすぎない

ダイエット中にうどんを食べて太るのが心配な方は、うどん以外の食事内容にも気をつけましょう。

うどんを食べるときに太らない食べ方を実践しても、他の時間帯に高カロリーな食事をとったり、間食が多かったりすると、1日の摂取カロリー量が増えます。カロリーは日常生活や運動で消費されますが、余剰分は脂肪として蓄えられる可能性があり、太るのです。

そのため、ダイエット中はうどん以外の食事でもカロリーが高くなりすぎないように注意し、栄養バランスの良いメニューを選びましょう。

有酸素運動を行う

ダイエット中は食事以外に、運動も行うと効果的です。特にウォーキングやジョギングといった有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、太るのが嫌な方は取り組んでいきましょう。

有酸素運動は毎日行っても良いですが、体に疲れがたまると怪我につながる恐れがあります。週3回を目安に行いましょう。

脂肪燃焼効果を高めたいなら、1日30分以上の有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は20分を超えたあたりから脂肪燃焼効果が高まると言われています。

うどんを食べながら有酸素運動も行って、太るのを回避していきましょう。

うどんを食べて太るのを避けたいときは食べ方を工夫しよう

この記事では、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、うどんが太ると言われている理由や太らないおすすめの食べ方について解説しました。

うどんは太ると言われていますが、食べ方次第ではダイエット中でも安心して食べられます。

自分の好みに合った低GIの食品と上手に組み合わせたり、冷やしうどんにしたりと工夫して、ストレスなくダイエットを行いましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！