腕立て伏せだけで鍛えられる筋肉は腕だけじゃない！筋トレメニューをプロが解説

腕立て伏せだけで鍛えられる筋肉は腕だけじゃない！筋トレメニューをプロが解説

腕立て伏せだけで体を鍛えることができるのかと考えていませんか？

腕立て伏せは腕や胸を鍛えるトレーニングとして有名ですが、バリエーションによっては背筋や体幹など他の筋肉も鍛えられます。しかし、正しいやり方で行わないと効果が薄く体に変化が出ないことも。

そこでこの記事では、下記についてティーバランス池袋西口別館のトレーナーが解説します。

• 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
• 腕立て伏せの筋トレ効果を高めるポイント
• 腕立て伏せのバリエーション12種類

家でも簡単に行える腕立て伏せですが、トレーニング効果は高いです。ポイントをおさえて、効果のある筋トレを行いましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せは腕を鍛える筋トレとして、誰もが知っているメニューです。腕はもちろん、やり方によっては他の筋肉も鍛えられます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は下記5つです。

1. 大胸筋
2. 上腕三頭筋
3. 三角筋
4. 体幹
5. 背筋

大胸筋

大胸筋は、腕立て伏せで一番効果のある筋肉です。

胸の辺りにある筋肉であり、鍛えると胸板が厚くなってガッチリとした見た目になります。さらにバストアップの効果もあるので、女性にもおすすめなのが腕立て伏せ。

大胸筋には下部・中部・上部があります。腕立て伏せは中部を中心として、満遍なく鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、大胸筋とともに腕立て伏せで中心的に鍛えられる筋肉です。

力こぶである上腕二頭筋の裏側にあり、二の腕にあたる筋肉です。筋肉量が多い部位なので、鍛えると効率的に腕を太くできます。

二の腕のたるみも防止できるので、引き締まった美しい腕を手に入れられます。

三角筋

三角筋は、腕の付け根の辺りにある筋肉です。

腕の中でも大きい筋肉であり、鍛えると肩幅が広がって男らしい体を手に入れられます。

肩こりが解消したり肩の怪我を予防したりと、生活面でもさまざまなメリットがあります。

体幹

腕立て伏せは体を固定して行ので、インナーマッスルである体幹も鍛えられます。

体幹は全てのトレーニングの基礎なので、鍛えると筋トレの効率が上がります。また、腰痛を改善する効果もあり健康維持にも効果的です。

背筋

腕立て伏せは、肩甲骨が寄せられるので背筋にも効果があります。

しかし、何の意識も持たずに腕立て伏せを行うだけでは効きません。背筋に効かせたい場合は、肩甲骨の動きを意識して行なってください。

腕立て伏せの効果

ここからは、腕立て伏せに取り組んだ結果、期待できる効果を詳しく紹介します。

基礎代謝が上がる

腕立て伏せを行い筋肉量が増えると、基礎代謝アップにつながります。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが自然と多くなるため、ダイエット中の方に嬉しい効果です。

胸の形が整う

先ほど紹介した通り、腕立て伏せでは胸の筋肉を鍛えられます。そのため、男性なら厚く逞しい印象の胸板に、女性ならバストアップが期待できます。

腕痩せ

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えると、たるんだ二の腕を引き締めることができます。 また筋肉が動くと、溜まった余分な水分が流れていき、二の腕のむくみ解消も目指せます。

肩こり改善

腕立て伏せの動作は、肩甲骨を寄せる・離すことで、肩周りの筋肉をほぐすこともできます。そのため、肩こりに悩む方は、腕立て伏せで改善が見込めるでしょう。

ウエスト引き締め

腕立て伏せで体幹を鍛えると、体の動きが良くなり運動パフォーマンスが向上するほか、ウエストの引き締め効果も期待できます。お腹周りが気になる方にも、腕立て伏せはおすすめです。

正しい腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは身近で簡単なトレーニングですが、正しいやり方で行わないと効果が薄れてしまいます。

