初動負荷トレーニングを自宅で行うには？効果やデメリットを解説

スポーツから医療、介護などさまざまな分野で注目を集めている「初動負荷トレーニング」。野球のイチロー選手を始め、多くのアスリートが取り入れていることで有名です。

初動負荷トレーニングの大きな特徴は、身体への負担が少ないこと。専用のマシンを用いてトレーニングしますが、激しい動きは伴いません。

楽に身体を動かしながら、人間が本来持つ自然な動きを引き出せる他、瞬発力の促進やリハビリなどの効果が期待できるでしょう。

そこでこの記事では、

• 初動負荷トレーニングの効果
• 初動負荷トレーニングのメリット・デメリット
• 自宅できる初動負荷トレーニング
• 宅トレに必要なアイテム
• 効果を高めるコツ

について、ティーバランス北浜店のトレーナーが詳しく紹介していきます。初動負荷トレーニングについて知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

初動負荷トレーニングとは？

初動負荷トレーニング®とは、株式会社ワールドウィングエンタープライズの代表・小山裕史博士が創案したトレーニング法のこと。

ワールドウィング専用のB.M.L.Tカム®マシンを使って反射的な動きを中心に取り組み、身体機能の向上を目指します。

なお、マシンを使うといっても、本格的な筋トレをするわけではありません。マシンが身体を自然に誘導してくれるため、少ない負担で楽に動かせます。

初動負荷トレーニングは、動的ストレッチに近い筋トレでマシンを使って関節を細かく動かし、筋肉や関節の可動域を徐々に広げるものです。

身体能力を高めたい方はもちろん、子供から高齢者まで気軽に挑戦できるでしょう。

初動負荷トレーニングのマシンの種類

初動負荷トレーニングは、B.M.L.Tカム®マシンを使って行うと説明しましたが、マシンは数種類あります。

マシンによって効かせられる部位が異なるため、適切に使用していきましょう。

初動負荷トレーニングの効果

初動負荷トレーニングは、主に以下の効果が期待できます。

1つずつ解説していくので、順番にチェックしていきましょう。

健康維持

初動負荷トレーニングは、健康維持につながるトレーニングです。

筋肉は日常的に、

• 伸びる
• 縮む
• 緩む

といった動作を繰り返しています。しかし、この動作が滞ると肩こりや腰痛の原因に。身体の不調を改善するためには、運動や筋トレが必要不可欠です。

初動負荷トレーニングなら身体にかかる負担を最小限に抑えられるので、子供から高齢者までさまざまな年代の健康維持に役立つでしょう。

怪我が回復した後のリハビリ

初動負荷トレーニングは、怪我をしたあとの身体機能回復を目的としたリハビリにも効果が期待できます。

肉離れや捻挫などの怪我をすると、負担がかからないように自然と患部を庇う動きが増えます。結果、筋肉が凝ったり関節を動かしにくくなったりするでしょう。

特にアスリートの場合、怪我後のリハビリがスムーズにできなければ選手生命にも関わります。

初動負荷トレーニングなら短期間で身体の状態を整えられるので、リハビリに最適と言えるでしょう。

ダイエット

初動負荷トレーニングは、ダイエットにも効果的です。

というのも、初動負荷トレーニングに取り組んで関節や筋肉をバランスよく動かせば、活動代謝の向上が期待できるからです。

なお、姿勢の悪化などで筋肉や骨格が歪めば、活動代謝の悪い身体に変化する可能性が。活動代謝が悪くなると、いくら身体を動かしても少ないカロリーしか消費できなくなるでしょう。

ダイエットのために根本的な体質改善を目指すなら、初動負荷トレーニングで活動代謝を向上させてみてくださいね！

競技能力の向上

初動負荷トレーニングは、アスリートに必要な競技能力の向上も期待できます。

筋肉と神経の協調性を高めることでスムーズな動きを可能にし、同時に疲労物質も除去しやすくなるでしょう。

競技に合わせたプログラムも組めるので、スポーツをしている方はぜひ能力向上に役立ててみてください！

身体の発育促進

発育途中の子どもにも、初動負荷トレーニングは効果的です。

初動負荷トレーニングで身体の柔軟性を高めると、成長期における発達のサポートにつながります。若い頃から身体作りに取り組めば、将来的な故障率も大幅に低下するでしょう。

