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【身体のプロが解説】アジリティートレーニングとは?メリットやおすすめのメニュー11選を紹介

2022/04/30
  • トレーニング

アジリティトレーニングって何?
練習メニューはどんなものがあるの?
アジリティトレーニングのメリットは?

このような疑問をお持ちではないですか?

アジリティトレーニングは、スポーツにおいて攻撃にも守備にも重要な敏捷性を鍛えるトレーニングです。

普通の練習では意識して敏捷性を鍛えるのは難しいですが、アジリティートレーニングであれば敏捷性だけでなく状況判断能力や予測能力も意識して鍛えられます。

この記事では

  • アジリティートレーニングの概要
  • おすすめの練習メニュー
  • トレーニングのメリット
  • おすすめの本やアイテム

などを詳しく解説・紹介します。

アジリティートレーニングの概要を理解し、実際に練習メニューに取り入れてみたい方や、敏捷性を身につけて競技で結果を残したい方には必見の内容です。

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アジリティートレーニングとは

冒頭でも書きましたが、アジリティートレーニングは敏捷性を高めるトレーニングです。

敏捷性は

  • 身体的要素
  • 認知的要素

の2つ要素があります。

身体的要素とは、切り返しや方向転換のことを指し、認知的要素とは状況判断能力や判断能力のことを指します。

したがって、これらの要素を鍛えるのに効果的なトレーニングが、アジリティートレーニングなのです。

アジリティートレーニングをする3つのメリット

アジリティートレーニングをするメリットは大きく分けて3つあります。

  1. バランス能力の向上
  2. 方向転換が上手くなる
  3. 瞬発力が向上する

これら3つのメリットを順番に解説します。

1.バランス能力の向上

アジリティートレーニングを行うことにより、バランス能力が向上します。

日常生活で不意に方向転換したり、移動したりする際にバランスを崩して転倒しそうになった経験はありませんか?体幹が弱い人や運動習慣がない人は、こういった状況でバランスを崩しやすいのです。

アジリティートレーニングを行うと、瞬間的な判断力を鍛えられ、目標地点に向けて動く際の体重移動がスムーズに行えます。

それにより、切り返しや方向転換の際にバランスを崩しにくくなります。

2.方向転換が上手くなる

スポーツにおいて方向転換は重要です。特にサッカーやバスケットボールなどの球技では、より必要とされる能力。

方向転換がうまく行えないと、ボールを持った相手に翻弄されたり転倒したりする恐れもあります。

アジリティートレーニングでは、

  • 加速
  • 減速
  • 方向転換

をスムーズに行える能力が向上します。

3.瞬発力が向上する

アジリティートレーニングはを行うと、瞬発力が向上するというメリットも。

大きな力を瞬間的に発揮できるので、初動が早くなり相手に追いつきやすくなったり、フェイントに対応しやすくなったりします。

スクワットやデッドリフトなどの下半身の筋トレも並行して行うことにより、更なる瞬発力の向上が期待できますよ。

アジリティートレーニングのおすすめメニュー11選

アジリティートレーニングのおすすめメニューを11個紹介します。

どのメニューも着眼を持って練習すれば、技術が身につきやすいので、これから紹介するトレーニングを行う際は着眼を持って実施しましょう。

1.バランススクワット

バランスマスターという長方形の板の下にボールがあるものの上でスクワットを行います。

《バランススクワットのやり方》

  1. 脚を肩幅よりやや広めに広げ、板の上に立つ
  2. 体幹を固め、バランスを取りながら腰を落とす
  3. 太ももと地面が並行になるまでしゃがむ
  4. ゆっくり元の位置まで戻る
  5. 2〜4を繰り返す

不安定な足場でスクワットをすることによって、下半身とバランス感覚を同時に鍛えられます。

バランスマスターが無ければバランスボールで代用しましょう。

注意点として、バランスを崩して転倒しないようにしてください。

慣れないうちはすぐに捕まれるものの近くで実施すると安全です。

2.片足スクワット

片足を地面から離してスクワットをしても、バランス感覚を鍛えられます。

《片足スクワットのやり方》

  1. 片足を前に出す
  2. 太ももが地面と並行になるまでしゃがむ
  3. 元の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

最初は浅めにしゃがみ、慣れてきたら深くしゃがんでいきましょう。

こちらもバランススクワットと同様に、転倒しないように注意してください。

3.ミラードリル

ミラードリルは、二人一組で行うトレーニングです。

《ミラードリルのやり方》

  1. コーンを約10m間隔に置く
  2. 二人一組みになって、片方を追いかけるようにサイドステップで左右に移動する

二人ともサイドステップでコーンの間を行き来するものと、前方に進む時はダッシュ、後方に進む時はバックランをするといったものもあります。

方向転換や切り返しのほか、足捌きの練習にもなります。

4.反復横跳び

反復横跳びは、瞬発力と持久力を鍛えられるトレーニングです。

《反復横跳びのやり方》

  1. 1m間隔でラインを3本引き、真ん中の線を跨ぐように立つ
  2. 右に引かれたラインを跨ぐ、もしくは踏むまでサイドステップをする
  3. 再び中央のラインを跨ぎ、今度は左のラインを踏むもしくは跨ぐ
  4. 2、3を繰り返す

