アジリティトレーニングとは何かプロが解説！メリットやおすすめのメニュー11選を紹介

このような疑問をお持ちではないですか？

アジリティトレーニングは、スポーツにおいて攻撃にも守備にも重要な敏捷性を鍛えるトレーニングです。

普通の練習では意識して敏捷性を鍛えるのは難しいですが、アジリティトレーニングであれば敏捷性だけでなく状況判断能力や予測能力も意識して鍛えられます。

この記事では

• アジリティトレーニングの概要
• おすすめの練習メニュー
• トレーニングのメリット
• おすすめの本やアイテム

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが詳しく解説・紹介します。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

アジリティトレーニングの概要を理解し、実際に練習メニューに取り入れてみたい方や、敏捷性を身につけて競技で結果を残したい方には必見の内容です。

アジリティトレーニングとは

冒頭でも書きましたが、アジリティトレーニングは敏捷性を高めるトレーニングです。

敏捷性は

• 身体的要素
• 認知的要素

の2つ要素があります。

身体的要素とは、切り返しや方向転換のことを指し、認知的要素とは状況判断能力や判断能力のことを指します。

したがって、これらの要素を鍛えるのに効果的なトレーニングが、アジリティトレーニングなのです。

アジリティトレーニングをする3つのメリット

アジリティトレーニングをするメリットは大きく分けて3つあります。

これら3つのメリットを順番に解説します。

バランス能力の向上

アジリティトレーニングを行うことにより、バランス能力が向上します。

日常生活で不意に方向転換したり、移動したりする際にバランスを崩して転倒しそうになった経験はありませんか？体幹が弱い人や運動習慣がない人は、こういった状況でバランスを崩しやすいのです。

アジリティトレーニングを行うと、瞬間的な判断力を鍛えられ、目標地点に向けて動く際の体重移動がスムーズに行えます。

それにより、切り返しや方向転換の際にバランスを崩しにくくなります。

方向転換が上手くなる

スポーツにおいて方向転換は重要です。特にサッカーやバスケットボールなどの球技では、より必要とされる能力。

方向転換がうまく行えないと、ボールを持った相手に翻弄されたり転倒したりする恐れもあります。

アジリティトレーニングでは、

• 加速
• 減速
• 方向転換

をスムーズに行える能力が向上します。

瞬発力が向上する

アジリティトレーニングはを行うと、瞬発力が向上するというメリットも。

大きな力を瞬間的に発揮できるので、初動が早くなり相手に追いつきやすくなったり、フェイントに対応しやすくなったりします。

スクワットやデッドリフトなどの下半身の筋トレも並行して行うことにより、更なる瞬発力の向上が期待できますよ。

アジリティトレーニングを行う際の4つの注意点

アジリティトレーニングは素晴らしいトレーニングではありますが、ただ漠然とやるだけでは意味のないものとなってしまいます。

そこで、アジリティトレーニングを実施するうえでの注意点を紹介します。

これらを意識して実施すれば、アジリティトレーニングの効果を必ず実感できます。

しっかりと加速する

サッカーでは加速が重要なので、動き出しでより早く、より遠くに移動することを意識しましょう。

上記で紹介したアジリティトレーニングの実施と、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることにより、更なるパフォーマンスの向上を期待できます。