ジュニア世代の発育促進において、初動負荷トレーニングは非常に有効だと言えます。

柔軟性アップ

初動負荷トレーニングを行うことで筋肉がほぐれ、柔軟性アップの効果が期待できます。

関節部分の可動域も広がるため、スポーツパフォーマンスが向上したり、トレーニング中の怪我予防につながったりするでしょう。

柔軟性がアップすれば、日常生活でも身体が動かしやすくなるので、快適に過ごせます。

初動負荷トレーニングのメリット

初動負荷トレーニングは、以下3つのメリットがあります。

初動負荷トレーニングに取り組むか迷っている方こそ、しっかりチェックしておきましょう！

身体の不調を改善しやすい

初動負荷トレーニングが掲げている大きなメリットの1つは、身体の不調を改善しやすいことです。

筋肉や関節の柔軟性を高められるので、

• 肩凝り
• 腰痛
• 膝痛

といった不調には特に効果的でしょう。

現在の不調を改善するだけでなく、将来的な怪我や故障の予防にもつながります。

インナーマッスルを鍛えられる

初動負荷トレーニングでは、インナーマッスルを鍛えられます。

インナーマッスルは身体の深部にある筋肉です。一般的な筋トレは強めの負荷で表面の筋肉を刺激するので、アウターマッスルが鍛えられます。

一方で、初動負荷トレーニングは軽めの負荷により関節の安定性と柔軟性を生み出すので、インナーマッスルを刺激できます。

筋力アップより体幹の安定を望むなら、初動負荷トレーニングが最適でしょう。

無理なく継続しやすい

初動負荷トレーニングは余計な力が不要なうえ身体への負担が少ないので、継続しやすいトレーニングだと言えます。

一般的な筋トレは、強い負荷が辛かったり筋肉痛になったりで、挫折する方も少なくありません。

初動負荷トレーニングなら高齢者でも取り組めるほどなので、無理なく継続できるでしょう。

初動負荷トレーニングのデメリット

初動負荷トレーニングには、以下3つのデメリットもあります。

順番にチェックして、デメリットも理解したうえで取り組んでみてください。

大幅な筋力アップは期待できない

初動負荷トレーニングで大幅な筋力アップは期待できません。なぜなら、身体をリラックス状態にして筋肉の伸び縮みを自然に誘導するトレーニングだからです。

そもそも筋力アップのためには、自重やマシンによる強い刺激が必要不可欠です。初動負荷トレーニングで用いるB.M.L.Tカム®マシンは、あくまでも柔軟性を高めるものなので、強い負荷はかけられません。