上半身を動かさないように固定し、脱力して行うのがポイントです。

重心はつま先を意識して行いましょう。

5.サーキットトレーニング

アジリティートレーニングで行うサーキットは、ラダー→サイドステップ→前方ダッシュ→バックステップという順番で行います。

《サーキットトレーニングのやり方》

  1. 腕を大きく振り、脚を素早く動かしてラダー上を移動する
  2. 身体が上下しないように意識し、サイドステップで移動する
  3. 次は前方に全力でダッシュし、所定の位置まで行ったらバックステップで元の位置に戻る
  4. 1〜3を繰り返す

ラダーは腕を大きく振り、太ももをしっかりと上げるのがポイントです。

また、上半身がブレないように体幹を固めましょう。

アジリティートレーニングの基本が詰まったトレーニングなのでぜひ取り入れてください。

6.ハードルトレーニング

ハードルトレーニングは、ステップとフットワークの技能向上に役立ちます。

アジリティートレーニングで使用されるハードルは、陸上競技で使われるようなものではなく、脛ぐらいの高さのものを使用します。

《ハードルトレーニングのやり方》

  1. ハードルを等間隔に複数配置する
  2. 身体を横向きにし、太ももを大きく上げてハードルを踏まないように横に移動する

ポイントは

  • ハードルを踏まない
  • 太ももを大きく上げる
  • 力みすぎない

これらを意識しましょう。

7.シャトルラン

シャトルランは、持久力はもちろん、加速や減速を上手に行う練習にもなります。

《シャトルランのやり方》

  1. 20m間隔にコーンを置く
  2. コーンまで走り、タッチしたら方向転換して元の位置に戻る

コーンにタッチ→方向転換して元の位置に戻るというのを繰り返します。

無駄のない動きで行い、加速と減速をスムーズに行えるようになるまで何度も練習しましょう。

8.シャッフル

シャッフルは、ラダーを使用した細かくて素早いサイドステップのようなトレーニングです。

《シャッフルのやり方》

  1. ラダーを地面に置く
  2. ラダーの間を素早く左右にステップしながら前進する

ポイントは

  • ラダーを踏まないように意識する
  • 腕をしっかり振る
  • 体幹を固める
  • 力まない

素早く正確に動くことを意識しましょう。

9.スプリントtoストップ

スプリントtoストップは減速の練習です。

《スプリントtoストップのやり方》

  1. コーンを離れた位置に置く
  2. コーンに向かって全力でダッシュし、ギリギリで止まる

停止した後でもすぐ動けるように、上半身がブレないようにするのがポイントです。

減速が上達することにより、方向転換や切り返しがスムーズになります。

10.クイックステップ

クイックステップは、低姿勢のまま足をその場で素早く動かすもので、主にウォームアップに利用されます。

《クイックステップのやり方》

  1. 脚を肩幅よりやや広めに開く
  2. 中腰になり、そのまま脚をその場で高速で動かす

足をできるだけ早く動かすというのを意識して実施しましょう。

応用として、動作中に監督者の合図でしゃがんだりジャンプさせたりするのもあります。

11.ラテラルウォーク

ラテラルウォークは切り返しや方向転換のトレーニングです。

《ラテラルウォークのやり方》

  1. コーンを約4〜5mの間隔で置く
  2. 脚を肩幅より広めに開く
  3. 中腰になり、足幅はそのままでコーン間をサイドウォークで往復する

足をしっかりと踏み出して、左右に推進することを意識しましょう。

ミニバンドを足の開きを制限するように巻けば、無駄のない動きを身につける練習になります。

アジリティートレーニングを行う際の4つの注意点

アジリティートレーニングは素晴らしいトレーニングではありますが、ただ漠然とやるだけでは意味のないものとなってしまいます。

そこで、アジリティートレーニングを実施するうえでの注意点を紹介します。

  1. しっかりと加速する
  2. 減速も意識する
  3. 無駄のない動きを意識する
  4. 着眼を持って実施する

これらを意識して実施すれば、アジリティートレーニングの効果を必ず実感できます。

1.しっかりと加速する

サッカーでは加速が重要なので、動き出しでより早く、より遠くに移動することを意識しましょう。

上記で紹介したアジリティートレーニングの実施と、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることにより、更なるパフォーマンスの向上を期待できます。

2.減速も意識する

すぐに減速ができなければ、次の動作に移るのが遅れます。

その結果相手にドリブルで抜かれたり、バランスを崩して転倒する恐れもあります。

普段の練習でも減速を意識し、足首の柔軟性を高めるためのストレッチを並行して実施しましょう。

足首のストレッチ方法については「足首の硬さに悩んでいる方必見!足首の柔軟性を取り戻すストレッチ方法を5つ紹介」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみてください!