減速も意識する

すぐに減速ができなければ、次の動作に移るのが遅れます。

その結果相手にドリブルで抜かれたり、バランスを崩して転倒する恐れもあります。

普段の練習でも減速を意識し、足首の柔軟性を高めるためのストレッチを並行して実施しましょう。

無駄のない動きを意識する

体幹がブレていたり、余計な動きがあったりすると素早い動きができませんし、体力も消耗しやすくなります。

体幹を固めて、余計な力を抜くのがポイントです。

特に初心者の方は余計な力が入りやすいので、普段の練習でも脱力を意識しましょう。

着眼を持って実施する

何も考えずに、ただやるだけでは練習の意味がありません。

この練習で自分はどういったところを意識して臨むかというのを意識しましょう。

例えば

• サーキットの一本目は上体を固めることを意識する
• 反復横跳びではつま先に重心を乗せることを意識する
• 加速時により速く動き出せるように意識する

といったように着眼を持って練習することで自身の技能が向上します。

アジリティトレーニングのおすすめメニュー11選

アジリティトレーニングのおすすめメニューをティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。

どのメニューも着眼を持って練習すれば、技術が身につきやすいので、これから紹介するトレーニングを行う際は着眼を持って実施しましょう。

バランススクワット

バランスマスターという長方形の板の下にボールがあるものの上でスクワットを行います。

不安定な足場でスクワットをすることによって、下半身とバランス感覚を同時に鍛えられます。

バランスマスターが無ければバランスボールで代用しましょう。

注意点として、バランスを崩して転倒しないようにしてください。

慣れないうちはすぐに捕まれるものの近くで実施すると安全です。

片足スクワット

片足を地面から離してスクワットをしても、バランス感覚を鍛えられます。

最初は浅めにしゃがみ、慣れてきたら深くしゃがんでいきましょう。

こちらもバランススクワットと同様に、転倒しないように注意してください。

ミラードリル

ミラードリルは、二人一組で行うトレーニングです。

二人ともサイドステップでコーンの間を行き来するものと、前方に進む時はダッシュ、後方に進む時はバックランをするといったものもあります。

方向転換や切り返しのほか、足捌きの練習にもなります。

反復横跳び

反復横跳びは、瞬発力と持久力を鍛えられるトレーニングです。

上半身を動かさないように固定し、脱力して行うのがポイントです。

重心はつま先を意識して行いましょう。

サーキットトレーニング

アジリティトレーニングで行うサーキットは、ラダー→サイドステップ→前方ダッシュ→バックステップという順番で行います。

ラダーは腕を大きく振り、太ももをしっかりと上げるのがポイントです。

また、上半身がブレないように体幹を固めましょう。

アジリティトレーニングの基本が詰まったトレーニングなのでぜひ取り入れてください。

ハードルトレーニング

ハードルトレーニングは、ステップとフットワークの技能向上に役立ちます。

アジリティトレーニングで使用されるハードルは、陸上競技で使われるようなものではなく、脛ぐらいの高さのものを使用します。

ポイントは

• ハードルを踏まない
• 太ももを大きく上げる
• 力みすぎない

これらを意識しましょう。

シャトルラン

シャトルランは、持久力はもちろん、加速や減速を上手に行う練習にもなります。

コーンにタッチ→方向転換して元の位置に戻るというのを繰り返します。

無駄のない動きで行い、加速と減速をスムーズに行えるようになるまで何度も練習しましょう。

シャッフル

シャッフルは、ラダーを使用した細かくて素早いサイドステップのようなトレーニングです。

ポイントは

• ラダーを踏まないように意識する
• 腕をしっかり振る
• 体幹を固める
• 力まない

素早く正確に動くことを意識しましょう。

スプリントtoストップ

スプリントtoストップは減速の練習です。

停止した後でもすぐ動けるように、上半身がブレないようにするのがポイントです。

減速が上達することにより、方向転換や切り返しがスムーズになります。

クイックステップ

クイックステップは、低姿勢のまま足をその場で素早く動かすもので、主にウォームアップに利用されます。

足をできるだけ早く動かすというのを意識して実施しましょう。

応用として、動作中に監督者の合図でしゃがんだりジャンプさせたりするのもあります。

ラテラルウォーク

ラテラルウォークは切り返しや方向転換のトレーニングです。

足をしっかりと踏み出して、左右に推進することを意識しましょう。

ミニバンドを足の開きを制限するように巻けば、無駄のない動きを身につける練習になります。

アジリティトレーニングが学べる本3選

アジリティトレーニングが学べる本を紹介します。

サッカーだけでなく、他のスポーツにも応用できるものもあるので、色々と取り入れてみましょう。

SAQトレーニング最新版

こちらの本はアジリティトレーニングはもちろん、スピードや俊敏性についての知識や技能も学べる本です。

DVDも付いているので文章だけではわからない場合も安心です。

パフォーマンス向上に役立つサッカー選手の体力測定と効果

こちらはサッカーで実施される体力測定のやり方や意味などを解説しています。

世界トップレベルの科学者が監修しているので、信用に足る情報が網羅されています。

アジリティトレーニングや基本的な体力測定についての情報を知りたい方におすすめです。

イラストで見るSAQトレーニングドリル

こちらの本もサッカーに必要なスピードや俊敏性について学べる本です。

初心者でもわかりやすくイラストで解説しているので、迷ったらまずこの本を買ってみるといいでしょう。

アジリティトレーニングにおすすめのアイテム5選

チームの練習だけでなく、自主練でもアジリティトレーニングをやりたいという方もいますよね。

アジリティトレーニングは道具さえあれば一人でも簡単にできます。

重くて設置できなかったり、かさばったりするものも少ないので、これら5つのアイテムを購入して自主練習に励みましょう。

マーカーコーン

シャトルランやドリルなどの練習の際に目印として使えます。

使わない時は収納スタンドに格納できるのでかさばりません。

ラダー

ラダーはアジリティトレーニングには必須のアイテムです。

プレートの取り外しができるので、ラダーの幅を変えられます。

ポール

ポールを人に見立てることにより、実戦に近い間隔で練習できます。

アジリティトレーニングだけでなく、実際にボールを使用した練習に取り入れてもいいでしょう。

ステップハードル

ステップハードルで股関節を使った練習を行うことにより、素早い動きや足さばきを身につけられます。

高さも10cmと15cmがあるので、年齢に合わせての使用もできます。

また、柔軟性のある素材でできているので、踏んでしまってつまづいたり、壊れたりする心配もありません。

リング

リングは自由に配置できるので、トレーニングの幅が広がります。

収納も、束ねて袋に入れるだけなので手間もほとんどかかりません。

アジリティトレーニングを実施して運動パフォーマンスを向上させよう

アジリティトレーニングを行うことにより

• 瞬発力が向上する
• 素早い状況判断ができるようになる
• バランス能力が向上する
• 方向転換が上手くなる
• 加速・減速が上達する

など様々なメリットがあります。

アジリティトレーニングを行う際はこれらのメリットも理解し、着眼を持って練習しましょう。

また、アジリティトレーニングでもサッカーの試合でも、下半身の筋肉も重要になってきます。

そのためにスクワットやデッドリフトなどのトレーニングが必要なのですが、知識のない状態でやってしまうとケガの恐れがあります。

そこで、パーソナルジムを利用すれば、プロに正しいトレーニング方法を指導してもらえるので、ケガをすることなく筋力の向上を望めます。

下半身の筋力を強化すれば瞬発力が向上し、競り合いで負けない身体を作れます。

正しく安全にトレーニングをやりたい方はぜひパーソナルジムを利用しましょう。

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