筋トレ後に眠くなる原因とは？眠気対策についても解説【翌日に残る場合は要注意】

とお悩みではありませんか？

実は、筋トレ後やその翌日に眠くなるという方は少なくありません。トレーニング内容や体の仕組みによって、筋トレ後に眠くなるのです。

しかし、筋トレ後に毎回眠くなっていたら困る方もいるでしょう。

そこでこの記事では

• 筋トレ後に眠くなる原因
• 筋トレした後の眠気対策
• 筋トレで眠くなりやすい人が意識すること

などを、ティーバランス南森町店のトレーナーが詳しく解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

筋トレ後に眠くなる方はこの記事を参考に対処してみてください。

筋トレ後に眠くなる原因

筋トレをした後、すごく眠くなることがありますよね。
ジムの帰りの電車で爆睡してしまう方もいるでしょう。

筋トレ後に眠くなる原因は、以下の5つです。

1. 筋トレで疲れている
2. 血糖値の低下
3. 成長ホルモンの分泌
4. 体温の急激な低下
5. 自律神経のシフトチェンジ

それぞれ順番に解説します。

筋トレで疲れている

筋トレ後に眠くなる原因は、シンプルに、体が疲れているからです。

筋トレをすると筋肉が破壊されます。そして、休息をとり回復することでより強い筋肉になります。

そのため、激しいトレーニングで破壊された筋肉を修復するエネルギーを蓄えるために、体と脳が休息を欲し、眠くなるのです。

しっかりと筋トレで筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。

血糖値の低下

血糖値の低下も、筋トレ後に眠くなる原因の一つです。

筋トレは、みなさんが思っているより多くのエネルギーを消費します。

筋トレを頑張ると、体を動かすエネルギーとなる糖質が枯渇するため、血糖値が下がって眠くなるのです。

筋トレ前に糖質を補給することで眠くなるのを緩和できるので、ぜひ摂取してみてくださいね。

おすすめの食品は、消化が早く糖質も多く含まれるバナナです。

成長ホルモンの分泌

筋トレをすることによって、疲労物質である乳酸が作られます。

乳酸濃度が高まると、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは、筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。

しかし、本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。

高負荷トレーニングを行ったり、疲れているときに筋トレを行ったりすることで、より乳酸が多く作り出されることに。さらに、低血糖になっても分泌されるので、眠くなりやすいです。

筋トレ後に予定があって眠くなるのが困る方は、軽めの運動にしたり種目を減らしたりして調整しましょう。

体温の急激な低下

体温の急激な低下により、眠くなることもあります。

筋トレをすると、ポカポカと体が熱くなるのを感じますよね。スクワットの自重トレーニングでも、しっかりとセット数をこなせば汗をかくほどです。

筋トレ後、突然体を動かすのをやめると、かいた汗が蒸発する際、体の熱を放出し体温が下がります。

睡眠と体温は関係があります。体は手足から熱を放出させ、脳や内臓などの深部体温を下げていくと、就寝モードに入ります。つまり、筋トレをして汗をかき、体温が下がると、眠くなるのです。

体温を一気に下げないためには、筋トレ後クールダウンを行うことがおすすめです。

自律神経のシフトチェンジ

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる交感神経と、夜間やリラックスしているときに活発になる副交感神経があります。