足首の硬さに悩んでいる方必見!足首の柔軟性を取り戻すストレッチ方法を5つ紹介

3.無駄のない動きを意識する

体幹がブレていたり、余計な動きがあったりすると素早い動きができませんし、体力も消耗しやすくなります。

体幹を固めて、余計な力を抜くのがポイントです。

特に初心者の方は余計な力が入りやすいので、普段の練習でも脱力を意識しましょう。

4.着眼を持って実施する

何も考えずに、ただやるだけでは練習の意味がありません。

この練習で自分はどういったところを意識して臨むかというのを意識しましょう。

例えば

  • サーキットの一本目は上体を固めることを意識する
  • 反復横跳びではつま先に重心を乗せることを意識する
  • 加速時により速く動き出せるように意識する

といったように着眼を持って練習することで自身の技能が向上します。

アジリティートレーニングが学べる本3選

アジリティートレーニングが学べる本を紹介します。

  1. SAQトレーニング最新版
  2. パフォーマンス向上に役立つサッカー選手の体力測定と効果
  3. イラストで見るSAQトレーニングドリル

サッカーだけでなく、他のスポーツにも応用できるものもあるので、色々と取り入れてみましょう。

1.SAQトレーニング最新版

こちらの本はアジリティートレーニングはもちろん、スピードや俊敏性についての知識や技能も学べる本です。

DVDも付いているので文章だけではわからない場合も安心です。

2.パフォーマンス向上に役立つサッカー選手の体力測定と効果

こちらはサッカーで実施される体力測定のやり方や意味などを解説しています。

世界トップレベルの科学者が監修しているので、信用に足る情報が網羅されています。

アジリティートレーニングや基本的な体力測定についての情報を知りたい方におすすめです。

3.イラストで見るSAQトレーニングドリル

こちらの本もサッカーに必要なスピードや俊敏性について学べる本です。

初心者でもわかりやすくイラストで解説しているので、迷ったらまずこの本を買ってみるといいでしょう。

アジリティートレーニングにおすすめのアイテム5選

チームの練習だけでなく、自主練でもアジリティートレーニングをやりたいという方もいますよね。

アジリティートレーニングは道具さえあれば一人でも簡単にできます。

  1. マーカーコーン
  2. ラダー
  3. ポール
  4. ステップハードル
  5. リング

重くて設置できなかったり、かさばったりするものも少ないので、これら5つのアイテムを購入して自主練習に励みましょう。

1.マーカーコーン

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シャトルランやドリルなどの練習の際に目印として使えます。

使わない時は収納スタンドに格納できるのでかさばりません。

2.ラダー

ラダーはアジリティートレーニングには必須のアイテムです。

プレートの取り外しができるので、ラダーの幅を変えられます。

3.ポール

ポールを人に見立てることにより、実戦に近い間隔で練習できます。

アジリティートレーニングだけでなく、実際にボールを使用した練習に取り入れてもいいでしょう。

4.ステップハードル

ステップハードルで股関節を使った練習を行うことにより、素早い動きや足さばきを身につけられます。

高さも10cmと15cmがあるので、年齢に合わせての使用もできます。

また、柔軟性のある素材でできているので、踏んでしまってつまづいたり、壊れたりする心配もありません。

5.リング

BAGUS TRADE ケンケンパ リング スポーツ トレーニング ラダー フラット フープ 子供 遊具 運動能力 バランス感覚 リズム感 敏捷性 想像力を遊びながら伸ばす (38cm 20本)

リングは自由に配置できるので、トレーニングの幅が広がります。

収納も、束ねて袋に入れるだけなので手間もほとんどかかりません。

アジリティートレーニングを実施して運動パフォーマンスを向上させよう

アジリティートレーニングを行うことにより

  • 瞬発力が向上する
  • 素早い状況判断ができるようになる
  • バランス能力が向上する
  • 方向転換が上手くなる
  • 加速・減速が上達する

など様々なメリットがあります。

アジリティートレーニングを行う際はこれらのメリットも理解し、着眼を持って練習しましょう。

また、アジリティートレーニングでもサッカーの試合でも、下半身の筋肉も重要になってきます。

そのためにスクワットやデッドリフトなどのトレーニングが必要なのですが、知識のない状態でやってしまうとケガの恐れがあります。

そこで、パーソナルジムを利用すれば、プロに正しいトレーニング方法を指導してもらえるので、ケガをすることなく筋力の向上を望めます。

下半身の筋力を強化すれば瞬発力が向上し、競り合いで負けない身体を作れます。

正しく安全にトレーニングをやりたい方はぜひパーソナルジムを利用しましょう。

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