やり方は以下の通りです。正しいフォームを意識して実践してみてください！

5のときに、肘は伸ばしきらずに少し曲げておくと力が逃げないので負荷が高まります。1割程度曲げておくイメージです。

素早くやるのではなく、正しいフォームを意識しながらゆっくりと行いましょう。

初心者は10回3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数を増やして負荷を高めていきます。

筋トレは腕立て伏せだけでも十分？

ここまで紹介した通り、腕立て伏せだけでもさまざまな筋肉を鍛えられます。腕立て伏せだけに取り組んで、腕や胸に大きな変化を実感した方もいます。

腕立て伏せは特別な準備をしなくても始めやすく、動きもシンプルなため、筋トレ初心者はひとまず腕立て伏せだけを行っても良いでしょう。自重に慣れてきても、動作の速度やフォームを工夫することで、負荷を上げて更なる筋肥大を目指せます。

ただし、腕立て伏せでは効果がなくなってきた方や、さらに筋肥大を目指したい方は、ほかの筋トレにも取り組みましょう。

どのような筋トレが良いか迷う方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

腕立て伏せの効果を高めるポイント

腕立て伏せは、回数をこなすだけでは効果はありません。下記のポイントを抑えると、効果的に筋トレができます。

1. 効かせたい部位を意識する
2. 量ではなく質を意識する
3. プッシュアップバーで強度を高める
4. 正しいフォームで行う
5. 休息日を取り入れる
6. 3ヶ月〜1年以上は続ける

それぞれ解説します。

効かせたい部位を意識する

腕立て伏せでは、背筋や大胸筋などさまざまな部位を鍛えられます。何の意識もせずに行うと、トレーニング効果が薄れます。

自分の効かせたい部位を意識して筋トレを行うと、効果が現れやすいです。腕立て伏せに限らず、全てのメニューで同じなので、筋トレの際は鍛えたい筋肉を意識して行いましょう。

1日何回何セット？

腕立て伏せは1日に10〜15回3セットほどがおすすめです。

腕立て伏せは50回、100回行えば筋肉がつくと言われる場合もありますが、間違った意見です。一度に何十回も行えるのは、負荷がかかっていないというケースも。

負荷がかかっていないと、何回やっても効果は出ません。数を意識して行うのではなく、1回のポイントを抑えて丁寧にトレーニングしましょう。

筋肉が付いて、正しいやり方で30回腕立て伏せできるようになったのであれば、動作をゆっくりと行い、15回で限界を迎えるよう負荷を上げましょう。

プッシュアップバーで強度を高める

プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せよりも強度を高められます。手の位置が高くなり、胸をより深く下ろせるからです。

手首への負担も軽減できるので、怪我の予防も可能です。

メリットの多いプッシュアップバーですが、負荷が高いので初心者の方には難しいです。通常の腕立て伏せで筋力がついてから、プッシュアップバーでの筋トレを行いましょう。

正しいフォームで行う

腕立て伏せは、間違ったフォームで行うと効果が薄れます。加えて肉離れをしたり、手首を痛めたりする場合もあります。

手軽に行えるトレーニングですが、正しいフォームを意識して効率的に筋トレを行なってください。

毎日やるのはNG

腕立て伏せだけで体を鍛えたいといっても、毎日やると逆効果になるため、2〜3日に1回ほど行いましょう。

筋肉には休息日が必要で、筋トレ後に休みをとることで傷ついた筋繊維が回復し、強く、太くなるのです。毎日腕立て伏せをやると回復期間がとれないため、休息日をとることが大切になります。

しっかり体を休めることで疲れを残さずにトレーニングもできるでしょう。

3ヶ月〜1年以上は続ける

腕立て伏せだけで鍛え、筋肉がついたと感じ始めるのには3ヶ月ほどかかると言われています。ただし、結果の現れ方には個人差があり、これまで鍛えた経験がない方は、これよりも早く変化を感じるかもしれません。

腕立て伏せを1年以上継続して行うと、筋肉のつき方にも変化を感じやすくなるでしょう。

腕立て伏せのバリエーション12種類

腕立て伏せには多くの種類があり、それぞれ鍛えられる筋肉や難易度が異なります。この記事では12種類の腕立て伏せをティーバランス池袋西口別館のトレーナーが紹介します。