筋トレ中は、交感神経が活発に働き心拍などを上げてくれます。

そして、筋トレ後は副交感神経が優位になり、体をリラックスさせようとするのです。

実は夜眠くなる前も、副交感神経が優位な状態になっています。

つまり、筋トレ後の自律神経の交換により副交感神経が優位になると、体は就寝モードになりやすいのです。

筋トレした翌日に眠気やだるさが出る理由

筋トレ後すぐだけではなく、次の日以降も眠い状態が続くこともあります。何日も眠い状態が続く場合は注意が必要です。

1. 前日の疲労が残っている
2. 普段からエネルギーが不足している
3. 睡眠時間が不足している

それぞれ確認していきましょう。

前日の疲労が残っている

筋トレをした次の日も眠いと感じるときは、前日の疲れがしっかりとれていない可能性があります。

筋トレを始めたばかりの方や、今まであまり運動をしてこなかった方に特に起こりがちな現象です。

突然ハードな筋トレを始めれば、体が悲鳴をあげてしまうため、無理のないトレーニングメニューにしましょう。

普段からエネルギーが不足している

ブドウ糖を始めとする糖質が足りないと、筋トレ中やその後にエネルギー不足になることもあります。

ダイエットしたいからといって普段からあまり食事をとらない方は注意が必要です。

筋トレするときは、エネルギーも必要になるため、普段からしっかり栄養を摂取しましょう。

睡眠時間が不足している

次の日も眠くなる方は、単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。

どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと体を休ませられていないと十分な効果を得られません。

筋肉を成長させるためには、筋トレに加えて十分な栄養補給と睡眠が重要です。どうしても眠い方は、筋トレを休んでしっかり睡眠時間を確保しましょう。

筋トレした後に眠くならないための対策

筋トレ後に眠くなるときは、次のような対策をとりましょう。

1. 糖質を摂取する
2. ストレッチなどでクールダウンをする
3. 着替える
4. シャワーを浴びる

それぞれティーバランス南森町店のトレーナーが詳しく解説します。

糖質を摂取する

筋トレ後に眠くなったときは、糖質を摂取して減少したブドウ糖を補ってあげましょう。

ただし、糖質のとりすぎは血糖値の急上昇につながる場合もあります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる役割があるインスリンが過剰分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると血糖値が急降下するため、さらに眠くなってしまうことも。

筋トレ前だけではなく、筋トレ後の糖質摂取も、バナナやプロテインで軽めに行うのがおすすめです。

ストレッチなどでクールダウンをする

筋トレをした後は、ストレッチなどでクールダウンしましょう。

筋トレ後に眠くなる原因の一つが、体温の急激な低下でしたね。

体温を一気に下げないようにするために、クールダウンとしてストレッチをしましょう。

着替える

筋トレ後はすぐに着替えましょう。

トレーニング後は疲れているので、1回座ったらなかなか着替えられないこともあります。しかし、大量に汗をかいたままにすると、汗が蒸発するときに急激に体温が下がってしまいます。

筋トレが終わったら、すぐにシャワーを浴びたり体を拭いたりしてトレーニングウェアから普段着に着替えてください。

そうすれば、体温が急に下がることを防げるので眠くなりにくいです。

シャワーを浴びる

前述の通り、筋トレ後は汗が冷えて体温が下がりやすいです。そのため、汗で体が冷える前にシャワーを浴びるのも効果的でしょう。

ただし、湯船に浸かるのはおすすめしません。

筋トレの直後に長時間入浴していると血圧が急上昇して危険です。筋トレ後はシャワーだけで、サッと汗を流すくらいに留めておきましょう。

筋トレ前に行う眠気対策

ここでは筋トレ前にできる眠気対策を紹介します。

1. 糖質を摂取する
2. カフェインを摂取する
3. 低負荷の筋トレをする
4. 筋トレを休む

それぞれ詳しく解説します。

糖質を摂取する

筋トレをする前に糖質を摂取しましょう。

糖質が枯渇すると血糖値が低下して、眠くなりやすくなります。

高負荷な筋トレだけでなく、通常のトレーニングでもエネルギーは消費されるため、筋トレ前に糖質を摂取して、エネルギーを補給することが大切なのです。

ただし、満腹状態で筋トレをすると副交感神経が優位になり、眠くなってしまったり、お腹が苦しくて筋トレに集中できなくなったりします。

筋トレ前の糖質補給は、バナナやプロテインなどで軽めに行うのがポイントです。

カフェインを摂取する

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取するのも、眠くなるのを予防するのに効果的です。

筋トレ前にカフェインを摂取すると、集中力アップと脂肪燃焼の効果も期待できます。

カフェインは筋トレの30分前にとるのが、おすすめです。

ただし、利尿作用があるので要注意！水分不足にならないためにも、筋トレ中もこまめな水分補給を忘れないでくださいね。

低負荷の筋トレをする

低負荷の筋トレを行うと、疲れすぎないので眠気に襲われにくくなります。

スクワットなど自重で行える種目をメインで行うと良いでしょう。マシンを使ったり、ダンベルを使ったりしたい場合は、いつもより回数を減らすのも一つの手段です。

高負荷の筋トレを行うのは、眠くなったときに仮眠ができる日がおすすめです。

どのくらいの負荷なら、眠気に襲われないか確認しながら筋トレしてみてくださいね。

筋トレを休む

毎回、筋トレした後に眠くなる場合、オーバートレーニングになっている可能性もあるため、休息をとることも考えましょう。

オーバートレーニングの特徴は、眠くなる他に

などが挙げられます。

筋トレ後、毎回眠くてつらい場合は筋トレ自体を一度休んで様子を見ましょう。

筋トレ後に眠くなったら仮眠をとってもOK

筋トレ後、どうしても眠くなったら仮眠をとるのも一つの手段です。

無理に起きていて、作業効率が下がってしまったらもったいないですよね。

トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとりましょう。ちょっと休むとスッキリしますよ！

ただ、寝すぎてしまうと、夜眠れなくなってしまうので要注意！

ただし、筋トレ後に栄養補給せずすぐ寝ると、頭痛や疲労感などの低血糖症状が出る可能性があります。また、筋肉を回復させる栄養が足りず、筋トレ効果が十分に得られないこともあるため、栄養補給をしたうえで、少し時間を置いてから仮眠をとるのがおすすめです。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言って、筋肉が栄養を吸収しやすくなっています。