たくましい身体に変えていきたい方は、物足りなく感じる可能性があるでしょう。

自宅では取り組みにくい

初動負荷トレーニングはB.M.L.Tカム®マシンを使用するため、基本的には自宅で取り組めません。

マシンの構造はかなり特徴的であり、自宅で再現するのは難易度が高いと考えられます。専用のジムでプロの指導を受けながら行うのが理想でしょう。

正しくトレーニングを行いたいのであれば、専用のマシンが設置してある自宅近くのジムを探してみてくださいね。

コストがかかる

初動負荷トレーニングは、専用マシンが必要なのでコストがかかります。

B.M.L.Tカム®マシンは医療施設にも広まりつつありますが、一般の方が初動負荷トレーニングを受けるためにはジムに通うしかありません。

また、ワールドウィング以外にB.M.L.Tカム®マシンを置いているジムは、まだほんの一部です。そのような施設は、通常のジムより割高なケースも多いでしょう。

コストが気になる方は、できるだけ費用を抑えられる施設を探してみてくださいね。

自宅で初動負荷トレーニングメニュー3選

自宅でB.M.L.Tカム®マシン無しで行うトレーニングは、初動負荷トレーニングとは言えません。しかし、初動負荷風なトレーニングであれば、自宅でも可能です。

こちらでは、ティーバランス北浜店のトレーナーが、以下の初動負荷風のトレーニングを3つ紹介します。

1. 腕立て伏せ
2. ダンベルフライ
3. ピストルスクワット

ぜひ参考にしてみてください。

腕立て伏せ

初動負荷トレーニングは、高負荷で行いません。そのため、膝をついた状態で腕立て伏せをします。

腕立て伏せはやったことがある人多い種目ですが、間違ったフォームで行われていることが多いです。

また、初動負荷トレーニングで行う場合は、普段と少し異なるので確認してから挑戦してください。

肩と肘をのばすときに、少し速度を上げるようにするのがポイントです。

両肩にトレーニングチューブをハーネスのようにひっかけることで、フォームが安定しより初動負荷トレーニングに似た方法で行えます。

ダンベルフライ

次に、ダンベルフライです。こちらも高負荷ではなく、2kgなど低負荷で行いましょう。普段運動をしない人は、ダンベル無しで行うのもおすすめです。

胸にストレッチがかかることを意識してください。肩甲骨は寄せたままです。

ピストルスクワット

最後に下半身のトレーニング、ピストルスクワットです。通常のピストルスクワットは、ゆっくりと行い負荷をかけるものです。

しかし、初動負荷トレーニングを意識した場合は、素早く回数をこなすのがポイント！

膝を使って起き上がってしまうと、怪我の原因になるので筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

椅子や壁を使って行うと、さらに負荷を軽くできます。

自宅で初動負荷トレーニングをするときに必要アイテム

自宅で初動負荷トレーニングをするときに、あると便利なアイテムを3つ紹介します。

1. ダンベル
2. トレーニングチューブ
3. トレーニングベンチ

それぞれ順番に確認していきましょう。

ダンベル

初動負荷トレーニングを自宅で行いたいときにあると便利なのが、ダンベルです。

ダンベルには、

• 可変式
• 固定式

の2種類があります。

可変式は、プレートを変えるなどでダンベル1セットあれば、重さを変えられるものです。

一方で、固定式は重さが変えることができないので、筋トレに合わせて複数揃える必要があります。ただ、可変式より価格が安いので、初動負荷トレーニングしかするつもりがない人は固定式から始めても良いでしょう。

筋トレや他の運動でも使いたい人は、可変式ダンベルがおすすめです。

トレーニングチューブ

体幹トレーニングやストレッチに効果のある、トレーニングチューブ。使い方によっては、フォームの固定にも役立ちます。

また、チューブはストレッチにも使えるので、徐々に柔軟性を上げていくのにもぴったりです。特に、初動負荷トレーニングを行う前は、入念にストレッチをする必要があります。

保存場所も取らず、軽くて持ち運びやすいので、外出先でのトレーニングにも最適です。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、上半身の初動負荷トレーニングを行うときに最適です。床の上で寝て行うことができる、種目もあります。しかし、初動負荷トレーニングの目的は筋肉の柔軟性をアップさせ可動域を広げること。

トレーニングベンチを使ってトレーニングをすれば、膝を体より下に引けます。その結果、可動域がアップするので効果もより期待できます。

また、自宅で筋トレを行っている人も種目の幅を広げることができるのでおすすめです。

初動負荷トレーニングの効果を高めるコツ

初動負荷トレーニングの効果を高めるなら、以下3つのコツを意識しましょう。

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

筋トレをやりすぎない

初動負荷トレーニング中は、筋トレをやりすぎないように心がけてください。

せっかくマシンを使って柔軟性を高めても、筋トレをすると効果が半減してしまいます。筋トレは筋肉量を増やせますが、その分柔軟性が失われることも少なくありません。

効果を最大限発揮したいなら、初動負荷トレーニング中の筋トレは控えましょう！

ストレッチを入念に行う

初動負荷トレーニングの前後は念入りにストレッチしてください。

動き始める前は、身体全体の筋肉が固まっています。身体が固い状態でトレーニングをすると効率が下がってしまううえ、怪我につながりかねません。

なので、トレーニング前はストレッチで身体をほぐし、よりしなやかな動作につなげましょう。終わったあともストレッチで筋肉の緊張を解き、ゆっくり弛緩させてくださいね。

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継続する

トレーニングの成果を得るためには、継続も欠かせません。

初動負荷トレーニングは短期間で効果を実感できる方もいますが、頻度や筋肉の使い方によってはなかなか思い通りにいかないこともあるでしょう。身体への負担が少ない分、効果を実感できるまでに時間がかかることも珍しくありません。

とはいえ、数日で諦めてしまっては今までの苦労が無駄になってしまいます。

効果が実感できるまでの期間には個人差がありますが、根気強く続けることを意識してくださいね！

初動負荷トレーニングで日常生活のパフォーマンスを上げよう！

初動負荷トレーニングは有名なアスリートも実践しているトレーニング法で、健康維持やダイエット、子供の発達促進にも役立ちます。

身体にかかる負担が少ない分、年齢に関係なくチャレンジできるのが魅力でしょう。

はじめて初動負荷トレーニングに挑戦するなら、

• 筋トレのやりすぎに注意する
• ストレッチを入念に行う
• すぐに諦めず継続する

などを意識するとさらに高い効果を期待できます。

近くに初動負荷トレーニングができるジムがある方は、ぜひ挑戦してみてくださいね！

近くに初動負荷トレーニングジムがなく、運動の仕方がいまいち分からない方はパーソナルトレーニングがおすすめです。

ダイエットやボディメイクなどあなたの目的に合わせた、トレーニングプランを考えてくれます。また1対1で見てくれるので、正しいフォームで体を鍛えられます。効率よく鍛えられるだけでなく、プロの下トレーニングを行うので怪我のリスクも少ないです。

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