1. 膝つきプッシュアップ
2. 壁立てプッシュアップ
3. アイソメトリクスプッシュアップ
4. スロープッシュアップ
5. バックワードプッシュアップ
6. ナロープッシュアップ
7. ワイドプッシュアップ
8. ヒンズープッシュアップ
9. リバースプッシュアップ
10. インクラインプッシュアップ
11. デクラインプッシュアップ
12. タイプライタープッシュアップ

初心者の方にもおすすめなメニューも紹介しているので、参考にしてみてください。

膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、腕立て伏せを膝をついたまま行うトレーニングです。

膝つきプシュアップは腕立て伏せに比べて負荷が低いので、筋トレ初心者の方におすすめです。

腕立て伏せができない方は、膝つきプッシュアップを行いましょう。

壁立てプッシュアップ

壁たてプッシュアップは、床ではなく壁を使って行う腕立て伏せです。負荷が軽いので、筋トレ初心者の方におすすめです。

足を壁から遠ざけると負荷が高まるので、強度を高めたいと思った方は実践してみてください。

アイソメトリクスプッシュアップ

アイソメトリクスプッシュアップは、腕立て伏せの体勢を保つトレーニングです。姿勢を維持するので、体幹にも高い負荷がかかります。

保っている際に、お尻が高くならないように意識してください。

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、腕立て伏せをゆっくり行うメニューです。

腕立て伏せよりも高負荷なので筋肉がつきやすいですが、その分怪我に注意してください。

バックワードプッシュアップ

バックワードプッシュアップは、腕立て伏せと違って手の位置が低く、肘を縦に曲げるので背筋を中心に鍛えられます。

肩甲骨を寄せる意識で行うと、より背筋への負荷を高められます。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手の幅を狭くした腕立て伏せです。上腕三頭筋を中心に鍛えられます。

ナロープッシュアップは、前を向いて行うと背筋が伸びて正しいフォームで行えます。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手の幅を広くした腕立て伏せです。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられて、厚い胸板を作れます。

肩甲骨を意識すると大胸筋を伸ばせられるので、より効果的なトレーニングが可能です。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せより手幅が広く、大胸筋や上腕三頭筋への効果が高いです。高負荷なトレーニングなので、上級者の方におすすめです。

ヒンズープッシュアップは肘をまげるというよりは、体を床に近づけるイメージで行いましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは体の後ろで肘の屈伸を行うので、三角筋や背筋を鍛えられます。

リバースプッシュアップは負荷が高いので、怪我をしないように無理のない範囲で行いましょう。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、手の位置が高めな腕立て伏せです。大胸筋の中でも下部を鍛えられるので、腹筋との境がはっきりて引き締まった身体を手に入れられます。

インクラインプッシュアップは、手首を痛めやすい種目です。手首の根元辺りで体を支えると、怪我を防止できます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足の位置を高くして行う腕立て伏せです。大胸筋上部を鍛えられるので、たくましい上半身を手に入れられます。

デクラインプッシュアップは、負荷が高い分姿勢が崩れやすいので注意してください。

タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、片側の肘を曲げて行う腕立て伏せです。片側ずつ鍛えられるので、効率的なトレーニングができます。

高負荷なトレーニングなので、筋肉がついていない方は怪我をしないように膝をついて行いましょう。

腕立て伏せだけでも体は鍛えられる！自宅でできる筋トレで理想の体を目指そう

腕立て伏せは上半身のさまざまな筋肉を鍛えられます。主に鍛えられるのは以下5つの部位です。

1. 大胸筋
2. 上腕三頭筋
3. 三角筋
4. 体幹
5. 背筋

自宅でも簡単に行える腕立て伏せですが、バリエーションも多く効果も高いので理想の体を目指せます。

運動習慣を手に入れる初めの1歩としても効果的なので、ぜひ実践してみてください！

ちなみに、腕立て伏せをこなしているけど効果が出ない、もっと早く体を変えたい、と考えている方はパーソナルトレーニングがおすすめです。個人にあわせたトレーニングや食事メニューをプロのトレーナーから学べるので、効率的にボディメイクできます。

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