仮眠前に筋肉の材料となるタンパク質を補給するためのプロテインと、低血糖を防ぐための糖質をとると良いでしょう。

筋トレ後に眠くなるだけでなく倦怠感もある場合は？

筋トレで眠くなるだけでなく、倦怠感や食欲減衰、睡眠障害、集中力の低下などの症状が見られる場合は、オーバーワークトレーニング症候群の可能性があります。

オーバーワークトレーニング症候群とは、トレーニングなどによって生じた疲労が完全に回復しないまま蓄積されることで起こる慢性的な疲労状態のことです。

この場合は、きちんと休息をとることが重要です。
トレーニングは、疲労がない状態で行うのが効率的なため、症状がなくなるまでしっかり休んで、万全の状態で再開できるようにしましょう。

筋トレで眠くなりやすい人が意識したい5つのこと

ここからは、筋トレをすると眠くなりやすい方が意識すべきことを紹介します。

1. ストレスを溜めない
2. 睡眠の質を向上させる
3. 栄養バランスのとれた食事をする
4. 塩分や水分補給をしっかりする
5. 週2回を目標に無理なく継続できるメニューにする

順番に説明します。

ストレスを溜めない

筋トレをすると眠くなりやすい方は、ストレスを溜めないようにしましょう。

ストレスが溜まっていると、睡眠が浅くなります。その結果、どんなに睡眠時間を確保しても疲労が溜まり、日中に突然眠くなることも。

ストレスの原因を明確にして、発散するようにしましょう。

睡眠の質を向上させる

睡眠の質を向上させて、筋トレ後に眠くなるのを予防しましょう。

睡眠の質を上げるのは筋肉量を増やすためにも、筋トレ後の眠気にも効果的です。

睡眠の質が下がると、

などが起こります。

また、睡眠時間を削ると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、筋肉の材料となるタンパク質を分解し、エネルギーとして消費してしまいます。つまり、筋トレをしても筋肉が分解されてしまうのです。

反対に、質の高い睡眠をとると成長ホルモンを分泌させられるので筋肉を大きく育てやすいです。

寝る1時間前から携帯を触るのをやめたり、自分に合った枕を使ったりするだけでも睡眠の質を上げられます。

栄養バランスのとれた食事をする

筋肉のためにはタンパク質だけをとれば十分と思っている方は、要注意です！

栄養不足だと、どんなに眠っても眠くなったり倦怠感が常にあったりするため、バランスのとれた食事を意識しましょう。

私たちの体は、

が不足すると眠れなくなってしまいます。

特に、ビタミンB群が不足すると不眠になることも。

ビタミンB群が豊富な食材は、

などです。

筋トレの後に眠くなるのを防ぐためにも、栄養バランスを意識した食事をとりましょう。

塩分や水分補給をしっかりする

筋トレ中は、塩分や水分補給をしっかりすることも大切です。

運動すると、汗の排出量が多くなります。体内の水分が減ると、脱水症状になったり、怪我につながったりすることもあるため、非常に危険です。

また、水分不足で眠くなることもあるので、眠気がある方も水分補給するようにしましょう。

筋トレしている方は、約4～6L程度を目安に摂取すると良いでしょう。

週2回を目標に無理なく継続できるメニューにする

筋トレの効果を感じるには継続させることが最も重要です。

無理なく続けるためには、継続できるメニューを組みましょう。まずは週2回を目標にして、慣れてきたら徐々に増やすことをおすすめします。

無理なトレーニングメニューを組むと体に疲れが溜まり、次の日まで引きずることもあります。眠くなる原因にもなるので、無茶をせず、自分に合ったメニューを組みましょう。

筋トレして眠くなるときは食事内容や睡眠を見直そう

筋トレで眠くなる原因は、体の疲れや栄養不足などです。

しっかりと筋肉を刺激できた証拠でもありますが、筋トレの後に予定がある場合、眠くなると困るため、低負荷のトレーニングに切り替えたり、カフェインや糖質を摂取したり対策をとっていきましょう。

また、何日も眠い状態が続く場合はオーバートレーニングや栄養不足の可能性も。筋トレだけでなく、普段の生活にも目を向けてみてくださいね。

筋トレをした後は栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。その結果、筋トレ後に眠くなるのを予防できるでしょう。